¿Cuáles son los efectos de la avena, nueces, aceite de oliva extra virgen y aguacates en el tamaño del colesterol LDL?
Los aguacates reducen el colesterol LDL pequeño y denso
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Alberto Martínez voluntarios activos en NutritionFacts.org.
Cuando uno ve titulares como, “Los aguacates pueden mejorar su colesterol”, se está hablando en gran medida de experimentos de sustitución, en los que el aguacate se agrega a la dieta reemplazando las grasas animales. Así, sin duda el colesterol disminuye. Entonces, por ejemplo, si se toma a las personas que consumen una dieta norteamericana estándar, incluyendo las grasas animales los lácteos y las aves de corral son los dos principales contribuyentes de grasas saturadas que aumentan el colesterol, podrían comenzar con un aumento de LDL por aquí. Simplemente agrega aguacate a tu dieta sin hacer nada más y el colesterol no disminuye, pero agrega aguacate mientras reduces la ingesta de grasas saturadas y el colesterol disminuye, pero no más que simplemente reduciendo las grasas saturadas sin agregar nada.
OK, pero ¿qué tal si no comes carne en absoluto, comparado con no comer carne pero incorporando aguacates? Tomaron personas con el colesterol por las nubes, alrededor de 300, y las cambiaron a una dieta vegetariana relativamente baja en grasa con aproximadamente un 20% de calorías de grasa versus una dieta vegetariana con aguacate agregado, llevándola a un contenido de grasa más típico, 30% de calorías de grasa. Este grupo comenzó con LDL hasta el techo y mientras que eliminar la carne pudo haber ayudado, eliminar la carne y agregar aguacate parecía ayudar aún más. Y, puede ayudar mejor con el peor tipo de LDL.
Como he mencionado anteriormente, todo el colesterol LDL es colesterol malo, pero el LDL grande y esponjoso solo puede aumentar las probabilidades de eventos cardíacos, como infartos, 31%, mientras que las LDL pequeñas y densas son incluso peores.
Si das a las personas una gran cantidad de avena y salvado de avena, y no solo disminuye su LDL en general, sino que específicamente reduce el peor de lo peor. Añadir nueces a una dieta baja en grasas, no solo disminuye el LDL, sino que la distribución de tamaños del LDL cambia a un poco más benigna también. Y, si le pones a la gente una dieta basada en plantas con mucha fibra y frutos secos, puedes obtener una caída masiva del 30% en LDL, comparable a un medicamento reductor del colesterol con estatina. Y esto incluye el LDL pequeño y denso más peligroso. Ten en cuenta que esto no sucede con el aceite de oliva extra virgen. Por lo tanto, no es solo un efecto de grasa monoinsaturada.
En el famoso estudio PREDIMED, los aleatorizados al grupo de nueces extra obtuvieron una disminución significativa en el LDL más pequeño y más denso, pero los aleatorizados al grupo de aceite de oliva extra virgen no lo hicieron. Entonces, parece haber algunos componentes especiales en los frutos secos que disminuyen lo peor de lo peor. ¿Los aguacates ofrecen beneficios similares? No lo sabíamos … hasta ahora.
En la primera prueba aleatorizada de alimentación controlada para observar el aguacate y el tamaño del LDL, lo que hicieron fue eliminar la grasa animal de la dieta de las personas y reemplazarla con carbohidratos, o aguacates, o aceites vegetales que tenían un perfil de grasa similar a los aguacates. Entonces, las dos últimas dietas eran dietas muy similares, pero una tenía los nutrientes únicos de los aguacates y la otra no. ¿Que sucedió?
Bueno, cada vez que disminuyes las grasas saturadas, reduces el LDL, ya sea que reemplaces la grasa animal con grasa vegetal, aceite en este caso, o con carbohidratos. Pero, ¿qué sucede si reemplazas la grasa animal con el alimento vegetal entero aguacate? Un efecto aún mejor. Y, para ver por qué, dividieron el LDL en grande versus pequeño. Todos ellos redujeron el peligroso LDL grande, pero el aguacate tuvo el efecto adicional de reducir el super peligroso LDL pequeño. De ahí vino esa gota extra.
Por lo tanto, no se trata solo de reemplazar la grasa animal con grasa vegetal; hay beneficios adicionales de la fibra y los fitonutrientes de los alimentos vegetales enteros como los aguacates.
Oh, ¿hay algo bueno en los aguacates? Bien entonces, solo agreguemos extractos de aguacate a la carne. La incorporación de extractos de aguacate en hamburguesas de cerdo reduce evidentemente los productos de oxidación del colesterol, bien documentados como tóxicos, cancerígenos y ateroscleróticos, pero no tanto, aparentemente, con un poco de aguacate mezclado.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
Iconos creados por Blair Adams, Setyo Ari Wibowo, Numero Uno y Ropyyan Wijaya del The Noun Project.
Crédito de la imagen: Fanni Blake. La imagen ha sido modificada.
Gráficos de Avocado Video.
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Alberto Martínez voluntarios activos en NutritionFacts.org.
Cuando uno ve titulares como, “Los aguacates pueden mejorar su colesterol”, se está hablando en gran medida de experimentos de sustitución, en los que el aguacate se agrega a la dieta reemplazando las grasas animales. Así, sin duda el colesterol disminuye. Entonces, por ejemplo, si se toma a las personas que consumen una dieta norteamericana estándar, incluyendo las grasas animales los lácteos y las aves de corral son los dos principales contribuyentes de grasas saturadas que aumentan el colesterol, podrían comenzar con un aumento de LDL por aquí. Simplemente agrega aguacate a tu dieta sin hacer nada más y el colesterol no disminuye, pero agrega aguacate mientras reduces la ingesta de grasas saturadas y el colesterol disminuye, pero no más que simplemente reduciendo las grasas saturadas sin agregar nada.
OK, pero ¿qué tal si no comes carne en absoluto, comparado con no comer carne pero incorporando aguacates? Tomaron personas con el colesterol por las nubes, alrededor de 300, y las cambiaron a una dieta vegetariana relativamente baja en grasa con aproximadamente un 20% de calorías de grasa versus una dieta vegetariana con aguacate agregado, llevándola a un contenido de grasa más típico, 30% de calorías de grasa. Este grupo comenzó con LDL hasta el techo y mientras que eliminar la carne pudo haber ayudado, eliminar la carne y agregar aguacate parecía ayudar aún más. Y, puede ayudar mejor con el peor tipo de LDL.
Como he mencionado anteriormente, todo el colesterol LDL es colesterol malo, pero el LDL grande y esponjoso solo puede aumentar las probabilidades de eventos cardíacos, como infartos, 31%, mientras que las LDL pequeñas y densas son incluso peores.
Si das a las personas una gran cantidad de avena y salvado de avena, y no solo disminuye su LDL en general, sino que específicamente reduce el peor de lo peor. Añadir nueces a una dieta baja en grasas, no solo disminuye el LDL, sino que la distribución de tamaños del LDL cambia a un poco más benigna también. Y, si le pones a la gente una dieta basada en plantas con mucha fibra y frutos secos, puedes obtener una caída masiva del 30% en LDL, comparable a un medicamento reductor del colesterol con estatina. Y esto incluye el LDL pequeño y denso más peligroso. Ten en cuenta que esto no sucede con el aceite de oliva extra virgen. Por lo tanto, no es solo un efecto de grasa monoinsaturada.
En el famoso estudio PREDIMED, los aleatorizados al grupo de nueces extra obtuvieron una disminución significativa en el LDL más pequeño y más denso, pero los aleatorizados al grupo de aceite de oliva extra virgen no lo hicieron. Entonces, parece haber algunos componentes especiales en los frutos secos que disminuyen lo peor de lo peor. ¿Los aguacates ofrecen beneficios similares? No lo sabíamos … hasta ahora.
En la primera prueba aleatorizada de alimentación controlada para observar el aguacate y el tamaño del LDL, lo que hicieron fue eliminar la grasa animal de la dieta de las personas y reemplazarla con carbohidratos, o aguacates, o aceites vegetales que tenían un perfil de grasa similar a los aguacates. Entonces, las dos últimas dietas eran dietas muy similares, pero una tenía los nutrientes únicos de los aguacates y la otra no. ¿Que sucedió?
Bueno, cada vez que disminuyes las grasas saturadas, reduces el LDL, ya sea que reemplaces la grasa animal con grasa vegetal, aceite en este caso, o con carbohidratos. Pero, ¿qué sucede si reemplazas la grasa animal con el alimento vegetal entero aguacate? Un efecto aún mejor. Y, para ver por qué, dividieron el LDL en grande versus pequeño. Todos ellos redujeron el peligroso LDL grande, pero el aguacate tuvo el efecto adicional de reducir el super peligroso LDL pequeño. De ahí vino esa gota extra.
Por lo tanto, no se trata solo de reemplazar la grasa animal con grasa vegetal; hay beneficios adicionales de la fibra y los fitonutrientes de los alimentos vegetales enteros como los aguacates.
Oh, ¿hay algo bueno en los aguacates? Bien entonces, solo agreguemos extractos de aguacate a la carne. La incorporación de extractos de aguacate en hamburguesas de cerdo reduce evidentemente los productos de oxidación del colesterol, bien documentados como tóxicos, cancerígenos y ateroscleróticos, pero no tanto, aparentemente, con un poco de aguacate mezclado.
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Crédito de la imagen: Fanni Blake. La imagen ha sido modificada.
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Los aguacates reducen el colesterol LDL pequeño y denso
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