¿Cuál sería una manera natural de disminuir los antojos de comida insana?
Los efectos bloqueadores de grasa y supresores del apetito de los tilacoides
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Diana Montejano.
En mi bestseller Comer para no engordar, mi capítulo sobre los alimentos bloqueadores de grasa comienza con la orden de “Coma sus tilacoides”, las órdenes del médico. ¿Qué diablos es un tilacoide? Solo la fuente de casi toda la vida conocida y el oxígeno que respiramos. Los tilacoides son el lugar donde se lleva a cabo la fotosíntesis, el proceso por el cual las plantas convierten la luz en alimento. Los tilacoides son el gran motor verde de la vida, estructuras microscópicas en forma de saco compuestas por membranas ricas en clorofila concentradas en las hojas de las plantas.
Cuando comemos tilacoides, cuando mordemos una hoja de espinaca, por ejemplo, esas membranas de hojas verdes no se digieren de inmediato. Pueden durar horas en nuestros intestinos, y ahí es cuando hacen su magia. Las membranas tilacoides se unen a la lipasa. La lipasa es la enzima que usa nuestro cuerpo para digerir la grasa; por lo tanto, si se une a la enzima, puede retrasar la absorción de grasas. Es como una versión natural del medicamento bloqueador de grasa orlistat, pero sin las fugas desagradables. Esto se debe a que los efectos de los tilacoides son temporales. A diferencia de la droga, los tilacoides finalmente se descomponen, liberando a la enzima lipasa para que haga su trabajo antes de que la grasa se derrame por el otro extremo. En última instancia, los tilacoides no bloquean tanto la absorción de grasa como la retrasan.
Si finalmente se absorbe toda la grasa, ¿cuál es el beneficio? Ubicación, ubicación, ubicación. Hay un fenómeno conocido como el freno ileal. El íleon es la última parte del intestino delgado antes de desembocar en el colon. Cuando se detectan calorías no digeridas tan abajo en nuestros intestinos, nuestro cuerpo piensa que debemos estar llenos de cabo a rabo, y pone freno a comer más reduciendo nuestro apetito. Esto se puede demostrar experimentalmente. Si insertas un tubo de 3 metros por la garganta de las personas y goteas calorías (grasa, proteína o azúcar), puedes activar el freno ileal. Luego, siéntalos a comer todo lo que puedan y, en comparación con el grupo de placebo que acababa de recibir un chorro de agua a través del tubo, comen más de 100 calorías menos. Simplemente no te sientes tan hambriento. Te sientes igual de lleno, comiendo significativamente menos. Ese es el freno ileal en acción.
Entonces, con los tilacoides que retrasan la absorción de calorías hasta el final del intestino delgado, se envían fuertes señales de saciedad al cerebro, lo que reduce el apetito. Si le das a alguien una comida con tilacoides agregados (deslizándole un poco de espinaca en polvo) y mides el nivel de liberación de hormonas en su torrente sanguíneo durante las próximas seis horas, verás un aumento significativo en una hormona de saciedad llamada CCK, y una caída en la hormona del hambre grelina. ¿Se traduce esto entonces en una caída del apetito? Los investigadores estaban ansiosos por averiguarlo.
Los extractos de espinaca se disfrazaron con mermelada o jugo para esconder tilacoides en las comidas, y aquellos que sin saberlo comieron el equivalente a aproximadamente media taza de espinacas cocidas se sintieron significativamente menos hambrientos y más satisfechos durante las siguientes horas. Si le das a alguien el equivalente a un trago de jugo de pasto de trigo por la mañana, o lo que podría obtener en una “bebida verde” o un batido verde, no solo sentirá menos hambre, sino más saciedad, sus antojos de alimentos salados, dulces y salados. los snacks grasos (por ejemplo, papas fritas, ositos de goma, chocolate y pan de canela) disminuyen aproximadamente un tercio. Si les das dulces de todos modos, y aquellos a quienes, sin saberlo, se les había colado un poco de espinacas, informan que les gustan significativamente menos los dulces. El poder saciante de las verduras se ha atribuido a su alto contenido de agua y fibra y su baja densidad calórica, pero los tilacoides pueden ser su arma secreta.
La mayoría de los ensayos de tilacoides han mostrado una mayor saciedad, pero la verdadera prueba es la pérdida de peso. Investigadores en Suecia asignaron aleatoriamente a mujeres con sobrepeso a bebidas de arándanos mezcladas todas las mañanas con o sin “membranas de plantas verdes” (en otras palabras, simplemente les dieron un poco de espinacas en polvo de manera encubierta), y obtuvieron un aumento en las hormonas supresoras del apetito y una disminución del antojo de dulces. Sí, de hecho, las espinacas pueden reducir tu impulso por el chocolate. Mira esto: siete horas después de comer espinacas, estás como, ¿chocolate? Eh ¿Tienes más espinacas? Y… boom, pérdida de peso acelerada, todo gracias a comer hojas verdes, el verde real en sí mismo, las membranas llenas de clorofila en las hojas.
En 12 semanas, las mujeres a las que se les añadieron espinacas perdieron 5 kilos, significativamente más que el grupo de control. Y, como beneficio adicional, su colesterol LDL también disminuyó, incluso antes de que la pérdida de peso comenzara a notarse, sintieron menos hambre después de una comida de prueba después de semanas comiendo hojas verdes.
Se usaron extractos de espinacas en estos estudios para que pudieran crear placebos convincentes, pero se pueden obtener tantos tilacoides comiendo aproximadamente media taza de verduras cocidas, que es lo que recomiendo que la gente coma al menos dos veces al día en mi lista de la Docena Diaria de todas las cosas saludables más saludables, animo a las personas a que traten de adaptarse a su rutina diaria.
¿Cuáles verduras tienen más tilacoides? Puedes saberlo con solo mirarlas. Debido a que los tilacoides están donde está la clorofila, cuanto más verdes son las hojas, más potente es el efecto. Así que busca las verduras verdes más oscuras que puedas encontrar, que en mi área es la col rizada lacinato o dinosaurio.
¿Qué sucede cuando cocinas verduras? Blanqueados durante 15 segundos más o menos en agua hirviendo o al vapor, en realidad se vuelven de color verde más brillante. Pero luego, si los cocina por mucho tiempo, eventualmente se vuelven de un color marrón oliva monótono. Cuando cocinas demasiado las verduras, los tilacoides se degradan físicamente, junto con su capacidad para inhibir la lipasa. Pero dentro de ese primer minuto más o menos, cuando el verde se vuelve aún más vibrante, hay un ligero aumento en la capacidad de bloqueo de grasa. Por lo tanto, puede medir la actividad de los tilacoides tanto en el supermercado como en la cocina con sus propios ojos.
Sin embargo, la mejor verdura verde, y la mejor manera de cocinarla, es cualquiera y como sea que termines comiendo más. Hemos estado masticando hojas durante millones de años, pero hoy en día lo más ecológico de la dieta de algunas personas puede ser una pinta del Día de San Patricio. Los estadounidenses tienen un promedio de menos de dos gramos de espinacas al día, menos de media cucharadita. Su cuerpo fue diseñado para que los tilacoides pasen a través de su sistema diariamente; por lo tanto, el retraso en la absorción de grasas se puede considerar como el estado normal predeterminado. Solo cuando comemos dietas deficientes en verduras, la digestión acelerada de grasas socava nuestros mecanismos naturales de saciedad. En el Journal of the Society of Chemical Industry, un grupo de tecnólogos de alimentos argumentó que, dados sus beneficios para bloquear la grasa, “las membranas tilacoides podrían incorporarse en los alimentos funcionales como un nuevo ingrediente prometedor para reducir el apetito”. O simplemente puede obtenerlos de la manera que la Madre Naturaleza pretendía.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Erlanson-Albertsson C, Albertsson PÅ. The Use of Green Leaf Membranes to Promote Appetite Control, Suppress Hedonic Hunger and Loose Body Weight. Plant Foods Hum Nutr. 2015;70(3):281-290.
- Albertsson PA, Köhnke R, Emek SC, et al. Chloroplast membranes retard fat digestion and induce satiety: effect of biological membranes on pancreatic lipase/co-lipase [published correction appears in Biochem J. 2007 Nov 1;407(3):471]. Biochem J. 2007;401(3):727-733.
- Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Gut fat signaling and appetite control with special emphasis on the effect of thylakoids from spinach on eating behavior. Int J Obes (Lond). 2015;39(12):1679-1688.
- Stenblom EL, Weström B, Linninge C, et al. Dietary green-plant thylakoids decrease gastric emptying and gut transit, promote changes in the gut microbial flora, but does not cause steatorrhea. Nutr Metab (Lond). 2016;13:67.
- Östbring K, Sjöholm I, Sörenson H, Ekholm A, Erlanson-Albertsson C, Rayner M. Characteristics and functionality of appetite-reducing thylakoid powders produced by three different drying processes. J Sci Food Agric. 2018;98(4):1554-1565.
- Köhnke R, Lindbo A, Larsson T, et al. Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans. Scand J Gastroenterol. 2009;44(6):712-719.
- Stenblom EL, Montelius C, Östbring K, et al. Supplementation by thylakoids to a high carbohydrate meal decreases feelings of hunger, elevates CCK levels and prevents postprandial hypoglycaemia in overweight women. Appetite. 2013;68:118-123.
- Rebello CJ, Chu J, Beyl R, Edwall D, Erlanson-Albertsson C, Greenway FL. Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):470-477.
- Stenblom EL, Egecioglu E, Landin-Olsson M, Erlanson-Albertsson C. Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women. Appetite. 2015;91:209-219.
- Gustafsson K, Asp NG, Hagander B, Nyman M. Satiety effects of spinach in mixed meals: comparison with other vegetables. Int J Food Sci Nutr. 1995;46(4):327-334.
- Montelius C, Erlandsson D, Vitija E, Stenblom EL, Egecioglu E, Erlanson-Albertsson C. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women [published correction appears in Appetite. 2016 Jan 1;96:645-6] [published correction appears in Appetite. 2016 Jun 1;101:239]. Appetite. 2014;81:295-304.
- Stenblom EL, Montelius C, Erlandsson D, Skarping L, Fransson M, et al. Decreased Urge for Palatable Food after a Two-month Dietary Intervention with Green-plant Membranes in Overweight Women. J Obes Weight Loss Ther. 2014. 4:238.
- Östbring K, Rayner M, Sjöholm I, et al. The effect of heat treatment of thylakoids on their ability to inhibit in vitro lipase/co-lipase activity. Food Funct. 2014;5(9):2157-2165.
- Estebaranz F, Galbany J, Martínez L, Turbón D, Pérez-Pérez A. Buccal dental microwear analyses support greater specialization in consumption of hard foodstuffs for Australopithecus anamensis. J Anthropol Sci. 2012;90:163-185.
- Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016;7(8):3337-3353.
- Gertsch J. The Metabolic Plant Feedback Hypothesis: How Plant Secondary Metabolites Nonspecifically Impact Human Health. Planta Med. 2016;82(11-12):920-929.
- van Avesaat M, Troost FJ, Ripken D, Hendriks HF, Masclee A a. M. Ileal brake activation: macronutrient-specific effects on eating behavior? Int J Obes (Lond). 2015;39(2):235-243.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Diana Montejano.
En mi bestseller Comer para no engordar, mi capítulo sobre los alimentos bloqueadores de grasa comienza con la orden de “Coma sus tilacoides”, las órdenes del médico. ¿Qué diablos es un tilacoide? Solo la fuente de casi toda la vida conocida y el oxígeno que respiramos. Los tilacoides son el lugar donde se lleva a cabo la fotosíntesis, el proceso por el cual las plantas convierten la luz en alimento. Los tilacoides son el gran motor verde de la vida, estructuras microscópicas en forma de saco compuestas por membranas ricas en clorofila concentradas en las hojas de las plantas.
Cuando comemos tilacoides, cuando mordemos una hoja de espinaca, por ejemplo, esas membranas de hojas verdes no se digieren de inmediato. Pueden durar horas en nuestros intestinos, y ahí es cuando hacen su magia. Las membranas tilacoides se unen a la lipasa. La lipasa es la enzima que usa nuestro cuerpo para digerir la grasa; por lo tanto, si se une a la enzima, puede retrasar la absorción de grasas. Es como una versión natural del medicamento bloqueador de grasa orlistat, pero sin las fugas desagradables. Esto se debe a que los efectos de los tilacoides son temporales. A diferencia de la droga, los tilacoides finalmente se descomponen, liberando a la enzima lipasa para que haga su trabajo antes de que la grasa se derrame por el otro extremo. En última instancia, los tilacoides no bloquean tanto la absorción de grasa como la retrasan.
Si finalmente se absorbe toda la grasa, ¿cuál es el beneficio? Ubicación, ubicación, ubicación. Hay un fenómeno conocido como el freno ileal. El íleon es la última parte del intestino delgado antes de desembocar en el colon. Cuando se detectan calorías no digeridas tan abajo en nuestros intestinos, nuestro cuerpo piensa que debemos estar llenos de cabo a rabo, y pone freno a comer más reduciendo nuestro apetito. Esto se puede demostrar experimentalmente. Si insertas un tubo de 3 metros por la garganta de las personas y goteas calorías (grasa, proteína o azúcar), puedes activar el freno ileal. Luego, siéntalos a comer todo lo que puedan y, en comparación con el grupo de placebo que acababa de recibir un chorro de agua a través del tubo, comen más de 100 calorías menos. Simplemente no te sientes tan hambriento. Te sientes igual de lleno, comiendo significativamente menos. Ese es el freno ileal en acción.
Entonces, con los tilacoides que retrasan la absorción de calorías hasta el final del intestino delgado, se envían fuertes señales de saciedad al cerebro, lo que reduce el apetito. Si le das a alguien una comida con tilacoides agregados (deslizándole un poco de espinaca en polvo) y mides el nivel de liberación de hormonas en su torrente sanguíneo durante las próximas seis horas, verás un aumento significativo en una hormona de saciedad llamada CCK, y una caída en la hormona del hambre grelina. ¿Se traduce esto entonces en una caída del apetito? Los investigadores estaban ansiosos por averiguarlo.
Los extractos de espinaca se disfrazaron con mermelada o jugo para esconder tilacoides en las comidas, y aquellos que sin saberlo comieron el equivalente a aproximadamente media taza de espinacas cocidas se sintieron significativamente menos hambrientos y más satisfechos durante las siguientes horas. Si le das a alguien el equivalente a un trago de jugo de pasto de trigo por la mañana, o lo que podría obtener en una “bebida verde” o un batido verde, no solo sentirá menos hambre, sino más saciedad, sus antojos de alimentos salados, dulces y salados. los snacks grasos (por ejemplo, papas fritas, ositos de goma, chocolate y pan de canela) disminuyen aproximadamente un tercio. Si les das dulces de todos modos, y aquellos a quienes, sin saberlo, se les había colado un poco de espinacas, informan que les gustan significativamente menos los dulces. El poder saciante de las verduras se ha atribuido a su alto contenido de agua y fibra y su baja densidad calórica, pero los tilacoides pueden ser su arma secreta.
La mayoría de los ensayos de tilacoides han mostrado una mayor saciedad, pero la verdadera prueba es la pérdida de peso. Investigadores en Suecia asignaron aleatoriamente a mujeres con sobrepeso a bebidas de arándanos mezcladas todas las mañanas con o sin “membranas de plantas verdes” (en otras palabras, simplemente les dieron un poco de espinacas en polvo de manera encubierta), y obtuvieron un aumento en las hormonas supresoras del apetito y una disminución del antojo de dulces. Sí, de hecho, las espinacas pueden reducir tu impulso por el chocolate. Mira esto: siete horas después de comer espinacas, estás como, ¿chocolate? Eh ¿Tienes más espinacas? Y… boom, pérdida de peso acelerada, todo gracias a comer hojas verdes, el verde real en sí mismo, las membranas llenas de clorofila en las hojas.
En 12 semanas, las mujeres a las que se les añadieron espinacas perdieron 5 kilos, significativamente más que el grupo de control. Y, como beneficio adicional, su colesterol LDL también disminuyó, incluso antes de que la pérdida de peso comenzara a notarse, sintieron menos hambre después de una comida de prueba después de semanas comiendo hojas verdes.
Se usaron extractos de espinacas en estos estudios para que pudieran crear placebos convincentes, pero se pueden obtener tantos tilacoides comiendo aproximadamente media taza de verduras cocidas, que es lo que recomiendo que la gente coma al menos dos veces al día en mi lista de la Docena Diaria de todas las cosas saludables más saludables, animo a las personas a que traten de adaptarse a su rutina diaria.
¿Cuáles verduras tienen más tilacoides? Puedes saberlo con solo mirarlas. Debido a que los tilacoides están donde está la clorofila, cuanto más verdes son las hojas, más potente es el efecto. Así que busca las verduras verdes más oscuras que puedas encontrar, que en mi área es la col rizada lacinato o dinosaurio.
¿Qué sucede cuando cocinas verduras? Blanqueados durante 15 segundos más o menos en agua hirviendo o al vapor, en realidad se vuelven de color verde más brillante. Pero luego, si los cocina por mucho tiempo, eventualmente se vuelven de un color marrón oliva monótono. Cuando cocinas demasiado las verduras, los tilacoides se degradan físicamente, junto con su capacidad para inhibir la lipasa. Pero dentro de ese primer minuto más o menos, cuando el verde se vuelve aún más vibrante, hay un ligero aumento en la capacidad de bloqueo de grasa. Por lo tanto, puede medir la actividad de los tilacoides tanto en el supermercado como en la cocina con sus propios ojos.
Sin embargo, la mejor verdura verde, y la mejor manera de cocinarla, es cualquiera y como sea que termines comiendo más. Hemos estado masticando hojas durante millones de años, pero hoy en día lo más ecológico de la dieta de algunas personas puede ser una pinta del Día de San Patricio. Los estadounidenses tienen un promedio de menos de dos gramos de espinacas al día, menos de media cucharadita. Su cuerpo fue diseñado para que los tilacoides pasen a través de su sistema diariamente; por lo tanto, el retraso en la absorción de grasas se puede considerar como el estado normal predeterminado. Solo cuando comemos dietas deficientes en verduras, la digestión acelerada de grasas socava nuestros mecanismos naturales de saciedad. En el Journal of the Society of Chemical Industry, un grupo de tecnólogos de alimentos argumentó que, dados sus beneficios para bloquear la grasa, “las membranas tilacoides podrían incorporarse en los alimentos funcionales como un nuevo ingrediente prometedor para reducir el apetito”. O simplemente puede obtenerlos de la manera que la Madre Naturaleza pretendía.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Erlanson-Albertsson C, Albertsson PÅ. The Use of Green Leaf Membranes to Promote Appetite Control, Suppress Hedonic Hunger and Loose Body Weight. Plant Foods Hum Nutr. 2015;70(3):281-290.
- Albertsson PA, Köhnke R, Emek SC, et al. Chloroplast membranes retard fat digestion and induce satiety: effect of biological membranes on pancreatic lipase/co-lipase [published correction appears in Biochem J. 2007 Nov 1;407(3):471]. Biochem J. 2007;401(3):727-733.
- Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Gut fat signaling and appetite control with special emphasis on the effect of thylakoids from spinach on eating behavior. Int J Obes (Lond). 2015;39(12):1679-1688.
- Stenblom EL, Weström B, Linninge C, et al. Dietary green-plant thylakoids decrease gastric emptying and gut transit, promote changes in the gut microbial flora, but does not cause steatorrhea. Nutr Metab (Lond). 2016;13:67.
- Östbring K, Sjöholm I, Sörenson H, Ekholm A, Erlanson-Albertsson C, Rayner M. Characteristics and functionality of appetite-reducing thylakoid powders produced by three different drying processes. J Sci Food Agric. 2018;98(4):1554-1565.
- Köhnke R, Lindbo A, Larsson T, et al. Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans. Scand J Gastroenterol. 2009;44(6):712-719.
- Stenblom EL, Montelius C, Östbring K, et al. Supplementation by thylakoids to a high carbohydrate meal decreases feelings of hunger, elevates CCK levels and prevents postprandial hypoglycaemia in overweight women. Appetite. 2013;68:118-123.
- Rebello CJ, Chu J, Beyl R, Edwall D, Erlanson-Albertsson C, Greenway FL. Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):470-477.
- Stenblom EL, Egecioglu E, Landin-Olsson M, Erlanson-Albertsson C. Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women. Appetite. 2015;91:209-219.
- Gustafsson K, Asp NG, Hagander B, Nyman M. Satiety effects of spinach in mixed meals: comparison with other vegetables. Int J Food Sci Nutr. 1995;46(4):327-334.
- Montelius C, Erlandsson D, Vitija E, Stenblom EL, Egecioglu E, Erlanson-Albertsson C. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women [published correction appears in Appetite. 2016 Jan 1;96:645-6] [published correction appears in Appetite. 2016 Jun 1;101:239]. Appetite. 2014;81:295-304.
- Stenblom EL, Montelius C, Erlandsson D, Skarping L, Fransson M, et al. Decreased Urge for Palatable Food after a Two-month Dietary Intervention with Green-plant Membranes in Overweight Women. J Obes Weight Loss Ther. 2014. 4:238.
- Östbring K, Rayner M, Sjöholm I, et al. The effect of heat treatment of thylakoids on their ability to inhibit in vitro lipase/co-lipase activity. Food Funct. 2014;5(9):2157-2165.
- Estebaranz F, Galbany J, Martínez L, Turbón D, Pérez-Pérez A. Buccal dental microwear analyses support greater specialization in consumption of hard foodstuffs for Australopithecus anamensis. J Anthropol Sci. 2012;90:163-185.
- Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016;7(8):3337-3353.
- Gertsch J. The Metabolic Plant Feedback Hypothesis: How Plant Secondary Metabolites Nonspecifically Impact Human Health. Planta Med. 2016;82(11-12):920-929.
- van Avesaat M, Troost FJ, Ripken D, Hendriks HF, Masclee A a. M. Ileal brake activation: macronutrient-specific effects on eating behavior? Int J Obes (Lond). 2015;39(2):235-243.
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Título
Los efectos bloqueadores de grasa y supresores del apetito de los tilacoides
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URLNota del Doctor
Ya había hablado sobre el orilstat en el video Los beneficios del comino y del azafrán en la pérdida de peso.
Descubre más en mi libro Comer para no engordar aquí o ve mi presentación basada en dicho libro: Ponencia sobre pérdida de peso basada en evidencia.
Como lo menciono en mi video, la Docena diaria incluye las cosas más saludables que recomiendo a la gente que intenten incluir en su rutina diaria, puedes aprender más sobre esta lista y una aplicación gratis para tu celular aquí.
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