Quienes se hidratan bien tienden a mantener un peso corporal más sano, pero ¿existe una relación de causa y efecto?
¿Beber más agua ayuda a perder peso?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
En mi serie de videos que inicia con: “Cómo conseguir los beneficios de la efedra para la pérdida de peso sin los riesgos” señalé como beber agua afecta la liberación de la hormona adrenal noradrenalina, volviéndola el potenciador metabólico más seguro para perder peso y recomiendo tomar dos tazas (0,50 l) de agua fría con estómago vacío varias veces al día, idealmente antes de comer, como una forma de esa precarga de calorías negativas, como menciono en mi video: “Pérdida de peso basada en evidencia”. ¿Y qué pasa con solo estar hidratado en general?
En un sondeo nacional, una de las prácticas de control de peso más asociadas a la pérdida exitosa de peso fue “beber suficiente agua”, pero también se le asociaba a intentos fallidos de pérdida de peso. Uno de los consejos más populares de perder peso de forma generalizada, en medios convencionales y una recomendación común de los médicos a sus pacientes, pero ¿sirve? ¿Podemos agregar solo agua?
Se han publicado casi 12 estudios sobre él y, en suma, parece haber un beneficio de reducción de peso con el aumento del consumo de agua. Pero ¿cuál es el obvio factor de confusión? Factores de confusión, conocidos como “variables ocultas”, son un tercer elemento que termina siendo la explicación verdadera de un supuesto enlace entre dos cosas. Este es un ejemplo elocuente: puede haber una correlación estrecha entre las ventas de helado y las muertes por ahogamiento, pero no significa que el helado cause ahogamiento. La aclaración posible es que hay una tercera variable oculta, como el clima caliente, el verano, que explica muertes por ahogamiento más elevadas cuando el consumo de helados está en su punto máximo. Así, ¿cuál puede ser un factor de confusión que ofrece una explicación alternativa de porqué quienes beben más agua tienden a perder más peso? Tal vez porque quienes beben más agua tienden a beber menos gaseosas. Así, quizá la razón de asociar más agua a más pérdida de peso es que hay una tercera variable, confusa, de menos gaseosas conectada a ambos y esa es la causa real.
La razón principal por la que las CDC, USDA, American Medical Association, American Diabetes Association, American Heart Association y American Academy of Pediatrics recomiendan beber agua para controlar el peso es como reemplazo de bebidas con calorías. Aún reemplazar una bebida azucarada o cerveza con agua a diario se asocia a menor incidencia de obesidad con el tiempo. Los niños y adolescentes de EE. UU. beben tanta gaseosa que reemplazar todas las bebidas azucaradas con agua puede resultar en una reducción promedio de 235 calorías al día.
¿Y el ejercicio? Ese es otro obvio candidato a confusor. Al fin y al cabo, ¿quién bebe mucha agua? Quienes pasan horas ejercitándose, así que no sorprende que sean más delgados. Un estudio de mujeres a dieta con sobrepeso consideró tanto las gaseosas como el ejercicio y, sin embargo, halló un beneficio asociado al aumento del consumo de agua. En un año, quienes bebieron al menos 1 l de agua al día perdieron casi más de 2,30 kg (5 lb) en promedio que aquellas que no. Los investigadores pudieron evaluar actividad física y consumo de otras bebidas, pero ¿qué otros alimentos? Resulta ser que quienes beben más agua también tienden a comer más frutas y verduras, de hoja verde, legumbres, granos enteros, menos azúcar total y menos comida rápida. No sorprende su peso más saludable.
Para analizar factores alimentarios, el mundo científico sacó todas sus cartas, los estudios de cohorte de Harvard de las dietas y salud de más de cien mil médicos y enfermeras por décadas. Pudieron tener en cuenta no solo otras bebidas y factores de estilo de vida como ejercicio, fumar, dormir y ver TV, sino un rango de alimentos saludables y no saludables desde frutas y verduras hasta consumo de carne y dulces. Fueron los primeros en mostrar que “aumentar el consumo de agua per se se asociaba independiente y significativamente a menos aumento de peso” a largo plazo.
Pero los patrones de consumo en estos fueron auto-reportados. Se pidió a los participantes que llenaran cuestionarios detallados sobre su dieta. Para una medida más objetiva, evaluaron directamente los estados de hidratación al analizar sus concentraciones en sangre y orina. Tanto en adultos como en niños, mientras más hidratadas las personas, menos propensas a ser obesas. Revisando al azar la orina de casi 10 000 hombres y mujeres, los investigadores hallaron que casi la mitad de los obesos estaban deshidratados comparados con menos de uno en tres individuos con peso normal o menor.
El problema con estudios instantáneos es que no sabes qué llegó primero. ¿La baja hidratación llevó a la obesidad o la obesidad llevó a la baja hidratación? Con un peso mayor, en realidad, necesitas más agua. Los requerimientos diarios de agua de un hombre de estatura promedio que pesa 95 kg (210 lb) puede realmente ser de 4 tazas (0,95 l) más que la del mismo hombre que pesa 73 kg (160 lb). ¿Y quién está más hidratado? Quien come más alimentos ricos en agua como frutas y verduras. De nuevo hay un espectro de confusión. La única forma de probar causa y efecto es ponerlo a prueba en un ensayo intervencionista, sobre el cual trato a continuación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Sciamanna CN, Kiernan M, Rolls BJ, et al. Practices associated with weight loss versus weight-loss maintenance results of a national survey. Am J Prev Med. 2011;41(2):159-166.
- Chang T, Ravi N, Plegue MA, Sonneville KR, Davis MM. Inadequate hydration, BMI, and obesity among US adults: NHANES 2009-2012. Ann Fam Med. 2016;14(4):320-324.
- Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):282-299.
- Joiner BL. Lurking variables: some examples. Am Stat. 1981;35(4):227-233.
- An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632.
- Stookey JJD. Negative, null and beneficial effects of drinking water on energy intake, energy expenditure, fat oxidation and weight change in randomized trials: a qualitative review. Nutrients. 2016;8(1):19.
- Fresán U, Gea A, Bes-Rastrollo M, Ruiz-Canela M, Martínez-Gonzalez MA. Substitution models of water for other beverages, and the incidence of obesity and weight gain in the SUN cohort. Nutrients. 2016;8(11):688.
- Wang YC, Ludwig DS, Sonneville K, Gortmaker SL. Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energy intake among children and adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2009;163(4):336-343.
- Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.
- Leung CW, DiMatteo SG, Gosliner WA, Ritchie LD. Sugar-sweetened beverage and water intake in relation to diet quality in U.S. children. Am J Prev Med. 2018;54(3):394-402.
- Kant AK, Graubard BI. Contributors of water intake in US children and adolescents: associations with dietary and meal characteristics--National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):887-896.
- Goodman AB, Blanck HM, Sherry B, Park S, Nebeling L, Yaroch AL. Behaviors and attitudes associated with low drinking water intake among US adults, Food Attitudes and Behaviors Survey, 2007. Prev Chronic Dis. 2013;10:E51.
- Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies. Int J Obes (Lond). 2013;37(10):1378-1385.
- Carretero-Gómez J, Arévalo Lorido JC, Gómez Huelgas R, et al. Hydration and obesity among outpatient-based population: H2Ob study. J Investig Med. 2018;66(4):780-783.
- Rosinger AY, Lawman HG, Akinbami LJ, Ogden CL. The role of obesity in the relation between total water intake and urine osmolality in US adults, 2009-2012. Am J Clin Nutr. 2016;104(6):1554-1561.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
En mi serie de videos que inicia con: “Cómo conseguir los beneficios de la efedra para la pérdida de peso sin los riesgos” señalé como beber agua afecta la liberación de la hormona adrenal noradrenalina, volviéndola el potenciador metabólico más seguro para perder peso y recomiendo tomar dos tazas (0,50 l) de agua fría con estómago vacío varias veces al día, idealmente antes de comer, como una forma de esa precarga de calorías negativas, como menciono en mi video: “Pérdida de peso basada en evidencia”. ¿Y qué pasa con solo estar hidratado en general?
En un sondeo nacional, una de las prácticas de control de peso más asociadas a la pérdida exitosa de peso fue “beber suficiente agua”, pero también se le asociaba a intentos fallidos de pérdida de peso. Uno de los consejos más populares de perder peso de forma generalizada, en medios convencionales y una recomendación común de los médicos a sus pacientes, pero ¿sirve? ¿Podemos agregar solo agua?
Se han publicado casi 12 estudios sobre él y, en suma, parece haber un beneficio de reducción de peso con el aumento del consumo de agua. Pero ¿cuál es el obvio factor de confusión? Factores de confusión, conocidos como “variables ocultas”, son un tercer elemento que termina siendo la explicación verdadera de un supuesto enlace entre dos cosas. Este es un ejemplo elocuente: puede haber una correlación estrecha entre las ventas de helado y las muertes por ahogamiento, pero no significa que el helado cause ahogamiento. La aclaración posible es que hay una tercera variable oculta, como el clima caliente, el verano, que explica muertes por ahogamiento más elevadas cuando el consumo de helados está en su punto máximo. Así, ¿cuál puede ser un factor de confusión que ofrece una explicación alternativa de porqué quienes beben más agua tienden a perder más peso? Tal vez porque quienes beben más agua tienden a beber menos gaseosas. Así, quizá la razón de asociar más agua a más pérdida de peso es que hay una tercera variable, confusa, de menos gaseosas conectada a ambos y esa es la causa real.
La razón principal por la que las CDC, USDA, American Medical Association, American Diabetes Association, American Heart Association y American Academy of Pediatrics recomiendan beber agua para controlar el peso es como reemplazo de bebidas con calorías. Aún reemplazar una bebida azucarada o cerveza con agua a diario se asocia a menor incidencia de obesidad con el tiempo. Los niños y adolescentes de EE. UU. beben tanta gaseosa que reemplazar todas las bebidas azucaradas con agua puede resultar en una reducción promedio de 235 calorías al día.
¿Y el ejercicio? Ese es otro obvio candidato a confusor. Al fin y al cabo, ¿quién bebe mucha agua? Quienes pasan horas ejercitándose, así que no sorprende que sean más delgados. Un estudio de mujeres a dieta con sobrepeso consideró tanto las gaseosas como el ejercicio y, sin embargo, halló un beneficio asociado al aumento del consumo de agua. En un año, quienes bebieron al menos 1 l de agua al día perdieron casi más de 2,30 kg (5 lb) en promedio que aquellas que no. Los investigadores pudieron evaluar actividad física y consumo de otras bebidas, pero ¿qué otros alimentos? Resulta ser que quienes beben más agua también tienden a comer más frutas y verduras, de hoja verde, legumbres, granos enteros, menos azúcar total y menos comida rápida. No sorprende su peso más saludable.
Para analizar factores alimentarios, el mundo científico sacó todas sus cartas, los estudios de cohorte de Harvard de las dietas y salud de más de cien mil médicos y enfermeras por décadas. Pudieron tener en cuenta no solo otras bebidas y factores de estilo de vida como ejercicio, fumar, dormir y ver TV, sino un rango de alimentos saludables y no saludables desde frutas y verduras hasta consumo de carne y dulces. Fueron los primeros en mostrar que “aumentar el consumo de agua per se se asociaba independiente y significativamente a menos aumento de peso” a largo plazo.
Pero los patrones de consumo en estos fueron auto-reportados. Se pidió a los participantes que llenaran cuestionarios detallados sobre su dieta. Para una medida más objetiva, evaluaron directamente los estados de hidratación al analizar sus concentraciones en sangre y orina. Tanto en adultos como en niños, mientras más hidratadas las personas, menos propensas a ser obesas. Revisando al azar la orina de casi 10 000 hombres y mujeres, los investigadores hallaron que casi la mitad de los obesos estaban deshidratados comparados con menos de uno en tres individuos con peso normal o menor.
El problema con estudios instantáneos es que no sabes qué llegó primero. ¿La baja hidratación llevó a la obesidad o la obesidad llevó a la baja hidratación? Con un peso mayor, en realidad, necesitas más agua. Los requerimientos diarios de agua de un hombre de estatura promedio que pesa 95 kg (210 lb) puede realmente ser de 4 tazas (0,95 l) más que la del mismo hombre que pesa 73 kg (160 lb). ¿Y quién está más hidratado? Quien come más alimentos ricos en agua como frutas y verduras. De nuevo hay un espectro de confusión. La única forma de probar causa y efecto es ponerlo a prueba en un ensayo intervencionista, sobre el cual trato a continuación.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Sciamanna CN, Kiernan M, Rolls BJ, et al. Practices associated with weight loss versus weight-loss maintenance results of a national survey. Am J Prev Med. 2011;41(2):159-166.
- Chang T, Ravi N, Plegue MA, Sonneville KR, Davis MM. Inadequate hydration, BMI, and obesity among US adults: NHANES 2009-2012. Ann Fam Med. 2016;14(4):320-324.
- Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):282-299.
- Joiner BL. Lurking variables: some examples. Am Stat. 1981;35(4):227-233.
- An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632.
- Stookey JJD. Negative, null and beneficial effects of drinking water on energy intake, energy expenditure, fat oxidation and weight change in randomized trials: a qualitative review. Nutrients. 2016;8(1):19.
- Fresán U, Gea A, Bes-Rastrollo M, Ruiz-Canela M, Martínez-Gonzalez MA. Substitution models of water for other beverages, and the incidence of obesity and weight gain in the SUN cohort. Nutrients. 2016;8(11):688.
- Wang YC, Ludwig DS, Sonneville K, Gortmaker SL. Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energy intake among children and adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2009;163(4):336-343.
- Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.
- Leung CW, DiMatteo SG, Gosliner WA, Ritchie LD. Sugar-sweetened beverage and water intake in relation to diet quality in U.S. children. Am J Prev Med. 2018;54(3):394-402.
- Kant AK, Graubard BI. Contributors of water intake in US children and adolescents: associations with dietary and meal characteristics--National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):887-896.
- Goodman AB, Blanck HM, Sherry B, Park S, Nebeling L, Yaroch AL. Behaviors and attitudes associated with low drinking water intake among US adults, Food Attitudes and Behaviors Survey, 2007. Prev Chronic Dis. 2013;10:E51.
- Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies. Int J Obes (Lond). 2013;37(10):1378-1385.
- Carretero-Gómez J, Arévalo Lorido JC, Gómez Huelgas R, et al. Hydration and obesity among outpatient-based population: H2Ob study. J Investig Med. 2018;66(4):780-783.
- Rosinger AY, Lawman HG, Akinbami LJ, Ogden CL. The role of obesity in the relation between total water intake and urine osmolality in US adults, 2009-2012. Am J Clin Nutr. 2016;104(6):1554-1561.
Gráficos de Avo Media
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¿Beber más agua ayuda a perder peso?
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Estos son los videos de la serie que mencioné:
- Cómo conseguir los beneficios de la efedra para la pérdida de peso sin los riesgos
- El efecto de beber agua para las hormonas suprarrenales y la pérdida de peso
- ¿Cuál es la manera más segura de acelerar el metabolismo?
- Optimizar el consumo de agua para perder peso
También hable de mi video Ponencia sobre pérdida de peso basada en evidencia.
Mantente atento para mi siguiente video ¿Cuánta agua deberías beber cada día para perder peso?
Tengo mucha investigación sobre la pérdida de peso, estos son algunos ejemplos:
- Come más calorías en la mañana para perder peso
- Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo
- ¿Ayuda el vinagre de manzana con la pérdida de peso?
- ¿Es bueno ayunar para la pérdida de peso?
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