Existen alimentos probados en ensayos aleatorizados con grupo de control que pueden mejorar los síntomas de la menopausia, como los sofocos.
Los métodos dietéticos para tratar los síntomas de la menopausia de manera natural
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.
Existe gran variedad de síntomas que afectan a las mujeres menopáusicas. Están los llamados síntomas vasomotores, como sudores nocturnos y sofocos, dificultad para dormir o insomnio, sequedad vaginal y dolor durante las relaciones sexuales, así como efectos adversos sobre el estado de ánimo, incluida la depresión. ¿Podría ayudar el ejercicio? El ejercicio puede de verdad mejorar la calidad de vida física y psicológica en general, pero lamentablemente no hay pruebas de los efectos del ejercicio en los síntomas específicos de la menopausia. ¿Sabías que hay investigadores desesperados por demostrar que suministrar placenta de cerdo ayuda a las personas? Spoiler: no lo hace.
Lo que sí sabemos es que el estrés oxidativo (una consecuencia del exceso de radicales libres de oxígeno o el deterioro de las defensas antioxidantes) está vinculado no solo a enfermedades como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, sino también a síntomas de la menopausia, como los sofocos. Unas bajas defensas contra los radicales libres de oxígeno se relaciona con más síntomas menopáusicos, y una dieta con más antioxidantes se relaciona con menos síntomas menopáusicos. De hecho, una alta ingesta de frutas y verduras puede retrasar el mismo inicio de la menopausia. Se cree que la presencia de antioxidantes en frutas y verduras puede contrarrestar los efectos adversos de los radicales libres en el número de óvulos funcionales que permanecen en los ovarios, mientras que una razón por la que el alto consumo de carne se ha relacionado con enfermedades degenerativas puede no solo ser la grasa saturada y el colesterol, sino los productos prooxidativos generados durante su producción, almacenamiento, digestión y metabolismo.
De manera similar, dado que una dieta proinflamatoria también se ha asociado con mayores síntomas somáticos específicos de la menopausia, como sofocos y problemas de sueño, habría que cambiar a una dieta más basada en vegetales, llena de componentes antiinflamatorios como fibra y lejos de alimentos proinflamatorios que contienen grasas saturadas y colesterol. No es de extrañar que la ingesta de alimentos vegetales naturales e integrales se asocie con menos síntomas menopáusicos.
Respecto a los alimentos concretos, aves de corral y productos lácteos desnatados pueden ser particularmente malos, mientras que la leche de soja parece ayudar. Por ello, las mujeres pueden beneficiarse de un menor consumo de aves de corral y productos lácteos desnatados y un mayor consumo de verduras y leche de soja. Pero no se puede saber… hasta ponerlo a prueba. La verdad es que las mujeres asignadas al azar a beber leche de soja redujeron sus síntomas menopáusicos en un 20 % en 12 semanas.
No es de extrañar que quienes consumen dietas estrictamente a base de vegetales refieran síntomas menopáusicos menos molestos. Entre las mujeres menopáusicas, las veganas refirieron síntomas menos molestos, en los otros grupos más verduras y menos carne se asociaron a unos síntomas menopáusicos menos molestos. Por ello, una dieta a base de vegetales puede ser útil para las mujeres en su transición menopáusica que prefieran un medio natural para controlar sus síntomas, de acuerdo con todos los otros estudios que demuestran síntomas menopáusicos menores en quienes consumen mayores cantidades de alimentos a base de vegetales y menos carne.
Pero, de nuevo, quizás haya otras razones por las que las mujeres con dietas más sanas tienen menos síntomas. No se puede probar causa y efecto hasta que… Exacto, un ensayo de intervención para ver si cambiar la dieta realmente reduce los síntomas. En este estudio, que alentó a las mujeres a disminuir la ingesta de grasa y aumentar la de frutas, verduras y granos integrales, era mucho más probable que eliminaran sus síntomas vasomotores, como sofocos y sudores nocturnos, en comparación con el grupo de control. No se trata de “todo o nada”.
Dentro de una dieta basada en vegetales, las asignadas al azar a una dieta sin carne y consumo diario de aceite de linaza, nueces y almendras lo hicieron mejor que las asignadas al azar a la misma dieta pero con consumo diario de aceite de oliva virgen extra. Tras 16 semanas, la dieta vegetariana más rica en omega 3 redujo mejor la frecuencia de los síntomas vasomotores. De hecho, apenas dos cucharaditas de linaza molida al día pueden disminuir significativamente los síntomas de la menopausia en la misma medida que la terapia de reemplazo hormonal, pero sin los efectos secundarios.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Lee JY, Lee C, Yoon SH, Choi H. Effect of porcine placental extract on menopausal symptoms in postmenopausal women: A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Taiwan J Obstet Gynecol. 2020;59(5):675-81.
- Cagnacci A, Cannoletta M, Palma F, Bellafronte M, Romani C, Palmieri B. Relation between oxidative stress and climacteric symptoms in early postmenopausal women. Climacteric. 2015;18(4):631-6.
- Abshirini M, Siassi F, Koohdani F, et al. Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms: a cross-sectional study among Iranian postmenopausal women. Nutrition. 2018;55-56:161-7.
- Sapre S, Thakur R. Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause. J Midlife Health. 2014;5(1):3-5.
- Aslani Z, Abshirini M, Heidari-Beni M, et al. Dietary inflammatory index and dietary energy density are associated with menopausal symptoms in postmenopausal women: a cross-sectional study. Menopause. 2020;27(5):568-78.
- Mohseni R, Abbasi S, Mohseni F, Rahimi F, Alizadeh S. Association between dietary inflammatory index and the risk of prostate cancer: a meta-analysis. Nutr Cancer. 2019;71(3):359-66.
- Liu ZM, Ho SC, Xie YJ, Woo J. Whole plant foods intake is associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women with prehypertension or untreated hypertension. Menopause. 2015;22(5):496-504.
- Flor-Alemany M, Marín-Jiménez N, Coll-Risco I, Aranda P, Aparicio VA. Influence of dietary habits and Mediterranean diet adherence on menopausal symptoms. The FLAMENCO project. Menopause. 2020;27(9):1015-21.
- Tranche S, Brotons C, Pascual de la Pisa B, Macías R, Hevia E, Marzo-Castillejo M. Impact of a soy drink on climacteric symptoms: an open-label, crossover, randomized clinical trial. Gynecol Endocrinol. 2016;32(6):477-82.
- Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018;112:12-7.
- Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012;19(9):980-8.
- Rotolo O, Zinzi I, Veronese N, et al. Women in love: lacto-ovo-vegetarian diet rich in omega-3 improves vasomotor symptoms in postmenopausal women. An exploratory randomized controlled trial. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2019;19(8):1232-9.
- Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015;29(3):151-7.
- Nguyen TM, Do TTT, Tran TN, Kim JH. Exercise and quality of life in women with menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(19):E7049.
- Macho-González A, Garcimartín A, López-Oliva ME, et al. Can meat and meat-products induce oxidative stress? Antioxidants (Basel). 2020;9(7):638.
Gráficos de Avo Media
- alimentación a base de vegetales
- almendras
- antioxidantes
- carne
- depresión
- diabetes
- dormir
- ejercicio
- enfermedad cardiovascular
- estado de ánimo
- estrés oxidativo
- fibra
- fruta
- frutos secos
- hormonas
- inflamación
- lácteos
- leche de soja
- linaza
- menopausia
- nueces
- productos avícolas
- productos de origen animal
- salud cardiaca
- salud de la mujer
- salud sexual
- sofocación
- soja
- veganos
- vegetarianos
- verduras
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.
Existe gran variedad de síntomas que afectan a las mujeres menopáusicas. Están los llamados síntomas vasomotores, como sudores nocturnos y sofocos, dificultad para dormir o insomnio, sequedad vaginal y dolor durante las relaciones sexuales, así como efectos adversos sobre el estado de ánimo, incluida la depresión. ¿Podría ayudar el ejercicio? El ejercicio puede de verdad mejorar la calidad de vida física y psicológica en general, pero lamentablemente no hay pruebas de los efectos del ejercicio en los síntomas específicos de la menopausia. ¿Sabías que hay investigadores desesperados por demostrar que suministrar placenta de cerdo ayuda a las personas? Spoiler: no lo hace.
Lo que sí sabemos es que el estrés oxidativo (una consecuencia del exceso de radicales libres de oxígeno o el deterioro de las defensas antioxidantes) está vinculado no solo a enfermedades como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, sino también a síntomas de la menopausia, como los sofocos. Unas bajas defensas contra los radicales libres de oxígeno se relaciona con más síntomas menopáusicos, y una dieta con más antioxidantes se relaciona con menos síntomas menopáusicos. De hecho, una alta ingesta de frutas y verduras puede retrasar el mismo inicio de la menopausia. Se cree que la presencia de antioxidantes en frutas y verduras puede contrarrestar los efectos adversos de los radicales libres en el número de óvulos funcionales que permanecen en los ovarios, mientras que una razón por la que el alto consumo de carne se ha relacionado con enfermedades degenerativas puede no solo ser la grasa saturada y el colesterol, sino los productos prooxidativos generados durante su producción, almacenamiento, digestión y metabolismo.
De manera similar, dado que una dieta proinflamatoria también se ha asociado con mayores síntomas somáticos específicos de la menopausia, como sofocos y problemas de sueño, habría que cambiar a una dieta más basada en vegetales, llena de componentes antiinflamatorios como fibra y lejos de alimentos proinflamatorios que contienen grasas saturadas y colesterol. No es de extrañar que la ingesta de alimentos vegetales naturales e integrales se asocie con menos síntomas menopáusicos.
Respecto a los alimentos concretos, aves de corral y productos lácteos desnatados pueden ser particularmente malos, mientras que la leche de soja parece ayudar. Por ello, las mujeres pueden beneficiarse de un menor consumo de aves de corral y productos lácteos desnatados y un mayor consumo de verduras y leche de soja. Pero no se puede saber… hasta ponerlo a prueba. La verdad es que las mujeres asignadas al azar a beber leche de soja redujeron sus síntomas menopáusicos en un 20 % en 12 semanas.
No es de extrañar que quienes consumen dietas estrictamente a base de vegetales refieran síntomas menopáusicos menos molestos. Entre las mujeres menopáusicas, las veganas refirieron síntomas menos molestos, en los otros grupos más verduras y menos carne se asociaron a unos síntomas menopáusicos menos molestos. Por ello, una dieta a base de vegetales puede ser útil para las mujeres en su transición menopáusica que prefieran un medio natural para controlar sus síntomas, de acuerdo con todos los otros estudios que demuestran síntomas menopáusicos menores en quienes consumen mayores cantidades de alimentos a base de vegetales y menos carne.
Pero, de nuevo, quizás haya otras razones por las que las mujeres con dietas más sanas tienen menos síntomas. No se puede probar causa y efecto hasta que… Exacto, un ensayo de intervención para ver si cambiar la dieta realmente reduce los síntomas. En este estudio, que alentó a las mujeres a disminuir la ingesta de grasa y aumentar la de frutas, verduras y granos integrales, era mucho más probable que eliminaran sus síntomas vasomotores, como sofocos y sudores nocturnos, en comparación con el grupo de control. No se trata de “todo o nada”.
Dentro de una dieta basada en vegetales, las asignadas al azar a una dieta sin carne y consumo diario de aceite de linaza, nueces y almendras lo hicieron mejor que las asignadas al azar a la misma dieta pero con consumo diario de aceite de oliva virgen extra. Tras 16 semanas, la dieta vegetariana más rica en omega 3 redujo mejor la frecuencia de los síntomas vasomotores. De hecho, apenas dos cucharaditas de linaza molida al día pueden disminuir significativamente los síntomas de la menopausia en la misma medida que la terapia de reemplazo hormonal, pero sin los efectos secundarios.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Lee JY, Lee C, Yoon SH, Choi H. Effect of porcine placental extract on menopausal symptoms in postmenopausal women: A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Taiwan J Obstet Gynecol. 2020;59(5):675-81.
- Cagnacci A, Cannoletta M, Palma F, Bellafronte M, Romani C, Palmieri B. Relation between oxidative stress and climacteric symptoms in early postmenopausal women. Climacteric. 2015;18(4):631-6.
- Abshirini M, Siassi F, Koohdani F, et al. Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms: a cross-sectional study among Iranian postmenopausal women. Nutrition. 2018;55-56:161-7.
- Sapre S, Thakur R. Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause. J Midlife Health. 2014;5(1):3-5.
- Aslani Z, Abshirini M, Heidari-Beni M, et al. Dietary inflammatory index and dietary energy density are associated with menopausal symptoms in postmenopausal women: a cross-sectional study. Menopause. 2020;27(5):568-78.
- Mohseni R, Abbasi S, Mohseni F, Rahimi F, Alizadeh S. Association between dietary inflammatory index and the risk of prostate cancer: a meta-analysis. Nutr Cancer. 2019;71(3):359-66.
- Liu ZM, Ho SC, Xie YJ, Woo J. Whole plant foods intake is associated with fewer menopausal symptoms in Chinese postmenopausal women with prehypertension or untreated hypertension. Menopause. 2015;22(5):496-504.
- Flor-Alemany M, Marín-Jiménez N, Coll-Risco I, Aranda P, Aparicio VA. Influence of dietary habits and Mediterranean diet adherence on menopausal symptoms. The FLAMENCO project. Menopause. 2020;27(9):1015-21.
- Tranche S, Brotons C, Pascual de la Pisa B, Macías R, Hevia E, Marzo-Castillejo M. Impact of a soy drink on climacteric symptoms: an open-label, crossover, randomized clinical trial. Gynecol Endocrinol. 2016;32(6):477-82.
- Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018;112:12-7.
- Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012;19(9):980-8.
- Rotolo O, Zinzi I, Veronese N, et al. Women in love: lacto-ovo-vegetarian diet rich in omega-3 improves vasomotor symptoms in postmenopausal women. An exploratory randomized controlled trial. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2019;19(8):1232-9.
- Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015;29(3):151-7.
- Nguyen TM, Do TTT, Tran TN, Kim JH. Exercise and quality of life in women with menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(19):E7049.
- Macho-González A, Garcimartín A, López-Oliva ME, et al. Can meat and meat-products induce oxidative stress? Antioxidants (Basel). 2020;9(7):638.
Gráficos de Avo Media
- alimentación a base de vegetales
- almendras
- antioxidantes
- carne
- depresión
- diabetes
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- enfermedad cardiovascular
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- fruta
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Los métodos dietéticos para tratar los síntomas de la menopausia de manera natural
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URLNota del Doctor
Tendré mucho más que decir en mi próximo libro How Not to Age (que se publicará en 2023), pero, por ahora, puede que te interese ¿Cómo es que los médicos no supieron sobre los riesgos de la terapia hormonal? y Los fitoestrógenos de la soja para los sofocos de la menopausia.
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