¿Los veganos tienen menor densidad ósea y sufren más fracturas?

Dr. Michael Greger · 7 enero 22 · Volumen 60

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¿Cuáles son los índices de fracturas óseas y la densidad ósea de los omnívoros en comparación con los vegetarianos y veganos?

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Transcripción

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Daniel González voluntario activo en NutritionFacts.org.

Intro: En este video y el siguiente se explora si hay diferencia en la densidad ósea de quienes comen carne y quienes no.

La osteoporosis se ha vuelto un problema importante de salud pública en todo el mundo. La morbilidad e incluso mortalidad de las complicaciones osteoporóticas, como las fracturas de cadera, son graves. La osteoporosis se diagnostica con un nivel bajo de densidad ósea y afecta a 1 de cada 20 hombres de más de 65 años y a 1 de cada 4 mujeres. ¿Tenemos que preocuparnos por la densidad ósea de los vegetarianos y veganos?

En algunos estudios se indica que el vegetarianismo en la adolescencia puede tener un efecto favorable en los huesos en la adultez temprana, pero en realidad nos interesa la osteoporosis en edades más avanzadas. En un video anterior ¿Tienen los veganos más riesgo de osteoporosis?, hablé sobre un metanálisis donde se concluyó que la alimentación vegetariana, sobre todo la vegana, se asociaba con una densidad ósea inferior, pero solo por una cantidad clínicamente insignificante. Teniendo en cuenta la relación entre riesgo de fractura y densidad ósea, el riesgo relativo de fractura en veganos solo sería un 10 % más elevado que en los consumidores de carne, pero eso no me parece muy insignificante. He hablado sobre que las diferencias en la densidad ósea se deben principalmente a que los vegetarianos, y sobre todo veganos, tienen tasas muy bajas de obesidad. Los individuos obesos no tienen riesgo de osteoporosis porque hacen mucho ejercicio de soporte de peso solo por caminar de una habitación a la otra. Pero solo nos importa la densidad ósea porque nos importan las fracturas óseas.

¿Cuál es el riesgo de fractura en los vegetarianos en comparación con quienes no lo son? Eso ya es otra cosa. El riesgo para consumidores de carne es el mismo que para vegetarianos, pero es un 30 % más elevado para los veganos. Sobre todo eran fracturas de muñeca y de brazo; no había fracturas de cadera. Las fracturas de muñeca son de las más frecuentes y, curiosamente, ocurren por lo general en mujeres que gozan de buena salud y son activas. Es la fractura que pasa cuando te tropiezas al correr, caes y amortiguas la caída con la mano abierta. Pero el aumento del riesgo del 30 % sucedió tras controlar factores no alimenticios como actividad, ejercicio o un lugar de trabajo activo. El riesgo aumentado solo desapareció al controlarse el calcio. El riesgo de los veganos solo era más elevado cuando obtenían menos de 525 mg de calcio al día, que es igual al requisito medio estimado.

Entre quienes obtenían al menos 525 mg no existía un riesgo más elevado. El riesgo más elevado de fractura en los veganos parecía el efecto de una ingesta escasa de calcio, que es esencial para la salud ósea con independencia del tipo de dieta. No hay que beber leche. Un consumo mayor de leche y productos lácteos no está asociado con un riesgo menor de osteoporosis o fractura de cadera. En realidad, más o menos cada taza suplementaria de leche de vaca estaba asociada con un riesgo mayor al 9 % de fractura de cadera en estudios anticipados. Pero hay que obtener calcio de alguna parte. Las fuentes vegetales incluyen almendras, semillas de sésamo, tofu, leche vegetal con calcio enriquecido o las mejores fuentes: verduras de hojas oscuras, como la col rizada. Es decir, cualquier hoja verde oscura, salvo las espinacas, la remolacha, o la acelga, que son bajos en calcio.

Y la mayoría de los veganos del estudio recibían más que los 525. Hay muchos alimentos sanos llenos de calcio, pero solo funcionan si se comen. Pero esperen. ¿Y esa montaña de datos que muestra que el consumo alimenticio de calcio no se asocia con el riesgo de fracturas? Y no está demostrado que un aumento del consumo de calcio prevenga fracturas, así que no se debería recomendar para prevenir fracturas. Pero está basado en dar más calcio a quienes ya están recibiendo suficiente. Puede que sea como un efecto meseta.

Si se buscan a mujeres que solo obtienen 500 mg de calcio al día y se les distribuye suplementos de calcio al azar, las fracturas de cadera podrían descender un 40 % en 18 meses. También les dieron vitamina D y las mujeres empezaron con una deficiencia seria de vitamina D, con los niveles cercanos a 15, así que es difícil comparar los efectos del calcio y los de la vitamina D. Pero los veganos que no complementan con vitamina D en niveles más elevados también pueden descender esa cantidad durante los meses de invierno. En un estudio en Shanghai se descubrió una salud ósea similar, aunque los niveles de vitamina D habían descendido a cerca de 15. También había descendido el consumo de calcio y todavía tenían una densidad ósea similar, pero considerando ese estudio de fracturas, recomiendo que la gente se asegure de que reciben suficiente calcio y vitamina D. Pero ese estudio de fracturas se publicó en 2007. En una actualización de 2020 se descubrió un riesgo elevado de fracturas, incluso con veganos que reciben más de 700 mg de calcio al día. ¿Cómo se explica eso? Investigaremos esa pregunta a continuación.

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Fuentes

Reconocimientos

Gráficos de Avo Media

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Daniel González voluntario activo en NutritionFacts.org.

Intro: En este video y el siguiente se explora si hay diferencia en la densidad ósea de quienes comen carne y quienes no.

La osteoporosis se ha vuelto un problema importante de salud pública en todo el mundo. La morbilidad e incluso mortalidad de las complicaciones osteoporóticas, como las fracturas de cadera, son graves. La osteoporosis se diagnostica con un nivel bajo de densidad ósea y afecta a 1 de cada 20 hombres de más de 65 años y a 1 de cada 4 mujeres. ¿Tenemos que preocuparnos por la densidad ósea de los vegetarianos y veganos?

En algunos estudios se indica que el vegetarianismo en la adolescencia puede tener un efecto favorable en los huesos en la adultez temprana, pero en realidad nos interesa la osteoporosis en edades más avanzadas. En un video anterior ¿Tienen los veganos más riesgo de osteoporosis?, hablé sobre un metanálisis donde se concluyó que la alimentación vegetariana, sobre todo la vegana, se asociaba con una densidad ósea inferior, pero solo por una cantidad clínicamente insignificante. Teniendo en cuenta la relación entre riesgo de fractura y densidad ósea, el riesgo relativo de fractura en veganos solo sería un 10 % más elevado que en los consumidores de carne, pero eso no me parece muy insignificante. He hablado sobre que las diferencias en la densidad ósea se deben principalmente a que los vegetarianos, y sobre todo veganos, tienen tasas muy bajas de obesidad. Los individuos obesos no tienen riesgo de osteoporosis porque hacen mucho ejercicio de soporte de peso solo por caminar de una habitación a la otra. Pero solo nos importa la densidad ósea porque nos importan las fracturas óseas.

¿Cuál es el riesgo de fractura en los vegetarianos en comparación con quienes no lo son? Eso ya es otra cosa. El riesgo para consumidores de carne es el mismo que para vegetarianos, pero es un 30 % más elevado para los veganos. Sobre todo eran fracturas de muñeca y de brazo; no había fracturas de cadera. Las fracturas de muñeca son de las más frecuentes y, curiosamente, ocurren por lo general en mujeres que gozan de buena salud y son activas. Es la fractura que pasa cuando te tropiezas al correr, caes y amortiguas la caída con la mano abierta. Pero el aumento del riesgo del 30 % sucedió tras controlar factores no alimenticios como actividad, ejercicio o un lugar de trabajo activo. El riesgo aumentado solo desapareció al controlarse el calcio. El riesgo de los veganos solo era más elevado cuando obtenían menos de 525 mg de calcio al día, que es igual al requisito medio estimado.

Entre quienes obtenían al menos 525 mg no existía un riesgo más elevado. El riesgo más elevado de fractura en los veganos parecía el efecto de una ingesta escasa de calcio, que es esencial para la salud ósea con independencia del tipo de dieta. No hay que beber leche. Un consumo mayor de leche y productos lácteos no está asociado con un riesgo menor de osteoporosis o fractura de cadera. En realidad, más o menos cada taza suplementaria de leche de vaca estaba asociada con un riesgo mayor al 9 % de fractura de cadera en estudios anticipados. Pero hay que obtener calcio de alguna parte. Las fuentes vegetales incluyen almendras, semillas de sésamo, tofu, leche vegetal con calcio enriquecido o las mejores fuentes: verduras de hojas oscuras, como la col rizada. Es decir, cualquier hoja verde oscura, salvo las espinacas, la remolacha, o la acelga, que son bajos en calcio.

Y la mayoría de los veganos del estudio recibían más que los 525. Hay muchos alimentos sanos llenos de calcio, pero solo funcionan si se comen. Pero esperen. ¿Y esa montaña de datos que muestra que el consumo alimenticio de calcio no se asocia con el riesgo de fracturas? Y no está demostrado que un aumento del consumo de calcio prevenga fracturas, así que no se debería recomendar para prevenir fracturas. Pero está basado en dar más calcio a quienes ya están recibiendo suficiente. Puede que sea como un efecto meseta.

Si se buscan a mujeres que solo obtienen 500 mg de calcio al día y se les distribuye suplementos de calcio al azar, las fracturas de cadera podrían descender un 40 % en 18 meses. También les dieron vitamina D y las mujeres empezaron con una deficiencia seria de vitamina D, con los niveles cercanos a 15, así que es difícil comparar los efectos del calcio y los de la vitamina D. Pero los veganos que no complementan con vitamina D en niveles más elevados también pueden descender esa cantidad durante los meses de invierno. En un estudio en Shanghai se descubrió una salud ósea similar, aunque los niveles de vitamina D habían descendido a cerca de 15. También había descendido el consumo de calcio y todavía tenían una densidad ósea similar, pero considerando ese estudio de fracturas, recomiendo que la gente se asegure de que reciben suficiente calcio y vitamina D. Pero ese estudio de fracturas se publicó en 2007. En una actualización de 2020 se descubrió un riesgo elevado de fracturas, incluso con veganos que reciben más de 700 mg de calcio al día. ¿Cómo se explica eso? Investigaremos esa pregunta a continuación.

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Nota del Doctor

Mi video anterior sobre este tema era ¿Tienen los veganos más riesgo de osteoporosis y una menor densidad mineral ósea?

Para más información sobre la leche, véase ¿Es buena la leche para nuestros huesos?

¿Por qué no tomar suplementos de calcio? ¿Son seguros los suplementos de calcio? y ¿Son efectivos los suplementos de calcio?

A continuación, examinaremos qué papel podría desempeñar la vitamina D en la salud ósea. Pendientes para que vean La vitamina D podría explicar el aumento en el riesgo de fracturas en veganos.

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