El mejor método de cocción

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Sandra Romero voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Puede que recuerdes que en el volumen 2, comparé los efectos que tienen los diferentes métodos de cocción en los fitonutrientes del brócoli. Bien pues, el año pasado, científicos expertos en alimentación se superaron a sí mismos. Examinaron 20 vegetales diferentes, seis procesos distintos de cocción, y entonces, observaron tres medidas diferentes de actividad antioxidante. Ello supuso más de 300 experimentos distintos para determinar cuál es la mejor manera de cocinar los vegetales. 

Sin embargo, veamos primero cuál es el más perjudicial, en cuanto a la pérdida de contenido de antioxidantes se refiere. ¿Hornear, hervir, freír, a la parrilla George Foreman, calentar en el microondas o cocinar a presión? El más perjudicial es hervir. 

¿Y el segundo después de hervir? La cocción a presión. Cuando empleamos métodos de cocción húmedos, parte de los nutrientes se pierden en el agua de cocción. Aunque puede que sea menos de lo que piensas. El resultado promedio de los 20 vegetales fue que al hervir solo se pierde un 14 % de los antioxidantes. Por lo que, si te gusta el brócoli hervido, no hay ningún problema, solo añade un ramillete más. Siete ramilletes de brócoli hervido contienen el poder antioxidante de seis ramilletes de brócoli crudo. 

Así que, la mejor manera de comer los vegetales es realmente de la manera que te permita comer la mayoría de ellos, con la excepción de freírlos; este método únicamente añade muchas más calorías vacías. 

Entonces, ¿cuál es el método más saludable de cocinar? De los cuatro que quedan, ¿cuál conserva mejor los antioxidantes? El microondas, el cual preserva el 97,3 % de los antioxidantes.

Pero esta es la media en los 20 vegetales. Uno de los vegetales perdía todos los antioxidantes, no importa cómo se cocine; se pierde hasta un 75 % de los antioxidantes. ¿Qué vegetal resulta más saludable comer crudo? ¿Los corazones de alcachofas? ¿Los espárragos, las remolachas, las habas, el brócoli, espero que no tengamos que comer las coles de Bruselas crudas, la coliflor, la zanahoria, el apio, la berenjena, el ajo, las judías verdes, el puerro, las mazorcas de maíz, la cebolla, los guisantes, los pimientos morrones, las espinacas, las acelgas o el calabacín? Los vegetales más vulnerables son los pimientos morrones. Intenta comerlos crudos. 

Por otro lado, hay tres vegetales que no se ven afectados por la cocción. Incluso si los hierves, no pierden su contenido en antioxidantes. ¿Puedes adivinar al menos uno de los tres? Son las alcachofas, las remolachas y las cebollas. Impresionante. Un detalle digno de mención sobre los espárragos es que solo se ven afectados al freírlos, por lo que también los puedes hervir. 

Una última pregunta, y quizás la más interesante. Hay dos vegetales que, sin importar cómo los cocines, su contenido en antioxidantes aumenta. Se vuelven más saludables. ¿Cuáles son?

Primero, hay que mencionar a las judías verdes. A excepción de cuando las hierves o las haces al vapor, el contenido en antioxidantes de las judías verdes aumenta cuando las cocinas, por lo que las judías verdes cocinadas en el microondas son más saludables que comerlas crudas.

Pero ¿qué vegetales aumentan su valor sin importar cómo los cocines? La zanahoria y el apio. Así que, cuando cocinamos una deliciosa sopa de verduras, estamos realmente aumentando su valor nutricional.

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• Howard LR, Castrodale C, Brownmiller C, Mauromoustakos A. Jam processing and storage effects on blueberry polyphenolics and antioxidant capacity. J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):4022-9.
• Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.

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