Las calorías consumidas en la mañana cuentan menos y son más saludables que las consumidas en la noche.
Los beneficios de comer más por la mañana
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Claudia Escorza y Viviana García voluntarios activos en NutritionFacts.org.
La alimentación en tiempo reducido, con la cual se intenta incluir la misma cantidad de comida en un lapso limitado de tiempo de noche, es beneficiosa en comparación con comer en la noche y también más temprano; pero también tiene efectos adversos porque comes demasiado y muy tarde.
Lo mejor de ambos mundos se demostró en 2018 con la alimentación en tiempo reducido en un lapso más temprano en el día. Se seleccionó de manera aleatoria a individuos que comían lo mismo, pero solo de 8 a.m. a 3 p.m. y experimentaron una disminución en su presión arterial, su estrés oxidativo y su resistencia a la insulina, incluso cuando todos los sujetos del estudio se mantuvieron en el mismo peso. La misma comida, el mismo peso, pero con resultados diferentes. Las disminuciones en la presión arterial fueron extraordinarias, desde 123/82 hasta 112/72 en cinco semanas, comparable con la efectividad de potentes medicamentos para la presión arterial.
El estudio más extenso hasta la fecha sobre alimentación en tiempo reducido solo duró 16 semanas; un estudio piloto sin grupo de control que solo involucró a ocho personas, pero con resultados que vale la pena señalar. A las personas con sobrepeso que, como la mayoría de nosotros, comían en un lapso mayor a 14 horas al día, se les pidió que se apegaran a un período de alimentación constante de su elección de entre 10 y 12 horas. En promedio, pudieron reducir con éxito su lapso diario de alimentación por aproximadamente 4.5 horas, y en 16 semanas habían perdido 3 kilos. También afirmaron sentirse con más energía y dormir mejor. Esto puede ayudar a explicar el porqué todos los participantes expresaron voluntariamente su interés en continuar con la alimentación en tiempo reducido, incluso después de finalizado el estudio. Eso no se ve a menudo después de los estudios de pérdida de peso. Y aún más notorio, ocho meses, después retuvieron su pérdida de peso y sus mejores niveles de energía y sueño. Al cumplirse un año, mantuvieron su energía y calidad de sueño y no recuperaron el peso perdido, todo gracias a una de las intervenciones más simples: pedirles a las personas que se apeguen de forma constante al período, de su elección, de alimentarse entre 10 y 12 horas.
¿Cómo funcionó? Aunque no se les dijo que cambiaran la calidad o cantidad de sus alimentos, parecían comer involuntariamente cientos de calorías menos al día. Con marcos de tiempo autoseleccionados, no necesariamente esperarías beneficios circadianos, pero debido a que se les pidió a los sujetos que mantuvieran la ventana de alimentación constante durante la semana, “el desfase horario metabólico podía minimizarse”. Se presume que ya que la gente tiende a empezar su día más tarde los fines de semana que entre semana, eso interrumpe su ritmo circadiano, y de hecho es como si volaran algunas zonas horarias hacia el oeste el viernes por la noche y regresaran al este el lunes por la mañana, así que parte de la ventaja metabólica puede deberse a mantener un horario de alimentación más regular.
La alimentación en tiempo reducido que ocurre temprano o a mediodía también puede tener otros beneficios. El ayuno nocturno prolongado con una ingesta reducida de alimentos en la noche se ha asociado a niveles más bajos de inflamación y un mejor control del azúcar en la sangre, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de mama. Entonces, se recopilaron datos sobre miles de sobrevivientes de cáncer de mama para ver si la duración del ayuno nocturno hacía alguna diferencia. Quienes no pudieron pasar más de 13 horas por noche sin comer tenían un riesgo 36% mayor de recurrencia del cáncer. Estos hallazgos han llevado a sugerir que los esfuerzos por “evitar comer después de las 8 p.m. y ayunar durante 13 horas o más por la noche pueden ser una consideración beneficiosa para aquellos pacientes que buscan disminuir el riesgo de cáncer y su recurrencia”, aunque se necesita un ensayo aleatorio controlado para saber con certeza.
La alimentación temprana en tiempo reducido puede incluso desempeñar un papel en la salud de la que es quizá la población más longeva del mundo, la Zona Azul Adventista del Séptimo Día en California. Los adventistas delgados, vegetarianos, que comen nueces, hacen ejercicio y no fuman viven aproximadamente una década más que la población en general. Su mayor esperanza de vida ha sido atribuida a estos hábitos de estilo de vida saludables, pero hay un componente menos conocido que también puede estar desempeñando un papel. Históricamente, el consumo de dos comidas grandes al día, desayuno y almuerzo, con un ayuno prolongado durante la noche fue parte de las enseñanzas adventistas. Hoy, aproximadamente solo de 1 de cada 10 adventistas encuestados come solo dos veces al día, pero la mayoría, más del 60%, informó que el desayuno o el almuerzo eran sus comidas más grandes del día. Aunque esto aún no se ha estudiado con respecto a la longevidad, consumir la mayoría de calorías más temprano en el día y hacer un ayuno nocturno prolongado se ha asociado a una pérdida de peso significativa con el tiempo, lo que lleva a los investigadores a concluir que desayunar y almorzar con cinco o seis horas de diferencia y hacer que el ayuno nocturno dure de 18 a 19 horas puede ser una estrategia práctica útil para controlar el peso. Puede valer la pena la espera cuando se trata del peso.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.
- Marinac CR, Sears DD, Natarajan L, Gallo LC, Breen CI, Patterson RE. Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLoS ONE. 2015;10(8):e0136240.
- Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015;24(5):783-9.
- Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049-55.
- Schloss J, Steel A. Medical synopsis: nightly fasting may assist breast cancer patients and other people with cancer. Adv Integr Med. 2016;3(2):66-67.
- Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: Is it a matter of choice?. Arch Intern Med. 2001;161(13):1645-52.
- Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017;147(9):1722-1728.
Créditos de la imagen: Han Chau vía unsplash. La imagen ha sido modificada.
Gráficos de Avocado Video
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Claudia Escorza y Viviana García voluntarios activos en NutritionFacts.org.
La alimentación en tiempo reducido, con la cual se intenta incluir la misma cantidad de comida en un lapso limitado de tiempo de noche, es beneficiosa en comparación con comer en la noche y también más temprano; pero también tiene efectos adversos porque comes demasiado y muy tarde.
Lo mejor de ambos mundos se demostró en 2018 con la alimentación en tiempo reducido en un lapso más temprano en el día. Se seleccionó de manera aleatoria a individuos que comían lo mismo, pero solo de 8 a.m. a 3 p.m. y experimentaron una disminución en su presión arterial, su estrés oxidativo y su resistencia a la insulina, incluso cuando todos los sujetos del estudio se mantuvieron en el mismo peso. La misma comida, el mismo peso, pero con resultados diferentes. Las disminuciones en la presión arterial fueron extraordinarias, desde 123/82 hasta 112/72 en cinco semanas, comparable con la efectividad de potentes medicamentos para la presión arterial.
El estudio más extenso hasta la fecha sobre alimentación en tiempo reducido solo duró 16 semanas; un estudio piloto sin grupo de control que solo involucró a ocho personas, pero con resultados que vale la pena señalar. A las personas con sobrepeso que, como la mayoría de nosotros, comían en un lapso mayor a 14 horas al día, se les pidió que se apegaran a un período de alimentación constante de su elección de entre 10 y 12 horas. En promedio, pudieron reducir con éxito su lapso diario de alimentación por aproximadamente 4.5 horas, y en 16 semanas habían perdido 3 kilos. También afirmaron sentirse con más energía y dormir mejor. Esto puede ayudar a explicar el porqué todos los participantes expresaron voluntariamente su interés en continuar con la alimentación en tiempo reducido, incluso después de finalizado el estudio. Eso no se ve a menudo después de los estudios de pérdida de peso. Y aún más notorio, ocho meses, después retuvieron su pérdida de peso y sus mejores niveles de energía y sueño. Al cumplirse un año, mantuvieron su energía y calidad de sueño y no recuperaron el peso perdido, todo gracias a una de las intervenciones más simples: pedirles a las personas que se apeguen de forma constante al período, de su elección, de alimentarse entre 10 y 12 horas.
¿Cómo funcionó? Aunque no se les dijo que cambiaran la calidad o cantidad de sus alimentos, parecían comer involuntariamente cientos de calorías menos al día. Con marcos de tiempo autoseleccionados, no necesariamente esperarías beneficios circadianos, pero debido a que se les pidió a los sujetos que mantuvieran la ventana de alimentación constante durante la semana, “el desfase horario metabólico podía minimizarse”. Se presume que ya que la gente tiende a empezar su día más tarde los fines de semana que entre semana, eso interrumpe su ritmo circadiano, y de hecho es como si volaran algunas zonas horarias hacia el oeste el viernes por la noche y regresaran al este el lunes por la mañana, así que parte de la ventaja metabólica puede deberse a mantener un horario de alimentación más regular.
La alimentación en tiempo reducido que ocurre temprano o a mediodía también puede tener otros beneficios. El ayuno nocturno prolongado con una ingesta reducida de alimentos en la noche se ha asociado a niveles más bajos de inflamación y un mejor control del azúcar en la sangre, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de mama. Entonces, se recopilaron datos sobre miles de sobrevivientes de cáncer de mama para ver si la duración del ayuno nocturno hacía alguna diferencia. Quienes no pudieron pasar más de 13 horas por noche sin comer tenían un riesgo 36% mayor de recurrencia del cáncer. Estos hallazgos han llevado a sugerir que los esfuerzos por “evitar comer después de las 8 p.m. y ayunar durante 13 horas o más por la noche pueden ser una consideración beneficiosa para aquellos pacientes que buscan disminuir el riesgo de cáncer y su recurrencia”, aunque se necesita un ensayo aleatorio controlado para saber con certeza.
La alimentación temprana en tiempo reducido puede incluso desempeñar un papel en la salud de la que es quizá la población más longeva del mundo, la Zona Azul Adventista del Séptimo Día en California. Los adventistas delgados, vegetarianos, que comen nueces, hacen ejercicio y no fuman viven aproximadamente una década más que la población en general. Su mayor esperanza de vida ha sido atribuida a estos hábitos de estilo de vida saludables, pero hay un componente menos conocido que también puede estar desempeñando un papel. Históricamente, el consumo de dos comidas grandes al día, desayuno y almuerzo, con un ayuno prolongado durante la noche fue parte de las enseñanzas adventistas. Hoy, aproximadamente solo de 1 de cada 10 adventistas encuestados come solo dos veces al día, pero la mayoría, más del 60%, informó que el desayuno o el almuerzo eran sus comidas más grandes del día. Aunque esto aún no se ha estudiado con respecto a la longevidad, consumir la mayoría de calorías más temprano en el día y hacer un ayuno nocturno prolongado se ha asociado a una pérdida de peso significativa con el tiempo, lo que lleva a los investigadores a concluir que desayunar y almorzar con cinco o seis horas de diferencia y hacer que el ayuno nocturno dure de 18 a 19 horas puede ser una estrategia práctica útil para controlar el peso. Puede valer la pena la espera cuando se trata del peso.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789–798.
- Marinac CR, Sears DD, Natarajan L, Gallo LC, Breen CI, Patterson RE. Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLoS ONE. 2015;10(8):e0136240.
- Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015;24(5):783-9.
- Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol. 2016;2(8):1049-55.
- Schloss J, Steel A. Medical synopsis: nightly fasting may assist breast cancer patients and other people with cancer. Adv Integr Med. 2016;3(2):66-67.
- Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: Is it a matter of choice?. Arch Intern Med. 2001;161(13):1645-52.
- Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017;147(9):1722-1728.
Créditos de la imagen: Han Chau vía unsplash. La imagen ha sido modificada.
Gráficos de Avocado Video
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Título
Los beneficios de comer más por la mañana
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Esa fue mi principal conclusión, a partir de toda la investigación que hice sobre el ayuno intermitente. Comer más temprano en el día, si es posible; así que ahora intento cenar temprano (sé que no es posible para todos), pero la mayoría de las personas deberían al menos intentar evitar comer tarde en la noche, siempre que les sea posible. Probablemente, es mejor desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar, o no cenar, como un mendigo.
Si te perdiste el video anterior, ve: Se pone a prueba la idea de comer en tiempos restringidos.
Aquí está el resto de los videos sobre el ayuno, que he hecho hasta ahora:
- El principio de las 3500 calorías por medio kilo está mal
- La razón por la que la pérdida de peso se estanca con las dietas
- El nuevo principio de las calorías por kilo para la pérdida de peso
- Los beneficios de la restricción de calorías para la longevidad
- Los problemas potenciales de la restricción calórica
- Los beneficios del ayuno para la pérdida de peso puestos a prueba
- ¿Es bueno ayunar para la pérdida de peso?
- ¿Es seguro ayunar para perder peso?
- El ayuno intermitente en días alternos puesto a prueba
- ¿Es seguro hacer ayuno intermitente en días alternos?
- ¿Aumenta la esperanza de vida el ayuno intermitente?
- Las dietas del 5:2 y del falso ayuno puestas a prueba
Y aún tengo varios por publicar, en el transcurso del próximo año o dos. Estarán en “El ayuno para revertir enfermedades” y “El ayuno y el cáncer”. Si no quieres esperar, ya están disponibles para descargar.
Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.
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