¿Cuáles son las consecuencias de producir tu propia creatina en vez de obtenerla de tu dieta?
¿Deberían tomar creatina los vegetarianos para normalizar la homocisteína?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Otero voluntaria activa en NutritionFacts.org.
“De manera casi universal, los estudios muestran niveles bajos de vitamina B12 en los vegetarianos”, porque no usan suplementos de B12 como deberían, lo que resulta en un aumento de los niveles de homocisteína que podrían explicar por qué se ha descubierto recientemente que los vegetarianos tienen mayor tasa de apoplejía.
Por supuesto, una dieta vegetal es solo una de las causas de deficiencia de B12. Incluso el gas de la risa puede causarla… en solo dos días… gracias al uso recreativo del gas de la nata montada en lata, es algo nuevo que he aprendido hoy.
Pues bien, con una dieta vegetal, dando a vegetarianos y veganos solo 50 microgramos de cianocobalamina al día, que es la forma de suplemento de vitamina B12 recomendada y más estable, si sus niveles de homocisteína parten de un nivel alto, en uno o dos meses la homocisteína se normaliza y vuelve al nivel seguro, por debajo de 10. O solo 2000 microgramos de cianocobalamina una vez por semana dan los mismos buenos resultados, pero no siempre. En este estudio incluso 500 microgramos al día de suplementos de B12, tanto masticables sublinguales como ingeribles, no normalizaron la homocisteína en un mes. Ahora, presumiblemente, si hubiesen continuado los niveles habrían seguido bajando como en el otro estudio. Pero si sigues una dieta vegetal y estás tomando B12 y tus niveles de homocisteína todavía son demasiado altos, por encima de 10, ¿hay algo más que puedes hacer?
La falta de ácido fólico también puede aumentar la homocisteína, pero fólico viene de la misma raíz que follaje, se encuentra en las hojas, concentrado en las verduras de hoja verde y las legumbres. Pero si comes legumbres y hojas verdes, tomas B12 y tu nivel de homocisteína sigue siendo demasiado alto, recomiendo probar un experimento: tomar un gramo de creatina al día y medir los niveles de homocisteína después de un mes para ver si funcionó.
La creatina es un compuesto que se forma naturalmente en el cuerpo humano, cuya función principal es la producción de energía en los músculos y el cerebro. También se forma naturalmente en el cuerpo de muchos animales que comemos, por lo que al comer sus músculos adquirimos creatina a través de la dieta. Necesitamos unos dos gramos al día, así que los que comen carne pueden conseguir alrededor de un gramo de la dieta y su cuerpo produce el resto. Hay defectos de nacimiento poco comunes que impiden producirla, en cuyo caso se adquiere solo a través de la dieta, pero en general nuestro cuerpo puede fabricar toda la que necesitamos para mantener una concentración normal en los músculos.
Cuando dejas de comer carne, la cantidad de creatina disponible en la sangre disminuye, pero la cantidad en el cerebro se mantiene, lo que demuestra que la creatina de la dieta no afecta los niveles de creatina en el cerebro, porque el cerebro fabrica toda la creatina que necesitas. El nivel en músculos vegetarianos es más bajo, pero esto no parece afectar a la capacidad física, ya que tanto vegetarianos como carnívoros responden a los suplementos de creatina con aumentos similares de potencia muscular. Si la creatina de los músculos vegetarianos fuese insuficiente, probablemente tendrían un aumento mayor. Básicamente, lo que pasa cuando comes carne es que tu cuerpo no tiene que fabricar tanta creatina. ¿Qué tiene que ver todo esto con la homocisteína?
En el proceso de fabricar creatina, tu cuerpo produce homocisteína como desecho. Normalmente esto no es un problema porque tu cuerpo tiene dos maneras de desintoxicarse, usando vitamina B6 o usando una combinación de vitamina B12 y ácido fólico. La B6 se encuentra en alimentos tanto vegetales como animales y su falta es poco común, pero la B12 está sobre todo en alimentos animales, por lo que puede ser demasiado baja en quienes siguen una dieta vegetal sin suplementos o alimentos enriquecidos con B12. El ácido fólico se concentra en alimentos vegetales, por lo que puede estar bajo en quienes no comen a menudo verduras de hoja, legumbres o cereales enriquecidos con ácido fólico. Sin esta válvula de escape, los niveles de homocisteína pueden aumentar demasiado. Si, en cambio, sigues una dieta vegetal saludable con suplementos de B12, tus niveles de homocisteína deberían estar bien, ¿pero qué pasa si no lo están? Se podría predecir que los suplementos de creatina bajarían el nivel de homocisteína porque tu cuerpo ya no necesitaría producir tanta creatina, con homocisteína como desecho, pero no lo sabes hasta que no lo pruebas. Ese será nuestro próximo tema.
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Video producción de Glass Entertainment
Gráficos de Avocado Video
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“De manera casi universal, los estudios muestran niveles bajos de vitamina B12 en los vegetarianos”, porque no usan suplementos de B12 como deberían, lo que resulta en un aumento de los niveles de homocisteína que podrían explicar por qué se ha descubierto recientemente que los vegetarianos tienen mayor tasa de apoplejía.
Por supuesto, una dieta vegetal es solo una de las causas de deficiencia de B12. Incluso el gas de la risa puede causarla… en solo dos días… gracias al uso recreativo del gas de la nata montada en lata, es algo nuevo que he aprendido hoy.
Pues bien, con una dieta vegetal, dando a vegetarianos y veganos solo 50 microgramos de cianocobalamina al día, que es la forma de suplemento de vitamina B12 recomendada y más estable, si sus niveles de homocisteína parten de un nivel alto, en uno o dos meses la homocisteína se normaliza y vuelve al nivel seguro, por debajo de 10. O solo 2000 microgramos de cianocobalamina una vez por semana dan los mismos buenos resultados, pero no siempre. En este estudio incluso 500 microgramos al día de suplementos de B12, tanto masticables sublinguales como ingeribles, no normalizaron la homocisteína en un mes. Ahora, presumiblemente, si hubiesen continuado los niveles habrían seguido bajando como en el otro estudio. Pero si sigues una dieta vegetal y estás tomando B12 y tus niveles de homocisteína todavía son demasiado altos, por encima de 10, ¿hay algo más que puedes hacer?
La falta de ácido fólico también puede aumentar la homocisteína, pero fólico viene de la misma raíz que follaje, se encuentra en las hojas, concentrado en las verduras de hoja verde y las legumbres. Pero si comes legumbres y hojas verdes, tomas B12 y tu nivel de homocisteína sigue siendo demasiado alto, recomiendo probar un experimento: tomar un gramo de creatina al día y medir los niveles de homocisteína después de un mes para ver si funcionó.
La creatina es un compuesto que se forma naturalmente en el cuerpo humano, cuya función principal es la producción de energía en los músculos y el cerebro. También se forma naturalmente en el cuerpo de muchos animales que comemos, por lo que al comer sus músculos adquirimos creatina a través de la dieta. Necesitamos unos dos gramos al día, así que los que comen carne pueden conseguir alrededor de un gramo de la dieta y su cuerpo produce el resto. Hay defectos de nacimiento poco comunes que impiden producirla, en cuyo caso se adquiere solo a través de la dieta, pero en general nuestro cuerpo puede fabricar toda la que necesitamos para mantener una concentración normal en los músculos.
Cuando dejas de comer carne, la cantidad de creatina disponible en la sangre disminuye, pero la cantidad en el cerebro se mantiene, lo que demuestra que la creatina de la dieta no afecta los niveles de creatina en el cerebro, porque el cerebro fabrica toda la creatina que necesitas. El nivel en músculos vegetarianos es más bajo, pero esto no parece afectar a la capacidad física, ya que tanto vegetarianos como carnívoros responden a los suplementos de creatina con aumentos similares de potencia muscular. Si la creatina de los músculos vegetarianos fuese insuficiente, probablemente tendrían un aumento mayor. Básicamente, lo que pasa cuando comes carne es que tu cuerpo no tiene que fabricar tanta creatina. ¿Qué tiene que ver todo esto con la homocisteína?
En el proceso de fabricar creatina, tu cuerpo produce homocisteína como desecho. Normalmente esto no es un problema porque tu cuerpo tiene dos maneras de desintoxicarse, usando vitamina B6 o usando una combinación de vitamina B12 y ácido fólico. La B6 se encuentra en alimentos tanto vegetales como animales y su falta es poco común, pero la B12 está sobre todo en alimentos animales, por lo que puede ser demasiado baja en quienes siguen una dieta vegetal sin suplementos o alimentos enriquecidos con B12. El ácido fólico se concentra en alimentos vegetales, por lo que puede estar bajo en quienes no comen a menudo verduras de hoja, legumbres o cereales enriquecidos con ácido fólico. Sin esta válvula de escape, los niveles de homocisteína pueden aumentar demasiado. Si, en cambio, sigues una dieta vegetal saludable con suplementos de B12, tus niveles de homocisteína deberían estar bien, ¿pero qué pasa si no lo están? Se podría predecir que los suplementos de creatina bajarían el nivel de homocisteína porque tu cuerpo ya no necesitaría producir tanta creatina, con homocisteína como desecho, pero no lo sabes hasta que no lo pruebas. Ese será nuestro próximo tema.
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Título
¿Deberían tomar creatina los vegetarianos para normalizar la homocisteína?
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Este es el 11º video de una serie de 12 que exploran el riesgo de apoplejía. Si te has perdido los últimos, puedes ver Vegetarianos y factores de riesgo de apoplejía: ¿B12 y homocisteína? y Cómo comprobar la deficiencia funcional en vitamina B12.
El tema de la creatina era nuevo para mí. Hacía tiempo que me preocupaba de los niveles demasiado altos de homocisteína en quienes tienen deficiencia de B12, pero no me había dado cuenta de que había otro mecanismo para bajarla aparte de la vitamina B. Veremos si funciona en el último video de la serie: La eficacia y seguridad de la creatina para los niveles altos de homocisteína.
Actualización de 2023: recientemente publiqué el video Actualización sobre el riesgo de apoplejía en vegetarianos
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