El café y los tés de hierbas más comunes afectan la absorción de hierro, lo que puede ayudar a explicar algunos de sus beneficios.
¿Es posible que el café inhiba la absorción de hierro?¿Qué pasa si tienes demasiado hierro?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntaria activa en NutritionFacts.org.
En mis videos sobre el té desaconsejo beberlo con las comidas, ya que puede inhibir la absorción del hierro de los alimentos entre el 26 y el 99 %, dependiendo, quizás, del tiempo de infusión, la marca o la intensidad. ¿Y el café? ¿Inhibe la absorción del hierro de los alimentos?
La primera vez que busqué información, encontré este estudio sobre los efectos de suspender el consumo de café sobre el nivel de hierro de niños pequeños guatemaltecos. Pensé que hablaban de madres lactantes, pero no, el café es uno de los primeros líquidos que se les da a los bebés en Guatemala. ¡No lo sabía!
Volvamos al café y la inhibición de la absorción del hierro. Una taza de café redujo la absorción de hierro de una hamburguesa en un 39 %, frente a una disminución del 64 % con el té. Así que no es tan malo como el té, pero sigue siendo un bloqueo importante. Y al igual que con el té, cuanto más fuerte era el café, más se obstaculizaba la absorción de hierro. En cuanto al momento, no disminuyó la absorción de hierro cuando se consumió una hora antes de una ingesta, pero esperar una hora después de comer para beber el café no pareció ayudar. Probablemente esto se explique por el hecho de que la comida tarda hasta casi dos horas en salir del estómago, por lo que a partir de una hora el café puede alcanzar la comida.
Se puede revertir el efecto del té o el café añadiendo zumo de naranja a una comida, o mejor aún una naranja, o cualquier fuente de alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C aumenta la absorción de hierro, y eso es bueno para personas en el límite anémico, pero para muchos el bloqueo de la absorción de hierro del café en realidad puede ser algo bueno. El hierro es un arma de doble filo. Por un lado, el hierro es esencial para la producción de sangre. Por otro, el hierro es un potente prooxidante. Tal vez el menor riesgo de diabetes tipo 2 asociado con el consumo de café se deba a la inhibición de la absorción de hierro por el café.
El riesgo de diabetes tipo 2 aumenta con el aumento en la cantidad de ferritina en la sangre (una medida de las reservas de hierro). Por lo tanto, a mayores reservas de hierro, mayor riesgo de diabetes. Ocurre igual con el riesgo de diabetes gestacional durante el embarazo. Hay que asegurarse de obtener suficiente hierro, pero no acumular demasiado hierro en el cuerpo. ¿Cómo sabemos que es causa y efecto?
Porque si asignas al azar a los diabéticos a una especie de tradicional sangría, pero en lugar de con sanguijuelas con donaciones de sangre para reducir sus reservas de hierro, el grupo donante tuvo mejor control del azúcar en sangre, mejor secreción de insulina y menos resistencia a la insulina. La reducción de hierro también mejora la disfunción arterial en diabéticos tipo 2.
Ocurre lo mismo con la gota. ¿La inhibición de la absorción de hierro por el café reduce el riesgo de gota? Averigüémoslo. Remisión casi inducida por deficiencia de hierro de la artritis gotosa. Tomaron pacientes con gota y mantuvieron sus reservas de hierro al nivel más bajo posible sin causar anemia y… los ataques de gota disminuyeron notablemente en cada paciente, con efectos que van desde una remisión completa hasta una marcada reducción de la incidencia y severidad de los ataques de gota. Estas son las tasas de ataque antes y después. Tal vez esa sea una de las razones por las que el consumo de café se asocia con un menor riesgo de gota. Bloquea parte de la absorción de hierro.
Cada vez más evidencias sugieren que el hierro también está involucrado en múltiples enfermedades del envejecimiento, incluyendo alzhéimer, párkinson y enfermedades cardiacas. Se cree que el potencial del hierro para “oxidar” de verdad el tejido cerebral al producir radicales libres que pueden causar neurodegeneración contribuye a la patología del alzhéimer en numerosos niveles, tanto que se empieza a apuntar al hierro para tratar el alzhéimer.
Las altas reservas de hierro en el cuerpo también pueden asociarse con telómeros más cortos, que es un biomarcador del envejecimiento biológico. Si piensas que cuando tuvieras reservas elevadas de hierro te enterarías, has de saber que solo el 5 % de los pacientes con hierro elevado afirman haber sido avisados por su médico.
Para evitar la acumulación excesiva de hierro, bebe té regularmente con las comidas. Se ha demostrado que disminuye la cantidad de sangrías que tendría que hacer una persona con enfermedad genética de sobrecarga de hierro. Pero haz lo contrario (no juntar el té con las comidas) si tienes riesgo de anemia por deficiencia de hierro.
Además del té y el café, hay otras bebidas que pueden bloquear la absorción de hierro. La menta está a la altura del té negro, la leche con chocolate también, y la manzanilla bloquea el hierro al mismo nivel que el café. Si tienes altas las reservas de hierro, estas son excelentes opciones con la comida. Pero si te cuesta obtener suficiente hierro, no lo bebas regularmente con las comidas.
Creemos que son los fitonutrientes polifenólicos. ¿Y qué pasa con las hierbas y especias? Están llenas de los beneficios de los polifenoles. Este estudio se realizó en un tubo de ensayo, no en personas reales, pero existe este informe de caso de anemia por deficiencia de hierro debido a altas dosis de cúrcuma. Un médico se trató a sí mismo por un brote de osteoartritis con cápsulas de extracto de cúrcuma siendo anémico y no pudo obtener su hierro pese a tomarlo en suplementos. Dos semanas después de dejar la cúrcuma, su recuento sanguíneo y los niveles de hierro volvieron a la normalidad. Por lo tanto, a quienes van a consulta con anemia por deficiencia de hierro se les debe preguntar sobre el uso de suplementos. Además, la capacidad de la cúrcuma para adherirse al hierro intestinal puede acabar siendo útil en estados de sobrecarga de hierro.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421.
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983;37(3):416-420.
- Dewey KG, Romero-Abal ME, Quan de Serrano J, et al. Effects of discontinuing coffee intake on iron status of iron-deficient Guatemalan toddlers: a randomized intervention study. Am J Clin Nutr. 1997;66(1):168-176.
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr. 1979;32(12):2484-2489.
- Youssef LA, Spitalnik SL. Iron: a double-edged sword. Transfusion. 2017;57(10):2293-2297.
- McElduff A. Iron: how much is too much? Diabetologia. 2017;60(2):237-239.
- Fernández-Real JM, Manco M. Effects of iron overload on chronic metabolic diseases. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(6):513-526.
- Mascitelli L, Pezzetta F, Sullivan JL. Inhibition of iron absorption by coffee and the reduced risk of type 2 diabetes mellitus. Arch Intern Med. 2007;167(2):204-205; author reply 205.
- Liu J, Li Q, Yang Y, Ma L. Iron metabolism and type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis and systematic review. J Diabetes Investig. 2020;11(4):946-955.
- Sun C, Wu QJ, Gao SY, et al. Association between the ferritin level and risk of gestational diabetes mellitus: A meta-analysis of observational studies. J Diabetes Investig. 2020;11(3):707-718.
- Fernández-Real JM, Peñarroja G, Castro A, García-Bragado F, Hernández-Aguado I, Ricart W. Blood letting in high-ferritin type 2 diabetes: effects on insulin sensitivity and beta-cell function. Diabetes. 2002;51(4):1000-1004.
- Fernández-Real JM, Peñarroja G, Castro A, García-Bragado F, López-Bermejo A, Ricart W. Blood letting in high-ferritin type 2 diabetes: effects on vascular reactivity. Diabetes Care. 2002;25(12):2249-2255.
- Mascitelli L, Goldstein MR. Does inhibition of iron absorption by coffee reduce the risk of gout? Int J Clin Pract. 2011;65(6):713.
- Facchini FS. Near-iron deficiency-induced remission of gouty arthritis. Rheumatology (Oxford). 2003;42(12):1550-1555.
- Altamura S, Muckenthaler MU. Iron toxicity in diseases of aging: Alzheimer’s disease, Parkinson’s disease and atherosclerosis. J Alzheimers Dis. 2009;16(4):879-895.
- Lane DJR, Ayton S, Bush AI. Iron and alzheimer’s disease: an update on emerging mechanisms. J Alzheimers Dis. 2018;64(s1):S379-S395.
- Nikseresht S, Bush AI, Ayton S. Treating Alzheimer’s disease by targeting iron. Br J Pharmacol. 2019;176(18):3622-3635.
- Liu B, Sun Y, Xu G, et al. Association between body iron status and leukocyte telomere length, a biomarker of biological aging, in a nationally representative sample of us adults. J Acad Nutr Diet. 2019;119(4):617-625.
- Mainous AG, Wright RU, Hulihan MM, et al. Elevated transferrin saturation, health-related quality of life and telomere length. Biometals. 2014;27(1):135-141.
- Kaltwasser JP, Werner E, Schalk K, Hansen C, Gottschalk R, Seidl C. Clinical trial on the effect of regular tea drinking on iron accumulation in genetic haemochromatosis. Gut. 1998;43(5):699-704.
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289-295.
- Tuntipopipat S, Zeder C, Siriprapa P, Charoenkiatkul S. Inhibitory effects of spices and herbs on iron availability. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 1:43-55.
- Smith TJ, Ashar BH. Iron deficiency anemia due to high-dose turmeric. Cureus. 2019;11(1):e3858.
Gráficos de Avo Media
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntaria activa en NutritionFacts.org.
En mis videos sobre el té desaconsejo beberlo con las comidas, ya que puede inhibir la absorción del hierro de los alimentos entre el 26 y el 99 %, dependiendo, quizás, del tiempo de infusión, la marca o la intensidad. ¿Y el café? ¿Inhibe la absorción del hierro de los alimentos?
La primera vez que busqué información, encontré este estudio sobre los efectos de suspender el consumo de café sobre el nivel de hierro de niños pequeños guatemaltecos. Pensé que hablaban de madres lactantes, pero no, el café es uno de los primeros líquidos que se les da a los bebés en Guatemala. ¡No lo sabía!
Volvamos al café y la inhibición de la absorción del hierro. Una taza de café redujo la absorción de hierro de una hamburguesa en un 39 %, frente a una disminución del 64 % con el té. Así que no es tan malo como el té, pero sigue siendo un bloqueo importante. Y al igual que con el té, cuanto más fuerte era el café, más se obstaculizaba la absorción de hierro. En cuanto al momento, no disminuyó la absorción de hierro cuando se consumió una hora antes de una ingesta, pero esperar una hora después de comer para beber el café no pareció ayudar. Probablemente esto se explique por el hecho de que la comida tarda hasta casi dos horas en salir del estómago, por lo que a partir de una hora el café puede alcanzar la comida.
Se puede revertir el efecto del té o el café añadiendo zumo de naranja a una comida, o mejor aún una naranja, o cualquier fuente de alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C aumenta la absorción de hierro, y eso es bueno para personas en el límite anémico, pero para muchos el bloqueo de la absorción de hierro del café en realidad puede ser algo bueno. El hierro es un arma de doble filo. Por un lado, el hierro es esencial para la producción de sangre. Por otro, el hierro es un potente prooxidante. Tal vez el menor riesgo de diabetes tipo 2 asociado con el consumo de café se deba a la inhibición de la absorción de hierro por el café.
El riesgo de diabetes tipo 2 aumenta con el aumento en la cantidad de ferritina en la sangre (una medida de las reservas de hierro). Por lo tanto, a mayores reservas de hierro, mayor riesgo de diabetes. Ocurre igual con el riesgo de diabetes gestacional durante el embarazo. Hay que asegurarse de obtener suficiente hierro, pero no acumular demasiado hierro en el cuerpo. ¿Cómo sabemos que es causa y efecto?
Porque si asignas al azar a los diabéticos a una especie de tradicional sangría, pero en lugar de con sanguijuelas con donaciones de sangre para reducir sus reservas de hierro, el grupo donante tuvo mejor control del azúcar en sangre, mejor secreción de insulina y menos resistencia a la insulina. La reducción de hierro también mejora la disfunción arterial en diabéticos tipo 2.
Ocurre lo mismo con la gota. ¿La inhibición de la absorción de hierro por el café reduce el riesgo de gota? Averigüémoslo. Remisión casi inducida por deficiencia de hierro de la artritis gotosa. Tomaron pacientes con gota y mantuvieron sus reservas de hierro al nivel más bajo posible sin causar anemia y… los ataques de gota disminuyeron notablemente en cada paciente, con efectos que van desde una remisión completa hasta una marcada reducción de la incidencia y severidad de los ataques de gota. Estas son las tasas de ataque antes y después. Tal vez esa sea una de las razones por las que el consumo de café se asocia con un menor riesgo de gota. Bloquea parte de la absorción de hierro.
Cada vez más evidencias sugieren que el hierro también está involucrado en múltiples enfermedades del envejecimiento, incluyendo alzhéimer, párkinson y enfermedades cardiacas. Se cree que el potencial del hierro para “oxidar” de verdad el tejido cerebral al producir radicales libres que pueden causar neurodegeneración contribuye a la patología del alzhéimer en numerosos niveles, tanto que se empieza a apuntar al hierro para tratar el alzhéimer.
Las altas reservas de hierro en el cuerpo también pueden asociarse con telómeros más cortos, que es un biomarcador del envejecimiento biológico. Si piensas que cuando tuvieras reservas elevadas de hierro te enterarías, has de saber que solo el 5 % de los pacientes con hierro elevado afirman haber sido avisados por su médico.
Para evitar la acumulación excesiva de hierro, bebe té regularmente con las comidas. Se ha demostrado que disminuye la cantidad de sangrías que tendría que hacer una persona con enfermedad genética de sobrecarga de hierro. Pero haz lo contrario (no juntar el té con las comidas) si tienes riesgo de anemia por deficiencia de hierro.
Además del té y el café, hay otras bebidas que pueden bloquear la absorción de hierro. La menta está a la altura del té negro, la leche con chocolate también, y la manzanilla bloquea el hierro al mismo nivel que el café. Si tienes altas las reservas de hierro, estas son excelentes opciones con la comida. Pero si te cuesta obtener suficiente hierro, no lo bebas regularmente con las comidas.
Creemos que son los fitonutrientes polifenólicos. ¿Y qué pasa con las hierbas y especias? Están llenas de los beneficios de los polifenoles. Este estudio se realizó en un tubo de ensayo, no en personas reales, pero existe este informe de caso de anemia por deficiencia de hierro debido a altas dosis de cúrcuma. Un médico se trató a sí mismo por un brote de osteoartritis con cápsulas de extracto de cúrcuma siendo anémico y no pudo obtener su hierro pese a tomarlo en suplementos. Dos semanas después de dejar la cúrcuma, su recuento sanguíneo y los niveles de hierro volvieron a la normalidad. Por lo tanto, a quienes van a consulta con anemia por deficiencia de hierro se les debe preguntar sobre el uso de suplementos. Además, la capacidad de la cúrcuma para adherirse al hierro intestinal puede acabar siendo útil en estados de sobrecarga de hierro.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421.
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983;37(3):416-420.
- Dewey KG, Romero-Abal ME, Quan de Serrano J, et al. Effects of discontinuing coffee intake on iron status of iron-deficient Guatemalan toddlers: a randomized intervention study. Am J Clin Nutr. 1997;66(1):168-176.
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr. 1979;32(12):2484-2489.
- Youssef LA, Spitalnik SL. Iron: a double-edged sword. Transfusion. 2017;57(10):2293-2297.
- McElduff A. Iron: how much is too much? Diabetologia. 2017;60(2):237-239.
- Fernández-Real JM, Manco M. Effects of iron overload on chronic metabolic diseases. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(6):513-526.
- Mascitelli L, Pezzetta F, Sullivan JL. Inhibition of iron absorption by coffee and the reduced risk of type 2 diabetes mellitus. Arch Intern Med. 2007;167(2):204-205; author reply 205.
- Liu J, Li Q, Yang Y, Ma L. Iron metabolism and type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis and systematic review. J Diabetes Investig. 2020;11(4):946-955.
- Sun C, Wu QJ, Gao SY, et al. Association between the ferritin level and risk of gestational diabetes mellitus: A meta-analysis of observational studies. J Diabetes Investig. 2020;11(3):707-718.
- Fernández-Real JM, Peñarroja G, Castro A, García-Bragado F, Hernández-Aguado I, Ricart W. Blood letting in high-ferritin type 2 diabetes: effects on insulin sensitivity and beta-cell function. Diabetes. 2002;51(4):1000-1004.
- Fernández-Real JM, Peñarroja G, Castro A, García-Bragado F, López-Bermejo A, Ricart W. Blood letting in high-ferritin type 2 diabetes: effects on vascular reactivity. Diabetes Care. 2002;25(12):2249-2255.
- Mascitelli L, Goldstein MR. Does inhibition of iron absorption by coffee reduce the risk of gout? Int J Clin Pract. 2011;65(6):713.
- Facchini FS. Near-iron deficiency-induced remission of gouty arthritis. Rheumatology (Oxford). 2003;42(12):1550-1555.
- Altamura S, Muckenthaler MU. Iron toxicity in diseases of aging: Alzheimer’s disease, Parkinson’s disease and atherosclerosis. J Alzheimers Dis. 2009;16(4):879-895.
- Lane DJR, Ayton S, Bush AI. Iron and alzheimer’s disease: an update on emerging mechanisms. J Alzheimers Dis. 2018;64(s1):S379-S395.
- Nikseresht S, Bush AI, Ayton S. Treating Alzheimer’s disease by targeting iron. Br J Pharmacol. 2019;176(18):3622-3635.
- Liu B, Sun Y, Xu G, et al. Association between body iron status and leukocyte telomere length, a biomarker of biological aging, in a nationally representative sample of us adults. J Acad Nutr Diet. 2019;119(4):617-625.
- Mainous AG, Wright RU, Hulihan MM, et al. Elevated transferrin saturation, health-related quality of life and telomere length. Biometals. 2014;27(1):135-141.
- Kaltwasser JP, Werner E, Schalk K, Hansen C, Gottschalk R, Seidl C. Clinical trial on the effect of regular tea drinking on iron accumulation in genetic haemochromatosis. Gut. 1998;43(5):699-704.
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289-295.
- Tuntipopipat S, Zeder C, Siriprapa P, Charoenkiatkul S. Inhibitory effects of spices and herbs on iron availability. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 1:43-55.
- Smith TJ, Ashar BH. Iron deficiency anemia due to high-dose turmeric. Cureus. 2019;11(1):e3858.
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¿Es posible que el café inhiba la absorción de hierro?¿Qué pasa si tienes demasiado hierro?
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¿Y los diferentes tipos de hierro que se encuentran en los alimentos? Echa un vistazo a La seguridad del hierro hemo en comparación con el no hemo. También hablé de esto en mi serie sobre carnes a base de vegetales. La información sobre el hierro comienza con ¿Qué hay del hierro hemo en las hamburguesas de Impossible?.
Si te sorprende oír que el café es beneficioso, consulta, por ejemplo:
- El café y el cáncer
- Prevenir el cancer de hígado con café
- El café y la función arterial
- Café y mortalidad
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