La evidencia apoya la recomendación de seguir una alimentación vegetal integral para tener una piel más saludable, además de para prevenir y reducir las arrugas.
Cómo prevenir las arrugas con la alimentación
4/5 - (4 votes)
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
“Arrugas cutáneas: ¿puede el alimento marcar la diferencia?“. Estudios poblacionales hallaron que las dietas saludables tienden a asociarse a menos envejecimiento facial. Supuestamente se debe a que la mala alimentación puede aumentar la carga de estrés oxidativo, ser proinflamatoria y derivados de glicación avanzada, en mi video: La mejor dieta para envejecer de manera sana, mientras los alimentos saludables pueden brindar protección al tener efecto de protección solar de dentro hacia afuera, al estimular la producción de colágeno y la reparación del ADN, lo que explicaría porqué un patrón alimentario predominante de carne y chatarra se asoció a más arrugas, mientras uno predominante de frutas o quien consume más frutas, verduras y frutos secos puede disfrutar de menos arrugas. Verduras, leguminosas y aceite de oliva parecieron proteger frente a carne y lácteos. El pescado se relacionó inicialmente con menos arrugas cutáneas, pero la asociación desapareció con múltiples análisis de regresión, significando que era probablemente un falso resultado del consumo de pescado asociado, por ejemplo, a otros alimentos saludables como ensalada o verduras cocidas.
Mayores consumos de vitamina C se asociaron a menos probabilidad de apariencia arrugada en un estudio de 4000 mujeres estadounidenses de mediana edad. En términos de alimentos específicos, las verduras amarillas y verdes pueden ser especialmente protectoras. Se usó la escala Daniell para valorar la magnitud de las patas de gallo alrededor de los ojos de 700 mujeres. Quienes consumieron menos de una porción diaria de verduras verdes y amarillas promediaron casi tres en la escala Daniell, mientras quienes consumieron más de dos porciones diarias promediaron casi dos.
Pero tal vez quienes se esforzaron en consumir más verduras también se esforzaron más en usar bloqueador solar o tal vez quienes comen más carne, hacen asados al sol. Los investigadores sugieren: “estrategias globales de prevención de enfermedades se pueden beneficiar del énfasis en que una alimentación saludable también está ligada a menos arrugamiento facial“, pero primero nos debemos asegurar de establecer causa y efecto.
En mi video: Cómo reducir las arrugas de manera natural con la alimentación, incluyo estudios intervencionistas que muestran que dos puñados de almendras al día pueden tanto incrementar la resistencia de la piel a rayos UV y disminuir la severidad y grosor de las arrugas comparadas, por el contrario, con las aleatorizadas con snacks sin frutos secos.
¿Qué otros alimentos han mostrado contrarrestar el envejecimiento cutáneo? La cantidad de aceite de linaza hallado en 3/4 de cucharada diaria (11,25 g) de linaza molida aumentó significativamente la suavidad cutánea comparada con un placebo en seis semanas. In vitro, el sulforafano, compuesto crucífero del brócoli, puede mitigar el envejecimiento prematuro de la piel inducido por material particulado de la contaminación ambiental in vitro, pero no se ha puesto a prueba. Un componente de los alimentos de soja sí se ha probado. A mujeres posmenopáusicas se les dieron cuatro porciones diarias de equivalentes de isoflavonas de soja por seis meses. Desafortunadamente, no hubo grupo de control, pero tomaron biopsias de piel de sus traseros antes y después y hallaron mejora significativa en el grosor cutáneo y aumento en el contenido de colágeno y fibras elásticas.
¿Qué sucede con un ensayo aleatorio controlado con consumo más modesto de soja? Enfrentaron a una porción y media equivalente de isoflavonas de soja a un placebo en mujeres de mediana edad. La elasticidad cutánea facial mejoró antes de la semana 8 y se notó mejora en las arrugas finas antes de la semana 12. Otro estudio de 12 semanas usando equol directamente, un compuesto que bacterias beneficiosas pueden convertir desde las isoflavonas de soja, halló una reducción significativa de la profundidad de las arrugas, pero tienes que tener los bichos intestinales correctos. Ve mi video: Cómo convertirse en un productor de equol.
Otro único estudio intervencionista alimentario sobre arrugas que pude encontrar puso a prueba una de mis frutas favoritas: mangos. Dar mango a ratones redujo la formación de arrugas por rayos UV, pero no se puso a prueba en personas hasta 2020. Aleatorizaron mujeres posmenopáusicas de tez clara al comer casi media taza (120 ml) de mango Champagne o casi taza y media (360 ml) diariamente por 16 semanas. ¡Afortunadas! Desafortunadamente, como estudio exploratorio, no hubo el usual grupo alimentario de control, pero frente a la referencia, la severidad de profundidad de las arrugas en el grupo de la media taza disminuyó significativamente antes de la semana 8 y se mantuvo igual durante el estudio. En contraste, con pesar del patrocinador comité nacional del mango, la severidad promedio de las arrugas empeoró antes de las 16 semanas en el grupo de la taza y media. Investigadores sugirieron que debió ser por la ingesta extra de azúcar, pero realmente no hubo ningún cambio en los niveles de azúcar en sangre, así que sigue siendo un misterio.
La falta de estudios intervencionistas limita la confianza en las recomendaciones, pero la mejor aproximación a una alimentación antiarrugas sería una naturalmente rica en antioxidantes, antiinflamatoria, limitaría tanto los picos de azúcar como la glicación al restringir azúcares añadidos y carbohidratos refinados y evita productos preformados derivados de glicación avanzada hallados en carnes fritas, a la parrilla y asadas. Es decir, cuando los pacientes preguntan sobre alimentación que pueda contribuir a una piel de apariencia juvenil, la evidencia respalda la recomendación de seguir una alimentación a base de vegetales no procesados.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001;20(1):71-80.
- Wong QYA, Chew FT. Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2021;11(1):22075.
- Mekić S, Jacobs LC, Hamer MA, et al. A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort. J Am Acad Dermatol. 2019;80(5):1358-1363.e2.
- Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):1225-1231.
- Nagata C, Nakamura K, Wada K, et al. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. Br J Nutr. 2010;103(10):1493-1498.
- O’Brien ME, Chandra D, Wilson RC, et al. Loss of skin elasticity is associated with pulmonary emphysema, biomarkers of inflammation, and matrix metalloproteinase activity in smokers. Respir Res. 2019;20(1):128.
- Li JN, Henning SM, Thames G, et al. Almond consumption increased UVB resistance in healthy Asian women. J Cosmet Dermatol. 2021;20(9):2975-2980.
- Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, et al. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Phytother Res. 2019;33(12):3212-3217.
- De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, et al. Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. Br J Nutr. 2009;101(3):440-445.
- Ko HJ, Kim JH, Lee GS, Shin T. Sulforaphane controls the release of paracrine factors by keratinocytes and thus mitigates particulate matter-induced premature skin aging by suppressing melanogenesis and maintaining collagen homeostasis. Phytomedicine. 2020;77:153276.
- Accorsi-Neto A, Haidar M, Simões R, Simões M, Soares J, Baracat E. Effects of isoflavones on the skin of postmenopausal women: a pilot study. Clinics (Sao Paulo). 2009;64(6):505-510.
- Izumi T, Saito M, Obata A, Arii M, Yamaguchi H, Matsuyama A. Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007;53(1):57-62.
- Oyama A, Ueno T, Uchiyama S, et al. The effects of natural S-equol supplementation on skin aging in postmenopausal women: a pilot randomized placebo-controlled trial. Menopause. 2012;19(2):202-210.
- Fam VW, Holt RR, Keen CL, Sivamani RK, Hackman RM. Prospective evaluation of mango fruit intake on facial wrinkles and erythema in postmenopausal women: a randomized clinical pilot study. Nutrients. 2020;12(11):3381.
- Song JH, Bae EY, Choi G, et al. Protective effect of mango (Mangifera indica L.) against UVB-induced skin aging in hairless mice. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2013;29(2):84-89.
- Katta R, Sanchez A, Tantry E. An anti-wrinkle diet: nutritional strategies to combat oxidation, inflammation and glycation. Skin Therapy Lett. 2020;25(2):3-7.
- Solway J, McBride M, Haq F, Abdul W, Miller R. Diet and dermatology: the role of a whole-food, plant-based diet in preventing and reversing skin aging-a review. J Clin Aesthet Dermatol. 2020;13(5):38-43.
Gráficos de Avo Media
- alimentación a base de vegetales
- almendras
- antienvejecimiento
- antioxidantes
- arrugas
- azúcar
- bloqueador solar
- brócoli
- carne
- colágeno
- contaminación del aire
- daño al ADN
- envejecimiento
- estrés oxidativo
- linaza
- flora intestinal
- fruta
- frutos secos
- lácteos
- legumbres
- linaza
- mango
- microbioma
- salud de la piel
- soja
- veganos
- vegetales crucíferos
- vegetarianos
- verduras
- vitamina C
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.
“Arrugas cutáneas: ¿puede el alimento marcar la diferencia?“. Estudios poblacionales hallaron que las dietas saludables tienden a asociarse a menos envejecimiento facial. Supuestamente se debe a que la mala alimentación puede aumentar la carga de estrés oxidativo, ser proinflamatoria y derivados de glicación avanzada, en mi video: La mejor dieta para envejecer de manera sana, mientras los alimentos saludables pueden brindar protección al tener efecto de protección solar de dentro hacia afuera, al estimular la producción de colágeno y la reparación del ADN, lo que explicaría porqué un patrón alimentario predominante de carne y chatarra se asoció a más arrugas, mientras uno predominante de frutas o quien consume más frutas, verduras y frutos secos puede disfrutar de menos arrugas. Verduras, leguminosas y aceite de oliva parecieron proteger frente a carne y lácteos. El pescado se relacionó inicialmente con menos arrugas cutáneas, pero la asociación desapareció con múltiples análisis de regresión, significando que era probablemente un falso resultado del consumo de pescado asociado, por ejemplo, a otros alimentos saludables como ensalada o verduras cocidas.
Mayores consumos de vitamina C se asociaron a menos probabilidad de apariencia arrugada en un estudio de 4000 mujeres estadounidenses de mediana edad. En términos de alimentos específicos, las verduras amarillas y verdes pueden ser especialmente protectoras. Se usó la escala Daniell para valorar la magnitud de las patas de gallo alrededor de los ojos de 700 mujeres. Quienes consumieron menos de una porción diaria de verduras verdes y amarillas promediaron casi tres en la escala Daniell, mientras quienes consumieron más de dos porciones diarias promediaron casi dos.
Pero tal vez quienes se esforzaron en consumir más verduras también se esforzaron más en usar bloqueador solar o tal vez quienes comen más carne, hacen asados al sol. Los investigadores sugieren: “estrategias globales de prevención de enfermedades se pueden beneficiar del énfasis en que una alimentación saludable también está ligada a menos arrugamiento facial“, pero primero nos debemos asegurar de establecer causa y efecto.
En mi video: Cómo reducir las arrugas de manera natural con la alimentación, incluyo estudios intervencionistas que muestran que dos puñados de almendras al día pueden tanto incrementar la resistencia de la piel a rayos UV y disminuir la severidad y grosor de las arrugas comparadas, por el contrario, con las aleatorizadas con snacks sin frutos secos.
¿Qué otros alimentos han mostrado contrarrestar el envejecimiento cutáneo? La cantidad de aceite de linaza hallado en 3/4 de cucharada diaria (11,25 g) de linaza molida aumentó significativamente la suavidad cutánea comparada con un placebo en seis semanas. In vitro, el sulforafano, compuesto crucífero del brócoli, puede mitigar el envejecimiento prematuro de la piel inducido por material particulado de la contaminación ambiental in vitro, pero no se ha puesto a prueba. Un componente de los alimentos de soja sí se ha probado. A mujeres posmenopáusicas se les dieron cuatro porciones diarias de equivalentes de isoflavonas de soja por seis meses. Desafortunadamente, no hubo grupo de control, pero tomaron biopsias de piel de sus traseros antes y después y hallaron mejora significativa en el grosor cutáneo y aumento en el contenido de colágeno y fibras elásticas.
¿Qué sucede con un ensayo aleatorio controlado con consumo más modesto de soja? Enfrentaron a una porción y media equivalente de isoflavonas de soja a un placebo en mujeres de mediana edad. La elasticidad cutánea facial mejoró antes de la semana 8 y se notó mejora en las arrugas finas antes de la semana 12. Otro estudio de 12 semanas usando equol directamente, un compuesto que bacterias beneficiosas pueden convertir desde las isoflavonas de soja, halló una reducción significativa de la profundidad de las arrugas, pero tienes que tener los bichos intestinales correctos. Ve mi video: Cómo convertirse en un productor de equol.
Otro único estudio intervencionista alimentario sobre arrugas que pude encontrar puso a prueba una de mis frutas favoritas: mangos. Dar mango a ratones redujo la formación de arrugas por rayos UV, pero no se puso a prueba en personas hasta 2020. Aleatorizaron mujeres posmenopáusicas de tez clara al comer casi media taza (120 ml) de mango Champagne o casi taza y media (360 ml) diariamente por 16 semanas. ¡Afortunadas! Desafortunadamente, como estudio exploratorio, no hubo el usual grupo alimentario de control, pero frente a la referencia, la severidad de profundidad de las arrugas en el grupo de la media taza disminuyó significativamente antes de la semana 8 y se mantuvo igual durante el estudio. En contraste, con pesar del patrocinador comité nacional del mango, la severidad promedio de las arrugas empeoró antes de las 16 semanas en el grupo de la taza y media. Investigadores sugirieron que debió ser por la ingesta extra de azúcar, pero realmente no hubo ningún cambio en los niveles de azúcar en sangre, así que sigue siendo un misterio.
La falta de estudios intervencionistas limita la confianza en las recomendaciones, pero la mejor aproximación a una alimentación antiarrugas sería una naturalmente rica en antioxidantes, antiinflamatoria, limitaría tanto los picos de azúcar como la glicación al restringir azúcares añadidos y carbohidratos refinados y evita productos preformados derivados de glicación avanzada hallados en carnes fritas, a la parrilla y asadas. Es decir, cuando los pacientes preguntan sobre alimentación que pueda contribuir a una piel de apariencia juvenil, la evidencia respalda la recomendación de seguir una alimentación a base de vegetales no procesados.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001;20(1):71-80.
- Wong QYA, Chew FT. Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2021;11(1):22075.
- Mekić S, Jacobs LC, Hamer MA, et al. A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort. J Am Acad Dermatol. 2019;80(5):1358-1363.e2.
- Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):1225-1231.
- Nagata C, Nakamura K, Wada K, et al. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. Br J Nutr. 2010;103(10):1493-1498.
- O’Brien ME, Chandra D, Wilson RC, et al. Loss of skin elasticity is associated with pulmonary emphysema, biomarkers of inflammation, and matrix metalloproteinase activity in smokers. Respir Res. 2019;20(1):128.
- Li JN, Henning SM, Thames G, et al. Almond consumption increased UVB resistance in healthy Asian women. J Cosmet Dermatol. 2021;20(9):2975-2980.
- Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, et al. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Phytother Res. 2019;33(12):3212-3217.
- De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, et al. Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. Br J Nutr. 2009;101(3):440-445.
- Ko HJ, Kim JH, Lee GS, Shin T. Sulforaphane controls the release of paracrine factors by keratinocytes and thus mitigates particulate matter-induced premature skin aging by suppressing melanogenesis and maintaining collagen homeostasis. Phytomedicine. 2020;77:153276.
- Accorsi-Neto A, Haidar M, Simões R, Simões M, Soares J, Baracat E. Effects of isoflavones on the skin of postmenopausal women: a pilot study. Clinics (Sao Paulo). 2009;64(6):505-510.
- Izumi T, Saito M, Obata A, Arii M, Yamaguchi H, Matsuyama A. Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007;53(1):57-62.
- Oyama A, Ueno T, Uchiyama S, et al. The effects of natural S-equol supplementation on skin aging in postmenopausal women: a pilot randomized placebo-controlled trial. Menopause. 2012;19(2):202-210.
- Fam VW, Holt RR, Keen CL, Sivamani RK, Hackman RM. Prospective evaluation of mango fruit intake on facial wrinkles and erythema in postmenopausal women: a randomized clinical pilot study. Nutrients. 2020;12(11):3381.
- Song JH, Bae EY, Choi G, et al. Protective effect of mango (Mangifera indica L.) against UVB-induced skin aging in hairless mice. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2013;29(2):84-89.
- Katta R, Sanchez A, Tantry E. An anti-wrinkle diet: nutritional strategies to combat oxidation, inflammation and glycation. Skin Therapy Lett. 2020;25(2):3-7.
- Solway J, McBride M, Haq F, Abdul W, Miller R. Diet and dermatology: the role of a whole-food, plant-based diet in preventing and reversing skin aging-a review. J Clin Aesthet Dermatol. 2020;13(5):38-43.
Gráficos de Avo Media
- alimentación a base de vegetales
- almendras
- antienvejecimiento
- antioxidantes
- arrugas
- azúcar
- bloqueador solar
- brócoli
- carne
- colágeno
- contaminación del aire
- daño al ADN
- envejecimiento
- estrés oxidativo
- linaza
- flora intestinal
- fruta
- frutos secos
- lácteos
- legumbres
- linaza
- mango
- microbioma
- salud de la piel
- soja
- veganos
- vegetales crucíferos
- vegetarianos
- verduras
- vitamina C
Comparte "Cómo prevenir las arrugas con la alimentación"
Términos
Puedes compartir este material en la red o impreso bajo nuestra licencia Creative Commons. Deberás atribuir el artículo a NutritionFacts.org y agregar la liga a nuestro sitio en tu publicación
Si se realizan cambios en el texto o video original, se debe indicar, razonablemente, lo que ha cambiado en relación con el artículo o el video.
No se puede usar nuestro contenido para propósitos comerciales.
No puede aplicar términos legales o medidas tecnológicas que restrinjan a otros a hacer cualquier cosa permitida aquí.
Si tienes alguna duda, por favor Contáctanos
Título
Cómo prevenir las arrugas con la alimentación
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Los otros videos que menciono son:
- La mejor dieta para envejecer de manera sana
- Cómo reducir las arrugas de manera natural con la alimentación
- Cómo convertirse en un productor de equol
Para más sobre las arrugas y el envejecimiento de la piel ve:
- ¿Cuál es el ingrediente más importante en las cremas antiedad?
- Los retinoides tópicos para revertir el envejecimiento de la piel
- Los beneficios del uso tópico de niacinamida para revertir el envejecimiento de la piel
- Los beneficios del uso tópico de vitamina C para revertir el envejecimiento de la piel
- La eficacia, la inocuidad y los efectos secundarios del bótox y los estiramientos faciales
- La eficacia y la inocuidad de los rellenos, la exfoliación química y la exfoliación por láser
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí. Lee esta información importante sobre las traducciones aquí.
Video anterior
Siguiente video
