Dependiendo de la hora, comer un mismo alimento puede duplicar el nivel de azúcar en sangre.
Cómo afectan los ritmos circadianos a los niveles de azúcar en sangre
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Bruno Álvarez voluntario activo en NutritionFacts.org.
Sabemos desde hace más de medio siglo que nuestra tolerancia a la glucosa disminuye conforme pasa el día, o sea, la capacidad de nuestro cuerpo para mantener los niveles de azúcar bajo control. Si te conectas a una vía intravenosa y te introduces agua con azúcar en las venas a un ritmo constante a lo largo del día, alrededor de las 8 de la tarde te subirá el nivel de azúcar en sangre, aunque no hayas comido nada, y el ritmo de la transfusión no haya cambiado. Entra la misma cantidad de azúcar en tu organismo cada minuto, pero tu capacidad para soportarlo disminuye por la tarde, pero vuelve a mejorar por la mañana. Comer algo a las 20:00 puede causar una respuesta del nivel de azúcar en sangre el doble de grande que si comes lo mismo a las 8:00. ¡Es como si comieras el doble!
Tu cuerpo no espera que comas una vez se pone el sol. Nuestra especie empezó a usar el fuego hace solo alrededor de 250000 años. No estamos hechos para restaurantes que abren las 24 horas.
Una de las pruebas para detectar diabetes es la prueba de tolerancia a la glucosa, para ver la velocidad con la que el cuerpo se deshace del azúcar en la sangre. Tienes que beberte un vaso de agua mezclada con unas cuatro cucharadas y media de jarabe de maíz y te miden el azúcar en la sangre dos horas después. Para entonces, el nivel de azúcar debería estar por debajo de 140 mg/dL. Entre 140 y 199 se considera prediabetes, y a partir de 200 es señal de diabetes verdadera.
El ritmo circadiano de la tolerancia a la glucosa es tan potente que un análisis por la mañana puede dar resultados normales y por la tarde un resultado prediabético. A los prediabéticos que tienen una media de 163 a las 7:00 le saldrían resultados de diabéticos a las 19:00, con más de 200. Los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a perder peso, pero depende de la hora. Debido a este patrón circadiano de la tolerancia a la glucosa, comer algo bajo en glucosa por la noche puede aumentar más los niveles de azúcar en sangre que un alimento con índice glucémico elevado por la mañana. El metabolismo funciona tan mal por la noche que los investigadores han hallado que comerse un bol de All Bran a las 20:00 aumenta el azúcar en sangre tanto como comer Rice Krispies a las 8:00. Comer alimentos con un índice glucémico alto por la noche es la peor combinación. Así que, si vas a comer cereales refinados y basura azucarada, será menos perjudicial si lo haces por la mañana.
La disminución en la tolerancia a la glucosa conforme pasa el día podría explicar pues los beneficios de la pérdida de peso al ingerir la mayor parte de las calorías al comienzo del día. Incluso comer el almuerzo más temprano marca la diferencia. Los sujetos a los que se les asignó al azar comer un gran almuerzo a las 16:30 experimentaron una respuesta de azúcar en sangre un 46 % mayor que quienes comieron los mismos alimentos unas horas antes, a la 13:00. Y una comida a las 7:00 puede causar unos niveles de azúcar en sangre un 37 % menor que la misma comida a la 13:00. Pero no parece haber ninguna diferencia entre una comida a las 20:00 y la misma comida a medianoche; en ambas situaciones es demasiado tarde. Sin embargo, comer tan tarde, a medianoche o incluso a las 23:00 puede afectar tanto al ritmo circadiano que hasta puede estropearte el metabolismo a la mañana siguiente, dando lugar a unos niveles de azúcar en sangre bastante más altos tras el desayuno, si lo comparamos con comer la misma cena a las 18:00 del día anterior.
Estos descubrimientos de la cronobiología nos devuelven al debate del desayuno. Saltarse el desayuno no solo es inútil para perder peso, sino que empeora también control de azúcar en sangre diario en personas diabéticas y no diabéticas. ¿Ves como los que se saltan el desayuno tienen niveles más altos de azúcar en sangre hasta cuando duermen 20 horas más tarde? Quizás esto explique por qué quienes se saltan el desayuno parecen presentar un riesgo mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
Estos además suelen tener un mayor índice de enfermedades cardíacas y ateroesclerosis en general. ¿Es solo porque saltarse el desayuno suele ir unido a otros hábitos poco saludables como fumar o peores hábitos alimenticios en general? La relación entre saltarse el desayuno y las cardidopatías, o la muerte prematura en general, parece sobrevivir a los intentos de controlar estos factores añadidos.
Pero no se puede estar seguro hasta que no se pone a prueba. Sí, vemos un aumento considerable de LDL, el colesterol malo, en aquellos elegidos al azar para saltarse el desayuno, unos 10 puntos mayor en solo dos semanas. En el estudio israelí 700/500/200 se halló que los triglicéridos de quienes desayunan en grandes cantidades y cenaban poco mejoraron considerablemente: una bajada de 60 mg/dL; mientras que quienes desayunaban poco y cenaban mucho subieron 26 mg/dL. Por tanto, consumir más calorías por la mañana en lugar de por la noche puede tener un beneficio triple: mayor pérdida de peso, mejor control de azúcar en sangre y menor riesgo de cardiopatías. Así que, si te vas a saltar alguna comida, ya sea con el ayuno intermitente o restringiendo el horario de comer, intentando comer toda la comida del día en un intervalo específico, sería más sano y efectivo saltarte la cena en lugar del desayuno.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
Créditos de la imagen: Paul Hunt vía pixabay. La imagen ha sido modificada.
Video producción Glass Entertainment
Gráficos de Avocado Video
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Sabemos desde hace más de medio siglo que nuestra tolerancia a la glucosa disminuye conforme pasa el día, o sea, la capacidad de nuestro cuerpo para mantener los niveles de azúcar bajo control. Si te conectas a una vía intravenosa y te introduces agua con azúcar en las venas a un ritmo constante a lo largo del día, alrededor de las 8 de la tarde te subirá el nivel de azúcar en sangre, aunque no hayas comido nada, y el ritmo de la transfusión no haya cambiado. Entra la misma cantidad de azúcar en tu organismo cada minuto, pero tu capacidad para soportarlo disminuye por la tarde, pero vuelve a mejorar por la mañana. Comer algo a las 20:00 puede causar una respuesta del nivel de azúcar en sangre el doble de grande que si comes lo mismo a las 8:00. ¡Es como si comieras el doble!
Tu cuerpo no espera que comas una vez se pone el sol. Nuestra especie empezó a usar el fuego hace solo alrededor de 250000 años. No estamos hechos para restaurantes que abren las 24 horas.
Una de las pruebas para detectar diabetes es la prueba de tolerancia a la glucosa, para ver la velocidad con la que el cuerpo se deshace del azúcar en la sangre. Tienes que beberte un vaso de agua mezclada con unas cuatro cucharadas y media de jarabe de maíz y te miden el azúcar en la sangre dos horas después. Para entonces, el nivel de azúcar debería estar por debajo de 140 mg/dL. Entre 140 y 199 se considera prediabetes, y a partir de 200 es señal de diabetes verdadera.
El ritmo circadiano de la tolerancia a la glucosa es tan potente que un análisis por la mañana puede dar resultados normales y por la tarde un resultado prediabético. A los prediabéticos que tienen una media de 163 a las 7:00 le saldrían resultados de diabéticos a las 19:00, con más de 200. Los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a perder peso, pero depende de la hora. Debido a este patrón circadiano de la tolerancia a la glucosa, comer algo bajo en glucosa por la noche puede aumentar más los niveles de azúcar en sangre que un alimento con índice glucémico elevado por la mañana. El metabolismo funciona tan mal por la noche que los investigadores han hallado que comerse un bol de All Bran a las 20:00 aumenta el azúcar en sangre tanto como comer Rice Krispies a las 8:00. Comer alimentos con un índice glucémico alto por la noche es la peor combinación. Así que, si vas a comer cereales refinados y basura azucarada, será menos perjudicial si lo haces por la mañana.
La disminución en la tolerancia a la glucosa conforme pasa el día podría explicar pues los beneficios de la pérdida de peso al ingerir la mayor parte de las calorías al comienzo del día. Incluso comer el almuerzo más temprano marca la diferencia. Los sujetos a los que se les asignó al azar comer un gran almuerzo a las 16:30 experimentaron una respuesta de azúcar en sangre un 46 % mayor que quienes comieron los mismos alimentos unas horas antes, a la 13:00. Y una comida a las 7:00 puede causar unos niveles de azúcar en sangre un 37 % menor que la misma comida a la 13:00. Pero no parece haber ninguna diferencia entre una comida a las 20:00 y la misma comida a medianoche; en ambas situaciones es demasiado tarde. Sin embargo, comer tan tarde, a medianoche o incluso a las 23:00 puede afectar tanto al ritmo circadiano que hasta puede estropearte el metabolismo a la mañana siguiente, dando lugar a unos niveles de azúcar en sangre bastante más altos tras el desayuno, si lo comparamos con comer la misma cena a las 18:00 del día anterior.
Estos descubrimientos de la cronobiología nos devuelven al debate del desayuno. Saltarse el desayuno no solo es inútil para perder peso, sino que empeora también control de azúcar en sangre diario en personas diabéticas y no diabéticas. ¿Ves como los que se saltan el desayuno tienen niveles más altos de azúcar en sangre hasta cuando duermen 20 horas más tarde? Quizás esto explique por qué quienes se saltan el desayuno parecen presentar un riesgo mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
Estos además suelen tener un mayor índice de enfermedades cardíacas y ateroesclerosis en general. ¿Es solo porque saltarse el desayuno suele ir unido a otros hábitos poco saludables como fumar o peores hábitos alimenticios en general? La relación entre saltarse el desayuno y las cardidopatías, o la muerte prematura en general, parece sobrevivir a los intentos de controlar estos factores añadidos.
Pero no se puede estar seguro hasta que no se pone a prueba. Sí, vemos un aumento considerable de LDL, el colesterol malo, en aquellos elegidos al azar para saltarse el desayuno, unos 10 puntos mayor en solo dos semanas. En el estudio israelí 700/500/200 se halló que los triglicéridos de quienes desayunan en grandes cantidades y cenaban poco mejoraron considerablemente: una bajada de 60 mg/dL; mientras que quienes desayunaban poco y cenaban mucho subieron 26 mg/dL. Por tanto, consumir más calorías por la mañana en lugar de por la noche puede tener un beneficio triple: mayor pérdida de peso, mejor control de azúcar en sangre y menor riesgo de cardiopatías. Así que, si te vas a saltar alguna comida, ya sea con el ayuno intermitente o restringiendo el horario de comer, intentando comer toda la comida del día en un intervalo específico, sería más sano y efectivo saltarte la cena en lugar del desayuno.
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Créditos de la imagen: Paul Hunt vía pixabay. La imagen ha sido modificada.
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Título
Cómo afectan los ritmos circadianos a los niveles de azúcar en sangre
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
¡Ya está aquí la siguiente entrega de la serie sobre cronobiología! Anteriormente hemos explorado el desayuno relacionado con la pérdida de peso (¿El desayuno sigue siendo la comida más importante para la pérdida de peso? y ¿Es mejor saltarse el desayuno para mejorar la pérdida de peso?), hemos presentado la cronobiología (Cronobiología o cómo los ritmos circadianos pueden controlar tu salud) y hemos hablado de los aspectos científicos relacionados con comer más por la mañana que por la tarde (Come más calorías en la mañana para perder peso; Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo; Come más calorías por la mañana que por la noche)
A continuación, verás Cómo sincronizar tu reloj circadiano central a los relojes periféricos.
Y esta serie acabará en las próximas semanas con:
- El daño metabólico de los turnos de noche y las comidas irregulares
- Esclarecer las dudas sobre la pérdida de peso
- ¿Por qué se gana peso en el otoño?
Nota: el estudio israelí 700/500/200 mencionado aparece en más profundidad en el vídeo Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.
Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.
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