Alimentos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación

Alimentos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación
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Los efectos de la espinaca y los frutos rojos en el estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular en atletas.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Daniela Wiegrebe y Leslie Salas voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Un mayor consumo de frutas y verduras fue asociado positivamente con el poder muscular en adolescentes, pero ellos no son quienes realmente lo necesitan. ¿Qué pasa con el consumo de frutas y verduras y el riesgo de fragilidad en la tercera edad? El consumo elevado de frutas y verduras también se asoció a un menor riesgo de fragilidad, en una relación dosis-respuesta, lo que significa que una mayor cantidad de fruta resulta en menor fragilidad, y lo mismo pasa con las verduras; pero esto fue en estudios observacionales, los cuales no pueden demostrar por sí solos causa y efecto. ¿Qué sucede cuando ponemos a prueba a diversos alimentos? Bueno, el consumo de aceite de semillas de chía no tuvo efecto en el desempeño de un grupo de corredores; pero, en el caso de la suplementación con espinaca, se encontró un efecto en el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Y cuando dicen suplementación con espinaca, los investigadores se están refiriendo a que se administraron hojas crudas de espinaca: un gramo por kilo de peso, lo que sería algo así como un puñado por día durante dos semanas. Luego, hicieron que los participantes corrieran medio maratón.

Los investigadores hallaron que “la suplementación crónica y diaria de espinaca”, lo que significa simplemente comer una ensalada, tiene efectos positivos en marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular.

Esto es lo que sucede cuando se corre medio maratón sin consumir espinaca: un gran pico en el estrés oxidativo (el nivel de malondialdehído en la sangre), que aumenta y sigue así por horas o incluso días después. En el grupo que consumió espinaca, pareció no hacer mucha diferencia durante las 2 semanas previas y posteriores al maratón, pero poniendo el cuerpo bajo presión, se puede ver la diferencia. El cuerpo se vuelve más capaz de lidiar con el estrés. El daño muscular resultante, medido por la cantidad de creatina quinasa liberada por los músculos (una enzima que debería estar dentro de tus músculos, no filtrada en tu sangre), comienza en cerca de 100 y sube a 200 después del medio maratón. Inmediatamente después, 2 horas después, pero es después de un día cuando realmente se siente ese inicio retrasado de dolor muscular, con los niveles de creatina quinasa llegando hasta 600 en la sangre antes de bajar. Eso pasa sin consumir espinaca. Con espinaca se obtiene un efecto inmediato similar, con un pico después del maratón, pero es al día siguiente donde la espinaca brilla. Al día siguiente, ya no se observa un pico en los niveles de creatina quinasa. Así que, para un atleta competitivo, esa recuperación rápida podría significar una reintegración al entrenamiento duro más pronta. Los investigadores atribuyen estos resultados a los efectos antiinflamatorios de la espinaca.

Sucede lo mismo con el jugo de grosellas negras. Luego de levantar pesos pesados, los indicadores de daño muscular suben y se mantienen. Sin embargo, si se bebe jugo de frutos rojos y se hace el mismo levantamiento, los niveles suben pero vuelven a bajar en seguida. Estas son solo las mediciones de un biomarcador del daño muscular, pero ¿qué pasa con el dolor real?

Si observamos los efectos del jugo de cerezas en la recuperación de jugadores de fútbol después de una serie prolongada e intermitente de carreras, se puede ver la misma reducción en los biomarcadores de la inflamación y, aún más importante, menos dolor muscular resultante. Aquí se puede ver el efecto en los músculos durante los días siguientes, reportado en el grupo placebo. En el grupo que consumió cerezas solo fue de la mitad. Luego se midieron las contracciones isométricas voluntarias máximas de los músculos de la pierna, que comprensiblemente se ven afectadas negativamente los días posteriores al ejercicio intenso; sin embargo, esto no sucedió en el grupo de las cerezas.

Se concluyó que los participantes que se suplementaron con un concentrado de cerezas fueron capaces de mantener un mejor desempeño funcional. Sin embargo, eso fue midiendo qué tan alto podrían saltar. No se pudo observar si, efectivamente, los futbolistas jugaron mejor. Pero este estudio con jugo de uvas negras mostró un efecto ergogénico en corredores recreacionales, promoviendo un mayor tiempo hasta el agotamiento, cuando se puso a los participantes en una caminadora y se midió el tiempo que les llevó agotarse. Luego de un mes de beber un placebo similar al Kool-aid de uva como control, no hubo cambios en el desempeño; pero en el grupo que tomó jugo de uvas reales hubo un 15% de aumento, con lo cual aguantaron 12 minutos más.

Estos estudios utilizaron jugos para poder analizar los resultados con bebidas placebo, pero se pueden comprar uvas concord frescas o cerezas congeladas, frescas o enlatadas. Yo las mezclo con avena, cacao y hojas de menta, para darles una sensación de cerezas cubiertas con chocolate. Tal vez quieras probarlo tú también por algunos días antes de participar en tu próximo gran evento deportivo.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: ponce_photography vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Daniela Wiegrebe y Leslie Salas voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Un mayor consumo de frutas y verduras fue asociado positivamente con el poder muscular en adolescentes, pero ellos no son quienes realmente lo necesitan. ¿Qué pasa con el consumo de frutas y verduras y el riesgo de fragilidad en la tercera edad? El consumo elevado de frutas y verduras también se asoció a un menor riesgo de fragilidad, en una relación dosis-respuesta, lo que significa que una mayor cantidad de fruta resulta en menor fragilidad, y lo mismo pasa con las verduras; pero esto fue en estudios observacionales, los cuales no pueden demostrar por sí solos causa y efecto. ¿Qué sucede cuando ponemos a prueba a diversos alimentos? Bueno, el consumo de aceite de semillas de chía no tuvo efecto en el desempeño de un grupo de corredores; pero, en el caso de la suplementación con espinaca, se encontró un efecto en el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Y cuando dicen suplementación con espinaca, los investigadores se están refiriendo a que se administraron hojas crudas de espinaca: un gramo por kilo de peso, lo que sería algo así como un puñado por día durante dos semanas. Luego, hicieron que los participantes corrieran medio maratón.

Los investigadores hallaron que “la suplementación crónica y diaria de espinaca”, lo que significa simplemente comer una ensalada, tiene efectos positivos en marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular.

Esto es lo que sucede cuando se corre medio maratón sin consumir espinaca: un gran pico en el estrés oxidativo (el nivel de malondialdehído en la sangre), que aumenta y sigue así por horas o incluso días después. En el grupo que consumió espinaca, pareció no hacer mucha diferencia durante las 2 semanas previas y posteriores al maratón, pero poniendo el cuerpo bajo presión, se puede ver la diferencia. El cuerpo se vuelve más capaz de lidiar con el estrés. El daño muscular resultante, medido por la cantidad de creatina quinasa liberada por los músculos (una enzima que debería estar dentro de tus músculos, no filtrada en tu sangre), comienza en cerca de 100 y sube a 200 después del medio maratón. Inmediatamente después, 2 horas después, pero es después de un día cuando realmente se siente ese inicio retrasado de dolor muscular, con los niveles de creatina quinasa llegando hasta 600 en la sangre antes de bajar. Eso pasa sin consumir espinaca. Con espinaca se obtiene un efecto inmediato similar, con un pico después del maratón, pero es al día siguiente donde la espinaca brilla. Al día siguiente, ya no se observa un pico en los niveles de creatina quinasa. Así que, para un atleta competitivo, esa recuperación rápida podría significar una reintegración al entrenamiento duro más pronta. Los investigadores atribuyen estos resultados a los efectos antiinflamatorios de la espinaca.

Sucede lo mismo con el jugo de grosellas negras. Luego de levantar pesos pesados, los indicadores de daño muscular suben y se mantienen. Sin embargo, si se bebe jugo de frutos rojos y se hace el mismo levantamiento, los niveles suben pero vuelven a bajar en seguida. Estas son solo las mediciones de un biomarcador del daño muscular, pero ¿qué pasa con el dolor real?

Si observamos los efectos del jugo de cerezas en la recuperación de jugadores de fútbol después de una serie prolongada e intermitente de carreras, se puede ver la misma reducción en los biomarcadores de la inflamación y, aún más importante, menos dolor muscular resultante. Aquí se puede ver el efecto en los músculos durante los días siguientes, reportado en el grupo placebo. En el grupo que consumió cerezas solo fue de la mitad. Luego se midieron las contracciones isométricas voluntarias máximas de los músculos de la pierna, que comprensiblemente se ven afectadas negativamente los días posteriores al ejercicio intenso; sin embargo, esto no sucedió en el grupo de las cerezas.

Se concluyó que los participantes que se suplementaron con un concentrado de cerezas fueron capaces de mantener un mejor desempeño funcional. Sin embargo, eso fue midiendo qué tan alto podrían saltar. No se pudo observar si, efectivamente, los futbolistas jugaron mejor. Pero este estudio con jugo de uvas negras mostró un efecto ergogénico en corredores recreacionales, promoviendo un mayor tiempo hasta el agotamiento, cuando se puso a los participantes en una caminadora y se midió el tiempo que les llevó agotarse. Luego de un mes de beber un placebo similar al Kool-aid de uva como control, no hubo cambios en el desempeño; pero en el grupo que tomó jugo de uvas reales hubo un 15% de aumento, con lo cual aguantaron 12 minutos más.

Estos estudios utilizaron jugos para poder analizar los resultados con bebidas placebo, pero se pueden comprar uvas concord frescas o cerezas congeladas, frescas o enlatadas. Yo las mezclo con avena, cacao y hojas de menta, para darles una sensación de cerezas cubiertas con chocolate. Tal vez quieras probarlo tú también por algunos días antes de participar en tu próximo gran evento deportivo.

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Créditos de la imagen: ponce_photography vía Pixabay. La imagen ha sido modificada.

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