¿Cuál es la mejor manera de alcanzar los requerimientos de acidos grasos esenciales omega-3?
¿Debemos tomar omega 3 EPA y DHA para nuestro corazón?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Según las que probablemente son las dos autoridades de nutrición más creíbles, la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, deberíamos obtener por lo menos un 0.5% de nuestras calorías del ácido graso esencial omega 3 de cadena corta ALA. Esto no resulta difícil, con una cucharada al día de semillas de chía o semillas de linaza molidas ya lo tenemos.
Nuestro cuerpo puede coger esos ALA de cadena corta de nuestra dieta, y convertirlos en omega 3 de cadena larga, los EPA y DHA. La pregunta siempre ha sido: ¿pueden nuestros cuerpos producir suficiente para una salud óptima? ¿Cómo se determinaría esto?
Tomemos a la fibra como ejemplo. “Tenemos suficiente evidencia científica como para decir que existe un mayor riesgo de enfermedades coronarias cuando se consume poca fibra”, así que el Institute de Medicine lo cual se estima protector contra enfermedades coronarias y reduce el estreñimiento. “Por lo tanto, de la misma manera que se utilizó la enfermedad cardiovascular para ayudar a establecer una ingesta adecuada de fibra”, también se utilizó para determinar las recomendaciones de EPA y DHA.
Como había estudios de incluso el 2009 que sugerían que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar con las enfermedades coronarias, las autoridades nutricionales recomendaron 250 mg adicionales al día de EPA y DHA preformados, ya que evidentemente no estábamos produciendo suficientes por nuestra cuenta, si el tomar más nos ayuda. Entonces, además de los uno o dos gramos de ALA, se sugirió tomar este suplementos, bien sea de pescado o de algas.
El pescado es un tema difícil; por un lado, tiene DHA y EPA preformados, pero por otro lado, nuestros océanos se han contaminado tanto que el pescado puede contener diversos contaminantes, entre ellos dioxinas, PCB, pesticidas como el DDT, químicos ignífugos y metales pesados (como el mercurio, el plomo o el cadmio) que pueden afectar negativamente a la salud humana. La exposición dietética a los PCB, por ejemplo, se asocia con un mayor riesgo de apoplejía en general, y un riesgo casi 3 veces más alto de apoplejía hemorrágica. A menos que vivas al lado de un vertedero de deshechos tóxicos, la mayor fuente de exposición a los PCB es el consumo de pescado; y el salmón podría ser el peor.
Esto podría ayudar a explicar por qué estudios en los Estados Unidos han mostrado que una sola ración de pescado a la semana puede aumentar significativamente el riesgo de diabetes, con énfasis en que
incluso los niveles de estos contaminantes que antes se consideraban seguros, pueden contrarrestar por completo los beneficios potenciales de los ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes presentes en el pescado, y conducir al tipo de trastornos metabólicos que a menudo preceden a la diabetes de tipo 2. Podemos obtener nuestros 250 mg al día de DHA/EPA gracias al aceite de algas en vez del aceite de pescado. El aceite de algas no tiene contaminantes tóxicos porque nunca entra en contacto con nada del océano.
Entonces puedes tener lo mejor de ambos mundos: los nutrientes beneficiosos sin los contaminantes dañinos. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que estos omega 3 de cadena larga no parecen ayudar a prevenir o tratar enfermedades del corazón. Como esta es la razón principal por la que pensamos que se deberían tomar esos 250 mg extra de EPA y DHA preformados, ¿por qué aún recomiendo hacerlo? Porque las recomendaciones no solamente se basan en la salud de tu corazón, sino también en la salud de tu cerebro. No te pierdas el video ¿Deberíamos tomar suplementos de DHA para estimular el funcionamiento del cerebro?.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Claudia Escorza y Alberto Martínez de Santos Claudio. Revisado por Ángela Graña Varela.
Considera hacerte voluntario para ayudar en la página web.
- [No authors listed] Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food Nutr Pap. 2010;91:1-166.
- J Greene, S M Ashburn, L Razzouk, D A Smith. Fish oils, coronary heart disease, and the environment. Am J Public Health. 2013 Sep;103(9):1568-76.
- J Greene, S M Ashburn, L Razzouk, D A Smith. Letters re: Fish oils, coronary heart disease, and the environment, Letters, e4-5, Am J Public Health. 2013 Nov;103(11).
- D W Kastner, D R Van Wagoner. Diet and atrial fibrillation: does α-linolenic acid, a plant derived essential fatty acid, have an impact? J Am Heart Assoc. 2013 Feb 22;2(1):e000030.
- C Bergkvist, M Kippler, S C Larsson, M Berglund, A Glynn, A Wolk, A Åkesson. Dietary exposure to polychlorinated biphenyls is associated with increased risk of stroke in women. J Intern Med. 2014 Sep;276(3):248-59.
- D R Jacobs Jr, J Ruzzin, D H Lee. Environmental pollutants: downgrading the fish food stock affects chronic disease risk. J Intern Med. 2014 Sep;276(3):240-2.
- W J Crinnion. Polychlorinated biphenyls: persistent pollutants with immunological, neurological, and endocrinological consequences. Altern Med Rev. 2011 Mar;16(1):5-13.
- D H Lee, D R Jacobs Jr. Inconsistent epidemiological findings on fish consumption may be indirect evidence of harmful contaminants in fish. J Epidemiol Community Health. 2010 Mar;64(3):190-2.
- A Wallin, D Di Giuseppe, N Orsini, P S Patel, N G Forouhi, A Wolk. Fish consumption, dietary long-chain n-3 fatty acids, and risk of type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2012 Apr;35(4):918-29.
- J Ruzzin, D R Jacobs. The secret story of fish: decreasing nutritional value due to pollution? Br J Nutr. 2012 Aug;108(3):397-9.
- G Vannice, H Rasmussen. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan;114(1):136-53.
- M R Flock, W S Harris, P M Kris-Etherton. Long-chain omega-3 fatty acids: time to establish a dietary reference intake. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):692-707.
- P E Marik, J Varon. Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72.
- K Lane, E Derbyshire, W Li, C Brennan. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9.
Imágenes gracias a PublicDomainPictures vía Pixabay
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
Según las que probablemente son las dos autoridades de nutrición más creíbles, la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, deberíamos obtener por lo menos un 0.5% de nuestras calorías del ácido graso esencial omega 3 de cadena corta ALA. Esto no resulta difícil, con una cucharada al día de semillas de chía o semillas de linaza molidas ya lo tenemos.
Nuestro cuerpo puede coger esos ALA de cadena corta de nuestra dieta, y convertirlos en omega 3 de cadena larga, los EPA y DHA. La pregunta siempre ha sido: ¿pueden nuestros cuerpos producir suficiente para una salud óptima? ¿Cómo se determinaría esto?
Tomemos a la fibra como ejemplo. “Tenemos suficiente evidencia científica como para decir que existe un mayor riesgo de enfermedades coronarias cuando se consume poca fibra”, así que el Institute de Medicine lo cual se estima protector contra enfermedades coronarias y reduce el estreñimiento. “Por lo tanto, de la misma manera que se utilizó la enfermedad cardiovascular para ayudar a establecer una ingesta adecuada de fibra”, también se utilizó para determinar las recomendaciones de EPA y DHA.
Como había estudios de incluso el 2009 que sugerían que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar con las enfermedades coronarias, las autoridades nutricionales recomendaron 250 mg adicionales al día de EPA y DHA preformados, ya que evidentemente no estábamos produciendo suficientes por nuestra cuenta, si el tomar más nos ayuda. Entonces, además de los uno o dos gramos de ALA, se sugirió tomar este suplementos, bien sea de pescado o de algas.
El pescado es un tema difícil; por un lado, tiene DHA y EPA preformados, pero por otro lado, nuestros océanos se han contaminado tanto que el pescado puede contener diversos contaminantes, entre ellos dioxinas, PCB, pesticidas como el DDT, químicos ignífugos y metales pesados (como el mercurio, el plomo o el cadmio) que pueden afectar negativamente a la salud humana. La exposición dietética a los PCB, por ejemplo, se asocia con un mayor riesgo de apoplejía en general, y un riesgo casi 3 veces más alto de apoplejía hemorrágica. A menos que vivas al lado de un vertedero de deshechos tóxicos, la mayor fuente de exposición a los PCB es el consumo de pescado; y el salmón podría ser el peor.
Esto podría ayudar a explicar por qué estudios en los Estados Unidos han mostrado que una sola ración de pescado a la semana puede aumentar significativamente el riesgo de diabetes, con énfasis en que
incluso los niveles de estos contaminantes que antes se consideraban seguros, pueden contrarrestar por completo los beneficios potenciales de los ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes presentes en el pescado, y conducir al tipo de trastornos metabólicos que a menudo preceden a la diabetes de tipo 2. Podemos obtener nuestros 250 mg al día de DHA/EPA gracias al aceite de algas en vez del aceite de pescado. El aceite de algas no tiene contaminantes tóxicos porque nunca entra en contacto con nada del océano.
Entonces puedes tener lo mejor de ambos mundos: los nutrientes beneficiosos sin los contaminantes dañinos. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que estos omega 3 de cadena larga no parecen ayudar a prevenir o tratar enfermedades del corazón. Como esta es la razón principal por la que pensamos que se deberían tomar esos 250 mg extra de EPA y DHA preformados, ¿por qué aún recomiendo hacerlo? Porque las recomendaciones no solamente se basan en la salud de tu corazón, sino también en la salud de tu cerebro. No te pierdas el video ¿Deberíamos tomar suplementos de DHA para estimular el funcionamiento del cerebro?.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Claudia Escorza y Alberto Martínez de Santos Claudio. Revisado por Ángela Graña Varela.
Considera hacerte voluntario para ayudar en la página web.
- [No authors listed] Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food Nutr Pap. 2010;91:1-166.
- J Greene, S M Ashburn, L Razzouk, D A Smith. Fish oils, coronary heart disease, and the environment. Am J Public Health. 2013 Sep;103(9):1568-76.
- J Greene, S M Ashburn, L Razzouk, D A Smith. Letters re: Fish oils, coronary heart disease, and the environment, Letters, e4-5, Am J Public Health. 2013 Nov;103(11).
- D W Kastner, D R Van Wagoner. Diet and atrial fibrillation: does α-linolenic acid, a plant derived essential fatty acid, have an impact? J Am Heart Assoc. 2013 Feb 22;2(1):e000030.
- C Bergkvist, M Kippler, S C Larsson, M Berglund, A Glynn, A Wolk, A Åkesson. Dietary exposure to polychlorinated biphenyls is associated with increased risk of stroke in women. J Intern Med. 2014 Sep;276(3):248-59.
- D R Jacobs Jr, J Ruzzin, D H Lee. Environmental pollutants: downgrading the fish food stock affects chronic disease risk. J Intern Med. 2014 Sep;276(3):240-2.
- W J Crinnion. Polychlorinated biphenyls: persistent pollutants with immunological, neurological, and endocrinological consequences. Altern Med Rev. 2011 Mar;16(1):5-13.
- D H Lee, D R Jacobs Jr. Inconsistent epidemiological findings on fish consumption may be indirect evidence of harmful contaminants in fish. J Epidemiol Community Health. 2010 Mar;64(3):190-2.
- A Wallin, D Di Giuseppe, N Orsini, P S Patel, N G Forouhi, A Wolk. Fish consumption, dietary long-chain n-3 fatty acids, and risk of type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2012 Apr;35(4):918-29.
- J Ruzzin, D R Jacobs. The secret story of fish: decreasing nutritional value due to pollution? Br J Nutr. 2012 Aug;108(3):397-9.
- G Vannice, H Rasmussen. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan;114(1):136-53.
- M R Flock, W S Harris, P M Kris-Etherton. Long-chain omega-3 fatty acids: time to establish a dietary reference intake. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):692-707.
- P E Marik, J Varon. Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72.
- K Lane, E Derbyshire, W Li, C Brennan. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9.
Imágenes gracias a PublicDomainPictures vía Pixabay
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¿Debemos tomar omega 3 EPA y DHA para nuestro corazón?
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