¿Cómo podemos aprovecharnos de la saciedad sensitiva?
Hay que aprovecharse de la saciedad sensitiva para perder peso
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Cuando comes los mismos alimentos una y otra vez, te acostumbras a ellos y te terminan gustando menos. Es por eso que la “10ª mordida de chocolate, por ejemplo, [no está tan buena] como la primera”. Tenemos un impulso biológico innato que nos hace cambiar siempre de alimentos, así es más probable que alcancemos nuestros requerimientos nutricionales. El impulso es tan fuerte que incluso el “consumo imaginado” reduce el “consumo real”. Si haces que una persona se imagine que come queso, por ejemplo, una y otra vez, y luego le das queso real, comerá menos que aquellas que no se imaginaban que comían queso.
La adaptación sería uno de los motivos por los que las “monodietas” de moda como la dieta de la sopa de repollo y la dieta de la avena, o los batidos que reemplazan comidas pueden lograr una “[mayor] adhesión” y tasas más bajas de hambre [comparadas] con dietas menos restrictivas”.
En el estudio de referencia “Un índice de saciedad de alimentos comunes”, en el que se analizaron decenas de alimentos, las papas hervidas generaron mayor saciedad. Se descubrió que 240 calorías de papas hervidas tenían mayor saciedad en función de aplacar el hambre que la misma cantidad de calorías que cualquier otro alimento analizado. Ninguno estuvo siquiera cerca.
La baja densidad calórica de las papas participó. Para que las personas coman 240 calorías de papas, los investigadores les tuvieron que dar cerca de 450 g de papas, en comparación con solo algunas galletas, por ejemplo, pero ese sería el punto. Aunque les tenían que dar más manzanas, uvas y naranjas, aun así cada fruta generaba cerca del 40 % menos saciedad que las papas. Así, una dieta solo de papas probablemente se llevaría el oro, el oro de Yukón, a la dieta más insípida, monótona y saciante.
Sin embargo, las monodietas, en las que solo comes un alimento, son el símbolo de la insostenibilidad y gracias a Dios por eso. Con el paso del tiempo pueden desencadenar deficiencias nutricionales serias (como ceguera por falta de vitamina A en el caso de las papas blancas).
Aunque el poder de saciedad de las papas aún se puede aplicar. Las papas hervidas le ganan al arroz y a las pastas como guarnición saciante, al reducir hasta cerca de 200 calorías de la ingesta de un alimento. Las papas fritas o incluso al horno, comparadas con el puré de papas, parece que no generan el mismo impacto sobre la saciedad.
Si explotas la adaptación para adelgazar y mantienes la abundancia de nutrientes, puedes limitar el consumo de comidas poco saludables y ampliar la variedad de alimentos saludables. De este modo, puedes aprovechar simultáneamente los efectos supresores sobre el apetito de la monotonía y diversificar la gama de frutas y verduras. Hay estudios que demuestran que una mayor variedad de alimentos densos en calorías como los dulces y tentempiés se asocia con un exceso de grasa corporal, pero una mayor variedad de verduras parece ser protectora. Si a las personas se les ofrece una mayor diversidad de frutas, verduras y condimentos para vegetales, pueden consumir mayores cantidades y desplazar las opciones menos saludables.
En los primeros 20 años de las Pautas alimentarias oficiales para estadounidenses, en general, se recomendaba una ingesta “variada de alimentos”. En el nuevo milenio, se empezaron a poner más precisos y se especificaron una diversidad solo de alimentos más saludables. Según concluyeron un grupo de dietistas de las universidades de Harvard y Nueva York en un artículo sobre la variedad alimenticia como una estrategia ignorada para el control de la obesidad y las enfermedades crónicas, “Elige y prepara una mayor variedad de comidas basadas en plantas”, reconocieron que una mayor diversidad de opciones menos saludables sería contraproducente.
Entonces, ¿cómo respondemos a los intentos de la industria por tentarnos al poner en contra nuestro impulso biológico natural? ¿Nunca debemos comer comida realmente deliciosa? No, pero ayudaría a reconocer los efectos que tendrían los alimentos muy sabrosos sobre la desviación del apetito y el debilitamiento del buen juicio del cuerpo. También podemos usar esos mismos impulsos primitivos a nuestro favor si monotonizamos las malas elecciones y diversificamos las elecciones que son buenas. En Comer para no engordar lo llamo “Monotonía de las albóndigas y variedad vegetal”. Intenta elegir una fruta o verdura nueva cada vez que hagas las compras.
En mi propio hogar, siempre tenemos una amplia variedad de tentempiés saludables a mano para seducir a los gustos más exigentes. La composición contrastante de colores y formas en las canastas de frutas y bandejas de verduras le gana a los tazones aburridos con una sola fruta porque te invitan a mezclar y probar un poquito de cada alimento; y con diferentes salsas saludables, las posibilidades son infinitas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
Video producción Glass Entertainment
Gráficos Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Cuando comes los mismos alimentos una y otra vez, te acostumbras a ellos y te terminan gustando menos. Es por eso que la “10ª mordida de chocolate, por ejemplo, [no está tan buena] como la primera”. Tenemos un impulso biológico innato que nos hace cambiar siempre de alimentos, así es más probable que alcancemos nuestros requerimientos nutricionales. El impulso es tan fuerte que incluso el “consumo imaginado” reduce el “consumo real”. Si haces que una persona se imagine que come queso, por ejemplo, una y otra vez, y luego le das queso real, comerá menos que aquellas que no se imaginaban que comían queso.
La adaptación sería uno de los motivos por los que las “monodietas” de moda como la dieta de la sopa de repollo y la dieta de la avena, o los batidos que reemplazan comidas pueden lograr una “[mayor] adhesión” y tasas más bajas de hambre [comparadas] con dietas menos restrictivas”.
En el estudio de referencia “Un índice de saciedad de alimentos comunes”, en el que se analizaron decenas de alimentos, las papas hervidas generaron mayor saciedad. Se descubrió que 240 calorías de papas hervidas tenían mayor saciedad en función de aplacar el hambre que la misma cantidad de calorías que cualquier otro alimento analizado. Ninguno estuvo siquiera cerca.
La baja densidad calórica de las papas participó. Para que las personas coman 240 calorías de papas, los investigadores les tuvieron que dar cerca de 450 g de papas, en comparación con solo algunas galletas, por ejemplo, pero ese sería el punto. Aunque les tenían que dar más manzanas, uvas y naranjas, aun así cada fruta generaba cerca del 40 % menos saciedad que las papas. Así, una dieta solo de papas probablemente se llevaría el oro, el oro de Yukón, a la dieta más insípida, monótona y saciante.
Sin embargo, las monodietas, en las que solo comes un alimento, son el símbolo de la insostenibilidad y gracias a Dios por eso. Con el paso del tiempo pueden desencadenar deficiencias nutricionales serias (como ceguera por falta de vitamina A en el caso de las papas blancas).
Aunque el poder de saciedad de las papas aún se puede aplicar. Las papas hervidas le ganan al arroz y a las pastas como guarnición saciante, al reducir hasta cerca de 200 calorías de la ingesta de un alimento. Las papas fritas o incluso al horno, comparadas con el puré de papas, parece que no generan el mismo impacto sobre la saciedad.
Si explotas la adaptación para adelgazar y mantienes la abundancia de nutrientes, puedes limitar el consumo de comidas poco saludables y ampliar la variedad de alimentos saludables. De este modo, puedes aprovechar simultáneamente los efectos supresores sobre el apetito de la monotonía y diversificar la gama de frutas y verduras. Hay estudios que demuestran que una mayor variedad de alimentos densos en calorías como los dulces y tentempiés se asocia con un exceso de grasa corporal, pero una mayor variedad de verduras parece ser protectora. Si a las personas se les ofrece una mayor diversidad de frutas, verduras y condimentos para vegetales, pueden consumir mayores cantidades y desplazar las opciones menos saludables.
En los primeros 20 años de las Pautas alimentarias oficiales para estadounidenses, en general, se recomendaba una ingesta “variada de alimentos”. En el nuevo milenio, se empezaron a poner más precisos y se especificaron una diversidad solo de alimentos más saludables. Según concluyeron un grupo de dietistas de las universidades de Harvard y Nueva York en un artículo sobre la variedad alimenticia como una estrategia ignorada para el control de la obesidad y las enfermedades crónicas, “Elige y prepara una mayor variedad de comidas basadas en plantas”, reconocieron que una mayor diversidad de opciones menos saludables sería contraproducente.
Entonces, ¿cómo respondemos a los intentos de la industria por tentarnos al poner en contra nuestro impulso biológico natural? ¿Nunca debemos comer comida realmente deliciosa? No, pero ayudaría a reconocer los efectos que tendrían los alimentos muy sabrosos sobre la desviación del apetito y el debilitamiento del buen juicio del cuerpo. También podemos usar esos mismos impulsos primitivos a nuestro favor si monotonizamos las malas elecciones y diversificamos las elecciones que son buenas. En Comer para no engordar lo llamo “Monotonía de las albóndigas y variedad vegetal”. Intenta elegir una fruta o verdura nueva cada vez que hagas las compras.
En mi propio hogar, siempre tenemos una amplia variedad de tentempiés saludables a mano para seducir a los gustos más exigentes. La composición contrastante de colores y formas en las canastas de frutas y bandejas de verduras le gana a los tazones aburridos con una sola fruta porque te invitan a mezclar y probar un poquito de cada alimento; y con diferentes salsas saludables, las posibilidades son infinitas.
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Hay que aprovecharse de la saciedad sensitiva para perder peso
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URLNota del Doctor
Este es el último video de la serie de cuatro videos sobre el apetito y la pérdida de peso. Si no viste los tres primeros, míralos aquí:
- Perder 90 kg sin pasar hambre
- Los alimentos diseñados para enganchar a nuestros apetitos
- Tener demasiada variedad puede hacer que comamos demasiado
Actualización de 2023: Tengo un nuevo video sobre el apetito, ve Los efectos bloqueadores de grasa y supresores del apetito de los tilacoides
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