La lactucina, el componente hipnótico de la lechuga, se pone a prueba en un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de semillas de lechuga.
Remedio alimenticio natural para el insomnio
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.
Muchos piensan que el tiempo que se pasa durmiendo es tiempo desperdiciado, pero también está ampliamente reconocido que el sueño imperfecto se asocia con múltiples afecciones agudas y crónicas y da como resultado un mayor riesgo de muerte y enfermedad. Si se le obliga a alguien a pasar una semana con solo seis horas de sueño por noche, se aprecia un cambio en la expresión de más de 700 genes. El efecto más nefasto puede ser la disfunción endotelial. El endotelio es la capa delgada de células que cubre la superficie interna de los vasos sanguíneos y es responsable de permitir que nuestras arterias se relajen y se dilaten nuevamente para abrirse adecuadamente. Si aleatorizamos a un número de personas durante aproximadamente una semana a dormir cinco en lugar de siete horas, con solo esa diferencia de dos horas por noche el resultado fue un deterioro importante en la función arterial.
Está bien, pero ¿qué significan estos números? ¿Cuánto daño hace pasar una semana durmiendo 5 horas por noche? La privación del sueño no es ninguna broma. La magnitud del deterioro es similar a la que se da en personas que fuman, tienen diabetes o tienen enfermedad de las arterias coronarias. No es de extrañar que las personas que duermen menos de siete horas por noche puedan experimentar un aumento del 12 al 35 por ciento en el riesgo de muerte prematura en comparación con las que duermen siete horas completas. Sin embargo, una parte importante de la población puede dormir habitualmente menos todavía. Se piensa que las sesiones de sueño lo suficientemente largas y reparadoras cada noche son la pieza clave indiscutible de la buena salud. Bien, entonces, ¿qué podemos hacer al respecto?
Quienes tienen apnea del sueño, una consecuencia común de la obesidad que interfiere con el sueño, se benefician del uso de máquinas CPAP mientras pierden peso para tratar la causa subyacente, pero ¿y si la apnea no es el problema? ¿Qué pasa si uno simplemente tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido? En mi libro Comer para no engordar, tengo una sección entera sobre la mejora del sueño, donde analizo las “Cuatro reglas del condicionamiento del sueño” y las “Cuatro reglas de la higiene del sueño”. ¿Qué pasa si uno sigue esas pautas pero aún no puede dormir? ¿Hay algún remedio dietético natural?
Ya tengo videos sobre el uso del kiwi para combatir el insomnio y las cerezas ácidas también. ¿Hay alguna verdura que pueda ayudar? Lactuca sativa es una planta que tradicionalmente se ha utilizado en el tratamiento del insomnio. ¿Qué es esta verdura de hojas que suena tan exótica? ¡Lechuga! Evidentemente, los extractos de lechuga se han utilizado desde la época del Imperio Romano como agentes con propiedades sedantes y que inducen al sueño. Y es que la lechuga en verdad contiene una sustancia hipnótica llamada lactucina, que es lo que hace que la lechuga tenga un sabor un poco amargo. Pero uno no sabe si realmente funciona, hasta que se pone a prueba. ¡Y funciona!…en sapos. Pero también funciona en roedores. La lechuga romana mejora el sueño tanto en ratones como en ratas. Usaron lechuga romana ya que tiene un mayor contenido de lactucina en comparación con otras lechugas.
Bueno, pero ¿realmente funciona en las personas? Hace unos 10 años, se publicó un estudio en el que enfermos de insomnio fueron aleatorizados para recibir aceite de semilla de lechuga, aceite extraído de las semillas de lechuga. En una semana, alrededor del 70 por ciento de los que estaban en el grupo de aceite de semilla de lechuga dijeron que su insomnio mejoró muchísimo o mucho en comparación con solo el 20 por ciento en el grupo de control con placebo. Los investigadores concluyeron que el aceite de semilla de lechuga es una ayuda útil y segura para dormir en pacientes geriátricos que padecen de dificultades para dormir. Eligieron estudiar a personas mayores porque el insomnio afecta sorprendentemente a aproximadamente del 20 al 40 por ciento de los de mayor edad al menos varias noches al mes.
Por si eso pareciera poco, los trastornos del sueño pueden afectar a casi 8 de cada 10 mujeres durante el embarazo. Por supuesto, existen muchas pastillas para ayudar a dormir, pero pueden poner en peligro al feto o a la madre. Por ejemplo, los médicos prescriben con frecuencia Ambien para mujeres embarazadas que tienen problemas de dormir, pero el uso de Ambien se asocia con una amplia gama de resultados adversos del embarazo, como bebés con bajo peso al nacer, nacimientos prematuros y cesáreas. Y el uso de valium durante el embarazo se ha relacionado con defectos congénitos al nacer, incluidas deficiencias en las extremidades. Tiene que haber algo mejor. ¿Qué tal si probamos la lechuga?
El estudio del aceite de semilla de lechuga tuvo una serie de limitaciones. Por ejemplo, solo fue simple ciego, lo que significa que los investigadores sabían quién tomaba los suplementos de lechuga y quién tomaba el placebo, lo que podría haber introducido algún sesgo, pero los investigadores esencialmente dijeron: “¡¿Y qué quieren, pues?! Las grandes farmacéuticas tienen miles de millones para gastar en investigación. Nadie quiere financiar estudios sobre la lechuga”. Finalmente, se hizo un estudio doble ciego controlado por placebo, pero esta vez en un alimento completo, no solo en un extracto de semilla de lechuga. Sí, pero ¿de dónde sacas una lechuga placebo? ¿Cómo vas a ocultar quién recibe lechuga y quién no? Bueno, no puedes poner una lechuga en una cápsula, pero puedes poner semillas de lechuga enteras, y ahí vamos, un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo sobre semillas de lechuga para el insomnio relacionado con el embarazo. Se aleatorizó a cien mujeres embarazadas con insomnio para recibir cápsulas que contenían o un cuarto de cucharadita de semillas de lechuga molidas o un placebo durante dos semanas, y las que tomaron las semillas de lechuga vieron una mejora importante en la puntuación del índice de calidad del sueño comparado con el grupo placebo, sin efectos secundarios que reportar.
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Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.
Muchos piensan que el tiempo que se pasa durmiendo es tiempo desperdiciado, pero también está ampliamente reconocido que el sueño imperfecto se asocia con múltiples afecciones agudas y crónicas y da como resultado un mayor riesgo de muerte y enfermedad. Si se le obliga a alguien a pasar una semana con solo seis horas de sueño por noche, se aprecia un cambio en la expresión de más de 700 genes. El efecto más nefasto puede ser la disfunción endotelial. El endotelio es la capa delgada de células que cubre la superficie interna de los vasos sanguíneos y es responsable de permitir que nuestras arterias se relajen y se dilaten nuevamente para abrirse adecuadamente. Si aleatorizamos a un número de personas durante aproximadamente una semana a dormir cinco en lugar de siete horas, con solo esa diferencia de dos horas por noche el resultado fue un deterioro importante en la función arterial.
Está bien, pero ¿qué significan estos números? ¿Cuánto daño hace pasar una semana durmiendo 5 horas por noche? La privación del sueño no es ninguna broma. La magnitud del deterioro es similar a la que se da en personas que fuman, tienen diabetes o tienen enfermedad de las arterias coronarias. No es de extrañar que las personas que duermen menos de siete horas por noche puedan experimentar un aumento del 12 al 35 por ciento en el riesgo de muerte prematura en comparación con las que duermen siete horas completas. Sin embargo, una parte importante de la población puede dormir habitualmente menos todavía. Se piensa que las sesiones de sueño lo suficientemente largas y reparadoras cada noche son la pieza clave indiscutible de la buena salud. Bien, entonces, ¿qué podemos hacer al respecto?
Quienes tienen apnea del sueño, una consecuencia común de la obesidad que interfiere con el sueño, se benefician del uso de máquinas CPAP mientras pierden peso para tratar la causa subyacente, pero ¿y si la apnea no es el problema? ¿Qué pasa si uno simplemente tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido? En mi libro Comer para no engordar, tengo una sección entera sobre la mejora del sueño, donde analizo las “Cuatro reglas del condicionamiento del sueño” y las “Cuatro reglas de la higiene del sueño”. ¿Qué pasa si uno sigue esas pautas pero aún no puede dormir? ¿Hay algún remedio dietético natural?
Ya tengo videos sobre el uso del kiwi para combatir el insomnio y las cerezas ácidas también. ¿Hay alguna verdura que pueda ayudar? Lactuca sativa es una planta que tradicionalmente se ha utilizado en el tratamiento del insomnio. ¿Qué es esta verdura de hojas que suena tan exótica? ¡Lechuga! Evidentemente, los extractos de lechuga se han utilizado desde la época del Imperio Romano como agentes con propiedades sedantes y que inducen al sueño. Y es que la lechuga en verdad contiene una sustancia hipnótica llamada lactucina, que es lo que hace que la lechuga tenga un sabor un poco amargo. Pero uno no sabe si realmente funciona, hasta que se pone a prueba. ¡Y funciona!…en sapos. Pero también funciona en roedores. La lechuga romana mejora el sueño tanto en ratones como en ratas. Usaron lechuga romana ya que tiene un mayor contenido de lactucina en comparación con otras lechugas.
Bueno, pero ¿realmente funciona en las personas? Hace unos 10 años, se publicó un estudio en el que enfermos de insomnio fueron aleatorizados para recibir aceite de semilla de lechuga, aceite extraído de las semillas de lechuga. En una semana, alrededor del 70 por ciento de los que estaban en el grupo de aceite de semilla de lechuga dijeron que su insomnio mejoró muchísimo o mucho en comparación con solo el 20 por ciento en el grupo de control con placebo. Los investigadores concluyeron que el aceite de semilla de lechuga es una ayuda útil y segura para dormir en pacientes geriátricos que padecen de dificultades para dormir. Eligieron estudiar a personas mayores porque el insomnio afecta sorprendentemente a aproximadamente del 20 al 40 por ciento de los de mayor edad al menos varias noches al mes.
Por si eso pareciera poco, los trastornos del sueño pueden afectar a casi 8 de cada 10 mujeres durante el embarazo. Por supuesto, existen muchas pastillas para ayudar a dormir, pero pueden poner en peligro al feto o a la madre. Por ejemplo, los médicos prescriben con frecuencia Ambien para mujeres embarazadas que tienen problemas de dormir, pero el uso de Ambien se asocia con una amplia gama de resultados adversos del embarazo, como bebés con bajo peso al nacer, nacimientos prematuros y cesáreas. Y el uso de valium durante el embarazo se ha relacionado con defectos congénitos al nacer, incluidas deficiencias en las extremidades. Tiene que haber algo mejor. ¿Qué tal si probamos la lechuga?
El estudio del aceite de semilla de lechuga tuvo una serie de limitaciones. Por ejemplo, solo fue simple ciego, lo que significa que los investigadores sabían quién tomaba los suplementos de lechuga y quién tomaba el placebo, lo que podría haber introducido algún sesgo, pero los investigadores esencialmente dijeron: “¡¿Y qué quieren, pues?! Las grandes farmacéuticas tienen miles de millones para gastar en investigación. Nadie quiere financiar estudios sobre la lechuga”. Finalmente, se hizo un estudio doble ciego controlado por placebo, pero esta vez en un alimento completo, no solo en un extracto de semilla de lechuga. Sí, pero ¿de dónde sacas una lechuga placebo? ¿Cómo vas a ocultar quién recibe lechuga y quién no? Bueno, no puedes poner una lechuga en una cápsula, pero puedes poner semillas de lechuga enteras, y ahí vamos, un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo sobre semillas de lechuga para el insomnio relacionado con el embarazo. Se aleatorizó a cien mujeres embarazadas con insomnio para recibir cápsulas que contenían o un cuarto de cucharadita de semillas de lechuga molidas o un placebo durante dos semanas, y las que tomaron las semillas de lechuga vieron una mejora importante en la puntuación del índice de calidad del sueño comparado con el grupo placebo, sin efectos secundarios que reportar.
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Remedio alimenticio natural para el insomnio
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URLNota del Doctor
Los otros videos sobre el insomnio que menciono son La fruta kiwi para el insomnio y Las cerezas ácidas para el insomnio.
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Actualización de 2023: Tengo un par de videos nuevos sobre el sueño ¿Es suficiente con dormir seis horas? y Cómo dormir bien sin tomar pastillas para dormir
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