¿Cuál es la ingesta óptima de Vitamina C?

A continuación se muestra una aproximación del audio del vídeo. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que el Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba.

“Durante muchos años se ha considerado que la CDR [cantidad diaria recomendada] de todas las vitaminas era la necesaria para evitar carencias, dejando siempre un margen de seguridad”. Ahora bien, la cantidad minúscula de vitamina C que se necesita para prevenir el escorbuto (por ejemplo) dista mucho de ser la ideal para la salud. ¿Cuál sería entonces la ingesta óptima de vitamina C? ¡Preguntémosle al organismo! Para ello, podemos analizar la absorción y excreción de vitamina C.

Si ingerimos 15 mg de vitamina C (la cantidad que contiene un cuarto de naranja), nuestro organismo es capaz de absorber casi el 90 %. Por el contrario, si tomásemos un suplemento de 1 250 mg, nuestro organismo se daría cuenta de que es demasiado y el revestimiento intestinal acabaría absorbiendo menos de la mitad. Si realizamos experimentos en los que aumentamos poco a poco la concentración de vitamina C, podremos ver en qué momento nuestro organismo “se empacha”.

Los resultados indican que la cantidad ideal parece ser de 200 mg diarios, pues el organismo puede absorberlos por completo. Al elevar la dosis por encima de este valor óptimo, el organismo trata de impedir la absorción, lo cual indicaría que “por razones evolutivas, los mecanismos intestinales de transporte de vitamina C pueden absorber un máximo de 200 mg” al día.

Por otro lado, los riñones reabsorben esta vitamina, que pasa al torrente sanguíneo para mantener unos niveles de unos 70 u 80 micromoles por litro, razón por la cual solo podemos absorber hasta 200 mg al día. Incluso si tomásemos 2000 mg diarios mediante suplementos (diez veces la cantidad máxima de absorción), nuestro organismo eliminaría el exceso mediante las heces y la orina para que la concentración en sangre se mantuviese entre 70 y 80 micromoles por litro. En función de estos datos, “se podría afirmar que la cantidad óptima diaria de vitamina C son 200 mg”.

Podemos confirmar esta hipótesis contrastándola con los datos de diversas enfermedades. Por ejemplo, ¿cuál es el consumo diario de vitamina C con el que existe un menor riesgo de derrame cerebral? Efectivamente, es de 200 mg al día. De hecho, la vitamina C que obtenemos de nuestra dieta se asocia con un menor riesgo de derrame cerebral, pero este no es el caso con la ingerida mediante suplementos. Este hecho concuerda con la cantidad creciente de estudios que demuestran que, en general, los suplementos antioxidantes no parecen protegernos contra infartos o derrames cerebrales.

Ahora bien, ¿es posible llegar a los 200 mg diarios de vitamina C sin tomar suplementos? La respuesta es sí: una ración de fruta o verdura puede tener hasta 50 mg, de modo que con 5 raciones al día alcanzaríamos la concentración sanguínea óptima de vitamina C.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jesús Melcón.

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Crédito de imagen: Frank Lindecke vía flickr. La imagen ha sido modificada.

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