Cómo incrementar la FGF21 con la alimentación para la longevidad

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El ayuno y el ejercicio pueden estimular la hormona de la longevidad FGF21, pero ¿qué podemos comer (o evitar comer) para obtener resultados similares?

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.

Hace más de un siglo, el ayuno fue aclamado no solo como un medio para combatir la “lasitud cerebral”, sino también para prolongar una longevidad saludable. Si eso resultara ser cierto, la FGF21 podría ser un eslabón perdido. La FGF21 se caracteriza como un potenciador sistémico de la longevidad. Se puede estimular mediante ayuno prolongado, pero por suerte existen otras medidas menos drásticas, como aumentar los carbohidratos o disminuir las proteínas.

Una alimentación con muchos alimentos ricos en almidón puede disparar los niveles de FGF21. Las fuentes más saludables probablemente sean granos integrales y legumbres, pues el butirato también parece impulsar la FGF21, y lo obtenemos de la fibra. Esa es una de las cosas que nuestros buenos bichos intestinales hacen con los alimentos ricos en fibra.

Los niveles de FGF21 en circulación también aumentan drásticamente cuando se come una dieta baja en proteínas. Un aumento de más del 150 % en cuatro semanas. Al hablar de restricción de proteínas, puede bastar con restringir la ingesta de proteínas desde el exceso típico en la mayoría de los estadounidenses a la cantidad recomendada

La cantidad diaria recomendada de proteína para la mayoría de los hombres es de 56 gramos de proteína al día, pero la mayoría de los hombres estadounidenses ingieren más de 100. Por lo tanto, si un hombre que suele tomar unos excesivos 112 gramos al día reduce la ingesta a 64 (aún por encima de los 56 recomendados, por lo que el grupo con “restricción” sigue recibiendo proteína más que suficiente) puede llegar a duplicar los niveles de FGF21 en sangre. Eso quizá ayude a explicar por qué, pese a tomar significativamente más calorías, perdieron más grasa corporal. ¿Cómo puedes comer 300 calorías más al día y aun así perder un kilo más de pura grasa corporal? Basta con reducir los niveles de proteína a niveles normales. ¿Quién no ha fantaseado con una dieta que permita ingerir un exceso de calorías que se quemen sin esfuerzo porque aumenta la quema de grasa? Tal vez deberíamos reducir las proteínas para aumentar el metabolismo, gracias a la FGF21.

Incluso un régimen de restricción de proteínas bastante modesto, hasta los niveles recomendados, puede tener beneficios clínicos significativos. Y esto fue después de mes y medio. Un estudio similar halló que incluso una menor restricción de proteínas, hasta 73 gramos al día para los hombres, consiguió aumentar la FGF21 seis veces en una sola semana, junto con un aumento significativo en la sensibilidad a la insulina. Concluyen que la “dilución dietética de proteínas” promueve la salud metabólica en los seres humanos.

Las pruebas que sugieren que una menor ingesta de proteínas tiene relación directa con un aumento de la salud, la supervivencia y la sensibilidad a la insulina han seguido acumulándose, pero no estábamos seguros de cómo exactamente. Tal vez la FGF21 pueda explicarlo. Es curioso, los estudios alimentaban a las personas con un 9 % de calorías procedentes de proteínas, que es lo que tomaban los habitantes de Okinawa cuando eran una de las poblaciones más sanas y longevas del mundo.

Puede que recuerdes mis videos sobre la restricción de la metionina para combatir el cáncer y como estrategia para el aumento de vida. La metionina es un aminoácido que se encuentra sobre todo en proteínas animales, por lo que se podría restringir la metionina reduciendo los alimentos de origen animal. Eso puede ser en realidad un efecto de la FGF21. La restricción de metionina aumenta tanto sus niveles que se le ha considerado el mediador más importante de la reprogramación metabólica en la restricción de metionina. Por lo tanto, quizá importe más restringir algunas proteínas que otras. Los niveles más altos de metionina se encuentran en la carne. Las legumbres (judías, guisantes partidos, garbanzos y lentejas) tienen aproximadamente tres veces menos metionina que la carne.

La FGF21 se ha propuesto como un mediador potencial en la protección contra el cáncer, las enfermedades autoinmunes, la obesidad y la diabetes que ofrecen las dietas estrictamente vegetales. Tal vez esa sea una de las razones por las que se ha demostrado que las dietas basadas en vegetales naturales e integrales tienen resultados tan extraordinarios. Tomemos el trabajo del Dr. Esselstyn, por ejemplo, que muestra que el asesino número uno de hombres y mujeres puede detenerse o revertirse en gran medida y casi eliminarse el riesgo de infarto con la ayuda de una dieta vegana de alimentos integrales y baja en grasa. Este beneficio no se puede atribuir únicamente a la reducción del colesterol, ya que ahora contamos con nuevos y potentes fármacos que pueden arrastrar el colesterol a niveles tan bajos como los de dietas saludables, pero parecen tener menos efecto. Por lo tanto, es evidente que los acentuados beneficios mostrados por Esselstyn reflejan una variedad de mecanismos de protección asociados con dietas a base de vegetales naturales e integrales. La FGF21 puede ser uno de esos mecanismos. Por lo tanto, además de la grasa y el colesterol, la cantidad y calidad de la proteína también puede estar teniendo que ver. Sin embargo, nunca ha habido un estudio para comprobar si los veganos tienen niveles más altos de FGF21… hasta ahora.

Me alegro de no haber pasado por alto este estudio por culpa del título. Además de estudiar a los ratones obesos de Nueva Zelanda, investigaron los niveles en circulación de FGF21 entre las dietas vegetales y luego lo comprobaron eliminando la carne de las dietas de los demás para ver si la FGF21 aumentaba. Y… los niveles de FGF21 eran marcadamente más altos en humanos veganos en comparación con los omnívoros, y subieron cuando los omnívoros pasaron a dietas vegetarianas después de solo cuatro días. Y no un poquito. Los niveles de FGF21 aumentaron en un 232 % después de solo cuatro días sin carne.

La conclusión es que “es probable que los diversos enfoques del ayuno tengan una eficacia limitada, en concreto sobre el envejecimiento y enfermedades distintas a la obesidad, a menos que se combinen con dietas altamente nutritivas, como las dietas mediterránea y de Okinawa, que tienen una ingesta moderada de calorías, base vegetal y pocas proteínas”. Con eso se refieren a la cantidad recomendada de proteína.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.

Hace más de un siglo, el ayuno fue aclamado no solo como un medio para combatir la “lasitud cerebral”, sino también para prolongar una longevidad saludable. Si eso resultara ser cierto, la FGF21 podría ser un eslabón perdido. La FGF21 se caracteriza como un potenciador sistémico de la longevidad. Se puede estimular mediante ayuno prolongado, pero por suerte existen otras medidas menos drásticas, como aumentar los carbohidratos o disminuir las proteínas.

Una alimentación con muchos alimentos ricos en almidón puede disparar los niveles de FGF21. Las fuentes más saludables probablemente sean granos integrales y legumbres, pues el butirato también parece impulsar la FGF21, y lo obtenemos de la fibra. Esa es una de las cosas que nuestros buenos bichos intestinales hacen con los alimentos ricos en fibra.

Los niveles de FGF21 en circulación también aumentan drásticamente cuando se come una dieta baja en proteínas. Un aumento de más del 150 % en cuatro semanas. Al hablar de restricción de proteínas, puede bastar con restringir la ingesta de proteínas desde el exceso típico en la mayoría de los estadounidenses a la cantidad recomendada

La cantidad diaria recomendada de proteína para la mayoría de los hombres es de 56 gramos de proteína al día, pero la mayoría de los hombres estadounidenses ingieren más de 100. Por lo tanto, si un hombre que suele tomar unos excesivos 112 gramos al día reduce la ingesta a 64 (aún por encima de los 56 recomendados, por lo que el grupo con “restricción” sigue recibiendo proteína más que suficiente) puede llegar a duplicar los niveles de FGF21 en sangre. Eso quizá ayude a explicar por qué, pese a tomar significativamente más calorías, perdieron más grasa corporal. ¿Cómo puedes comer 300 calorías más al día y aun así perder un kilo más de pura grasa corporal? Basta con reducir los niveles de proteína a niveles normales. ¿Quién no ha fantaseado con una dieta que permita ingerir un exceso de calorías que se quemen sin esfuerzo porque aumenta la quema de grasa? Tal vez deberíamos reducir las proteínas para aumentar el metabolismo, gracias a la FGF21.

Incluso un régimen de restricción de proteínas bastante modesto, hasta los niveles recomendados, puede tener beneficios clínicos significativos. Y esto fue después de mes y medio. Un estudio similar halló que incluso una menor restricción de proteínas, hasta 73 gramos al día para los hombres, consiguió aumentar la FGF21 seis veces en una sola semana, junto con un aumento significativo en la sensibilidad a la insulina. Concluyen que la “dilución dietética de proteínas” promueve la salud metabólica en los seres humanos.

Las pruebas que sugieren que una menor ingesta de proteínas tiene relación directa con un aumento de la salud, la supervivencia y la sensibilidad a la insulina han seguido acumulándose, pero no estábamos seguros de cómo exactamente. Tal vez la FGF21 pueda explicarlo. Es curioso, los estudios alimentaban a las personas con un 9 % de calorías procedentes de proteínas, que es lo que tomaban los habitantes de Okinawa cuando eran una de las poblaciones más sanas y longevas del mundo.

Puede que recuerdes mis videos sobre la restricción de la metionina para combatir el cáncer y como estrategia para el aumento de vida. La metionina es un aminoácido que se encuentra sobre todo en proteínas animales, por lo que se podría restringir la metionina reduciendo los alimentos de origen animal. Eso puede ser en realidad un efecto de la FGF21. La restricción de metionina aumenta tanto sus niveles que se le ha considerado el mediador más importante de la reprogramación metabólica en la restricción de metionina. Por lo tanto, quizá importe más restringir algunas proteínas que otras. Los niveles más altos de metionina se encuentran en la carne. Las legumbres (judías, guisantes partidos, garbanzos y lentejas) tienen aproximadamente tres veces menos metionina que la carne.

La FGF21 se ha propuesto como un mediador potencial en la protección contra el cáncer, las enfermedades autoinmunes, la obesidad y la diabetes que ofrecen las dietas estrictamente vegetales. Tal vez esa sea una de las razones por las que se ha demostrado que las dietas basadas en vegetales naturales e integrales tienen resultados tan extraordinarios. Tomemos el trabajo del Dr. Esselstyn, por ejemplo, que muestra que el asesino número uno de hombres y mujeres puede detenerse o revertirse en gran medida y casi eliminarse el riesgo de infarto con la ayuda de una dieta vegana de alimentos integrales y baja en grasa. Este beneficio no se puede atribuir únicamente a la reducción del colesterol, ya que ahora contamos con nuevos y potentes fármacos que pueden arrastrar el colesterol a niveles tan bajos como los de dietas saludables, pero parecen tener menos efecto. Por lo tanto, es evidente que los acentuados beneficios mostrados por Esselstyn reflejan una variedad de mecanismos de protección asociados con dietas a base de vegetales naturales e integrales. La FGF21 puede ser uno de esos mecanismos. Por lo tanto, además de la grasa y el colesterol, la cantidad y calidad de la proteína también puede estar teniendo que ver. Sin embargo, nunca ha habido un estudio para comprobar si los veganos tienen niveles más altos de FGF21… hasta ahora.

Me alegro de no haber pasado por alto este estudio por culpa del título. Además de estudiar a los ratones obesos de Nueva Zelanda, investigaron los niveles en circulación de FGF21 entre las dietas vegetales y luego lo comprobaron eliminando la carne de las dietas de los demás para ver si la FGF21 aumentaba. Y… los niveles de FGF21 eran marcadamente más altos en humanos veganos en comparación con los omnívoros, y subieron cuando los omnívoros pasaron a dietas vegetarianas después de solo cuatro días. Y no un poquito. Los niveles de FGF21 aumentaron en un 232 % después de solo cuatro días sin carne.

La conclusión es que “es probable que los diversos enfoques del ayuno tengan una eficacia limitada, en concreto sobre el envejecimiento y enfermedades distintas a la obesidad, a menos que se combinen con dietas altamente nutritivas, como las dietas mediterránea y de Okinawa, que tienen una ingesta moderada de calorías, base vegetal y pocas proteínas”. Con eso se refieren a la cantidad recomendada de proteína.

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Gráficos de Avo Media

Nota del Doctor

Presenté la FGF21 en el primer video. Si te lo perdiste, echa un vistazo a La extensión de la vida con FGF21.

Los videos sobre metionina que mencioné son Restricción de metionina como estrategia para prolongar la vida y Matar al cáncer de hambre con restricciones de metionina.

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