Cómo prevenir las arrugas con la alimentación

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Viviana García voluntaria activa en NutritionFacts.org.

“Arrugas cutáneas: ¿puede el alimento marcar la diferencia?“. Estudios poblacionales hallaron que las dietas saludables tienden a asociarse a menos envejecimiento facial. Supuestamente se debe a que la mala alimentación puede aumentar la carga de estrés oxidativo, ser proinflamatoria y derivados de glicación avanzada, en mi video: La mejor dieta para envejecer de manera sana, mientras los alimentos saludables pueden brindar protección al tener efecto de protección solar de dentro hacia afuera, al estimular la producción de colágeno y la reparación del ADN, lo que explicaría porqué un patrón alimentario predominante de carne y chatarra se asoció a más arrugas, mientras uno predominante de frutas o quien consume más frutas, verduras y frutos secos puede disfrutar de menos arrugas. Verduras, leguminosas y aceite de oliva parecieron proteger frente a carne y lácteos. El pescado se relacionó inicialmente con menos arrugas cutáneas, pero la asociación desapareció con múltiples análisis de regresión, significando que era probablemente un falso resultado del consumo de pescado asociado, por ejemplo, a otros alimentos saludables como ensalada o verduras cocidas.

Mayores consumos de vitamina C se asociaron a menos probabilidad de apariencia arrugada en un estudio de 4000 mujeres estadounidenses de mediana edad. En términos de alimentos específicos, las verduras amarillas y verdes pueden ser especialmente protectoras. Se usó la escala Daniell para valorar la magnitud de las patas de gallo alrededor de los ojos de 700 mujeres. Quienes consumieron menos de una porción diaria de verduras verdes y amarillas promediaron casi tres en la escala Daniell, mientras quienes consumieron más de dos porciones diarias promediaron casi dos.

Pero tal vez quienes se esforzaron en consumir más verduras también se esforzaron más en usar bloqueador solar o tal vez quienes comen más carne, hacen asados al sol. Los investigadores sugieren: “estrategias globales de prevención de enfermedades se pueden beneficiar del énfasis en que una alimentación saludable también está ligada a menos arrugamiento facial“, pero primero nos debemos asegurar de establecer causa y efecto.

En mi video: Cómo reducir las arrugas de manera natural con la alimentación, incluyo estudios intervencionistas que muestran que dos puñados de almendras al día pueden tanto incrementar la resistencia de la piel a rayos UV y disminuir la severidad y grosor de las arrugas comparadas, por el contrario, con las aleatorizadas con snacks sin frutos secos.

¿Qué otros alimentos han mostrado contrarrestar el envejecimiento cutáneo? La cantidad de aceite de linaza hallado en 3/4 de cucharada diaria (11,25 g) de linaza molida aumentó significativamente la suavidad cutánea comparada con un placebo en seis semanas. In vitro, el sulforafano, compuesto crucífero del brócoli, puede mitigar el envejecimiento prematuro de la piel inducido por material particulado de la contaminación ambiental in vitro, pero no se ha puesto a prueba. Un componente de los alimentos de soja sí se ha probado. A mujeres posmenopáusicas se les dieron cuatro porciones diarias de equivalentes de isoflavonas de soja por seis meses. Desafortunadamente, no hubo grupo de control, pero tomaron biopsias de piel de sus traseros antes y después y hallaron mejora significativa en el grosor cutáneo y aumento en el contenido de colágeno y fibras elásticas.

¿Qué sucede con un ensayo aleatorio controlado con consumo más modesto de soja? Enfrentaron a una porción y media equivalente de isoflavonas de soja a un placebo en mujeres de mediana edad. La elasticidad cutánea facial mejoró antes de la semana 8 y se notó mejora en las arrugas finas antes de la semana 12. Otro estudio de 12 semanas usando equol directamente, un compuesto que bacterias beneficiosas pueden convertir desde las isoflavonas de soja, halló una reducción significativa de la profundidad de las arrugas, pero tienes que tener los bichos intestinales correctos. Ve mi video: Cómo convertirse en un productor de equol.

Otro único estudio intervencionista alimentario sobre arrugas que pude encontrar puso a prueba una de mis frutas favoritas: mangos. Dar mango a ratones redujo la formación de arrugas por rayos UV, pero no se puso a prueba en personas hasta 2020. Aleatorizaron mujeres posmenopáusicas de tez clara al comer casi media taza (120 ml) de mango Champagne o casi taza y media (360 ml) diariamente por 16 semanas. ¡Afortunadas! Desafortunadamente, como estudio exploratorio, no hubo el usual grupo alimentario de control, pero frente a la referencia, la severidad de profundidad de las arrugas en el grupo de la media taza disminuyó significativamente antes de la semana 8 y se mantuvo igual durante el estudio. En contraste, con pesar del patrocinador comité nacional del mango, la severidad promedio de las arrugas empeoró antes de las 16 semanas en el grupo de la taza y media. Investigadores sugirieron que debió ser por la ingesta extra de azúcar, pero realmente no hubo ningún cambio en los niveles de azúcar en sangre, así que sigue siendo un misterio.

La falta de estudios intervencionistas limita la confianza en las recomendaciones, pero la mejor aproximación a una alimentación antiarrugas sería una naturalmente rica en antioxidantes, antiinflamatoria, limitaría tanto los picos de azúcar como la glicación al restringir azúcares añadidos y carbohidratos refinados y evita productos preformados derivados de glicación avanzada hallados en carnes fritas, a la parrilla y asadas. Es decir, cuando los pacientes preguntan sobre alimentación que pueda contribuir a una piel de apariencia juvenil, la evidencia respalda la recomendación de seguir una alimentación a base de vegetales no procesados.

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