¿Es seguro hacer ayuno intermitente en días alternos?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Bruno Álvarez voluntario activo en NutritionFacts.org.

¿Hay alguna desventaja en el ayuno cada dos días? Por ejemplo, si pasamos todo el día sin comer, ¿podría eso deteriorar nuestra capacidad de reflexión? Sorprendentemente, los resultados parecen ser ambiguos. Algunos estudios no muestran efectos cuantificables, y los que sí lo hacen no se ponen de acuerdo. ¿Es posible que los ciclos de ayunar y devorar causen conductas típicas de trastornos alimenticios, como los atracones? Por ahora, no se han hallado efectos perjudiciales. De hecho, puede que haya beneficios, aunque los estudios que lo han puesto a prueba excluyeron específicamente a aquellos con un historial documentado de trastornos de la conducta alimentaria, para quienes los efectos pueden diferir.

¿Qué pasa con la salud ósea? No se observó ningún cambio en la densidad mineral de los huesos después de seis meses de ayuno en días alternos, a pesar de una pérdida de peso de unos 7 kg, lo que, por lo general, daría como resultado una disminución de la masa ósea. Sin embargo, tampoco se observaron cambios en los huesos en el grupo de referencia, quienes perdieron una cantidad similar de peso mediante la restricción calórica continua. Los investigadores sugieren que esto se debe a que ambos grupos tendían a ser más activos físicamente que la media de personas obesas, con una diferencia de uno o dos mil pasos al día.

Los defensores del ayuno intermitente indican que puede proteger mejor la masa magra corporal, pero en la mayoría de los ensayos de ayuno intermitente han empleado métodos menos precisos de análisis de composición corporal, mientras que en la mayoría de los ensayos de restricción calórica continua utilizaron tecnologías mucho más precisas. Por tanto, hoy por hoy, no está claro si hay diferencias en la preservación de masa magra.

Se han observado mejoras en la presión arterial y en los triglicéridos en regímenes de ayuno intermitente, aunque se supone que esto se debe a la reducción de la grasa corporal, ya que el efecto parece depender de la pérdida de peso.

El ayuno en días alternos también puede mejorar el funcionamiento de las arterias, aunque depende de lo que se coma en el día en que no se hace ayuno. Al someterse a una dieta de días alternos aleatorizada rica en grasas saturadas, la actividad arterial empeoró a pesar de una pérdida de peso de casi 7 kg, mientras que mejoró, como era de esperar, en el grupo con una dieta baja en grasa. Se consideró que el deterioro de la actividad arterial se había producido debido a la naturaleza proinflamatoria de las grasas saturadas.

Han surgido preocupaciones sobre los efectos del ayuno en días alternos en el colesterol. Después de 24 horas sin comida, es posible que el colesterol LDL aumente temporalmente, pero se cree que esto solo se debe a que se libera una gran cantidad de grasa en el sistema por el ayuno. Puede que un efecto negativo inmediato en la tolerancia a los carbohidratos surja del mismo fenómeno: las elevaciones reiteradas de grasa flotando por el torrente sanguíneo. Después de unas semanas, sin embargo, los niveles de LDL comienzan a disminuir a medida que se baja de peso. No obstante, los resultados del mayor estudio sobre el ayuno en días alternos me han hecho reflexionar.

Cien hombres y mujeres obesos se distribuyeron al azar en tres grupos: ayuno modificado en días alternos (25% de sus calorías iniciales en días de ayuno, 125% de calorías en los días de comer), restricción diaria de calorías continua (75% de las iniciales) y un grupo de referencia al que se le pidió mantener su dieta habitual. Por tanto, aquellos que comían 2000 calorías antes del estudio habrían seguido comiendo 2000 calorías al día en el grupo de referencia; el grupo de restricción calórica habría comenzado con 1500 por día, todos los días, y el grupo de restricción intermitente alternaría entre 500 y 2500 calorías por día.

Tras haber prescrito el mismo promedio general de restricción de calorías a ambos grupos de pérdida de peso, ambos perdieron casi la misma cantidad, pero, sorprendentemente, los efectos en el colesterol fueron diferentes. En el grupo de restricción calórica continua, el LDL disminuyó como se esperaba, comparado con el grupo de referencia, a medida que los kilos bajaban. Pero en el grupo de ayuno modificado en días alternos no disminuyó. Al final del año, el colesterol LDL en el grupo de ayuno intermitente terminó un 10% más alto que en el grupo de restricción calórica constante, a pesar de experimentar la misma pérdida de grasa corporal. Dado que el colesterol LDL es uno de los principales factores de riesgo causales para nuestra principal causa de muerte, las cardiopatías, o incluso el principal factor de riesgo, esto supone un duro golpe contra el ayuno en días alternos. Si quieres intentarlo de todos modos, te aconsejaría que fueras supervisando el colesterol, para asegurarte de que disminuye junto al peso.

Si eres diabético, es fundamental que hables con tu médico sobre posibles modificaciones de la medicación ante cualquier cambio en la dieta, incluido el ayuno de cualquier duración. Incluso con la reducción proactiva de medicamentos, la recomendación de abandonar el ayuno de inmediato si el azúcar disminuye demasiado y con supervisiones médicas semanales, los diabéticos de tipo 2 en ayunas, incluso si solo ayunan dos días a la semana, tenían el doble de probabilidades de sufrir episodios de hipoglucemia en comparación con el grupo de referencia sin ayuno. Todavía no conocemos la mejor forma de ajustar los medicamentos para el azúcar en la sangre para que eviten que el azúcar baje demasiado en los días de ayuno.

Incluso ayunar solo un día puede disminuir significativamente la depuración de algunos medicamentos, como el anticoagulante Coumadin (warfarina), o aumentar la depuración de otras sustancias, como la cafeína. Ayunar durante 36 horas puede reducir el efecto de la cafeína en un 20 %. Por lo tanto, consultar con el médico antes de ayunar es especialmente importante para cualquiera que tome algún tipo de medicamento.

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Créditos de la imagen: Debby Hudson vía unsplash. La imagen ha sido modificada.

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