En los Estados Unidos tienden a comer menos de 20 gramos de fibra al día, la mitad de la cantidad mínima recomendada. Existe un gran contraste con las poblaciones en las que las enfermedades más mortales para nosotros son prácticamente desconocidas, como las zonas rurales de China y África; allí comen cantidades muy grandes de vegetales, y hasta 100 gramos de fibra al día o más, lo que se estima que consumían nuestros antepasados del paleolítico, gracias a análisis de las tribus cazadoras recolectoras de hoy en día y de coprolitos, o heces humanas fosilizadas. En otras palabras, paleoexcrementos.
“Estos antiguos artefactos humanos tan íntimos solían ser ignorados o descartados en excavaciones arqueológicas previas”, pero los materiales tan difícilmente recuperados de las heces paleolíticas nos dicen mucho sobre qué comían estos humanos, gracias a la gran cantidad de fibra que contienen. Sugiere con bastante firmeza que durante más del 99% de nuestra existencia como especie humana, nuestro tracto intestinal ha estado expuesto a las presiones selectivas provenientes de una dieta llena de fibra y alimentos vegetales enteros. Así que durante millones de años antes de que inventásemos las herramientas de piedra y que existiese evidencia de matanzas de animales, nuestros ancestros comían vegetales. ¿Qué tipo de vegetales?
Una manera de ver si un animal es folívoro o frugívoro es hacer un mapa de la zona mucosa absorbente de su intestino y compararlo con su tamaño corporal funcional. Los folívoros son los que están hechos para comer sobre todo follaje u hojas; mientras que los frugívoros están mejor diseñados para comer fruta. Los faunívoros, otra palabra para carnívoros, se comen a la fauna.
Al hacer estos mapas podemos ver que todos los animales están en categorías claras; ¿dónde están los humanos? En mi video, Paleoexcrementos: qué podemos aprender de las heces fosilizadas, enseño una tabla donde se puede ver dónde están los humanos en este espectro dietético. Si nos basamos en nuestro tamaño corporal funcional y el área absorbente, aunque comer hojas verdes es importante, parece que lo que debemos comer es principalmente fruta.
¿Por qué importa cuánta fibra comíamos en el pasado? Una teoría sobre los altos niveles de obesidad en poblaciones occidentales es que los mecanismos para controlar el hambre evolucionaron según la cantidad de vegetales que solíamos comer. Nuestros antepasados comían tantas plantas que obtenían alrededor de 100 gramos de fibra al día; o sea que, durante millones de años, comida era equivalente a fibra. Por eso no es ninguna sorpresa que uno de nuestros mecanismos fisiológicos para controlar nuestro apetito involucre a la fibra.
Nuestra flora intestinal metaboliza la fibra y esta se convierte en ácidos grasos de cadena corta, que se unen a receptores en la superficie de nuestras células y los activan para alterar nuestro metabolismo. Por ejemplo, activar los receptores en las células adiposas aumenta la presencia de la hormona que reduce el peso, la leptina; otras hormonas también se ven afectadas. Hasta hace poco, comida quería decir fibra, y un aumento en el consumo de comida también significaba un aumento de la fibra. Esto ponía muy contentas a las bacterias intestinales que fabricaban muchos ácidos grasos de cadena corta, los cuales activaban los receptores en las paredes celulares que producían hormonas que nos hacían perder el apetito y controlaban el hambre. Esto nos hacía comer menor, pero entonces había menos fibra en nuestro intestino, se producían menos hormonas, nuestro apetito volvía a subir, nos daba el hambre y comíamos; es decir, la fibra es básicamente lo que regula nuestro apetito.
¿Qué pasa si comida no equivale a fibra, como en la dieta estándar estadounidense? Entonces, continuamos recibiendo esas señales para comer, comer y comer, porque no entra nada de fibra; y siempre tenemos hambre. Si no hemos comido nuestros 100 gramos de fibra, nuestro cuerpo se preguntarás te estás muriendo de hambre.
El descubrimiento de este mecanismo pone a las industrias alimentaria y farmacéutica muy contentas. Piensan que ahora pueden inventar nuevos medicamentos para luchar contra la obesidad. También podríamos comer la comida que la naturaleza pretendía que comiéramos.
¿No te parece un mecanismo fascinante? Todo este tiempo solo consideraba a la fibra como interesante por el tema de la densidad energética (Comer más para pesar menos), pero las hormonas supresoras del apetito son todo un mundo nuevo. Esto aumenta la importancia de que el 96% de los estadounidenses no llegan ni a la ingesta mínima de fibra, como te explico en ¿Los vegetarianos obtienen suficiente proteína?.
Otros videos sobre la dieta paleo:
- Las dietas paleo anulan los beneficios del ejercicio
- Las lecciones del Paleolítico
- El problema con el argumento de la dieta paleo
Otros videos sobre la fibra:
- Diverticulosis: cuando nuestro trastorno intestinal más común apenas existía
- La regla 5:1 de la fibra
- Fibra contra el cáncer de mama
- Prevenir la enfermedad de Crohn con la dieta
- ¿La fibra realmente previene la diverticulosis?
- Resolviendo el misterio del cáncer de colon
- ¿Es errónea la teoría de la fibra?
Para saber más sobre lo que tus bacterias intestinales pueden hacer por ti:
- Microbioma: la historia interna
- Prebióticos: cuidar nuestro jardín interno
- ¿Cuál es el enterotipo de tu microbioma intestinal?
- Cómo cambiar tu enterotipo
- Disbiosis intestinal: matar de hambre a nuestro yo microbiano
- Cómo nuestras bacterias intestinales pueden usar los huevos para acelerar el cáncer
- Enriquecer el microbioma intestinal con los cereales integrales
- Cómo desarrollar un ecosistema intestinal saludable
- Consiguiendo que el almidón tome el camino de la máxima resistencia
- Almidón resistente y cáncer de colon
- Los efectos de la sucralosa (Splenda) en el microbioma
- Cómo convertirse en un superdonante de trasplante fecal
Un saludo,
Michael Greger
- 2012: Arrancar de raíz las principales causas de muerte
- 2013: Más de una manzana al día para prevenir nuestras enfermedades más comunes
- 2014: De la mesa a estar capacitado: combatir enfermedades discapacitantes con los alimentos
- 2015: Alimentos como medicina: prevención y tratamiento de las enfermedades más temidas con alimentación
- 2016: Comer para no morir: el rol de la alimentación en prevenir, detener y revertir nuestros 15 principales asesinos
