¿Deberías tomar suplementos de vitamina K2 por sus supuestos beneficios?

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Nuestro cuerpo es capaz de producir vitamina K2 a partir de la K1 en las verduras de hoja verde.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

La vitamina K. Espera. Conozco las vitaminas A, B, C, D, y E; pero, ¿qué pasó con las vitaminas F, G, H, I y J? No es por orden alfabético. La vitamina K significa coagulación, al menos en alemán. Ese es el papel fundamental que tiene la vitamina K al  ayudar en la coagulación de la sangre. Pero, últimamente surgieron pruebas de que tiene otros roles en la salud de los huesos, el corazón y el cerebro. Me recuerda a la vitamina D. Sabemos que la vitamina D es importante para la salud ósea, pero también se le atribuyeron otros tipos de funciones controvertidas, algunas de las cuales se aprobaron y otras no. ¿Y la vitamina K? Para la salud ósea, por ejemplo, ¿es el vínculo entre la vitamina K y la osteoporosis un mito o una realidad?

Resulta que los hallazgos sobre la vitamina K y los huesos son contradictorios y poco claros. No ayuda que algunos de los principales ensayos resultaran problemáticos, por decir lo menos, digamos que “posiblemente fraudulentos”, con “datos imposibles”, y que los investigadores admitieron que eran completamente inventados. Si se hace una revisión sistemática que elimine fraudes, no encontramos pruebas de que tomar vitamina K afecte la densidad mineral ósea o las fracturas vertebrales.

¿Y el corazón? Los investigadores estudiaron los suplementos de vitamina K para prevenir enfermedades cardiovasculares. Hay una proteína activada por la vitamina K en la sangre que se une al exceso de calcio y ayuda a evitar que este se deposite en las paredes de las arterias y las endurezca. Entonces, si se le da a la gente más vitamina K, ¿protegerá eso las arterias de la calcificación? Suena bien en teoría, pero no, la vitamina K no prevendría sistemáticamente la progresión de la calcificación, la aterosclerosis, o la rigidez arterial.

Por ejemplo, la calcificación arterial es común en pacientes con enfermedad renal crónica, lo que aumentaría la rigidez arterial, que es un factor de riesgo importante en ataques cardíacos y acv. Un ensayo anterior no encontró beneficios en la calcificación de las arterias coronarias entre los grupos de vitamina K y los de placebo, pero consumían una dosis pequeña. Así que, en estos ensayos se aumentó la dosis diaria durante un año y…nada. La suplementación con vitamina K no mejoró la rigidez vascular ni otros medidores de salud arterial. De hecho, en un estudio sobre el efecto de la suplementación de vitamina K en la calcificación arterial en pacientes con diabetes se encontró que la calcificación tendió a aumentar después de la suplementación con un tipo de vitamina K encontrada en un alimento viscoso de soja fermentada llamado natto.

Ahora, aquellos con niveles más altos de vitamina K en el torrente sanguíneo suelen tener niveles más bajos de inflamación, pero no es de extrañar. ¿Dónde se encuentra la vitamina K? La forma dietética predominante de la vitamina K en la dieta humana proviene de las crucíferas y de las verduras de hoja verde oscuro. Entonces, ¿cómo la gente tenía niveles altos en la sangre? Por el consumo de brócoli. Aquellos con niveles más altos de vitamina K en la sangre consumían más verduras y menos carne. No es de extrañar que tenían niveles más bajos de inflamación.

La ingesta diaria adecuada recomendada de vitamina K está establecida en 70 microgramos al día en Europa y entre 90 y 120 microgramos al día aquí en los Estados Unidos. Solo dos hojas de kale tienen más de 70 microgramos. Y un cuarto de taza kale cocida brinda toda la vitamina K que se necesita en el día.

Ahora, la carne, los lácteos, y los huevos tienen vitamina K que promedia de 5 a 10 microgramos por porción. Es decir, incluso pierden contra la lechuga iceberg, que es principalmente agua, pero que tiene entre dos y tres veces más vitamina K. Ah, pero es la vitamina K1, y lo que se encuentra en los productos animales es principalmente vitamina K2. ¿Se necesita vitamina K2? Aparentemente no. Al obtener suficiente vitamina K1 a base de plantas, no hay un requisito establecido de vitamina K2 porque no se ha demostrado que la vitamina K2 tenga efectos diferentes a los de la vitamina K1. Ambas actúan de la misma manera en el cuerpo, por lo que no hay suficientes datos para tener en cuenta a la K2 en absoluto. Así que, cuando se establecen los consumos diarios adecuados recomendados, solo se refieren a obtener suficiente vitamina K1 de las plantas, en su mayoría vegetales verdes.

De hecho, la mayoría de los ensayos óseos que fracasaron utilizaron la vitamina K2 que se encuentra en productos animales, y muchos de los estudios cardíacos fallidos también usaron la vitamina K2. Bueno, pero aunque hoy no haya pruebas aleatorias que apoyen algún papel beneficioso de la vitamina K que evite que la enfermedad cardiovascular o la salud ósea empeoren, ¿qué pasaría si eso cambiara? ¿Qué pasa si de pronto se demuestra que toda la vitamina K2 tiene algunos beneficios únicos? Bueno adivina qué, las bacterias del intestino producen la K2. Por eso los alimentos fermentados contienen vitamina K2. Las bacterias la producen. No solo que la producen, sino que es absorbida del colon hacia nuestro sistema, y contribuye así a una gran cantidad del requisito humano de vitamina K en caso de que no comas verduras un par de días.

Las plantas fabrican vitamina K1 y es la forma dietética primaria. Luego existen varios tipos de vitamina K2, que son sintetizados por las bacterias, incluidos varios tipos en el intestino humano. Pero, salvo un tipo de K2 llamada menaquinona 4, MK4, que se sintetiza endógenamente en los mamíferos y, por ende, se encuentra en los productos animales. Pues bien, no sé si se dieron cuenta, pero nosotros también somos mamíferos. Se ha demostrado sistemáticamente que la vitamina K1 de las verduras se convierte de forma endógena en el interior del cuerpo en vitamina K2 en los los productos animales. También estás compuesto de carne, aunque recién en el 2010 se descubrió la enzima humana biosintética que lo hace. Por ende, no existe razón alguna para tomar suplementos de vitamina K. Come verduras. De hecho, al examinar los suplementos de K2, los investigadores encontraron problemas significativos sobre contaminantes y etiquetado erróneo. Come verduras.

Ahora, la K2 aparece en concentraciones más altas en ciertos tejidos, incluido el cerebro. De nuevo, la fabricamos a partir de la K1 que ingerimos de las verduras, pero tal vez más K2 podría ayudar ¿no? Si se miden los niveles de vitamina K en la sangre y en el cerebro de centenarios (aquellos que viven al menos hasta 100), las concentraciones de la K1 circulante de las verduras, pero no de vitamina K2 cerebral (no de la K2 en el cerebro) se correlacionaron positivamente con una amplia gama de medidas cognitivas. ¿Por qué? Posiblemente porque consumían verduras verdes, y estas no solo contienen vitamina K. Las verduras de hojas verdes son la fuente más concentrada de luteína, el nutriente para la salud ocular que se absorbe en el cerebro y se asocia con el rendimiento cognitivo durante toda la vida. Y así, en ellos, las concentraciones de vitamina K1 y luteína circulantes estaban muy correlacionadas; así que, es difícil distinguir con exactitud lo que era tan beneficioso en las verduras. Es como cuando se ven datos que muestran niveles más bajos de K1 circulante en la sangre que están asociados con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Es decir, los niveles más bajos de K1 se correlacionaron con una vida más corta. Bueno, es obvio, la vitamina K1 se encuentra en las verduras, y de todos los componentes dietéticos de la mortalidad por cualquier causa, la mejor evidencia apoyaría la ingesta de verduras de hoja verde y ensaladas para reducirla. En otras palabras, come verduras.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

La vitamina K. Espera. Conozco las vitaminas A, B, C, D, y E; pero, ¿qué pasó con las vitaminas F, G, H, I y J? No es por orden alfabético. La vitamina K significa coagulación, al menos en alemán. Ese es el papel fundamental que tiene la vitamina K al  ayudar en la coagulación de la sangre. Pero, últimamente surgieron pruebas de que tiene otros roles en la salud de los huesos, el corazón y el cerebro. Me recuerda a la vitamina D. Sabemos que la vitamina D es importante para la salud ósea, pero también se le atribuyeron otros tipos de funciones controvertidas, algunas de las cuales se aprobaron y otras no. ¿Y la vitamina K? Para la salud ósea, por ejemplo, ¿es el vínculo entre la vitamina K y la osteoporosis un mito o una realidad?

Resulta que los hallazgos sobre la vitamina K y los huesos son contradictorios y poco claros. No ayuda que algunos de los principales ensayos resultaran problemáticos, por decir lo menos, digamos que “posiblemente fraudulentos”, con “datos imposibles”, y que los investigadores admitieron que eran completamente inventados. Si se hace una revisión sistemática que elimine fraudes, no encontramos pruebas de que tomar vitamina K afecte la densidad mineral ósea o las fracturas vertebrales.

¿Y el corazón? Los investigadores estudiaron los suplementos de vitamina K para prevenir enfermedades cardiovasculares. Hay una proteína activada por la vitamina K en la sangre que se une al exceso de calcio y ayuda a evitar que este se deposite en las paredes de las arterias y las endurezca. Entonces, si se le da a la gente más vitamina K, ¿protegerá eso las arterias de la calcificación? Suena bien en teoría, pero no, la vitamina K no prevendría sistemáticamente la progresión de la calcificación, la aterosclerosis, o la rigidez arterial.

Por ejemplo, la calcificación arterial es común en pacientes con enfermedad renal crónica, lo que aumentaría la rigidez arterial, que es un factor de riesgo importante en ataques cardíacos y acv. Un ensayo anterior no encontró beneficios en la calcificación de las arterias coronarias entre los grupos de vitamina K y los de placebo, pero consumían una dosis pequeña. Así que, en estos ensayos se aumentó la dosis diaria durante un año y…nada. La suplementación con vitamina K no mejoró la rigidez vascular ni otros medidores de salud arterial. De hecho, en un estudio sobre el efecto de la suplementación de vitamina K en la calcificación arterial en pacientes con diabetes se encontró que la calcificación tendió a aumentar después de la suplementación con un tipo de vitamina K encontrada en un alimento viscoso de soja fermentada llamado natto.

Ahora, aquellos con niveles más altos de vitamina K en el torrente sanguíneo suelen tener niveles más bajos de inflamación, pero no es de extrañar. ¿Dónde se encuentra la vitamina K? La forma dietética predominante de la vitamina K en la dieta humana proviene de las crucíferas y de las verduras de hoja verde oscuro. Entonces, ¿cómo la gente tenía niveles altos en la sangre? Por el consumo de brócoli. Aquellos con niveles más altos de vitamina K en la sangre consumían más verduras y menos carne. No es de extrañar que tenían niveles más bajos de inflamación.

La ingesta diaria adecuada recomendada de vitamina K está establecida en 70 microgramos al día en Europa y entre 90 y 120 microgramos al día aquí en los Estados Unidos. Solo dos hojas de kale tienen más de 70 microgramos. Y un cuarto de taza kale cocida brinda toda la vitamina K que se necesita en el día.

Ahora, la carne, los lácteos, y los huevos tienen vitamina K que promedia de 5 a 10 microgramos por porción. Es decir, incluso pierden contra la lechuga iceberg, que es principalmente agua, pero que tiene entre dos y tres veces más vitamina K. Ah, pero es la vitamina K1, y lo que se encuentra en los productos animales es principalmente vitamina K2. ¿Se necesita vitamina K2? Aparentemente no. Al obtener suficiente vitamina K1 a base de plantas, no hay un requisito establecido de vitamina K2 porque no se ha demostrado que la vitamina K2 tenga efectos diferentes a los de la vitamina K1. Ambas actúan de la misma manera en el cuerpo, por lo que no hay suficientes datos para tener en cuenta a la K2 en absoluto. Así que, cuando se establecen los consumos diarios adecuados recomendados, solo se refieren a obtener suficiente vitamina K1 de las plantas, en su mayoría vegetales verdes.

De hecho, la mayoría de los ensayos óseos que fracasaron utilizaron la vitamina K2 que se encuentra en productos animales, y muchos de los estudios cardíacos fallidos también usaron la vitamina K2. Bueno, pero aunque hoy no haya pruebas aleatorias que apoyen algún papel beneficioso de la vitamina K que evite que la enfermedad cardiovascular o la salud ósea empeoren, ¿qué pasaría si eso cambiara? ¿Qué pasa si de pronto se demuestra que toda la vitamina K2 tiene algunos beneficios únicos? Bueno adivina qué, las bacterias del intestino producen la K2. Por eso los alimentos fermentados contienen vitamina K2. Las bacterias la producen. No solo que la producen, sino que es absorbida del colon hacia nuestro sistema, y contribuye así a una gran cantidad del requisito humano de vitamina K en caso de que no comas verduras un par de días.

Las plantas fabrican vitamina K1 y es la forma dietética primaria. Luego existen varios tipos de vitamina K2, que son sintetizados por las bacterias, incluidos varios tipos en el intestino humano. Pero, salvo un tipo de K2 llamada menaquinona 4, MK4, que se sintetiza endógenamente en los mamíferos y, por ende, se encuentra en los productos animales. Pues bien, no sé si se dieron cuenta, pero nosotros también somos mamíferos. Se ha demostrado sistemáticamente que la vitamina K1 de las verduras se convierte de forma endógena en el interior del cuerpo en vitamina K2 en los los productos animales. También estás compuesto de carne, aunque recién en el 2010 se descubrió la enzima humana biosintética que lo hace. Por ende, no existe razón alguna para tomar suplementos de vitamina K. Come verduras. De hecho, al examinar los suplementos de K2, los investigadores encontraron problemas significativos sobre contaminantes y etiquetado erróneo. Come verduras.

Ahora, la K2 aparece en concentraciones más altas en ciertos tejidos, incluido el cerebro. De nuevo, la fabricamos a partir de la K1 que ingerimos de las verduras, pero tal vez más K2 podría ayudar ¿no? Si se miden los niveles de vitamina K en la sangre y en el cerebro de centenarios (aquellos que viven al menos hasta 100), las concentraciones de la K1 circulante de las verduras, pero no de vitamina K2 cerebral (no de la K2 en el cerebro) se correlacionaron positivamente con una amplia gama de medidas cognitivas. ¿Por qué? Posiblemente porque consumían verduras verdes, y estas no solo contienen vitamina K. Las verduras de hojas verdes son la fuente más concentrada de luteína, el nutriente para la salud ocular que se absorbe en el cerebro y se asocia con el rendimiento cognitivo durante toda la vida. Y así, en ellos, las concentraciones de vitamina K1 y luteína circulantes estaban muy correlacionadas; así que, es difícil distinguir con exactitud lo que era tan beneficioso en las verduras. Es como cuando se ven datos que muestran niveles más bajos de K1 circulante en la sangre que están asociados con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Es decir, los niveles más bajos de K1 se correlacionaron con una vida más corta. Bueno, es obvio, la vitamina K1 se encuentra en las verduras, y de todos los componentes dietéticos de la mortalidad por cualquier causa, la mejor evidencia apoyaría la ingesta de verduras de hoja verde y ensaladas para reducirla. En otras palabras, come verduras.

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Nota del Doctor

En resumen, no existe buena evidencia de que la vitamina K tenga beneficios en los huesos, el cerebro o el corazón más allá de su función de coagulación sanguínea. E, incluso si surgen tales pruebas, podemos obtener toda la vitamina K que necesitamos de las verduras, ya que no hay ningún requisito específico para la vitamina K2. Además, si surgía alguna prueba de que la K2 ofrecía algún beneficio único, nuestro microbioma produce K2 a partir de la K1 en las verduras. Además, incluso si tuviéramos un problema en nuestro microbioma, nuestras propias células pueden producir la K1 a partir de la K2, al igual que otros animales. Así que, la conclusión es: come verduras.

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