Cómo mantener un microbioma saludable con alimentos prebióticos

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Evolucionamos en simbiosis con las bacterias buenas de nuestro intestino, pero no estamos cumpliendo con nuestra mitad del trato.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.

Si estudiamos los clásicos, los artículos más citados en la literatura científica sobre nutrición, el artículo original sobre el índice glucémico aparece en el puesto n.° 10, citado más de mil veces. Aprender sobre frutas, verduras y prevención del cáncer fue todo un hito. Pero llegando al número 5, citado más de 2000 veces, encontramos “Modulación dietética de la microbiota del colon humano: introducción al concepto de prebióticos”.

Los prebióticos son los componentes de la comida que alimentan y nutren las bacterias buenas de nuestro intestino, como la fibra y el almidón resistente. En general, comer alimentos vegetales ricos en fibra es una buena base para una dieta rica en prebióticos.

En el pasado, la fibra se consideraba solo como el componente no digerido de los alimentos, conocido solo por aumentar el volumen de nuestras heces y ayudar en la evacuación de nuestros intestinos. Luego, descubrimos una serie de receptores en el cuerpo en los que los productos de descomposición de la fibra encajan como una llave en una cerradura. Alimentamos a nuestras buenas bacterias con fibra y ellas nos alimentan de vuelta, mascando la fibra y creando ácidos grasos de cadena corta que se absorben en nuestro torrente sanguíneo y encajan en estos receptores que se expresan en las células inmunitarias y, en general, resultan en un directo efecto antiinflamatorio.

Así que la razón de una menor inflamación sistémica en los consumidores de alimentos de origen vegetal puede no deberse solo a la abundancia de moléculas antiinflamatorias en los alimentos vegetales o a que se eviten las moléculas proinflamatorias en los alimentos de origen animal, sino también a la producción de moléculas antiinflamatorias desde cero a cargo de los buenos microbios intestinales cuando los alimentamos con fibra. Solo para tener una idea de cuán protectores pueden ser los alimentos ricos en fibra, aquellas personas que de forma aleatoria recibieron el consejo de comer alimentos vegetales ricos en fibra durante la radioterapia para el cáncer no solo experimentaron una toxicidad menor durante los tratamientos, sino incluso un año después.

De hecho, los beneficios de la fibra están respaldados por más de un siglo de investigación. Los estudios prospectivos muestran reducciones sorprendentes en las muertes por cualquier causa, incluidas “total número de muertes por cáncer, por enfermedades cardiovasculares y su incidencia, la incidencia de accidentes cerebrovasculares y la incidencia de cáncer colorrectal, de mama y de esófago”. Y las “relaciones dosis-respuesta” sugieren que cuanto más, mejor, en términos de protección contra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. Por lo tanto, como mínimo, la ingesta de fibra no debe ser inferior a entre 25 a 29 gramos por día, y es probable que se acumulen beneficios adicionales con ingestas más altas. Sin embargo, el estadounidense medio solo consume alrededor de 16 gramos de fibra al día.

Hemos co-evolucionado durante milenios con las bacterias intestinales hasta el punto de llegar a depender de nuestros microbios intestinales buenos, una especie de simbiosis para la digestión de la fibra y la producción de ácidos grasos de cadena corta e incluso ciertas vitaminas. Sin embargo, no estamos cumpliendo nuestra parte del trato. Se supone que debemos proporcionar hasta 100 o más gramos de fibra al día, y apenas estamos pasando unos míseros 16 gramos. La solución más simple, el enfoque más simple para remediar esta falta de fibra dietética es fomentar el consumo de alimentos integrales basados en plantas.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.

Si estudiamos los clásicos, los artículos más citados en la literatura científica sobre nutrición, el artículo original sobre el índice glucémico aparece en el puesto n.° 10, citado más de mil veces. Aprender sobre frutas, verduras y prevención del cáncer fue todo un hito. Pero llegando al número 5, citado más de 2000 veces, encontramos “Modulación dietética de la microbiota del colon humano: introducción al concepto de prebióticos”.

Los prebióticos son los componentes de la comida que alimentan y nutren las bacterias buenas de nuestro intestino, como la fibra y el almidón resistente. En general, comer alimentos vegetales ricos en fibra es una buena base para una dieta rica en prebióticos.

En el pasado, la fibra se consideraba solo como el componente no digerido de los alimentos, conocido solo por aumentar el volumen de nuestras heces y ayudar en la evacuación de nuestros intestinos. Luego, descubrimos una serie de receptores en el cuerpo en los que los productos de descomposición de la fibra encajan como una llave en una cerradura. Alimentamos a nuestras buenas bacterias con fibra y ellas nos alimentan de vuelta, mascando la fibra y creando ácidos grasos de cadena corta que se absorben en nuestro torrente sanguíneo y encajan en estos receptores que se expresan en las células inmunitarias y, en general, resultan en un directo efecto antiinflamatorio.

Así que la razón de una menor inflamación sistémica en los consumidores de alimentos de origen vegetal puede no deberse solo a la abundancia de moléculas antiinflamatorias en los alimentos vegetales o a que se eviten las moléculas proinflamatorias en los alimentos de origen animal, sino también a la producción de moléculas antiinflamatorias desde cero a cargo de los buenos microbios intestinales cuando los alimentamos con fibra. Solo para tener una idea de cuán protectores pueden ser los alimentos ricos en fibra, aquellas personas que de forma aleatoria recibieron el consejo de comer alimentos vegetales ricos en fibra durante la radioterapia para el cáncer no solo experimentaron una toxicidad menor durante los tratamientos, sino incluso un año después.

De hecho, los beneficios de la fibra están respaldados por más de un siglo de investigación. Los estudios prospectivos muestran reducciones sorprendentes en las muertes por cualquier causa, incluidas “total número de muertes por cáncer, por enfermedades cardiovasculares y su incidencia, la incidencia de accidentes cerebrovasculares y la incidencia de cáncer colorrectal, de mama y de esófago”. Y las “relaciones dosis-respuesta” sugieren que cuanto más, mejor, en términos de protección contra ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. Por lo tanto, como mínimo, la ingesta de fibra no debe ser inferior a entre 25 a 29 gramos por día, y es probable que se acumulen beneficios adicionales con ingestas más altas. Sin embargo, el estadounidense medio solo consume alrededor de 16 gramos de fibra al día.

Hemos co-evolucionado durante milenios con las bacterias intestinales hasta el punto de llegar a depender de nuestros microbios intestinales buenos, una especie de simbiosis para la digestión de la fibra y la producción de ácidos grasos de cadena corta e incluso ciertas vitaminas. Sin embargo, no estamos cumpliendo nuestra parte del trato. Se supone que debemos proporcionar hasta 100 o más gramos de fibra al día, y apenas estamos pasando unos míseros 16 gramos. La solución más simple, el enfoque más simple para remediar esta falta de fibra dietética es fomentar el consumo de alimentos integrales basados en plantas.

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Gráficos de Avo Media

Nota del Doctor

¿Cien gramos de fibra al día? Consulta el video Paleoexcrementos: qué podemos aprender de las heces fosilizadas.

Y para obtener más información sobre los prebióticos, consulta Prebióticos: cuidar nuestro jardín interno.

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