Debido a su contenido en oxalatos, ¿cuánto es demasiado con las espinacas, la acelga, las hojas de remolacha, el champiñón chaga en polvo, las almendras, los anacardos, la fruta estrella y el té instantáneo?
Cálculos renales y espinacas, acelgas y hojas de remolacha: no comas demasiadas
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.
El trágico caso en el que un batido verde depurativo afectó los riñones de una mujer que estaba tomando dos tazas de espinaca al día por solo 10 días es complejo, porque le habían hecho un bypass gástrico y tomaba antibióticos de manera constante, lo que puede aumentar la absorción del oxalato de la espinaca. Lo mismo sucede con las megadosis de vitamina C. Un chico tuvo una insuficiencia renal por tomar jugo de espinaca y hojas de remolacha, pero también estaba tomando unos 2,000 mg al día de vitamina C. La vitamina C se metaboliza como oxalato en el cuerpo, y probablemente derivó en una sobrecarga de oxalato. Estas dos personas consumían más de 1,200 mg de oxalato al día solo en el jugo, cantidad que se alcanza fácil con la espinaca, con solo dos tazas al día, pero es prácticamente imposible de alcanzar con la mayoría de las demás verduras, como la col rizada, que requiere más de seiscientas tazas al día.
Hay un caso de aparente sobrecarga de oxalato a causa de la dieta, una insuficiencia renal no complicada por cirugía, antibióticos ni vitamina C. Un hombre que había perdido cerca de 80 libras con una dieta de verduras, frutos rojos y nueces, que evidentemente incluía espinaca seis veces al día. Por desgracia, su función renal nunca se recuperó.
¿Recuerdas aquel estudio que pretendía mostrar que una carga “masiva” de oxalato de origen dietético no tenía mucho efecto sobre los niveles de orina? Ese estudio llegó a 250 mg de oxalato al día. Eso es demasiado si fuera con la mayoría de las verduras. Serían 25 tazas de berza, 60 tazas de hojas de mostaza, 125 tazas de col rizada o 250 tazas de bok choy a la vez. Pero es menos de media taza de espinaca.
La espinaca realmente tiene un valor atípico. Aunque hay pequeñas cantidades de oxalato en los distintos alimentos, la espinaca sola representa hasta el 40% de la ingesta de oxalato en EE. UU. En las cohortes de Harvard se descubrió que los hombres y las mujeres de más edad que comían espinaca ocho o más veces al mes tenía un 30% más de riesgo de desarrollar cálculos renales.
¿Y si los cocinas? El oxalato es soluble en agua, por lo que, por ejemplo, escaldar las coles puede reducir los niveles de oxalato hasta un tercio. Entonces, esas 25 tazas a la vez pasan a ser 33. Para las verduras con bajo contenido de oxalato, no importa si están cocidas o no, ya que el nivel sigue siendo muy bajo.
Cocinar la espinaca al vapor reduce los niveles de oxalato en un 30%, y la ebullición los reduce a más de la mitad. Si se hierven las tres verduras de alto contenido de oxalato, espinaca, hojas de remolacha y acelga, el 60% del oxalato pasa al agua de cocción. Empiezan con niveles muy altos, sin embargo, incluso cocidas contienen cientos de veces más que las verduras bajas en oxalato, como la col rizada. Para las verduras con alto contenido de oxalato, no importa si están cocidas o no, ya que el nivel sigue siendo muy alto.
La conclusión es que cualquier persona con un historial de cálculos renales, con alto riesgo o que come varias tazas de verduras al día, probablemente debería evitar estas tres verduras. Esto es especialmente importante para quienes hacen jugo o procesan sus verduras, ya que, al parecer, el oxalato se absorbe con más rapidez en forma líquida que sólida.
Otra razón para dar preferencia a las verduras con bajo contenido de oxalato es que son menos tacañas con el calcio. Mientras que menos de un tercio del calcio de la leche está biodisponible, ya sea de vaca o de origen vegetal, la mayor parte del calcio de las verduras bajas en oxalato se absorbe. La biodisponibilidad de calcio de algunas verduras es el doble que el de la leche, pero el oxalato de la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha se une al calcio e impiden la absorción.
Otro alimento con mucho oxalato que ha sido asociado con problemas renales a dosis lo suficientemente altas es el hongo chaga en polvo. Cuatro a cinco cucharaditas al día pueden derivar en diálisis. Cuatro tazas al día de ruibarbo tampoco son una buena idea. Más de una taza al día de almendras o anacardos, tampoco. Y también está la carambola, sobre la que ya hice un video: una sola dosis de una taza y cuarto de jugo de carambola, o solo de cuatro a seis frutas. El consumo excesivo de té puede ser un problema, especialmente el instantáneo, que dispara los niveles de oxalato en orina casi cuatro veces más que el té casero. Se han reportado dos casos de daño renal que se atribuyeron a beber un galón de té helado al día. El té, como la espinaca, es muy saludable. Simplemente, no te excedas.
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Créditos de la imagen: Jo Sonn vía unsplash. La imagen ha sido modificada.
Gráficos de Avocado Video
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.
El trágico caso en el que un batido verde depurativo afectó los riñones de una mujer que estaba tomando dos tazas de espinaca al día por solo 10 días es complejo, porque le habían hecho un bypass gástrico y tomaba antibióticos de manera constante, lo que puede aumentar la absorción del oxalato de la espinaca. Lo mismo sucede con las megadosis de vitamina C. Un chico tuvo una insuficiencia renal por tomar jugo de espinaca y hojas de remolacha, pero también estaba tomando unos 2,000 mg al día de vitamina C. La vitamina C se metaboliza como oxalato en el cuerpo, y probablemente derivó en una sobrecarga de oxalato. Estas dos personas consumían más de 1,200 mg de oxalato al día solo en el jugo, cantidad que se alcanza fácil con la espinaca, con solo dos tazas al día, pero es prácticamente imposible de alcanzar con la mayoría de las demás verduras, como la col rizada, que requiere más de seiscientas tazas al día.
Hay un caso de aparente sobrecarga de oxalato a causa de la dieta, una insuficiencia renal no complicada por cirugía, antibióticos ni vitamina C. Un hombre que había perdido cerca de 80 libras con una dieta de verduras, frutos rojos y nueces, que evidentemente incluía espinaca seis veces al día. Por desgracia, su función renal nunca se recuperó.
¿Recuerdas aquel estudio que pretendía mostrar que una carga “masiva” de oxalato de origen dietético no tenía mucho efecto sobre los niveles de orina? Ese estudio llegó a 250 mg de oxalato al día. Eso es demasiado si fuera con la mayoría de las verduras. Serían 25 tazas de berza, 60 tazas de hojas de mostaza, 125 tazas de col rizada o 250 tazas de bok choy a la vez. Pero es menos de media taza de espinaca.
La espinaca realmente tiene un valor atípico. Aunque hay pequeñas cantidades de oxalato en los distintos alimentos, la espinaca sola representa hasta el 40% de la ingesta de oxalato en EE. UU. En las cohortes de Harvard se descubrió que los hombres y las mujeres de más edad que comían espinaca ocho o más veces al mes tenía un 30% más de riesgo de desarrollar cálculos renales.
¿Y si los cocinas? El oxalato es soluble en agua, por lo que, por ejemplo, escaldar las coles puede reducir los niveles de oxalato hasta un tercio. Entonces, esas 25 tazas a la vez pasan a ser 33. Para las verduras con bajo contenido de oxalato, no importa si están cocidas o no, ya que el nivel sigue siendo muy bajo.
Cocinar la espinaca al vapor reduce los niveles de oxalato en un 30%, y la ebullición los reduce a más de la mitad. Si se hierven las tres verduras de alto contenido de oxalato, espinaca, hojas de remolacha y acelga, el 60% del oxalato pasa al agua de cocción. Empiezan con niveles muy altos, sin embargo, incluso cocidas contienen cientos de veces más que las verduras bajas en oxalato, como la col rizada. Para las verduras con alto contenido de oxalato, no importa si están cocidas o no, ya que el nivel sigue siendo muy alto.
La conclusión es que cualquier persona con un historial de cálculos renales, con alto riesgo o que come varias tazas de verduras al día, probablemente debería evitar estas tres verduras. Esto es especialmente importante para quienes hacen jugo o procesan sus verduras, ya que, al parecer, el oxalato se absorbe con más rapidez en forma líquida que sólida.
Otra razón para dar preferencia a las verduras con bajo contenido de oxalato es que son menos tacañas con el calcio. Mientras que menos de un tercio del calcio de la leche está biodisponible, ya sea de vaca o de origen vegetal, la mayor parte del calcio de las verduras bajas en oxalato se absorbe. La biodisponibilidad de calcio de algunas verduras es el doble que el de la leche, pero el oxalato de la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha se une al calcio e impiden la absorción.
Otro alimento con mucho oxalato que ha sido asociado con problemas renales a dosis lo suficientemente altas es el hongo chaga en polvo. Cuatro a cinco cucharaditas al día pueden derivar en diálisis. Cuatro tazas al día de ruibarbo tampoco son una buena idea. Más de una taza al día de almendras o anacardos, tampoco. Y también está la carambola, sobre la que ya hice un video: una sola dosis de una taza y cuarto de jugo de carambola, o solo de cuatro a seis frutas. El consumo excesivo de té puede ser un problema, especialmente el instantáneo, que dispara los niveles de oxalato en orina casi cuatro veces más que el té casero. Se han reportado dos casos de daño renal que se atribuyeron a beber un galón de té helado al día. El té, como la espinaca, es muy saludable. Simplemente, no te excedas.
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Créditos de la imagen: Jo Sonn vía unsplash. La imagen ha sido modificada.
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Título
Cálculos renales y espinacas, acelgas y hojas de remolacha: no comas demasiadas
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Si te lo has perdido, asegúrate de ver el video anterior: Oxalatos en las espinacas y cálculos renales, ¿deberíamos preocuparnos?
Para ser claros, yo aliento a todo el mundo a comer grandes cantidades de verduras de hoja verde por día, ya que son los alimentos más saludables del planeta. Pero, si sigues este consejo (¡y espero que lo hagas!), elige cualquiera de las otras maravillosas verduras de hoja verde. Si solo consumes una ración de verduras verdes al día, entonces no importa cuál elijas. Yo como continuamente espinaca, acelga y hojas de remolacha. Es solo que no me puedo pasar con estas tres, así que, cuando intento comer medio kilo de verduras al día, elijo la col rizada, la berza y la rúcula, que tienen el beneficio adicional de ser crucíferas.
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