Cómo combatir el envejecimiento cerebral con la alimentación

Cómo combatir el envejecimiento cerebral con la alimentación
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¿Cuál es la mejor fuente de luteína, el principal carotenoide antioxidante en el cerebro?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Alberto Martínez voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Hay una extensa literatura científica que describe el impacto positivo de los compuestos vegetales en la salud en general y la longevidad. Sin embargo, cada día se vuelve más claro que el consumo de dietas ricas en vegetales puede influir en la neuroinflamación, la inflamación cerebral, que nos lleva a la expresión citoprotectora, protectora de las células, y de las proteínas restauradoras. A lo largo de la última década, se ha logrado un notable progreso al darse cuenta de que el estrés oxidativo y la inflamación crónica de bajo grado, son los principales factores de riesgo que subyacen al envejecimiento cerebral. Así que no es de extrañar que los alimentos antioxidantes y antiinflamatorios puedan ayudar.

El cerebro es especialmente vulnerable al ataque de los radicales libres y al estrés oxidativo, debido a su alto contenido en grasa y su caldera de alta actividad metabólica. No querrás que tu cerebro se vuelva rancio. Así que podríamos pensar que uno de los principales antioxidantes dietéticos solubles en grasa como el betacaroteno podría entrar en acción, pero el principal carotenoide concentrado en el cerebro es en realidad la luteína; el cerebro lo absorbe.

Por ejemplo, si nos fijamos en las personas más ancianas, como en el estudio centenario de Georgia, en el que se reconoce que la oxidación está involucrada en el deterioro cognitivo relacionado con la edad, pensaron que los antioxidantes de la dieta pueden jugar un papel en su prevención o retraso, por lo que analizaron ocho antioxidantes diferentes, la vitamina A, la vitamina E estaban en la lista, pero solo la luteína se relacionó significativamente con una mejor cognición. Ahora, en este estudio, observaron el tejido cerebral en la autopsia. Para ver la relación ya era un poco tarde. Entonces, ¿Cómo podrías estudiar los efectos de la dieta en el cerebro mientras estás vivo? Si solo hubiera una forma en que pudiéramos estudiar físicamente el cerebro vivo con nuestros propios ojos. ¡Sí la hay! Con nuestros dos ojos.

La retina, la parte posterior de nuestro globo ocular, es en realidad una extensión de nuestro sistema nervioso central, una extensión del cerebro durante el desarrollo, y justo en el medio hay una zona. Esto es lo que el médico ve cuando te mira a los ojos con esa luz brillante. Ese lugar, llamado la mácula, es nuestra cámara HD, donde obtienes la más alta resolución de visión, y está lleno de luteína.

Y de hecho, los niveles en la retina corresponden a niveles en el resto de tu cerebro, para que tus ojos puedan ser una ventana a tu cerebro. Así que ahora podemos finalmente hacer estudios sobre personas vivas para ver si la dieta puede afectar a los niveles de luteína en los ojos, que reflejan los niveles de luteína en el cerebro, y ver si eso se correlaciona con mejoras en la función cognitiva. Y de hecho, existen correlaciones significativas entre la cantidad de pigmento macular, estos pigmentos vegetales como la luteína en tu ojo, y las puntuaciones de las pruebas cognitivas. Puedes demostrar esto en exploraciones con resonancia magnética, sugiriendo que la luteína y un pigmento vegetal relacionado llamado zeaxantina promueven el funcionamiento cognitivo en la vejez mediante la mejora de la eficiencia neuronal, la eficiencia por la que se comunican nuestros nervios. Echa un vistazo a este estudio sobre la integridad de la materia blanca utilizando algo llamado tensor de difusión de imágenes, que proporciona información única sobre la conectividad de la red cerebral, permitiéndote seguir los tractos nerviosos a lo largo del cerebro. Y los investigadores pudieron mostrar una integridad mejorada del circuito, según la cantidad de luteína y zeaxantina que pudieran ver en los ojos de las personas, evidenciando una relación significativa entre dieta e integridad de nuestros cerebros, particularmente en regiones vulnerables al declive relacionado con la edad.

Entonces, ¿los pacientes de alzhéimer tienen menos de este pigmento macular? Sí, significativamente menos luteína en sus ojos, significativamente menos luteína en su sangre, y una mayor ocurrencia de degeneración macular, donde esta capa de pigmento se destruye. Se puede medir el grosor de esta capa de pigmento vegetal en sus ojos y puede ser un marcador potencial para los comienzos de la enfermedad de alzhéimer. Aunque, no esperemos tanto. Sabemos que la densidad del pigmento macular está relacionada con la función cognitiva en las personas mayores ¿Qué pasa durante la mediana edad?

“Una aparente consecuencia del envejecimiento parece ser la pérdida de algunos aspectos del control cognitivo”, que comienza temprano, en la edad adulta media, pero no en todos, sugiriendo que tal vez algo como la dieta podría conducir algunas de las diferencias. Aquí hay una medida de control cognitivo, que muestra que de media los más jóvenes lo tienen mejor que los adultos mayores. Pero los adultos mayores que tienen alto pigmento macular, mucha luteína en la parte posterior de sus ojos, lo hacen significativamente mejor. Estos resultados sugieren que el papel protector de los carotenoides como la luteína dentro del cerebro pueden ser evidentes durante la edad adulta temprana y media, décadas antes de la aparición de un deterioro cognitivo más evidente en la vida.

Puedes tomar jóvenes de 20 años y mostrar una función auditiva superior en aquellos con mayor pigmento macular en sus ojos. Mira, el sistema auditivo, nuestra audición, como el resto del sistema nervioso central, se construye y mantiene en última instancia por la dieta, y por lo tanto, no es de extrañar, que sea sensible a la ingesta dietética durante toda la vida, comenzando desde la infancia.

Mayor pigmento macular se asocia con mayor rendimiento académico entre los niños. Puedes mirar a los ojos de un niño y tener una idea de lo bien que se le dan asignaturas como matemáticas y lenguaje. Este hallazgo es importante porque la luteína macular es modificable y puede ser manipulado por la ingesta dietética. OK, OK, entonces, ¿Dónde se encuentra la luteína? A las industrias del huevo y del aguacate les gusta presumir acerca de la cantidad de estos pigmentos maculares que tienen en sus productos, pero las verdaderas superestrellas son las verduras de hoja verde. Una media taza de col rizada (o kale) tiene 50 veces más que un huevo… ¿Una ensalada de espinacas, o una tortilla de 50 huevos?

Y cuanto antes mejor. Las mujeres embarazadas y que amamantan definitivamente deben estar marcando mis porciones de verduras de hoja verde en mi Docena Diaria. Pero también parece que nunca es demasiado tarde. Si bien se espera cierta disminución cognitiva relacionada con la edad, estos efectos pueden ser menos pronunciados entre los que comen más verde y frondoso, pero no puedes estar seguro hasta que lo pones a prueba, así que lo exploraremos a continuación.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Créditos de la imagen: Mikael Häggström vía WikiJournal of Medicine y pxhere. Las imagenes han sido modificadas.

Gráficos de Avocado Video

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Verónica Núñez y Alberto Martínez voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Hay una extensa literatura científica que describe el impacto positivo de los compuestos vegetales en la salud en general y la longevidad. Sin embargo, cada día se vuelve más claro que el consumo de dietas ricas en vegetales puede influir en la neuroinflamación, la inflamación cerebral, que nos lleva a la expresión citoprotectora, protectora de las células, y de las proteínas restauradoras. A lo largo de la última década, se ha logrado un notable progreso al darse cuenta de que el estrés oxidativo y la inflamación crónica de bajo grado, son los principales factores de riesgo que subyacen al envejecimiento cerebral. Así que no es de extrañar que los alimentos antioxidantes y antiinflamatorios puedan ayudar.

El cerebro es especialmente vulnerable al ataque de los radicales libres y al estrés oxidativo, debido a su alto contenido en grasa y su caldera de alta actividad metabólica. No querrás que tu cerebro se vuelva rancio. Así que podríamos pensar que uno de los principales antioxidantes dietéticos solubles en grasa como el betacaroteno podría entrar en acción, pero el principal carotenoide concentrado en el cerebro es en realidad la luteína; el cerebro lo absorbe.

Por ejemplo, si nos fijamos en las personas más ancianas, como en el estudio centenario de Georgia, en el que se reconoce que la oxidación está involucrada en el deterioro cognitivo relacionado con la edad, pensaron que los antioxidantes de la dieta pueden jugar un papel en su prevención o retraso, por lo que analizaron ocho antioxidantes diferentes, la vitamina A, la vitamina E estaban en la lista, pero solo la luteína se relacionó significativamente con una mejor cognición. Ahora, en este estudio, observaron el tejido cerebral en la autopsia. Para ver la relación ya era un poco tarde. Entonces, ¿Cómo podrías estudiar los efectos de la dieta en el cerebro mientras estás vivo? Si solo hubiera una forma en que pudiéramos estudiar físicamente el cerebro vivo con nuestros propios ojos. ¡Sí la hay! Con nuestros dos ojos.

La retina, la parte posterior de nuestro globo ocular, es en realidad una extensión de nuestro sistema nervioso central, una extensión del cerebro durante el desarrollo, y justo en el medio hay una zona. Esto es lo que el médico ve cuando te mira a los ojos con esa luz brillante. Ese lugar, llamado la mácula, es nuestra cámara HD, donde obtienes la más alta resolución de visión, y está lleno de luteína.

Y de hecho, los niveles en la retina corresponden a niveles en el resto de tu cerebro, para que tus ojos puedan ser una ventana a tu cerebro. Así que ahora podemos finalmente hacer estudios sobre personas vivas para ver si la dieta puede afectar a los niveles de luteína en los ojos, que reflejan los niveles de luteína en el cerebro, y ver si eso se correlaciona con mejoras en la función cognitiva. Y de hecho, existen correlaciones significativas entre la cantidad de pigmento macular, estos pigmentos vegetales como la luteína en tu ojo, y las puntuaciones de las pruebas cognitivas. Puedes demostrar esto en exploraciones con resonancia magnética, sugiriendo que la luteína y un pigmento vegetal relacionado llamado zeaxantina promueven el funcionamiento cognitivo en la vejez mediante la mejora de la eficiencia neuronal, la eficiencia por la que se comunican nuestros nervios. Echa un vistazo a este estudio sobre la integridad de la materia blanca utilizando algo llamado tensor de difusión de imágenes, que proporciona información única sobre la conectividad de la red cerebral, permitiéndote seguir los tractos nerviosos a lo largo del cerebro. Y los investigadores pudieron mostrar una integridad mejorada del circuito, según la cantidad de luteína y zeaxantina que pudieran ver en los ojos de las personas, evidenciando una relación significativa entre dieta e integridad de nuestros cerebros, particularmente en regiones vulnerables al declive relacionado con la edad.

Entonces, ¿los pacientes de alzhéimer tienen menos de este pigmento macular? Sí, significativamente menos luteína en sus ojos, significativamente menos luteína en su sangre, y una mayor ocurrencia de degeneración macular, donde esta capa de pigmento se destruye. Se puede medir el grosor de esta capa de pigmento vegetal en sus ojos y puede ser un marcador potencial para los comienzos de la enfermedad de alzhéimer. Aunque, no esperemos tanto. Sabemos que la densidad del pigmento macular está relacionada con la función cognitiva en las personas mayores ¿Qué pasa durante la mediana edad?

“Una aparente consecuencia del envejecimiento parece ser la pérdida de algunos aspectos del control cognitivo”, que comienza temprano, en la edad adulta media, pero no en todos, sugiriendo que tal vez algo como la dieta podría conducir algunas de las diferencias. Aquí hay una medida de control cognitivo, que muestra que de media los más jóvenes lo tienen mejor que los adultos mayores. Pero los adultos mayores que tienen alto pigmento macular, mucha luteína en la parte posterior de sus ojos, lo hacen significativamente mejor. Estos resultados sugieren que el papel protector de los carotenoides como la luteína dentro del cerebro pueden ser evidentes durante la edad adulta temprana y media, décadas antes de la aparición de un deterioro cognitivo más evidente en la vida.

Puedes tomar jóvenes de 20 años y mostrar una función auditiva superior en aquellos con mayor pigmento macular en sus ojos. Mira, el sistema auditivo, nuestra audición, como el resto del sistema nervioso central, se construye y mantiene en última instancia por la dieta, y por lo tanto, no es de extrañar, que sea sensible a la ingesta dietética durante toda la vida, comenzando desde la infancia.

Mayor pigmento macular se asocia con mayor rendimiento académico entre los niños. Puedes mirar a los ojos de un niño y tener una idea de lo bien que se le dan asignaturas como matemáticas y lenguaje. Este hallazgo es importante porque la luteína macular es modificable y puede ser manipulado por la ingesta dietética. OK, OK, entonces, ¿Dónde se encuentra la luteína? A las industrias del huevo y del aguacate les gusta presumir acerca de la cantidad de estos pigmentos maculares que tienen en sus productos, pero las verdaderas superestrellas son las verduras de hoja verde. Una media taza de col rizada (o kale) tiene 50 veces más que un huevo… ¿Una ensalada de espinacas, o una tortilla de 50 huevos?

Y cuanto antes mejor. Las mujeres embarazadas y que amamantan definitivamente deben estar marcando mis porciones de verduras de hoja verde en mi Docena Diaria. Pero también parece que nunca es demasiado tarde. Si bien se espera cierta disminución cognitiva relacionada con la edad, estos efectos pueden ser menos pronunciados entre los que comen más verde y frondoso, pero no puedes estar seguro hasta que lo pones a prueba, así que lo exploraremos a continuación.

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Créditos de la imagen: Mikael Häggström vía WikiJournal of Medicine y pxhere. Las imagenes han sido modificadas.

Gráficos de Avocado Video

Nota del Doctor

¿Qué sucede si solo tomamos suplementos de luteína? ¡Lo adivinaste! Ese es el tema de mi siguiente video. Permanece atento a ¿Ayudan los suplementos con luteína con la función cerebral?

Los pigmentos antioxidantes en los frutos rojos también pueden llegar al cerebro:

¿Qué es eso de la “Docena Diaria”? Míralo aquí: Lista de la docena diaria del Dr. Greger (disponible como aplicación gratuita en iPhone y android).

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