¿Cómo se compara el hornear las batatas (camotes) con hervirlas o cocinarlas con vapor? Y, ¿deberíamos de comernos la cáscara?
La mejor manera de cocinar batatas
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo voluntarios activos en NutritionFacts.org.
El único potencial inconveniente de comer batatas es que, si comes demasiadas, puedes acabar con una nariz amarilla. Esto se llama carotenemia. Es una condición normal e inofensiva causada por altos niveles de beta-caroteno en la sangre. Esta condición se observó por primera vez hace un siglo, cuando las zanahorias se introdujeron en las dietas infantiles. Se trata sobre todo, tranquilizando a los padres y asegurándoles que es una condición inofensiva. Pero, si no quieres que la nariz de tu niño sea amarilla, puedes disminuir su consumo de beta-caroteno y en unos pocos meses, el color amarillo se irá.
Aunque se debe mencionar que el color es lo que estamos buscando cuando vamos a seleccionar variedades de batatas en el supermercado. “La intensidad del color amarillo o naranja de la batata está directamente relacionada con su contenido nutricional.” Así que, entre más intenso el color, mejor. Aunque, si en realidad quieres intensidad, “las variedades de batatas… (van no solo) de blancas a amarillas… (y) naranjas… , (sino también a) rosas y un morado muy intenso” los pigmentos naturales que pueden tener efectos anticancerígenos especiales por su propia cuenta.
¿Cuál es el mejor método para cocinar batatas? Hervirlas puede ser el mejor método para mantener su poder antioxidante, en comparación con hornearlas y cocinarlas a vapor. Si comparas hornearlas con hervirlas, desde una perspectiva microscópica, hervirlas ayuda a adelgazar las paredes celulares y gelatinizar el almidón. Lo que puede mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes, mientras que, al mismo tiempo, el índice glicémico de las batatas hervidas fue solo como la mitad de las horneadas o cocidas a vapor. Así que, hervidas ayudan a controlar los picos de azúcar en la sangre.
Aunque es importante cocinar las batatas con la cáscara. La cáscara de una batata tiene casi diez veces más el poder antioxidante que su interior y tiene una capacidad antioxidante “comparable a la de los arándanos”. Aunque en realidad, este poder antioxidante se ve disminuido cuando se hornean, eliminando más de dos tercios de este… mientras que al cocinarlas en el microondas o hervirlas se pierde mucho menos. Lo mismo pasa con el resto de la batata. Hornearlas puede causar una caída del 80% en los niveles de vitamina A, dos veces más que al hervirlas. Así que, “desde un punto de vista nutricional, se recomienda más hervir las batatas que hornearlas”.
Hervirlas puede ser el mejor método de cocción, pero las batatas son tan increíblemente saludables, que el mejor método para prepararlas es cualquiera que te haga comer más, con la excepción de freírlas, ya que este método de cocción puede llevar a la formación de acrimilada, un potencial cancerígeno humano.
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- A C Bovell-Benjamin. Sweet potato: A review of its past, present, and future role in human nutrition. Adv Food Nutr Res 2007 52:1 – 59.
- A Drewnowski. New metrics of affordable nutrition: Which vegetables provide most nutrients for least cost? J Acad Nutr Diet 2013 113(9):1182 – 1187.
- K Ren, J Qiu, X Wang, F Niu, T Jiang. The effect of a sweet potato, footbath, and acupressure intervention in preventing constipation in hospitalized patients with acute coronary syndromes. Gastroenterol Nurs 2012 35(4):271 – 277.
- P G Li, T H Mu, L Deng. Anticancer effects of sweet potato protein on human colorectal cancer cells. World J Gastroenterol. 2013 19(21):3300 – 3308.
- P S Bahado-Singh, C K Riley, A O Wheatley, H I C Lowe. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. J Nutr Metab 2011 2011:584832.
- G A Tumuhimbise, A Namutebi, J H Muyonga. Microstructure and in vitro beta carotene bioaccessibility of heat processed orange fleshed sweet potato. Plant Foods Hum Nutr 2009 64(4):312 – 318.
- C Dincer, M Karaoglan, F Erden, N Tetik, A Topuz, F Ozdemir. Effects of baking and boiling on the nutritional and antioxidant properties of sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam.] Cultivars. Plant Foods Hum Nutr 2011 66(4):341 – 347.
- C M Donado-Pestana, J M Salgado, A de Oliveira Rios, P R dos Santos, A Jablonski. Stability of carotenoids, total phenolics and in vitro antioxidant capacity in the thermal processing of orange-fleshed sweet potato (Ipomoea batatas Lam.) Cultivars grown in Brazil. Plant Foods Hum Nutr 2012 67(3):262 – 270.
- M S Padda, D H Picha. Phenolic composition and antioxidant capacity of different heat-processed forms of sweetpotato cv. 'Beauregard'. Int J Food Sci Tech 2008 43(8):1404 – 1409.
- S Lim, J Xu, J Kim, T Y Chen, X Su, J Standard, E Carey, J Griffin, B Herndon, B Katz, J Tomich, W Wang. Role of anthocyanin-enriched purple-fleshed sweet potato p40 in colorectal cancer prevention. Mol Nutr Food Res 2013 57(11):1908 – 1917.
- M Eltayeb. A toddler with a yellow nose and excessive intake of sweet potato. BMJ Case Rep 2011.
- P K Lim, S Jinap, M Sanny, C P Tan, A Khatib. The influence of deep frying using various vegetable oils on acrylamide formation in sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam) chips. J. Food Sci. 2014 79(1):T115 – 21.
- R Senthilkumar, K W Yeh. Multiple biological functions of sporamin related to stress tolerance in sweet potato (Ipomoea batatas Lam). Biotechnol. Adv. 2012 30(6):1309 – 1317.
- M Pandey, V K Shukla. Diet and gallbladder cancer: A case-control study. Euro J Canc Prev 2002 11(4):365 – 368.
- V Arya, J Grzybowski, R Schwartz. Carotenemia in infancy and its association with prevalent feeding practices. Pediatr Dermatol 2006 23(6):441 – 442.
- H Kobayashi, T Yagyu, K Inagaki, T Kondo, M Suzuki, N Kanayama, T Terao. Therapeutic efficacy of once-daily oral administration of a Kunitz-type protease inhibitor, bikunin, in a mouse model and in human cancer. Cancer 2004 100(4):869 – 877.
- J Yao, C Qian. Sporamin induce apoptosis in human tongue carcinoma cells by down-regulating Akt/GSK-3 signaling. Fundam Clin Pharmacol 2011 25(2):229 – 236.
- G J Huang, M J Sheu, H J Chen, Y S Chang, Y H. Lin. Growth inhibition and induction of apoptosis in NB4 promyelocytic leukemia cells by trypsin inhibitor from sweet potato storage roots. J. Agric. Food. Chem. 2007 55(7):2548 – 2553.
- M A Ameny, P W Wilson. Relationship between Hunter Color Values and b-Carotene Contents in White-Fleshed African Sweet potatoes (Ipomoea batatas Lam). J Sci Food Agric 1997 73:301 – 306.
Imagenes de Jim Hickcox y Alpha vía flickr
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo voluntarios activos en NutritionFacts.org.
El único potencial inconveniente de comer batatas es que, si comes demasiadas, puedes acabar con una nariz amarilla. Esto se llama carotenemia. Es una condición normal e inofensiva causada por altos niveles de beta-caroteno en la sangre. Esta condición se observó por primera vez hace un siglo, cuando las zanahorias se introdujeron en las dietas infantiles. Se trata sobre todo, tranquilizando a los padres y asegurándoles que es una condición inofensiva. Pero, si no quieres que la nariz de tu niño sea amarilla, puedes disminuir su consumo de beta-caroteno y en unos pocos meses, el color amarillo se irá.
Aunque se debe mencionar que el color es lo que estamos buscando cuando vamos a seleccionar variedades de batatas en el supermercado. “La intensidad del color amarillo o naranja de la batata está directamente relacionada con su contenido nutricional.” Así que, entre más intenso el color, mejor. Aunque, si en realidad quieres intensidad, “las variedades de batatas… (van no solo) de blancas a amarillas… (y) naranjas… , (sino también a) rosas y un morado muy intenso” los pigmentos naturales que pueden tener efectos anticancerígenos especiales por su propia cuenta.
¿Cuál es el mejor método para cocinar batatas? Hervirlas puede ser el mejor método para mantener su poder antioxidante, en comparación con hornearlas y cocinarlas a vapor. Si comparas hornearlas con hervirlas, desde una perspectiva microscópica, hervirlas ayuda a adelgazar las paredes celulares y gelatinizar el almidón. Lo que puede mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes, mientras que, al mismo tiempo, el índice glicémico de las batatas hervidas fue solo como la mitad de las horneadas o cocidas a vapor. Así que, hervidas ayudan a controlar los picos de azúcar en la sangre.
Aunque es importante cocinar las batatas con la cáscara. La cáscara de una batata tiene casi diez veces más el poder antioxidante que su interior y tiene una capacidad antioxidante “comparable a la de los arándanos”. Aunque en realidad, este poder antioxidante se ve disminuido cuando se hornean, eliminando más de dos tercios de este… mientras que al cocinarlas en el microondas o hervirlas se pierde mucho menos. Lo mismo pasa con el resto de la batata. Hornearlas puede causar una caída del 80% en los niveles de vitamina A, dos veces más que al hervirlas. Así que, “desde un punto de vista nutricional, se recomienda más hervir las batatas que hornearlas”.
Hervirlas puede ser el mejor método de cocción, pero las batatas son tan increíblemente saludables, que el mejor método para prepararlas es cualquiera que te haga comer más, con la excepción de freírlas, ya que este método de cocción puede llevar a la formación de acrimilada, un potencial cancerígeno humano.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
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- K Ren, J Qiu, X Wang, F Niu, T Jiang. The effect of a sweet potato, footbath, and acupressure intervention in preventing constipation in hospitalized patients with acute coronary syndromes. Gastroenterol Nurs 2012 35(4):271 – 277.
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- P S Bahado-Singh, C K Riley, A O Wheatley, H I C Lowe. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. J Nutr Metab 2011 2011:584832.
- G A Tumuhimbise, A Namutebi, J H Muyonga. Microstructure and in vitro beta carotene bioaccessibility of heat processed orange fleshed sweet potato. Plant Foods Hum Nutr 2009 64(4):312 – 318.
- C Dincer, M Karaoglan, F Erden, N Tetik, A Topuz, F Ozdemir. Effects of baking and boiling on the nutritional and antioxidant properties of sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam.] Cultivars. Plant Foods Hum Nutr 2011 66(4):341 – 347.
- C M Donado-Pestana, J M Salgado, A de Oliveira Rios, P R dos Santos, A Jablonski. Stability of carotenoids, total phenolics and in vitro antioxidant capacity in the thermal processing of orange-fleshed sweet potato (Ipomoea batatas Lam.) Cultivars grown in Brazil. Plant Foods Hum Nutr 2012 67(3):262 – 270.
- M S Padda, D H Picha. Phenolic composition and antioxidant capacity of different heat-processed forms of sweetpotato cv. 'Beauregard'. Int J Food Sci Tech 2008 43(8):1404 – 1409.
- S Lim, J Xu, J Kim, T Y Chen, X Su, J Standard, E Carey, J Griffin, B Herndon, B Katz, J Tomich, W Wang. Role of anthocyanin-enriched purple-fleshed sweet potato p40 in colorectal cancer prevention. Mol Nutr Food Res 2013 57(11):1908 – 1917.
- M Eltayeb. A toddler with a yellow nose and excessive intake of sweet potato. BMJ Case Rep 2011.
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- J Yao, C Qian. Sporamin induce apoptosis in human tongue carcinoma cells by down-regulating Akt/GSK-3 signaling. Fundam Clin Pharmacol 2011 25(2):229 – 236.
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Imagenes de Jim Hickcox y Alpha vía flickr
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La mejor manera de cocinar batatas
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URLNota del Doctor
Las batatas (camotes) son baratas, saludables y motores de nutrientes ve El potencial anticáncer de las proteínas del camote/batata. ¿Qué pasaría si lo que más comieras fueran batatas? Descúbrelo en La dieta de Okinawa: vive hasta los 100 años.
¿Qué se sabe sobre los métodos de cocción para otros vegetales? Ve El mejor método de cocción.
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