Los batidos (y las sopas licuadas y salsas) ofrecen una forma conveniente de potenciar tanto la cantidad como la calidad de frutas y verduras ingeridas, al reducir el tamaño de las partículas de comida para ayudar a potenciar la absorción de nutrientes.
¿Son buenos los batidos verdes?
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Estilos de vida que no son sanos asociados con un aumento del riesgo de muerte prematura incluyen hábitos tales como fumar, beber alcohol en exceso, y no comer suficientes verduras de hoja verde. La mejor manera de comer verduras es cualquier forma en la que comas la mayor cantidad, y una manera fácil para incluirlas en nuestra dieta diaria es por medio de batidos, un licuado potente de buena nutrición en un formato rápido, portátil, y delicioso. La “Mayo Clinic” ofrece una receta de un batido verde básico, que combina la fruta más saludable—los frutos rojos—con la verdura más saludable, las de hoja de color verde oscuro. La receta incluye 57 gramos de espinaca baby, equivalente a una taza y media (en medidas estadounidenses). El perejil rizado es otro vegetal de fácil incorporación para los principiantes. Sorprendentemente, el sabor dulce de la fruta enmascara el sabor amargo de las verduras de hoja verde, por lo que le gustará hasta a los niños más exigentes, al igual que a cualquier adulto que de otra forma no consumiría verduras de hoja verde oscuro para desayunar.
O incluso fruta, por lo que respecta. De otro modo, el adolescente medio podría consumir, en proporción, tan sólo 1/20 de una porción de fruta—y los “cereales” con sabor a fruta no cuentan. Pero ofrecer un batido puede tener un efecto dramático en el consumo de frutas para estudiantes que no quieren tomarse el tiempo para pelar o masticar una fruta—¿quién no tiene tiempo para masticar una fruta? Pero la textura cremosa de un batido podría no sólo aumentar la cantidad de fruta y verdura que se consume, sino también la calidad.
Los fitonutrientes carotenoides, como el beta-caroteno y el licopeno, puede existir como cristales microscópicos atrapados dentro de las paredes de las células de las frutas y las verduras, y son liberados sólo cuando las células son disrumpidas; ese es el motivo por el que debemos masticar muy bien los alimentos. O masticamos mejor o elegimos plantas que sean más fáciles de masticar. Por ejemplo, mientras que los tomates tienen más beta-caroteno que la sandía, el beta-caroteno de la sandía es más bioaccesible, debido a que tiene paredes celulares más débiles. Pero las células de otras frutas y verduras son más pequeñas y duras. Para maximizar la liberación de nutrientes, el tamaño de las partículas de alimento debería, idealmente, ser reducido a un tamaño menor que el ancho de las células individuales de la planta, pero esto no lo puedes hacer masticando. La mayoría de las partículas de las verduras terminan siendo mayores que dos milímetros cuando las masticas, lo que es mucho mayor que lo que debería, mientras que si rompiéramos todas las paredes de las células podríamos liberar mucha más nutrición. Nunca vamos a poder masticar tan bien como una licuadora. La distribución del tamaño de las partículas al masticar es similar a lo que obtendrías utilizando un robot de cocina (un procesador de alimentos) durante 5 segundos, o una de esas batidoras de alta velocidad durante, quizás, medio segundo. 40 segundos en una licuadora y puedes romper espinaca a nivel subcelular.
¿Y por qué esto tiene importancia? Tomemos el folato, por ejemplo: la vitamina B en las verduras que es de especial importancia para las mujeres en edad de tener hijos. Alimenta a un grupo de personas con una taza de espinacas al día durante tres semanas, y sus niveles de folato aumentan comparados con el grupo de control. Pero con sólo cortar muy bien la espinaca con un cuchillo antes de masticarla, los niveles de folato aumentan más del doble en el torrente sanguíneo—y el mismo efecto estimulante de la absorción con la luteína, el nutriente vegetal tan importante para nuestra vista. No es lo que comes; es lo que absorbes.
Pero con la luteína, el aumento fue sólo del 14%; así que, con tan sólo masticar un poco más las verduras de hoja enteras se obtendría el mismo resultado. Y otros nutrientes, como la vitamina C, no se ven afectados si se cortan las verduras. Y esto es incluso un problema menor con hortalizas cocinadas. Con las zanahorias crudas. Pon primero las zanahorias a hervir durante tres minutos, e incluso masticar de manera normal liberará, más o menos, diez veces más, pero no tanto como las zanahorias licuadas. Cocinar de manera intensiva—hervir durante 25 minutos—daña tanto las paredes celulares que incluso tragando partículas grandes puede resultar en una absorción significativa. Aunque, incluso así, licuar podría doblar la disponibilidad de carotenoides, lo que explica por qué podríamos absorber tres veces la cantidad de alfa-caroteno y beta-caroteno con zanahorias cocinadas y licuadas, en comparación con zanahorias cocinadas machacadas. Por lo que, licuar las verduras—crudas o cocinadas—para hacer sopas, salsas, o batidos puede maximizar la absorción de nutrientes. Fuiste al supermercado a comprarlas, o te afanaste en tu jardín para que crecieran; así que por qué no aprovechar todas sus ventajas.
¿Podría existir alguna desventaja en este aumento de la absorción, tal vez? Lo averiguaremos en el próximo video.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Rivelis y Adrián Bravo López.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- A Tamakoshi, M Kawado, K Ozasa, K Tamakoshi, Y Lin, K Yagyu, S Kikuchi, S Hashimoto; JACC Study Group.Impact of smoking and other lifestyle factors on life expectancy among japanese: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. J Epidemiol. 2010;20(5):370-6
- D Bates, J Price. Impact of Fruit Smoothies on Adolescent Fruit Consumption at School. Health Educ Behav. 2015 Aug;42(4):487-92.
- RM Schweiggert, D Mezger, F Schimpf, CB Steingass, R Carle. Influence of chromoplast morphology on carotenoid bioaccessibility of carrot, mango, papaya, and tomato. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2736-42.
- KR Moelants, L Lemmens, M Vandebroeck, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx. Relation between particle size and carotenoid bioaccessibility in carrot- and tomato-derived suspensions. J Agric Food Chem. 2012 Dec 5;60(48):11995-2003.
- Cataract surgery. Choose the time. Mayo Clin Health Lett. 2014 May;32(5):1-3.
- A Padayachee, G Netzel, M Netzel, L Day, D Zabaras, D Mikkelsen, MJ Gidley. Binding of polyphenols to plant cell wall analogues - Part 2: Phenolic acids. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2287-92.
- JL Jeffery, ND Turner, SR King. Carotenoid bioaccessibility from nine raw carotenoid-storing fruits and vegetables using an in vitro model. J Sci Food Agric. 2012 Oct;92(13):2603-10.
- GT Rich, AL Bailey, RM Faulks, ML Parker, MS Wickham, A Fillery-Travis. Solubilization of carotenoids from carrot juice and spinach in lipid phases: I. Modeling the gastric lumen. Lipids. 2003 Sep;38(9):933-45.
- JJ Castenmiller, CJ van de Poll, CE West, IA Brouwer, CM Thomas, M van Dusseldorp. Bioavailability of folate from processed spinach in humans. Effect of food matrix and interaction with carotenoids. Ann Nutr Metab. 2000;44(4):163-9.
- MA Peyron, A Mishellany, A Woda. Particle size distribution of food boluses after mastication of six natural foods. J Dent Res. 2004 Jul;83(7):578-82.
- AJ Edwards, CH Nguyen, CS You, JE Swanson, C Emenhiser, RS Parker. Alpha- and beta-carotene from a commercial puree are more bioavailable to humans than from boiled-mashed carrots, as determined using an extrinsic stable isotope reference method. J Nutr. 2002 Feb;132(2):159-67.
- L Lemmens, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx. Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrots. J Agric Food Chem. 2010 Dec 22;58(24):12769-76.
- H Palafox-Carlos, JF Ayala-Zavala, GA González-Aguilar. The role of dietary fiber in the bioaccessibility and bioavailability of fruit and vegetable antioxidants. J Food Sci. 2011 Jan-Feb;76(1):R6-R15.
- KH van het Hof, LB Tijburg, K Pietrzik, JA Weststrate. Influence of feeding different vegetables on plasma levels of carotenoids, folate and vitamin C. Effect of disruption of the vegetable matrix. Br J Nutr. 1999 Sep;82(3):203-12.
Estilos de vida que no son sanos asociados con un aumento del riesgo de muerte prematura incluyen hábitos tales como fumar, beber alcohol en exceso, y no comer suficientes verduras de hoja verde. La mejor manera de comer verduras es cualquier forma en la que comas la mayor cantidad, y una manera fácil para incluirlas en nuestra dieta diaria es por medio de batidos, un licuado potente de buena nutrición en un formato rápido, portátil, y delicioso. La “Mayo Clinic” ofrece una receta de un batido verde básico, que combina la fruta más saludable—los frutos rojos—con la verdura más saludable, las de hoja de color verde oscuro. La receta incluye 57 gramos de espinaca baby, equivalente a una taza y media (en medidas estadounidenses). El perejil rizado es otro vegetal de fácil incorporación para los principiantes. Sorprendentemente, el sabor dulce de la fruta enmascara el sabor amargo de las verduras de hoja verde, por lo que le gustará hasta a los niños más exigentes, al igual que a cualquier adulto que de otra forma no consumiría verduras de hoja verde oscuro para desayunar.
O incluso fruta, por lo que respecta. De otro modo, el adolescente medio podría consumir, en proporción, tan sólo 1/20 de una porción de fruta—y los “cereales” con sabor a fruta no cuentan. Pero ofrecer un batido puede tener un efecto dramático en el consumo de frutas para estudiantes que no quieren tomarse el tiempo para pelar o masticar una fruta—¿quién no tiene tiempo para masticar una fruta? Pero la textura cremosa de un batido podría no sólo aumentar la cantidad de fruta y verdura que se consume, sino también la calidad.
Los fitonutrientes carotenoides, como el beta-caroteno y el licopeno, puede existir como cristales microscópicos atrapados dentro de las paredes de las células de las frutas y las verduras, y son liberados sólo cuando las células son disrumpidas; ese es el motivo por el que debemos masticar muy bien los alimentos. O masticamos mejor o elegimos plantas que sean más fáciles de masticar. Por ejemplo, mientras que los tomates tienen más beta-caroteno que la sandía, el beta-caroteno de la sandía es más bioaccesible, debido a que tiene paredes celulares más débiles. Pero las células de otras frutas y verduras son más pequeñas y duras. Para maximizar la liberación de nutrientes, el tamaño de las partículas de alimento debería, idealmente, ser reducido a un tamaño menor que el ancho de las células individuales de la planta, pero esto no lo puedes hacer masticando. La mayoría de las partículas de las verduras terminan siendo mayores que dos milímetros cuando las masticas, lo que es mucho mayor que lo que debería, mientras que si rompiéramos todas las paredes de las células podríamos liberar mucha más nutrición. Nunca vamos a poder masticar tan bien como una licuadora. La distribución del tamaño de las partículas al masticar es similar a lo que obtendrías utilizando un robot de cocina (un procesador de alimentos) durante 5 segundos, o una de esas batidoras de alta velocidad durante, quizás, medio segundo. 40 segundos en una licuadora y puedes romper espinaca a nivel subcelular.
¿Y por qué esto tiene importancia? Tomemos el folato, por ejemplo: la vitamina B en las verduras que es de especial importancia para las mujeres en edad de tener hijos. Alimenta a un grupo de personas con una taza de espinacas al día durante tres semanas, y sus niveles de folato aumentan comparados con el grupo de control. Pero con sólo cortar muy bien la espinaca con un cuchillo antes de masticarla, los niveles de folato aumentan más del doble en el torrente sanguíneo—y el mismo efecto estimulante de la absorción con la luteína, el nutriente vegetal tan importante para nuestra vista. No es lo que comes; es lo que absorbes.
Pero con la luteína, el aumento fue sólo del 14%; así que, con tan sólo masticar un poco más las verduras de hoja enteras se obtendría el mismo resultado. Y otros nutrientes, como la vitamina C, no se ven afectados si se cortan las verduras. Y esto es incluso un problema menor con hortalizas cocinadas. Con las zanahorias crudas. Pon primero las zanahorias a hervir durante tres minutos, e incluso masticar de manera normal liberará, más o menos, diez veces más, pero no tanto como las zanahorias licuadas. Cocinar de manera intensiva—hervir durante 25 minutos—daña tanto las paredes celulares que incluso tragando partículas grandes puede resultar en una absorción significativa. Aunque, incluso así, licuar podría doblar la disponibilidad de carotenoides, lo que explica por qué podríamos absorber tres veces la cantidad de alfa-caroteno y beta-caroteno con zanahorias cocinadas y licuadas, en comparación con zanahorias cocinadas machacadas. Por lo que, licuar las verduras—crudas o cocinadas—para hacer sopas, salsas, o batidos puede maximizar la absorción de nutrientes. Fuiste al supermercado a comprarlas, o te afanaste en tu jardín para que crecieran; así que por qué no aprovechar todas sus ventajas.
¿Podría existir alguna desventaja en este aumento de la absorción, tal vez? Lo averiguaremos en el próximo video.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Rivelis y Adrián Bravo López.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- A Tamakoshi, M Kawado, K Ozasa, K Tamakoshi, Y Lin, K Yagyu, S Kikuchi, S Hashimoto; JACC Study Group.Impact of smoking and other lifestyle factors on life expectancy among japanese: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. J Epidemiol. 2010;20(5):370-6
- D Bates, J Price. Impact of Fruit Smoothies on Adolescent Fruit Consumption at School. Health Educ Behav. 2015 Aug;42(4):487-92.
- RM Schweiggert, D Mezger, F Schimpf, CB Steingass, R Carle. Influence of chromoplast morphology on carotenoid bioaccessibility of carrot, mango, papaya, and tomato. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2736-42.
- KR Moelants, L Lemmens, M Vandebroeck, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx. Relation between particle size and carotenoid bioaccessibility in carrot- and tomato-derived suspensions. J Agric Food Chem. 2012 Dec 5;60(48):11995-2003.
- Cataract surgery. Choose the time. Mayo Clin Health Lett. 2014 May;32(5):1-3.
- A Padayachee, G Netzel, M Netzel, L Day, D Zabaras, D Mikkelsen, MJ Gidley. Binding of polyphenols to plant cell wall analogues - Part 2: Phenolic acids. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2287-92.
- JL Jeffery, ND Turner, SR King. Carotenoid bioaccessibility from nine raw carotenoid-storing fruits and vegetables using an in vitro model. J Sci Food Agric. 2012 Oct;92(13):2603-10.
- GT Rich, AL Bailey, RM Faulks, ML Parker, MS Wickham, A Fillery-Travis. Solubilization of carotenoids from carrot juice and spinach in lipid phases: I. Modeling the gastric lumen. Lipids. 2003 Sep;38(9):933-45.
- JJ Castenmiller, CJ van de Poll, CE West, IA Brouwer, CM Thomas, M van Dusseldorp. Bioavailability of folate from processed spinach in humans. Effect of food matrix and interaction with carotenoids. Ann Nutr Metab. 2000;44(4):163-9.
- MA Peyron, A Mishellany, A Woda. Particle size distribution of food boluses after mastication of six natural foods. J Dent Res. 2004 Jul;83(7):578-82.
- AJ Edwards, CH Nguyen, CS You, JE Swanson, C Emenhiser, RS Parker. Alpha- and beta-carotene from a commercial puree are more bioavailable to humans than from boiled-mashed carrots, as determined using an extrinsic stable isotope reference method. J Nutr. 2002 Feb;132(2):159-67.
- L Lemmens, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx. Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrots. J Agric Food Chem. 2010 Dec 22;58(24):12769-76.
- H Palafox-Carlos, JF Ayala-Zavala, GA González-Aguilar. The role of dietary fiber in the bioaccessibility and bioavailability of fruit and vegetable antioxidants. J Food Sci. 2011 Jan-Feb;76(1):R6-R15.
- KH van het Hof, LB Tijburg, K Pietrzik, JA Weststrate. Influence of feeding different vegetables on plasma levels of carotenoids, folate and vitamin C. Effect of disruption of the vegetable matrix. Br J Nutr. 1999 Sep;82(3):203-12.
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¿Son buenos los batidos verdes?
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URLNota del Doctor
Los batidos (smoothies) son uno de los temas más requeridos, pero parece que a lo largo de los años se han realizado muy pocas investigaciones pertinentes sobre los mismos. Me sorprendí este año cuando retomé la búsqueda y encontré cientos de estudios, ¡por lo que es tiempo de hablar acerca de los batidos! Raramente hago ya una serie de videos continua, pero en este caso, he negado este tema por tan largo tiempo que sentí que debía dedicarle varios videos. Este es el primero de una serie de cinco videos que van a salir en las próximas semanas. No se pierdan:
- ¿Son los batidos de verduras de hoja verde malos para la salud?
- Batidos verdes: ¿qué dice la ciencia?
- Calorías líquidas: ¿provocan los batidos un aumento de peso?
- Las desventajas de los batidos verdes
Algunos videos previos que tratan sobre los batidos:
- Un desayuno mejor
- Los zumos eliminan más que sólo la fibra
- Probando la Teoría de la Dieta de la Compensación
Otros consejos sobre cómo hacer que los niños coman más saludablemente se encuentran en Trucos para hacer que los niños coman más sano en casa y Trucos para hacer que los adultos coman más sano.
También hay videos sobre el efecto que cocinar tiene en la pérdida y absorción de nutrientes:
- El mejor método de cocinar
- Absorción de nutrientes en la comida cruda
- Algunas veces el “mito de la enzima” no es un mito
- El mejor método de cocinar batatas
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