¿Puede el guacamole bajar tu colesterol tanto como otras fuentes de grasas y alimentos enteros como los frutos secos, o es solo una estrategia creada por la industria del aguacate?
¿Son buenos los aguacates para el colesterol?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Gabriela Elizondo y Adrian Bravo voluntarios activos en NutritionFacts.org.
Si lees los estudios patrocinados por la industria del aguacate, les gusta alardear sobre como “el aguacate es la fruta conocida más rica en fuente de fitoesteroles”, que son nutrientes en alimentos vegetales que reducen el colesterol. Aunque la palabra a tener en cuenta es fruta.
Sí, hay más fitoesteroles en los aguacates que en otras frutas, pero la razón por la que esa es una declaración engañosa es que los fitoesteroles son sustancias liposolubles; la mayoría de otras frutas apenas tienen grasa. Así que, por supuesto, los aguacates van a salir ganando en comparación con otras frutas. Pero vamos a comparar el contenido de fitoesteroles en los aguacates con el contenido en los frutos secos y las semillas. Un aguacate tiene alrededor de 100 miligramos de fitoesteroles, pero en la misma escala, las semillas de sésamo y el tahini tienen 400 miligramos; los pistachos, las semillas de calabaza y las semillas de girasol tienen alrededor de 300 miligramos, y las almendras y la mantequilla de almendra, las semillas de lino, y las nueces de macadamia tienen alrededor de 200 miligramos. Incluso el chocolate tiene alrededor del doble de fitoesteroles que los aguacates.
Aunque los frutos secos y las semillas tienen en general los niveles más altos, los estudios que se han realizado sobre la reducción del colesterol han utilizado suplementos con fitoesteroles desde 600 mg hasta miles de miligramos para bajar el colesterol LDL (el colesterol malo). Así que, de acuerdo, puedes bajar el colesterol LDL alrededor de un 8% con unos 2100 miligramos, pero esa cantidad de fitoesteroles sería el equivalente a veinte aguacates al día. Esa cantidad sería también la correspondiente a un montón de frutos secos. Pero puedes lograr un descenso del 8% en LDL simplemente comiendo un puñado de frutos secos al día, apenas 30 gramos.
Así que los fitoesteroles no son el único componente de los frutos secos responsable de reducir el colesterol; debe haber otros componentes en los frutos secos, como la fibra tal vez, u otros fitonutrientes, que están contribuyendo a ese efecto de reducir el colesterol. Hmm. Me pregunto si los aguacates también tienen tales componentes. No puedes saberlo, hasta que lo pones a prueba.
Hay estudios de hace más de medio siglo que parecen demostrar que si se añade un aguacate a la dieta diaria de la gente, su colesterol cae en picada, y luego vuelve a subir cuando se eliminan los aguacates, y después vuelve a bajar. Datos bastante convincentes, hasta que ves cómo fue realizado el estudio. No solo añadieron un aguacate, sino que eliminaron la grasa animal. ¡No es de extrañar que su colesterol bajara! Así que esto puede simplemente leerse: con grasa animal, sin grasa animal, con grasa animal, sin grasa animal. Y así es como son casi todos los estudios sobre colesterol y aguacates.
Diez estudios con cientos de personas, vamos a analizarlos. Parece que añadir aguacates a la dieta llevó a una caída significativa en el colesterol y los triglicéridos, una disminución media del colesterol malo de alrededor de 17 puntos. Pero casi todos estos estudios fueron estrictamente de sustitución, eliminando la grasa saturada de las dietas de los individuos y sustituyéndola con aguacates. Bueno, por supuesto, si reduces la grasa saturada animal, tu colesterol va a bajar.
Puedes ver que este estudio no fue financiado por la industria del aguacate porque señalan esto. Es importante mencionar que sustituir aguacates por grasas dietéticas saturadas, en lugar de añadir aguacate a una dieta base ya establecida, presenta el mayor beneficio. Simplemente añadir aguacate puede no conferir beneficios en los niveles de colesterol en absoluto.
Así que, de acuerdo, la industria del aguacate tiene razón al decir que los aguacates son un sustituto sano de la mantequilla, la margarina, el queso y el queso crema para untar, pero ese es un estándar bastante bajo.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
Iconos creados por Amy Schwartz del The Noun Project
Crédito de la imagen: Kristina DeMuth. La imagen ha sido modificada.
Gráficos de Avocado Video
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Si lees los estudios patrocinados por la industria del aguacate, les gusta alardear sobre como “el aguacate es la fruta conocida más rica en fuente de fitoesteroles”, que son nutrientes en alimentos vegetales que reducen el colesterol. Aunque la palabra a tener en cuenta es fruta.
Sí, hay más fitoesteroles en los aguacates que en otras frutas, pero la razón por la que esa es una declaración engañosa es que los fitoesteroles son sustancias liposolubles; la mayoría de otras frutas apenas tienen grasa. Así que, por supuesto, los aguacates van a salir ganando en comparación con otras frutas. Pero vamos a comparar el contenido de fitoesteroles en los aguacates con el contenido en los frutos secos y las semillas. Un aguacate tiene alrededor de 100 miligramos de fitoesteroles, pero en la misma escala, las semillas de sésamo y el tahini tienen 400 miligramos; los pistachos, las semillas de calabaza y las semillas de girasol tienen alrededor de 300 miligramos, y las almendras y la mantequilla de almendra, las semillas de lino, y las nueces de macadamia tienen alrededor de 200 miligramos. Incluso el chocolate tiene alrededor del doble de fitoesteroles que los aguacates.
Aunque los frutos secos y las semillas tienen en general los niveles más altos, los estudios que se han realizado sobre la reducción del colesterol han utilizado suplementos con fitoesteroles desde 600 mg hasta miles de miligramos para bajar el colesterol LDL (el colesterol malo). Así que, de acuerdo, puedes bajar el colesterol LDL alrededor de un 8% con unos 2100 miligramos, pero esa cantidad de fitoesteroles sería el equivalente a veinte aguacates al día. Esa cantidad sería también la correspondiente a un montón de frutos secos. Pero puedes lograr un descenso del 8% en LDL simplemente comiendo un puñado de frutos secos al día, apenas 30 gramos.
Así que los fitoesteroles no son el único componente de los frutos secos responsable de reducir el colesterol; debe haber otros componentes en los frutos secos, como la fibra tal vez, u otros fitonutrientes, que están contribuyendo a ese efecto de reducir el colesterol. Hmm. Me pregunto si los aguacates también tienen tales componentes. No puedes saberlo, hasta que lo pones a prueba.
Hay estudios de hace más de medio siglo que parecen demostrar que si se añade un aguacate a la dieta diaria de la gente, su colesterol cae en picada, y luego vuelve a subir cuando se eliminan los aguacates, y después vuelve a bajar. Datos bastante convincentes, hasta que ves cómo fue realizado el estudio. No solo añadieron un aguacate, sino que eliminaron la grasa animal. ¡No es de extrañar que su colesterol bajara! Así que esto puede simplemente leerse: con grasa animal, sin grasa animal, con grasa animal, sin grasa animal. Y así es como son casi todos los estudios sobre colesterol y aguacates.
Diez estudios con cientos de personas, vamos a analizarlos. Parece que añadir aguacates a la dieta llevó a una caída significativa en el colesterol y los triglicéridos, una disminución media del colesterol malo de alrededor de 17 puntos. Pero casi todos estos estudios fueron estrictamente de sustitución, eliminando la grasa saturada de las dietas de los individuos y sustituyéndola con aguacates. Bueno, por supuesto, si reduces la grasa saturada animal, tu colesterol va a bajar.
Puedes ver que este estudio no fue financiado por la industria del aguacate porque señalan esto. Es importante mencionar que sustituir aguacates por grasas dietéticas saturadas, en lugar de añadir aguacate a una dieta base ya establecida, presenta el mayor beneficio. Simplemente añadir aguacate puede no conferir beneficios en los niveles de colesterol en absoluto.
Así que, de acuerdo, la industria del aguacate tiene razón al decir que los aguacates son un sustituto sano de la mantequilla, la margarina, el queso y el queso crema para untar, pero ese es un estándar bastante bajo.
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¿Son buenos los aguacates para el colesterol?
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
¿Qué pasa si añadimos un aguacate a una dieta a base de plantas? ¿Habría algún beneficio entonces? Este es el tema de mi siguiente video: Los aguacates reducen el colesterol LDL pequeño y denso.
¿Por qué nos importa el colesterol? Ve, por ejemplo, Los cristales de colesterol pueden rasgar la pared de nuestras arterias
¿Qué deberíamos tener como meta? Ve Nivel óptimo de colesterol
Además de añadir alimentos que bajan el colesterol, necesitamos primero reducir nuestro consumo de alimentos que aumentan el colesterol. Ve Grasas trans, grasas saturadas y colesterol: un consumo máximo tolerable de cero.
Para más información sobre los efectos del guacamole en la salud, ve: Los efectos de los aguacates y el vino tinto en la inflamación inducida por la comida, ¿Son sanos los aguacates? y ¿Son buenos para ti los aguacates?
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