Cómo dormir bien sin tomar pastillas para dormir

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Paula Pérez voluntaria activa en NutritionFacts.org.

En el Estudio de la salud de la enfermera de Harvard, las mujeres que dormían cinco horas o menos de noche, subieron alrededor de 2.7 kg más que las que dormían siete horas, durante los siguientes 16 años. Aunque se haya debido a una diferencia en el sueño, eso es aun solo 2.7 kg por más de 10 000 horas de sueño. Si tan solo se hubiera usado una pequeña fracción de ese tiempo para hacer dietas o ejercitarse, como ir a una tienda agrícola en bicicleta, se podría haber perdido más peso en 16 semanas que en esos 16 años. Sin embargo, todo ayuda y de todos modos dormir por lo menos siete horas es más saludable.

La razón principal para preocuparse por perder el sueño es el riesgo de sufrir un accidente de tráfico. Conducir somnoliento incrementa el riesgo de muerte para ti y otras personas. Debemos pensar dos veces antes de ir al volante si hemos estado despiertos por 48 horas seguidas. Incluso dormir solo seis horas por noche durante dos semanas altera la función cognitiva tanto como trasnochar dos noches seguidas. Entonces, ¿cómo podemos dormir mejor?

Las pastillas para dormir no son una opción. Quienes toman incluso menos de 18 pastillas al año de los llamados hipnóticos, la clase de somníferos que incluye Ambien, parecen tener el triple de riesgo de morir prematuramente. Ya que al menos al 10 % de la población adulta se le receta esta droga, si en verdad estas pastillas están matando personas, esto podría significar que cada año el número de víctimas es de seis cifras.

El laboratorio de Ambien cuestionó el estudio pero ese fue solo uno de los tantos que encontraron una asociación relevante entre los somníferos y la muerte prematura. Cuando el investigador principal del Centro Clínico del Sueño Scripps fue criticado por informar que el riesgo de muertes por usar estos medicamentos era alarmante, el respondió: “No podemos esconder los riesgos, aun cuando eso asuste a los pacientes y dejen de tomar hipnóticos. Los pacientes tienen derecho a saber”.

Además, se descubrió que hay métodos no farmacológicos que funcionan tan bien como las drogas o incluso mejor que ellas. El primer tratamiento recomendado para el insomnio es la conocida “Terapia cognitivo conductual”, la cual combina técnicas de condicionamiento con re-asociar la cama a dormir y educación respecto a una óptima higiene del sueño.

Estas son las cuatro reglas para el condicionamiento del sueño: (1) Ve a dormir solo cuando tengas sueño. (2) Usa la cama solo para dormir (y para tener sexo). No la uses para leer, comer o usar aparatos electrónicos. (3) Si no puedes quedarte dormido en 15 o 20 minutos, levántate, sal de la habitación y no vuelvas hasta volver a tener sueño. Repítelo las veces que sea necesario. (4) Por último, levántate a la misma hora todas las mañanas, aunque hayas dormido poco. A veces también se agrega evitar las siestas pero contrario a lo que se espera, la mayoría de las investigaciones indican que las siestas de día no afectan el sueño de noche.

Si tuviera que elegir cuatros reglas para la higiene del sueño, serían las siguientes:

(1) Hacer ejercicio regularmente. La mejor hora para hacer ejercicio y mejorar el sueño parece ser de cuatro a ocho horas antes de ir a dormir. Sin embargo, hay un mito que dice que ejercitar antes de dormir es de alguna manera disruptivo para el sueño.

(2) Evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de dormir. Solía creerse que mientras no se bebiera cafeína por la noche, uno no tendría problemas para dormir. Pero beber cuatro tazas de café incluso seis horas antes de dormir puede reducir el tiempo total de sueño por más de una hora. Incluso beber solo dos tazas a las siete de la mañana puede cambiar cómo se ven tus ondas cerebrales en un EEG esa noche, aunque no está claro si esto tiene importancia clínica más allá de retrasar el inicio del sueño por un promedio de 10 minutos. Consumir alcohol cuando cae la tarde (seis horas antes de ir a dormir) también podría alterar el sueño, incluso si ya está fuera de tu sistema. La nicotina, ya sea de chicles, pastillas, parches o cigarrillos puede tener efectos negativos para dormir, como también lo haría la abstinencia. 

Respecto a la comida, la ingesta baja en fibra y alta en grasas saturadas y azúcares se asocia a un sueño más liviano y menos reparador. El consumo de carne se asocia a tomar siestas (sugeridas como sustitutas de la somnolencia). Esta puede ser una de las razones por las que el insomnio se asocia como efecto secundario de las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos. En cuanto a los suplementos, se encontró que una sola megadosis de vitamina D mejora la duración y la calidad del sueño en hombres y mujeres de 20 a 50 años con trastornos del sueño. Y ya he hablado de los alimentos ricos en melatonina y los suplementos en videos anteriores.

(3) Adaptar la habitación para que sea tranquila, oscura, fresca y cómoda. El ruido nocturno puede afectar negativamente el sueño aunque no estemos conscientes de eso. En tan solo unos días puedes acostumbrarte a ruidos que no te despiertan pero que de igual manera afectan la calidad del sueño, según los estudios de EEG e investigaciones subjetivas sobre el sueño. Afortunadamente, se ha demostrado que los tapones y las máquinas de ruido blanco ayudan. 

(4) Por último, seguir una rutina relajante a la hora de dormir. Las técnicas de relajación como los masajes, la meditación de conciencia plena y la música relajante pueden ayudar. Como también tomar una ducha o un baño caliente. Comer tarde por la noche puede interferir en la disminución de la temperatura corporal que ocurre a la hora de dormir y, por ende, retrasar el sueño. Se cree que esa es una de las señales de que es hora de ir a dormir. Entonces, ¿debemos evitar tomar baños calientes antes de ir a la cama? No, porque en cuanto sales de la bañera o la ducha, el descenso rápido de temperatura de la piel puede acentuar la disminución natural de temperatura de la noche y mejorar el sueño. Incluso un baño de pies cálido podría ayudar a que te quedes dormido 15 minutos más rápido de lo normal.

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