Es posible que la mayoría de los fitonutrientes polifenoles estén unidos a la fibra, lo que explicaría la marcada diferencia entre los beneficios que tienen la fruta entera y los jugos de fruta.
Los zumos pierden algo más que la fibra
4.3/5 - (6 votes)
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Estudios como éste, en el que investigadores de Harvard determinaron que el consumo de frutas enteras como los arándanos, las uvas y las manzanas estaba significativamente asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que un mayor consumo de jugo de fruta se asoció con un mayor riesgo, ponen en relieve la dramática diferencia entre comer frutas enteras y sólo beber jugo de fruta.
Si comes manzanas, tu colesterol disminuye, contrario a lo que pasa al beber jugo de manzana. Pero dejar tan sólo un poco de la fibra en el jugo – jugo de manzana turbio – hace una una diferencia.
Se creía que la fibra era tan solo un simple agente productor de bultos que ayudaba con la regularidad intestinal. De hecho, se puede obtener el mismo efecto laxante con partículas de plástico no digeribles. Alimenta a alguien con un par de cucharadas de tubería de polivinilo molido y puedes aumentar el volumen, la frecuencia y la consistencia de sus heces. Así que la fibra era vista como una sustancia inerte, no digerible.
Pero ahora sabemos que la fibra es digerida por nuestra flora intestinal, que produce ácidos grasos de cadena corta con ella, los cuales tienen efectos benéficos para salud, tales como la inhibición del crecimiento de bacterias malas y el aumento de la absorción de minerales — por ejemplo, experimentalmente, la administración de infusiones rectales de fibra en el cuerpo humano, pueden estimular la absorción de calcio. Tanto es así, que se puede mejorar la densidad mineral ósea en adolescentes con sólo darles la fibra que se encuentra de forma natural en alimentos como la cebolla, los espárragos y los plátanos. Nuestras bacterias buenas también utilizan la fibra para mantener la estructura y la función normal del intestino, prevenir o aliviar la diarrea y estimular el flujo sanguíneo del colon hasta cinco veces más, así como la absorción de fluidos y electrolitos. El combustible principal de las células que recubren nuestro colon es el butirato, que es producido por bacterias nuestras bacterias buenas a partir de la fibra. Así que nosotros las alimentamos y ellas nos alimentan de vuelta.
Pero si la única diferencia entre la fruta y el jugo de fruta es la fibra, ¿por qué los productores de juegos no sólo le añaden un poco de fibra a los jugos y les espolvorean una pizca de Metamucil? ¿Por qué no puede el jugo con fibra añadida equipararse con la fruta entera? La razón es que se pierde mucho más que la fibra de las frutas y verduras cuando hacemos jugos. Se pierden también todos los nutrientes que están unidos a la fibra.
En los años 80s un estudio encontró una discrepancia en el contenido de fibra de las algarrobas cuando se usaron dos métodos distintos. Había una diferencia del 21.5%, que no fue identificada como fibra, sino como polifenoles no extraíbles, una clase de fitonutrientes que se cree que tiene una serie de efectos benéficos para la salud. A la luz de estos resultados, vale la pena señalar que algunos de los efectos asociados con la ingesta de fibra dietética en plantas en realidad pueden ser debidos a la presencia de estos polifenoles que permanecen unidos a la fibra.
Los polifenoles no extraíbles, que normalmente pasan desapercibidos, son una parte importante de los polifenoles en la dieta. La mayoría de los fitonutrientes polifenoles en las plantas están asociados a la fibra.
Estos, también denominados polifenoles ausentes, llegan a nuestro colon donde son liberados por nuestra flora buena, para luego poder ser absorbidos por nuestro cuerpo. Los fitonutrientes en juegos de frutas y vegetales pueden ser sólo la punta del iceberg.
La transcripción original del audio fue contribuida por Katie Schloer.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rubén Rodríguez y Leslie Salas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- F Saura-Calixto. Effect of Condensed Tannins in the Analysis of Dietary Fiber in Carob Pods. Journal of Food Science. Aug 2006; 53(6):1769 - 1771.
- L Bravo, R Abia, F Saura-Calixto. Polyphenols as Dietary Fiber Associated Compounds. Comparative Study on in Vivo and in Vitro Properties. J. Agric. Food Chem., 1994, 42 (7), pp 1481–1487.
- S Arranz, J M Silván, F Saura-Calixto. Nonextractable polyphenols, usually ignored, are the major part of dietary polyphenols: A study on the Spanish diet. Mol Nutr Food Res. 2010 Nov;54(11):1646-58.
- V Kumar, A K Sinha, H P Makkar, G de Boeck, K Becker. Dietary roles of non-starch polysaccharides in human nutrition: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(10):899-935.
- F Saura-Calixto. Concept and health-related properties of nonextractable polyphenols: the missing dietary polyphenols. J Agric Food Chem. 2012 Nov 14;60(45):11195-200.
- G Ravn-Haren, L O Dragsted, T Buch-Andersen, E N Jensen, R I Jensen, M Nemeth-Balogh, B Paulovicsova, A Berstrom, A Wilcks, T R Licht, J Markowski, S Bugel. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1875-89.
- I Muraki, F Imamura, J E Manson, F B Hu, W C Willett, R M van Dam, Q Sun. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
- J M Wojcicki, M B Heyman. Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice. Am J Public Health. 2012 Sep;102(9):1630-3.
- S A Abrams, I J Griffin, K M Hawthorne, L Liang, S K Gunn, G Darlington, K J Ellis. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):471-6.
- J Tomlin, N W Read. Laxative properties of indigestible plastic particles. BMJ. Nov 5, 1988; 297(6657): 1175–1176.
- H Alexiou, A Franck. Prebiotic inulin-type fructans: nutritional benefits beyond dietary fibre source. Nutrition Bulletin: 33: 227–233, 13 Aug 2008.
Créditos de las imágenes: las - initially via Flickr.
- ácidos biliares
- ácidos grasos de cadena corta
- algarrobo
- arándanos
- batidos
- butirato
- calcio
- cebollas
- colesterol
- densidad mineral de los huesos
- diabetes
- diarrea
- espárragos
- evacuación
- fibra
- fitonutrientes
- flora intestinal
- fruta
- jugo
- jugo de fruta
- jugo de manzana
- laxantes
- manzanas
- Metamucil
- microbioma
- plátanos
- polifenoles
- salud del colon
- salud ósea
- uvas
- verduras
- volumen de las heces
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Estudios como éste, en el que investigadores de Harvard determinaron que el consumo de frutas enteras como los arándanos, las uvas y las manzanas estaba significativamente asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que un mayor consumo de jugo de fruta se asoció con un mayor riesgo, ponen en relieve la dramática diferencia entre comer frutas enteras y sólo beber jugo de fruta.
Si comes manzanas, tu colesterol disminuye, contrario a lo que pasa al beber jugo de manzana. Pero dejar tan sólo un poco de la fibra en el jugo – jugo de manzana turbio – hace una una diferencia.
Se creía que la fibra era tan solo un simple agente productor de bultos que ayudaba con la regularidad intestinal. De hecho, se puede obtener el mismo efecto laxante con partículas de plástico no digeribles. Alimenta a alguien con un par de cucharadas de tubería de polivinilo molido y puedes aumentar el volumen, la frecuencia y la consistencia de sus heces. Así que la fibra era vista como una sustancia inerte, no digerible.
Pero ahora sabemos que la fibra es digerida por nuestra flora intestinal, que produce ácidos grasos de cadena corta con ella, los cuales tienen efectos benéficos para salud, tales como la inhibición del crecimiento de bacterias malas y el aumento de la absorción de minerales — por ejemplo, experimentalmente, la administración de infusiones rectales de fibra en el cuerpo humano, pueden estimular la absorción de calcio. Tanto es así, que se puede mejorar la densidad mineral ósea en adolescentes con sólo darles la fibra que se encuentra de forma natural en alimentos como la cebolla, los espárragos y los plátanos. Nuestras bacterias buenas también utilizan la fibra para mantener la estructura y la función normal del intestino, prevenir o aliviar la diarrea y estimular el flujo sanguíneo del colon hasta cinco veces más, así como la absorción de fluidos y electrolitos. El combustible principal de las células que recubren nuestro colon es el butirato, que es producido por bacterias nuestras bacterias buenas a partir de la fibra. Así que nosotros las alimentamos y ellas nos alimentan de vuelta.
Pero si la única diferencia entre la fruta y el jugo de fruta es la fibra, ¿por qué los productores de juegos no sólo le añaden un poco de fibra a los jugos y les espolvorean una pizca de Metamucil? ¿Por qué no puede el jugo con fibra añadida equipararse con la fruta entera? La razón es que se pierde mucho más que la fibra de las frutas y verduras cuando hacemos jugos. Se pierden también todos los nutrientes que están unidos a la fibra.
En los años 80s un estudio encontró una discrepancia en el contenido de fibra de las algarrobas cuando se usaron dos métodos distintos. Había una diferencia del 21.5%, que no fue identificada como fibra, sino como polifenoles no extraíbles, una clase de fitonutrientes que se cree que tiene una serie de efectos benéficos para la salud. A la luz de estos resultados, vale la pena señalar que algunos de los efectos asociados con la ingesta de fibra dietética en plantas en realidad pueden ser debidos a la presencia de estos polifenoles que permanecen unidos a la fibra.
Los polifenoles no extraíbles, que normalmente pasan desapercibidos, son una parte importante de los polifenoles en la dieta. La mayoría de los fitonutrientes polifenoles en las plantas están asociados a la fibra.
Estos, también denominados polifenoles ausentes, llegan a nuestro colon donde son liberados por nuestra flora buena, para luego poder ser absorbidos por nuestro cuerpo. Los fitonutrientes en juegos de frutas y vegetales pueden ser sólo la punta del iceberg.
La transcripción original del audio fue contribuida por Katie Schloer.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rubén Rodríguez y Leslie Salas.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- F Saura-Calixto. Effect of Condensed Tannins in the Analysis of Dietary Fiber in Carob Pods. Journal of Food Science. Aug 2006; 53(6):1769 - 1771.
- L Bravo, R Abia, F Saura-Calixto. Polyphenols as Dietary Fiber Associated Compounds. Comparative Study on in Vivo and in Vitro Properties. J. Agric. Food Chem., 1994, 42 (7), pp 1481–1487.
- S Arranz, J M Silván, F Saura-Calixto. Nonextractable polyphenols, usually ignored, are the major part of dietary polyphenols: A study on the Spanish diet. Mol Nutr Food Res. 2010 Nov;54(11):1646-58.
- V Kumar, A K Sinha, H P Makkar, G de Boeck, K Becker. Dietary roles of non-starch polysaccharides in human nutrition: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(10):899-935.
- F Saura-Calixto. Concept and health-related properties of nonextractable polyphenols: the missing dietary polyphenols. J Agric Food Chem. 2012 Nov 14;60(45):11195-200.
- G Ravn-Haren, L O Dragsted, T Buch-Andersen, E N Jensen, R I Jensen, M Nemeth-Balogh, B Paulovicsova, A Berstrom, A Wilcks, T R Licht, J Markowski, S Bugel. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1875-89.
- I Muraki, F Imamura, J E Manson, F B Hu, W C Willett, R M van Dam, Q Sun. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
- J M Wojcicki, M B Heyman. Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice. Am J Public Health. 2012 Sep;102(9):1630-3.
- S A Abrams, I J Griffin, K M Hawthorne, L Liang, S K Gunn, G Darlington, K J Ellis. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):471-6.
- J Tomlin, N W Read. Laxative properties of indigestible plastic particles. BMJ. Nov 5, 1988; 297(6657): 1175–1176.
- H Alexiou, A Franck. Prebiotic inulin-type fructans: nutritional benefits beyond dietary fibre source. Nutrition Bulletin: 33: 227–233, 13 Aug 2008.
Créditos de las imágenes: las - initially via Flickr.
- ácidos biliares
- ácidos grasos de cadena corta
- algarrobo
- arándanos
- batidos
- butirato
- calcio
- cebollas
- colesterol
- densidad mineral de los huesos
- diabetes
- diarrea
- espárragos
- evacuación
- fibra
- fitonutrientes
- flora intestinal
- fruta
- jugo
- jugo de fruta
- jugo de manzana
- laxantes
- manzanas
- Metamucil
- microbioma
- plátanos
- polifenoles
- salud del colon
- salud ósea
- uvas
- verduras
- volumen de las heces
Comparte "Los zumos pierden algo más que la fibra"
Términos
Puedes compartir este material en la red o impreso bajo nuestra licencia Creative Commons. Deberás atribuir el artículo a NutritionFacts.org y agregar la liga a nuestro sitio en tu publicación
Si se realizan cambios en el texto o video original, se debe indicar, razonablemente, lo que ha cambiado en relación con el artículo o el video.
No se puede usar nuestro contenido para propósitos comerciales.
No puede aplicar términos legales o medidas tecnológicas que restrinjan a otros a hacer cualquier cosa permitida aquí.
Si tienes alguna duda, por favor Contáctanos
Título
Los zumos pierden algo más que la fibra
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Para aquellos a quienes les gusta beberse sus frutas y verduras, este video sugiere que es preferible beberlos como batido. Puedo imaginar a la gente que come muy sano creyendo que consumen tanta fibra en su dieta diaria que no necesitan preocuparse por la que se pierde con los jugos, pero pueden estar perdiendo más de la que piensan.
¿Por qué son importantes los fitonutrientes polifenoles? Ve, por ejemplo, mi video Cómo retrasar el envejecimiento del cerebro por dos años
.
Esto tampoco significa que la fibra no sea importante por sí misma. Puedes ver:
- La dieta de la fibra del Dr. Burkitt
- Cómo la fibra baja el colesterol
- Fibra contra el cáncer de mama
- Cáncer de mama y estreñimiento
Si todavía no lo has hecho, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendoclic aquí.
Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.
Video anterior
Siguiente video
