La proteína animal comparada con la proteína vegetal

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En este video, hablo sobre el interés para la salud pública en modernizar la definición de calidad proteica.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Campi voluntaria activa en NutritionFacts.org.

En 2019, el Dr. David Katz y sus colegas, con uno de mis investigadores favoritos, David Jenkins, publicaron una causa de salud pública para modernizar la definición de calidad de las proteínas. La definición predominante parece tener más que ver con la bioquímica que con los efectos netos en la salud humana. El concepto popular de que la proteína es buena, y cuanto más, mejor, junto con una definición de calidad de la proteína que favorece la proteína animal, fomenta la impresión de que comer más carne, huevos y productos lácteos es deseable y preferible, pero esto se opone directamente a las pautas nutricionales que están tratando de promover más plantas. Aunque la desnutrición proteica existe en muchas partes del mundo, es extremadamente rara en el mundo industrializado, donde la amenaza más formidable para la salud pública no es el kwashiorkor (desnutrición de proteínas/calorías), sino las enfermedades crónicas.

En 2016 se publicó un estudio histórico de Harvard que involucró a más de 100 000 personas, y se descubrió que reemplazar la proteína animal por proteína vegetal se asociaba a un menor riesgo de muerte prematura. Lo peor parecía ser la carne procesada como el tocino, así como la proteína de huevo (las claras de huevo), pero el intercambio de solo un 3 por ciento de cualquiera de las proteínas animales: carne procesada, carne no procesada, pollo, pescado, huevos o productos lácteos por proteína vegetal  se asoció con un riesgo significativamente menor del punto final más importante de todos, la muerte.

Sí, pero ¿cómo sabemos que es la proteína? Los investigadores controlaron factores como la ingesta de grasas saturadas, lo que sugirió que no era solo la grasa animal. Pero ¿cómo sabe tu cuerpo la diferencia entre la proteína de una planta y la proteína de un animal? ¿No es la proteína? No, a diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal es generalmente baja en aminoácidos de cadena ramificada, por ejemplo, y la disminución del consumo de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica. Podría ser el IGF-1, una hormona de crecimiento que promueve el cáncer y es estimulada por la ingesta de proteínas animales consideradas de alta calidad. Sospechamos que la conexión IGF-1 es causa y efecto, ya que las personas nacen con niveles más altos de IGF-1, independientemente de lo que coman, parecen sufrir tasas más altas de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

O bien, podría ser algo que los investigadores de Harvard no controlaban, como contaminantes tóxicos como las dioxinas y los PBC, ya que tienden a acumularse en la cadena alimentaria en el ganado, cerdos, pollos y peces y, por lo tanto, terminan en nuestros platos. La proteína de origen vegetal también es un paso importante para reducir la carga corporal de contaminantes nocivos.

Si no crees que 100 000 personas sean suficientes, ¿qué tal 400 000 personas? El estudio NIH-AARP es el estudio de cohorte de dieta más grande en la historia, y de nuevo simplemente intercambiar el 3 por ciento de las calorías de varias fuentes de proteína animal por proteína vegetal se asoció con una disminución del 10 por ciento de la mortalidad general, y obtienes incluso el doble de ese beneficio si te deshaces también de los huevos. Eso no es una sorpresa, ya que el consumo de huevos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Reúne todos los estudios sobre la ingesta de proteínas en la dieta y mortalidad, y las personas que comen más proteínas tienden a vivir vidas más cortas, pero esto es principalmente impulsado por una asociación dañina con las proteínas animales. La ingesta de proteínas vegetales se asocia inversamente con la mortalidad, lo que significa que aquellos que comen más proteínas vegetales tienden a vivir vidas más largas. Más proteína animal puede significar más mortalidad, mientras que más proteína vegetal está correlacionada con menos mortalidad. Por lo tanto, lo mejor sería aumentar la ingesta de proteína vegetal en detrimento de la proteína animal. En otras palabras, como concluyó otro metaanálisis de 2020, "se debe alentar a las personas a aumentar su ingesta de proteínas vegetales para disminuir potencialmente su riesgo de muerte".

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En 2019, el Dr. David Katz y sus colegas, con uno de mis investigadores favoritos, David Jenkins, publicaron una causa de salud pública para modernizar la definición de calidad de las proteínas. La definición predominante parece tener más que ver con la bioquímica que con los efectos netos en la salud humana. El concepto popular de que la proteína es buena, y cuanto más, mejor, junto con una definición de calidad de la proteína que favorece la proteína animal, fomenta la impresión de que comer más carne, huevos y productos lácteos es deseable y preferible, pero esto se opone directamente a las pautas nutricionales que están tratando de promover más plantas. Aunque la desnutrición proteica existe en muchas partes del mundo, es extremadamente rara en el mundo industrializado, donde la amenaza más formidable para la salud pública no es el kwashiorkor (desnutrición de proteínas/calorías), sino las enfermedades crónicas.

En 2016 se publicó un estudio histórico de Harvard que involucró a más de 100 000 personas, y se descubrió que reemplazar la proteína animal por proteína vegetal se asociaba a un menor riesgo de muerte prematura. Lo peor parecía ser la carne procesada como el tocino, así como la proteína de huevo (las claras de huevo), pero el intercambio de solo un 3 por ciento de cualquiera de las proteínas animales: carne procesada, carne no procesada, pollo, pescado, huevos o productos lácteos por proteína vegetal  se asoció con un riesgo significativamente menor del punto final más importante de todos, la muerte.

Sí, pero ¿cómo sabemos que es la proteína? Los investigadores controlaron factores como la ingesta de grasas saturadas, lo que sugirió que no era solo la grasa animal. Pero ¿cómo sabe tu cuerpo la diferencia entre la proteína de una planta y la proteína de un animal? ¿No es la proteína? No, a diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal es generalmente baja en aminoácidos de cadena ramificada, por ejemplo, y la disminución del consumo de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica. Podría ser el IGF-1, una hormona de crecimiento que promueve el cáncer y es estimulada por la ingesta de proteínas animales consideradas de alta calidad. Sospechamos que la conexión IGF-1 es causa y efecto, ya que las personas nacen con niveles más altos de IGF-1, independientemente de lo que coman, parecen sufrir tasas más altas de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

O bien, podría ser algo que los investigadores de Harvard no controlaban, como contaminantes tóxicos como las dioxinas y los PBC, ya que tienden a acumularse en la cadena alimentaria en el ganado, cerdos, pollos y peces y, por lo tanto, terminan en nuestros platos. La proteína de origen vegetal también es un paso importante para reducir la carga corporal de contaminantes nocivos.

Si no crees que 100 000 personas sean suficientes, ¿qué tal 400 000 personas? El estudio NIH-AARP es el estudio de cohorte de dieta más grande en la historia, y de nuevo simplemente intercambiar el 3 por ciento de las calorías de varias fuentes de proteína animal por proteína vegetal se asoció con una disminución del 10 por ciento de la mortalidad general, y obtienes incluso el doble de ese beneficio si te deshaces también de los huevos. Eso no es una sorpresa, ya que el consumo de huevos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Reúne todos los estudios sobre la ingesta de proteínas en la dieta y mortalidad, y las personas que comen más proteínas tienden a vivir vidas más cortas, pero esto es principalmente impulsado por una asociación dañina con las proteínas animales. La ingesta de proteínas vegetales se asocia inversamente con la mortalidad, lo que significa que aquellos que comen más proteínas vegetales tienden a vivir vidas más largas. Más proteína animal puede significar más mortalidad, mientras que más proteína vegetal está correlacionada con menos mortalidad. Por lo tanto, lo mejor sería aumentar la ingesta de proteína vegetal en detrimento de la proteína animal. En otras palabras, como concluyó otro metaanálisis de 2020, "se debe alentar a las personas a aumentar su ingesta de proteínas vegetales para disminuir potencialmente su riesgo de muerte".

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Gráficos de Avo Media

Nota del Doctor

Los beneficios de la restricción de calorías pueden surgir de la disminución en la ingesta de proteínas animales. Consulta: La restricción calórica vs. la restricción de proteína animal para saber más.

También hablo de aminoácidos de cadena ramificada en ¿Son sanos los aminoácidos de cadena ramificada?.

¿Necesitas combinar proteínas vegetales, como arroz y frijoles? Mira El mito de la combinación de proteínas

¿Cuánta proteína necesitamos? Mira ¿Los vegetarianos obtienen suficiente proteína?.

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