Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las dietas vegetales podrían explicar por qué pueden revertir el envejecimiento celular alargando los telómeros.
Qué comer para prevenir el acortamiento de los telómeros
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Paula Pérez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Los métodos para prevenir o retrasar enfermedades relacionadas a la edad son de gran interés público. ¿Pero cómo podemos calcular los efectos de tales métodos? La longitud de los telómeros es un indicador del envejecimiento biológico y del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas a la edad.
Para quienes no han visto todos mis videos sobre los telómeros, los cuales son de hace alrededor de una década, explicaré qué es un telómero y por qué es importante su longitud.
“Telómero” viene del griego y significa “parte” (meros) “final” (telos) de nuestros cromosomas. Los telómeros cubren las puntas de los cromosomas, como si fueran los herretes de los cordones, para evitar que el ADN se deteriore. La longitud de los telómeros es importante ya que se requiere tener un mínimo de ella, pero cada vez que nuestras células se dividen, se pierde un poco de telómero y cuando se acortan demasiado la célula puede morir. Es por esto que a veces a los telómeros se los llama “relojes moleculares” de las células. Cada año se acortan más y más, como una vela que se va consumiendo. Hay algunas personas cuya vela se consume más rápido que otras. El acortamiento acelerado de los telómeros es un marcador biológico clave para el envejecimiento acelerado, el riesgo de contraer enfermedades y una menor esperanza de vida. Sin embargo, hay buenas noticias.
Existe una enzima en nuestras células llamada telomerasa que puede contrarrestar el acortamiento del telómero. La telomerasa puede reponer los pedacitos perdidos y extender los telómeros. Entonces, ¿cómo podemos activar esta enzima para que, en efecto, revierta el envejecimiento de las células? El ejercicio podría ayudar. Las personas que realizan actividad física regularmente tienen telómeros más largos, mientras que las personas con obesidad, los fumadores y quienes padecen insomnio suelen tener telómeros más cortos. ¿Y qué pasa con la alimentación?
Es esperable que cualquier dieta antioxidante o antiinflamatoria sea beneficiosa para los telómeros, como lo es una dieta totalmente basada en plantas, con una ingesta reducida de carne y, de hecho, en la que se remplace la proteína animal por las proteínas de origen vegetal. Dado que los alimentos de origen vegetal tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios reconocidos, hay razones para creer que el consumo de estos alimentos puede ayudar a contrarrestar el desgaste del telómero. Sin embargo, no sabes si es eficaz hasta que lo pones a prueba.
El médico Dean Ornish, junto con la ganadora del premio Nobel que co-descubrió la enzima telomerasa, estudiaron los efectos producidos en la actividad de la telomerasa y la longitud del telómero a causa de cambiar el estilo de vida. Para ello, usaron la misma dieta basada en plantas y programa de estilo de vida que se utiliza para revertir la evolución de las cardiopatías y la fase inicial del cáncer de próstata y hasta incluso del Alzheimer. La longitud del telómero se acortó en el grupo de control y los pacientes envejecieron cinco años, como era esperado. En el grupo que cambió su estilo de vida, los telómeros no se acortaron ni se mantuvieron iguales, sino que de hecho se extendieron. En un estudio similar, durante un periodo casi igual, la longitud del telómero no cambió cuando se les dio a los pacientes la dieta más típica y sana de lácteos bajo en calorías y pechuga de pollo sin piel.Los alimentos vegetales ricos en antioxidantes ayudan a mantener la longitud de los telómeros. El acortamiento de los telómeros, por el contrario, se relaciona al consumo de grasas totales y saturadas, los cereales refinados, la carne y sus derivados y las gaseosas. Las personas que consumen dietas antiinflamatorias tienden a tener telómeros más largos y mientras más tiempo dura el efecto antiinflamatorio de la dieta, mayor es el potencial que tiene para ralentizar significativamente el ritmo de acortamiento de los telómeros. Quienes siguen dietas pro-inflamatorias tienen casi el doble de riesgo de tener un acortamiento de telómeros acelerado.
El componente más proinflamatorio de los alimentos son las grasas saturadas, las cuales se encuentran en la carne, los lácteos, los huevos y la comida chatarra, junto con otros componentes proinflamatorios como el colesterol y las grasas trans. El Omega 3 suele ser antiinflamatorio, pero cuando se lo puso a prueba, no se encontró que los suplementos del aceite de pescado generen algún efecto importante en los telómeros.
El componente más antiinflamatorio de los alimentos es la fibra. De hecho, si comparas la ingesta dietética de fibra y la longitud de los telómeros en una muestra representativa de miles de adultos norteamericanos, verás que aunque ninguno haya comido demasiado, mientras más fibra consumían, más largos tendían a ser su telómeros. Ya que parecía haber un aumento en línea recta, se pudo calcular que aumentar solo 10 g de fibra por cada 1000 calorías equivale a 4 años menos de envejecimiento biológico, mientras que, por ejemplo, el consumo de gaseosas diario incrementa el envejecimiento de células a casi dos años.
Claro que las dietas altas en fibra y las que incluyen grandes cantidades de frutas, vegetales y cereales integrales van mano de la mano. Puede que la fibra sea solo el resultado de comer muchos alimentos vegetales saludables, pero ¿existe alguna planta específica que se asocie al alargamiento de los telómeros? Lo averiguaremos próximamente.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Freitas-Simoes TM, Ros E, Sala-Vila A. Nutrients, foods, dietary patterns and telomere length: Update of epidemiological studies and randomized trials. Metabolism. 2016;65(4):406-415.
- Shay JW, Wright WE. Telomeres and telomerase: three decades of progress. Nat Rev Genet. 2019;20(5):299-309.
- Qiao S, Jiang Y, Li X. The impact of health promotion interventions on telomere length: a systematic review. Am J Health Promot. 2020;34(6):633-647.
- Tucker LA. Dietary fiber and telomere length in 5674 U.S. Adults: an NHANES study of biological aging. Nutrients. 2018;10(4):400.
- Balan E, Decottignies A, Deldicque L. Physical activity and nutrition: two promising strategies for telomere maintenance? Nutrients. 2018;10(12):1942.
- Ekmekcioglu C. Nutrition and longevity - From mechanisms to uncertainties. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(18):3063-3082.
- Crous-Bou M, Molinuevo JL, Sala-Vila A. Plant-rich dietary patterns, plant foods and nutrients, and telomere length. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S296-S303.
- Ornish D, Lin J, Chan JM, et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet Oncol. 2013;14(11):1112-1120.
- Hovatta I, de Mello VDF, Kananen L, et al. Leukocyte telomere length in the finnish diabetes prevention study. PLoS One. 2012;7(4):e34948.
- Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med. 2001;344(18):1343-1350.
- García-Calzón S, Zalba G, Ruiz-Canela M, et al. Dietary inflammatory index and telomere length in subjects with a high cardiovascular disease risk from the PREDIMED-NAVARRA study: cross-sectional and longitudinal analyses over 5 y. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):897-904.
- Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689-1696.
- Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16-24.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Paula Pérez voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Los métodos para prevenir o retrasar enfermedades relacionadas a la edad son de gran interés público. ¿Pero cómo podemos calcular los efectos de tales métodos? La longitud de los telómeros es un indicador del envejecimiento biológico y del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas a la edad.
Para quienes no han visto todos mis videos sobre los telómeros, los cuales son de hace alrededor de una década, explicaré qué es un telómero y por qué es importante su longitud.
“Telómero” viene del griego y significa “parte” (meros) “final” (telos) de nuestros cromosomas. Los telómeros cubren las puntas de los cromosomas, como si fueran los herretes de los cordones, para evitar que el ADN se deteriore. La longitud de los telómeros es importante ya que se requiere tener un mínimo de ella, pero cada vez que nuestras células se dividen, se pierde un poco de telómero y cuando se acortan demasiado la célula puede morir. Es por esto que a veces a los telómeros se los llama “relojes moleculares” de las células. Cada año se acortan más y más, como una vela que se va consumiendo. Hay algunas personas cuya vela se consume más rápido que otras. El acortamiento acelerado de los telómeros es un marcador biológico clave para el envejecimiento acelerado, el riesgo de contraer enfermedades y una menor esperanza de vida. Sin embargo, hay buenas noticias.
Existe una enzima en nuestras células llamada telomerasa que puede contrarrestar el acortamiento del telómero. La telomerasa puede reponer los pedacitos perdidos y extender los telómeros. Entonces, ¿cómo podemos activar esta enzima para que, en efecto, revierta el envejecimiento de las células? El ejercicio podría ayudar. Las personas que realizan actividad física regularmente tienen telómeros más largos, mientras que las personas con obesidad, los fumadores y quienes padecen insomnio suelen tener telómeros más cortos. ¿Y qué pasa con la alimentación?
Es esperable que cualquier dieta antioxidante o antiinflamatoria sea beneficiosa para los telómeros, como lo es una dieta totalmente basada en plantas, con una ingesta reducida de carne y, de hecho, en la que se remplace la proteína animal por las proteínas de origen vegetal. Dado que los alimentos de origen vegetal tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios reconocidos, hay razones para creer que el consumo de estos alimentos puede ayudar a contrarrestar el desgaste del telómero. Sin embargo, no sabes si es eficaz hasta que lo pones a prueba.
El médico Dean Ornish, junto con la ganadora del premio Nobel que co-descubrió la enzima telomerasa, estudiaron los efectos producidos en la actividad de la telomerasa y la longitud del telómero a causa de cambiar el estilo de vida. Para ello, usaron la misma dieta basada en plantas y programa de estilo de vida que se utiliza para revertir la evolución de las cardiopatías y la fase inicial del cáncer de próstata y hasta incluso del Alzheimer. La longitud del telómero se acortó en el grupo de control y los pacientes envejecieron cinco años, como era esperado. En el grupo que cambió su estilo de vida, los telómeros no se acortaron ni se mantuvieron iguales, sino que de hecho se extendieron. En un estudio similar, durante un periodo casi igual, la longitud del telómero no cambió cuando se les dio a los pacientes la dieta más típica y sana de lácteos bajo en calorías y pechuga de pollo sin piel.Los alimentos vegetales ricos en antioxidantes ayudan a mantener la longitud de los telómeros. El acortamiento de los telómeros, por el contrario, se relaciona al consumo de grasas totales y saturadas, los cereales refinados, la carne y sus derivados y las gaseosas. Las personas que consumen dietas antiinflamatorias tienden a tener telómeros más largos y mientras más tiempo dura el efecto antiinflamatorio de la dieta, mayor es el potencial que tiene para ralentizar significativamente el ritmo de acortamiento de los telómeros. Quienes siguen dietas pro-inflamatorias tienen casi el doble de riesgo de tener un acortamiento de telómeros acelerado.
El componente más proinflamatorio de los alimentos son las grasas saturadas, las cuales se encuentran en la carne, los lácteos, los huevos y la comida chatarra, junto con otros componentes proinflamatorios como el colesterol y las grasas trans. El Omega 3 suele ser antiinflamatorio, pero cuando se lo puso a prueba, no se encontró que los suplementos del aceite de pescado generen algún efecto importante en los telómeros.
El componente más antiinflamatorio de los alimentos es la fibra. De hecho, si comparas la ingesta dietética de fibra y la longitud de los telómeros en una muestra representativa de miles de adultos norteamericanos, verás que aunque ninguno haya comido demasiado, mientras más fibra consumían, más largos tendían a ser su telómeros. Ya que parecía haber un aumento en línea recta, se pudo calcular que aumentar solo 10 g de fibra por cada 1000 calorías equivale a 4 años menos de envejecimiento biológico, mientras que, por ejemplo, el consumo de gaseosas diario incrementa el envejecimiento de células a casi dos años.
Claro que las dietas altas en fibra y las que incluyen grandes cantidades de frutas, vegetales y cereales integrales van mano de la mano. Puede que la fibra sea solo el resultado de comer muchos alimentos vegetales saludables, pero ¿existe alguna planta específica que se asocie al alargamiento de los telómeros? Lo averiguaremos próximamente.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Freitas-Simoes TM, Ros E, Sala-Vila A. Nutrients, foods, dietary patterns and telomere length: Update of epidemiological studies and randomized trials. Metabolism. 2016;65(4):406-415.
- Shay JW, Wright WE. Telomeres and telomerase: three decades of progress. Nat Rev Genet. 2019;20(5):299-309.
- Qiao S, Jiang Y, Li X. The impact of health promotion interventions on telomere length: a systematic review. Am J Health Promot. 2020;34(6):633-647.
- Tucker LA. Dietary fiber and telomere length in 5674 U.S. Adults: an NHANES study of biological aging. Nutrients. 2018;10(4):400.
- Balan E, Decottignies A, Deldicque L. Physical activity and nutrition: two promising strategies for telomere maintenance? Nutrients. 2018;10(12):1942.
- Ekmekcioglu C. Nutrition and longevity - From mechanisms to uncertainties. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(18):3063-3082.
- Crous-Bou M, Molinuevo JL, Sala-Vila A. Plant-rich dietary patterns, plant foods and nutrients, and telomere length. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S296-S303.
- Ornish D, Lin J, Chan JM, et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet Oncol. 2013;14(11):1112-1120.
- Hovatta I, de Mello VDF, Kananen L, et al. Leukocyte telomere length in the finnish diabetes prevention study. PLoS One. 2012;7(4):e34948.
- Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med. 2001;344(18):1343-1350.
- García-Calzón S, Zalba G, Ruiz-Canela M, et al. Dietary inflammatory index and telomere length in subjects with a high cardiovascular disease risk from the PREDIMED-NAVARRA study: cross-sectional and longitudinal analyses over 5 y. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):897-904.
- Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689-1696.
- Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16-24.
Gráficos de Avo Media
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