¿El fruto seco más sano es el baru?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Campi voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Hay un nuevo fruto seco en el mercado, las almendras baru, también “barukas” o simplemente nueces baru. Técnicamente, no es un fruto seco sino una semilla originaria de la sabana brasileña, conocida como el Cerrado, que se encuentra entre los ecosistemas más amenazados del mundo. Durante los últimos 30 años, la ganadería extensiva y la producción de forraje para engordar dicho ganado han destruido gran parte de este ecosistema. Entonces, si logramos que sea rentable no talar árboles nativos con la venta del baru, por ejemplo, eso sería bueno para la salud del ecosistema. Pero, ¿y nuestra salud?

Aunque el baru es popular y se consume ampliamente, pocos estudios informan sobre sus propiedades biológicas, lo que puede explicar su alta actividad antioxidante, y el 90% de los fitonutrientes están presentes en la cáscara. Entonces, ¿son nutritivos? Seguro. ¿Tienen algún beneficio especial para la salud? (Y no solo para tratar ratones regordetes)

Los grupos alimentados con baru tenían un colesterol más bajo, lo que indicaría un potencial uso en la dieta para prevenir y controlar problemas de colesterol. Pero los grupos eran de ratas, y la comparación fue con grasa de cerdo. Cualquier cosa baja el colesterol en comparación con comer grasa de cerdo. Sin embargo, no ha habido informes sobre el efecto del consumo de almendras de baru en la salud humana, hasta este estudio. Un estudio aleatorizado y controlado en humanos descubrió que comer menos de 30 gramos al día durante seis semanas llevaba a una baja del 9% en el colesterol LDL. Veinte gramos serían unas 15 nueces o un puñado.

Como muchos otros estudios sobre frutos secos, aunque se les dijo a los participantes que los agregaran a sus dietas regulares, no hubo aumento de peso, creemos que porque las nueces llenan tanto que, sin darse cuenta, las personas reducen otros alimentos a lo largo del día. ¿Qué tan bueno es una baja del 9,4% en el LDL? Bueno, ese es el tipo de baja que puede obtener con almendras normales, aunque las macadamias y los pistachos pueden funcionar incluso mejor, pero en dosis mucho más altas. Entonces, parece que 20 gramos de baru funcionaron tan bien como 73 gramos de almendras, por lo que, por porción, o por calorías, el baru realmente parece especial.

Hay estudios de frutos secos con dosis más bajas que muestran resultados similares o mejores. Aquí las personas recibieron 25 gramos de almendras durante solo cuatro semanas y redujeron alrededor del 6%. En este estudio, las personas recibieron solo 10 gramos de almendras al día, estamos hablando de solo siete almendras al día, y bajaron el 30% en el mismo período de tiempo que el baru. Tres veces mejor a la mitad de la dosis con almendras normales.

Pero la razón principal por la que confiamos más en las almendras regulares es que se han realizado estudios una y otra vez, más de una docena, mientras que en el único otro ensayo del baru no hubo ningún beneficio significativo para el colesterol LDL, incluso con la misma dosis de 20 gramos administrada durante más tiempo, un período de ocho semanas. Una pena.

Sin embargo, la razón principal por la que sugeriría elegir otras nueces es que no se pueden obtener baru crudo. Contienen ciertos compuestos que deben desactivarse por calor antes del consumo humano. Por lo tanto, la razón por la que las nueces crudas son preferibles es debido a los productos finales de glicación avanzada (AGE), las llamadas glicotoxinas, que se sabe que contribuyen a aumentar el estrés oxidativo y la inflamación.

Las glicotoxinas están presentes de forma natural en los alimentos crudos de origen animal, pero luego la cocción con calor seco, como la parrilla, puede empeorar las cosas. Los tres niveles más altos registrados son tocino, perros calientes a la parrilla y piel de pollo asado a la parrilla (nada lo supera). Aquí entran los Chicken McNuggets, pero cualquier alimento con alto contenido de grasas y proteínas puede crear glicotoxinas a altas temperaturas. Aunque los alimentos vegetales tienden a contener relativamente pocas glicotoxinas, incluso después de la cocción, hay algunos alimentos vegetales ricos en grasas y proteínas.

Por ejemplo, el tofu hervido, como en una sopa, está aquí abajo, pero la misma porción de tofu asado está aquí arriba. Con la mayoría de los alimentos vegetales no es en absoluto un problema. Aquí hay una manzana cruda y aquí hay una manzana horneada. Realmente no importa, ya que no es rica en grasas ni en proteínas. Me sorprendió que las hamburguesas vegetarianas fueran tan bajas, ya sean horneadas o fritas. Pero las nueces y las semillas están en el territorio del tofu, especialmente cuando se tuestan, por lo que recomendaría nueces y semillas crudas y mantequillas de nueces y semillas siempre que tengan la opción.

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Video producción Glass Entertainment

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