La eficacia y seguridad de la creatina para los niveles altos de homocisteína

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Priscilla Yang y Macarena Troscé voluntarias en NutritionFacts.org.

Los niveles sanguíneos normales de homocisteína para los hombres son aproximadamente una cifra y media más altos que para las mujeres. Tal vez sea una de las razones por la que los hombres suelen tener más riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Las mujeres no necesitan crear tanta creatina como los hombres, porque suelen tener menos masa muscular, lo cual podría explicar la diferencia en los niveles de homocisteína entre los sexos. Como vimos en mi último video, tu cuerpo produce homocisteína como un subproducto del proceso de crear creatina. Así que, en cuanto a las personas con niveles altos de homocisteína persistentes que no responden adecuadamente a las vitaminas del grupo B, un suplemento de creatina podría ser una estrategia práctica para bajar los niveles de homocisteína al rango normal.

Aunque los suplementos parecían funcionar en ratones, solo tuvieron éxito en humanos en un único estudio, este, y en ninguno más, como en este o en este… Además, en este estudio, los niveles de homocisteína subieron más aún. Como resultado, se discutía la idea de tomar suplementos de creatina para bajar los niveles de homocisteína. Pero todos estos estudios se basaron en sujetos no vegetarianos, quiero decir, que ya consumían creatina todos los días a través de la carne en sus dietas, así que los estudios indagaban solo en las diferencias entre suplementos de altas y bajas concentraciones. Pero las personas que siguen una alimentación completamente basada en plantas producen su propia creatina desde cero y, por tanto, es posible que sean más sensibles a los suplementos de creatina. Pero nunca había habido investigaciones sobre los suplementos para bajar los niveles de homocisteína en veganos… hasta ahora. 

Una investigación estudió a un grupo de veganos que no tomaban suplementos de vitamina B12. Entre ellos, se encontraron sujetos que tenían niveles altísimos de homocisteína. Algunos alcanzaban incluso 50, cuando el nivel ideal no sube de 10. Pero, tras tomar un suplemento de creatina durante unas semanas, los niveles de homocisteína de todos los sujetos bajaron. Este es el antes y el después. No llegaron a bajar a niveles normales, o por debajo de 10, pero es probable que eso se debiera a que no tomaron la vitamina B12. Si los vegetarianos y veganos toman suplementos de vitamina B12, cada día o cada semana, sus niveles bajan al rango normal en cuestión de meses. Pero el hecho de que se puedan bajar los niveles de homocisteína con apenas un suplemento de creatina sin tomar otro de vitamina B12 sugiere que (o por lo menos me parece a mí), si sigues una alimentación basada en plantas y tus niveles de homocisteína son altos a pesar de tomar un suplemento de vitamina B12 (es decir, por encima de 10) y a pesar de comer verduras y legumbres para consumir suficiente folato, tal vez te vendría bien probar un suplemento de 1 gramo de creatina durante unas semanas y esperar a ver si tus niveles de homocisteína bajan o no. 

¿Y por qué 1 gramo? Es aproximadamente la cantidad que los no vegetarianos no tienen que crear ellos mismos; es la diferencia en la sangre y en los músculos de los vegetarianos; y es una cantidad que se ha demostrado segura para el uso a largo plazo.

¿Cuán seguro es? Bueno, transmite tranquilidad saber que es uno de los suplementos más vendidos en el mundo, con más de mil millones de porciones tomadas, cuyo único efecto secundario habitual documentado es el aumento de peso, que se cree que se debe a la retención de líquidos. El único efecto secundario importante parece afectar a quienes tienen enfermedades renales preexistentes y toman una dosis muy elevada, como 20 gramos al día. Se planteó la preocupación de que la creatina podría crear un carcinógeno, conocido como N-nitrososarcosina, al tener contacto con los ácidos del estómago. Pero, tras investigaciones, no parece ser un problema.

En fin, una dosis de hasta 3 gramos al día no presenta ningún riesgo, ya que se trata de una fuente de creatina de alta calidad. Pero, como ya sabemos, la FDA no regula los suplementos alimentarios y, por tanto, podrían contener contaminantes que derivan de su producción industrial, o incluso podrían carecer de lo que indican sus etiquetas. Cuando se estudiaron 33 muestras de distintos suplementos de creatina hechos en EEUU y Europa, se descubrió que sí, las muestras contenían creatina, genial, pero la mitad de ellas también contenían por lo menos un contaminante cuya cantidad superaba el nivel recomendado por las autoridades de la seguridad alimentaria. Los investigadores recomendaron que los consumidores elijan productos que hayan pasado por los controles más exigentes de calidad. Pero elegir no es tan fácil.

Dado los posibles riesgos, no creo que las personas deban tomar un suplemento de creatina sin pensárselo dos veces. Pero puede que los posibles beneficios superen a los posibles riesgos si, como ya he dicho, sigues una alimentación saludable basada en plantas, tomas la vitamina B12 y tus niveles de homocisteína aún no han caído por debajo de 10. Si este es tu caso, recomendaría que pruebes 1 gramo de creatina a diario para ver si bajan tus niveles de homocisteína.

Este estudio es lo que me impulsó a hacer esta serie de videos. Se encontró que, aunque el conjunto de los riesgos cardiovasculares para los vegetarianos y veganos es más bajo, parecen tener un riesgo ligeramente más alto de sufrir una apoplejía. Revisé los posibles motivos y encontré el del nivel elevado de homocisteína. ¿La solución? Una fuente regular y fiable de vitamina B12. El suplemento más barato y conveniente que yo mismo tomo es un comprimido masticable de cianocobalamina de 2500 mcg una vez a la semana. De hecho, un suplemento de 2000 mcg es suficiente, y la cianocobalamina es la fuente más fiable de vitamina B12.

Como he explicado en este video, para quienes siguen teniendo niveles elevados de homocisteína, una alternativa es probar un suplemento de 1 gramo de creatina, que por lo menos se ha demostrado que mejora el flujo sanguíneo capilar en aquellos sujetos con niveles altos de homocisteína al empezar su suplementación.

En fin, la alimentación basada en plantas parece reducir de forma importante el riesgo de padecer varias de las enfermedades más letales, como las cardiovasculares, la diabetes mellitus tipo 2 y muchos tipos comunes de cáncer, pero también hay que reconocer el aumento en el riesgo de sufrir un a apoplejía. En todo caso, esta alimentación podría llegar a un nivel todavía más saludable si se aborda el problema  reduciendo el consumo de sal y tomando otras medidas que promueven la salud cerebral y arterial. Sin embargo, estas consideraciones no justifican el nihilismo nutricional. A fin de cuentas, hasta la dieta basada en plantas más estricta ofrece una protección más integral para la salud a largo plazo y sigue siendo muy recomendable. El mejor plan para la salud muy posiblemente consiste en seguir una alimentación basada en plantas, esforzarse en comer alimentos especialmente saludables (como ya he explicado en otras ocasiones), hacer ejercicio aeróbico con regularidad y, sobre todo, tomar un suplemento de vitamina B12. Ah, y evitar inhalar el gas de los cargadores de recarga de crema batida.

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Video producción de Glass Entertainment

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