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Cómo aumentar la riqueza de la flora bacteriana

Vivimos en un “ambiente obesogénico”, rodeados de comida basura, en parte debido a las subvenciones que recibe el “complejo industrial alimentario”, que fabrica alimentos obesogénicos que crean adicción. Es decir, la raíz del problema podría hacer que sea muy difícil escapar de la obesidad”, pero mucha gente lo hace. Todo el mundo debería estar obeso, si la causa fuese simplemente externa y ambiental.

“Algunas personas parecen ser más susceptibles a ese ambiente obesogénico que otras”, lo que sugiere la existencia de un componente genético, algo confirmado por estudios con gemelos e hijos adoptados. Sin embargo, los genes identificados hasta ahora solo representan entre un 6 y un 11 % de la variación genética en el índice de masa corporal. Quizá haya que tener en cuenta la variación en el “otro genoma”, es decir, los microbios que viven en nuestro cuerpo, conocidos como el microbioma. Tenemos cien veces más genes bacterianos que genes humanos.

Cómo explico en el video Enriquecer el microbioma intestinal con los cereales integrales, un estudio descubrió que la gente suele dividirse en dos grupos: quienes tienen muchos tipos de bacterias en el intestino (mayor riqueza bacteriana) y quienes tienen menos. En el estudio, quienes tenían menor riqueza bacteriana tenían más grasa corporal, más resistencia a la insulina (causa de la diabetes tipo 2) y niveles más altos de triglicéridos y de marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva. Las personas con menor riqueza pesaban más y también engordaron más con el paso del tiempo. La pregunta es,  ¿es posible que una intervención dietética tenga un impacto real? “Varios estudios han asociado a las dietas altas en frutas, verduras y fibra con una mayor riqueza microbiana”.

Eso sí, darles suplementos de fibra no parece funcionar, ya que la clave está en la “complejidad de la composición” de los alimentos enteros e integrales, como los cereales integrales, “que podrían fomentar la existencia de más taxones bacterianos”, los tipos de bacterias, “algo que aumenta la diversidad”. El problema es que no había interés por hacer estudios con humanos sobre los efectos de los cereales integrales… hasta ahora. Los sujetos recibieron cebada integral, arroz integral, o una mezcla de ambos durante un mes, y en los tres casos se aumentó la diversidad de su comunidad bacteriana. Es posible que se necesite una gran variedad de sustratos para aumentar la diversidad bacteriana, algo que podemos conseguir con una dieta a base de plantas.

Además, los cambios en la flora intestinal ocurrieron al mismo tiempo que una disminución en la inflamación sistémica del cuerpo. Se creía que la fibra de los cereales integrales nos ayudaba al ralentizar la absorción del azúcar y reducir la subida en los niveles de azúcar en sangre que suele ocurrir después de comer carbohidratos refinados. Ahora se sabe que la fibra se descompone en el colon, gracias a la flora intestinal, que libera numerosas substancias beneficiosas en el torrente sanguíneo que pueden incluso tener un efecto antiinflamatorio. Así que quizás esto nos pueda ayudar a explicar los efectos protectores de los cereales integrales contra la diabetes de tipo 2. Como curiosidad, la combinación de la cebada y el arroz funcionó mejor, lo que me hace pensar en la sinergia de los alimentos. Podría ser una explicación para “la discrepancia existente sobre los efectos para la salud del consumo de cereales integrales que se suele ver en estudios epidemiológicos y de intervención”.

Los estudios observacionales “indican claramente” que quienes consumen 3 raciones o más de cereales integrales al día suelen tener un IMC más bajo, menos grasa abdominal y menor tendencia a ganar peso, aunque en ensayos clínicos recientes no se pudo probar la existencia de beneficios para el peso corporal al aleatorizar a los sujetos del ensayo a comer pan blanco o pan integral. Está claro que los cereales integrales son mejores nutricionalmente hablando y deberían recomendarse en lugar de los refinados. Sin embargo, los “ensayos de intervención podrían haber fallado a la hora de mostrar beneficios porque se centraron en una lista limitada de cereales integrales, mientras que en los ensayos epidemiológicos los sujetos consumían una mayor diversidad de cereales integrales, lo que podría crear mayor sinergia”.


Hasta hace poco, se sabía muy poco sobre cuánto podían afectar nuestras bacterias intestinales a nuestra salud. Aquí te dejo otros videos relacionados:

En lo que respecta al arroz, el arroz blanco puede ser mejor que muchas otras cosas, pero lo mejor sería el arroz integral o el pigmentado. No te pierdas los videos La dieta del arroz de Kempner: poniéndonos en forma¿Merece la pena cambiar de arroz blanco a integral?.

¿Qué hay del arsénico en el arroz? 

Un saludo,

Michael Greger

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Michael Greger M.D., FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, is a physician, New York Times bestselling author, and internationally recognized professional speaker on a number of important public health issues. Dr. Greger has lectured at the Conference on World Affairs, the National Institutes of Health, and the International Bird Flu Summit, testified before Congress, appeared on The Dr. Oz Show and The Colbert Report, and was invited as an expert witness in defense of Oprah Winfrey at the infamous "meat defamation" trial.


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