Las dietas basadas en plantas mejoran el rendimiento de atletas y de no atletas por igual.
El VO2 máx y los atletas vegetarianos y veganos
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Introducción: El VO2 máx. o consumo máximo de oxígeno es un indicador de la capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea la tasa, mayor será el potencial de resistencia atlética. Mira este video para ver cómo difieren las dietas vegetarianas y no vegetarianas en esta capacidad.
En mi video comparativo, en veganos y vegetarianos, del rendimiento atlético, la resistencia y la fuerza, hablé sobre un estudio de 2020 que encontró que los atletas veganos, pese a ser significativamente más grandes, tenían una capacidad y resistencia aeróbicas muy superiores. Duraron un 25 por ciento más en una prueba de ciclismo hasta agotarse. La pregunta es ¿por qué? Un posible mecanismo que podría explicar el mayor nivel de rendimiento en la resistencia de los veganos sería una mayor ingesta de carbohidratos, lo cual podría conducir a un mejor rendimiento de la resistencia a través de un mayor almacenamiento de glucógeno muscular. Otros posibles mecanismos que podrían explicar el mejor rendimiento de la resistencia en los veganos podrían deberse a los perfiles antioxidantes y antiinflamatorios de sus dietas.
Tal vez incluso sea por sus corazones. Otro estudio muestra un VO2 máx superior en atletas veganos, lo que significa una capacidad aeróbica superior. Esta vez también realizaron ecocardiogramas, y observaron el corazón en tiempo real mediante ultrasonido. El menor grosor relativo de la pared y una mejor función sistólica y diastólica del ventrículo principal en los veganos son hallazgos probablemente muy positivos.
Ahora, espera un momento, dado el mayor VO2 máx alcanzado por los atletas veganos, tal vez estaban mejor entrenados que los atletas no veganos, y por eso el corazón parecía que les funcionaba mejor. Pero la frecuencia de entrenamiento y la distancia recorrida semanales eran similares en ambos grupos, lo que sugiere beneficios incluso con la misma cantidad de entrenamiento.
Por ende, es importante educar a los profesionales de la salud para que no intenten desalentar una dieta vegana e incluso consideren recomendar a las personas que implementen probar con un programa de entrenamiento físico. Pero no sabemos si tiene el mismo tipo de efectos en personas no atletas hasta que lo ponemos a prueba.
Una dieta vegetariana frente a una dieta convencional restringida en calorías: el efecto sobre la aptitud física en respuesta al ejercicio aeróbico en pacientes con diabetes tipo 2. Los diabéticos se asignaron al azar a la misma restricción calórica, el mismo ejercicio, pero solo vegetarianos frente a no vegetarianos. Se les ofrecieron todas las comidas para garantizar el cumplimiento y se monitoreó de cerca la actividad física.
El VO2 máx aumentó un 12 por ciento en el grupo vegetariano, mucho mejor que en el grupo no vegetariano que no tuvo mejoras significativas en absoluto. El rendimiento máximo aumentó un 21 por ciento en el grupo vegetariano, una vez más, significativamente mejor que en el grupo no vegetariano que no tuvo ninguna mejora significativa. Es decir, los resultados indicaron que las dietas basadas en más plantas condujeron de forma más eficaz a una mejora en la aptitud física que las dietas basadas en menos plantas, después del mismo programa de ejercicio aeróbico. Así es cómo se ven las gráficas: una producción de energía y una capacidad aeróbica mucho mejores en el grupo que fue asignado al azar a una dieta vegetariana.
Parece que aquellos que siguen una dieta vegetariana pudieron quemar mejor los carbohidratos en comparación con los no vegetarianos y tuvieron una mejor sensibilidad a la insulina, ambos indicadores de una flexibilidad metabólica mejorada, es decir, la capacidad de alternar entre quemar azúcar y grasa.
Además de los mecanismos fisiológicos, también pueden existir factores psicológicos. Se observó una reducción del hambre y de los sentimientos de depresión en el grupo vegetariano, lo que podría haberles dado una actitud más positiva hacia el ejercicio. Aquí están los datos psicológicos. Los asignados al azar a comer vegetariano tuvieron una mejora mayor una mejora mayor en la calidad de vida y el estado de ánimo. Se sentían menos limitados, es decir, que la restricción calórica no parecía ser una carga; tenían menos desinhibición, es decir, menos tendencia a comer en exceso, junto con quizás menos sensación de hambre. Sin mencionar los efectos superiores de una dieta vegetariana en el peso corporal, el control glucémico, los lípidos sanguíneos, la sensibilidad a la insulina y el estrés oxidativo.
Espera, ¿mejor peso corporal? Pensé que se les había dado la misma cantidad de calorías. Sí, ambas dietas fueron isocalóricas, las mismas calorías, pero, tan solo comer sin carne llevó a una pérdida de peso mucho mayor, cerca de tres kilos más; una reducción mayor de la cintura, más delgada; un colesterol más bajo, por supuesto; y menos grasa superficial, es decir, la grasa externa que se mueve; y lo más importante, una pérdida mucho mayor de grasa visceral, la grasa abdominal profunda más metabólicamente peligrosa. Las mismas calorías, pero mayor pérdida de grasa corporal. Y como era de esperar, un mejor control de la diabetes. Todo esto además de llevar a mejoras más eficaces en la aptitud física.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Boutros GH, Landry-Duval MA, Garzon M, Karelis AD. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1550-5.
- Król W, Price S, Śliż D, et al. A Vegan Athlete's Heart-Is It Different? Morphology and Function in Echocardiography. Diagnostics (Basel). 2020;10(7):477.
- Veleba J, Matoulek M, Hill M, Pelikanova T, Kahleova H. "A Vegetarian vs. Conventional Hypocaloric Diet: The Effect on Physical Fitness in Response to Aerobic Exercise in Patients with Type 2 Diabetes." A Parallel Randomized Study. Nutrients. 2016;8(11):671.
- Kahleova H, Hrachovinova T, Hill M, Pelikanova T. Vegetarian diet in type 2 diabetes--improvement in quality of life, mood and eating behaviour. Diabet Med. 2013;30(1):127-9.
- Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, et al. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011;28(5):549-59.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Introducción: El VO2 máx. o consumo máximo de oxígeno es un indicador de la capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea la tasa, mayor será el potencial de resistencia atlética. Mira este video para ver cómo difieren las dietas vegetarianas y no vegetarianas en esta capacidad.
En mi video comparativo, en veganos y vegetarianos, del rendimiento atlético, la resistencia y la fuerza, hablé sobre un estudio de 2020 que encontró que los atletas veganos, pese a ser significativamente más grandes, tenían una capacidad y resistencia aeróbicas muy superiores. Duraron un 25 por ciento más en una prueba de ciclismo hasta agotarse. La pregunta es ¿por qué? Un posible mecanismo que podría explicar el mayor nivel de rendimiento en la resistencia de los veganos sería una mayor ingesta de carbohidratos, lo cual podría conducir a un mejor rendimiento de la resistencia a través de un mayor almacenamiento de glucógeno muscular. Otros posibles mecanismos que podrían explicar el mejor rendimiento de la resistencia en los veganos podrían deberse a los perfiles antioxidantes y antiinflamatorios de sus dietas.
Tal vez incluso sea por sus corazones. Otro estudio muestra un VO2 máx superior en atletas veganos, lo que significa una capacidad aeróbica superior. Esta vez también realizaron ecocardiogramas, y observaron el corazón en tiempo real mediante ultrasonido. El menor grosor relativo de la pared y una mejor función sistólica y diastólica del ventrículo principal en los veganos son hallazgos probablemente muy positivos.
Ahora, espera un momento, dado el mayor VO2 máx alcanzado por los atletas veganos, tal vez estaban mejor entrenados que los atletas no veganos, y por eso el corazón parecía que les funcionaba mejor. Pero la frecuencia de entrenamiento y la distancia recorrida semanales eran similares en ambos grupos, lo que sugiere beneficios incluso con la misma cantidad de entrenamiento.
Por ende, es importante educar a los profesionales de la salud para que no intenten desalentar una dieta vegana e incluso consideren recomendar a las personas que implementen probar con un programa de entrenamiento físico. Pero no sabemos si tiene el mismo tipo de efectos en personas no atletas hasta que lo ponemos a prueba.
Una dieta vegetariana frente a una dieta convencional restringida en calorías: el efecto sobre la aptitud física en respuesta al ejercicio aeróbico en pacientes con diabetes tipo 2. Los diabéticos se asignaron al azar a la misma restricción calórica, el mismo ejercicio, pero solo vegetarianos frente a no vegetarianos. Se les ofrecieron todas las comidas para garantizar el cumplimiento y se monitoreó de cerca la actividad física.
El VO2 máx aumentó un 12 por ciento en el grupo vegetariano, mucho mejor que en el grupo no vegetariano que no tuvo mejoras significativas en absoluto. El rendimiento máximo aumentó un 21 por ciento en el grupo vegetariano, una vez más, significativamente mejor que en el grupo no vegetariano que no tuvo ninguna mejora significativa. Es decir, los resultados indicaron que las dietas basadas en más plantas condujeron de forma más eficaz a una mejora en la aptitud física que las dietas basadas en menos plantas, después del mismo programa de ejercicio aeróbico. Así es cómo se ven las gráficas: una producción de energía y una capacidad aeróbica mucho mejores en el grupo que fue asignado al azar a una dieta vegetariana.
Parece que aquellos que siguen una dieta vegetariana pudieron quemar mejor los carbohidratos en comparación con los no vegetarianos y tuvieron una mejor sensibilidad a la insulina, ambos indicadores de una flexibilidad metabólica mejorada, es decir, la capacidad de alternar entre quemar azúcar y grasa.
Además de los mecanismos fisiológicos, también pueden existir factores psicológicos. Se observó una reducción del hambre y de los sentimientos de depresión en el grupo vegetariano, lo que podría haberles dado una actitud más positiva hacia el ejercicio. Aquí están los datos psicológicos. Los asignados al azar a comer vegetariano tuvieron una mejora mayor una mejora mayor en la calidad de vida y el estado de ánimo. Se sentían menos limitados, es decir, que la restricción calórica no parecía ser una carga; tenían menos desinhibición, es decir, menos tendencia a comer en exceso, junto con quizás menos sensación de hambre. Sin mencionar los efectos superiores de una dieta vegetariana en el peso corporal, el control glucémico, los lípidos sanguíneos, la sensibilidad a la insulina y el estrés oxidativo.
Espera, ¿mejor peso corporal? Pensé que se les había dado la misma cantidad de calorías. Sí, ambas dietas fueron isocalóricas, las mismas calorías, pero, tan solo comer sin carne llevó a una pérdida de peso mucho mayor, cerca de tres kilos más; una reducción mayor de la cintura, más delgada; un colesterol más bajo, por supuesto; y menos grasa superficial, es decir, la grasa externa que se mueve; y lo más importante, una pérdida mucho mayor de grasa visceral, la grasa abdominal profunda más metabólicamente peligrosa. Las mismas calorías, pero mayor pérdida de grasa corporal. Y como era de esperar, un mejor control de la diabetes. Todo esto además de llevar a mejoras más eficaces en la aptitud física.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Boutros GH, Landry-Duval MA, Garzon M, Karelis AD. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1550-5.
- Król W, Price S, Śliż D, et al. A Vegan Athlete's Heart-Is It Different? Morphology and Function in Echocardiography. Diagnostics (Basel). 2020;10(7):477.
- Veleba J, Matoulek M, Hill M, Pelikanova T, Kahleova H. "A Vegetarian vs. Conventional Hypocaloric Diet: The Effect on Physical Fitness in Response to Aerobic Exercise in Patients with Type 2 Diabetes." A Parallel Randomized Study. Nutrients. 2016;8(11):671.
- Kahleova H, Hrachovinova T, Hill M, Pelikanova T. Vegetarian diet in type 2 diabetes--improvement in quality of life, mood and eating behaviour. Diabet Med. 2013;30(1):127-9.
- Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, et al. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011;28(5):549-59.
Gráficos de Avo Media
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El VO2 máx y los atletas vegetarianos y veganos
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URLNota del Doctor
El video al que me referí que compara el rendimiento atlético es Una comparación en desempeño, resistencia y fuerza entre vegetarianos y veganos
Mis otros videos sobre atletas incluyen:
- La dieta de los gladiadores y el aumento de atletas vegetarianos
- Los primeros estudios sobre los atletas vegetarianos
- El poder, la fuerza y la resistencia muscular de los vegetarianos
- Por qué todos los atletas deberían seguir una alimentación vegetal
- ¿Las dietas alcalinas ayudan con el desempeño deportivo?
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