Ensayos clínicos sobre Quorn muestran que puede mejorar la saciedad y ayudar a controlar el colesterol, el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
Los efectos para la salud de las micoproteínas (Quorn) en comparación con los BCAA de la carne
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Cortés voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Quizás hayas oído sobre la carne hecha con proteína de trigo, de soja, y de guisante, pero la microproteína es algo relativamente nuevo (carne hecha a partir de hongos), popular en Europa, comercializada como Quorn, que hace carne sin res, pollo sin pollo, pescado sin pescado y cerdo sin cerdo, para quien quiera pasarse a la alimentación vegetal pero le resulte imposible dejar de comer salchichas.
En cuanto al impacto medioambiental, el Quorn tiene una huella de carbono al menos 10 veces menor que la carne de res; el pollo Quorn es al menos 4 veces mejor que el pollo en ese sentido. En cuanto a la salud, el Quorn es alto en proteína y fibra, y bajo en grasa, colesterol, sodio y azúcar, como era de esperarse. Pero lo más importante es que se han realizado ensayos clínicos que muestran que podría ayudar a controlar el colesterol, el azúcar en sangre, y los niveles de insulina, además de mejorar la saciedad. No es extraño, ya que no solo la fibra sino también la propia microproteína pueden ser fermentadas por nuestras bacterias intestinales beneficiosas, por lo que también puede actuar como prebiótico para nuestra flora intestinal.
Han sido raros los casos verificados de alergias a la microproteína, e incluso menos los casos de quejas infundadas, pero dados los múltiples millones de ventas, la tasa de reacciones alérgicas podría ser de 1 por cada 9 millones.
Aquí tenemos datos sobre colesterol, convertidos en cifras de Estados Unidos. Unas bajadas muy significativas de colesterol total y LDL: más de 30 puntos en 8 semanas.
En términos de saciedad, como indiqué en mi presentación sobre Pérdida de peso basada en la evidencia, se ha encontrado que las cualidades saciantes tanto del tofu como de Quorn son más fuertes que las del pollo; en el caso de Quorn, tanto en sujetos delgados como con sobrepeso, e individuos obesos se redujo la ingesta en la siguiente comida horas después.
Es gracioso que cuando la industria cárnica financia estudios sobre pollo y obesidad, eligen como alimento comparativo galletas y “chocolate recubierto de azúcar”. Este es un truco clásico de la industria farmacéutica para hacer que tu producto se vea mejor comparándolo con algo peor. (Parece ser que el chocolate normal no fue suficiente para hacer que el pollo saliera mejor parado). Pero ¿qué pasa cuando el pollo se contrasta frente un control real, como el pollo sin pollo? El pollo se acobarda.
Por ejemplo, si das a la gente pollo y arroz para comer, cuatro horas y media después comen un 18% más de una cena buffet que los que comieron Quorn y arroz, que redujeron su ingesta en unas 200 calorías en promedio.
En parte, la razón por la que las carnes vegetales podrían engordar menos es que provocan un menor incremento del azúcar en la sangre. Un pollo sin carne como Quorn causa una reacción de insulina inmediata hasta un 41% menor. Resulta que que la proteína animal causa casi tanta liberación de insulina como el azúcar puro.
Simplemente añadir claras de huevo a tu dieta puede aumentar la producción de insulina un 60% en cuatro días. Y el pescado podría ser incluso peor.
¿Por qué añadir atún al puré de papas iba a subir los niveles de insulina pero añadir brócoli en cambio reduce la respuesta de insulina aproximadamente un 40%? No es la fibra, puesto que dar la misma cantidad de fibra de brócoli por sí sola no produjo ningún beneficio significativo. Entonces, ¿por qué la proteína animal pone las cosas peor pero la proteína vegetal las mejora?
Las proteínas vegetales tienden a ser más bajas en los aminoácidos de cadena ramificada, que están asociados a la resistencia a la insulina, la causa de la diabetes tipo 2. Esto se puede demostrar con un experimento. Le das aminoácidos de cadena ramificada a unos veganos, y los haces tan resistentes a la insulina como los omnívoros. O, escoges omnívoros y los pones a dieta vegana durante 48 horas, y en dos días puedes ver el efecto opuesto: mejoras significativas en sus firmas metabólicas. ¿Por qué? Porque “una ingesta reducida de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica.”
Y mira esto. Las personas seleccionadas para restringir su ingesta de proteína consumían en promedio cientos de calorías extras al día; entonces, deberían de haber engordado, ¿no? Pues no, de hecho perdieron más grasa corporal. Limitar sus proteínas les permitía tomar más calorías mientras perdían peso al mismo tiempo. Más calorías, pero ¡pérdida de grasa corporal! ¿Qué es esta “restricción de proteínas” mágica? Solo le hicieron que las personas comieran la cantidad de proteína recomendada. Quizá tenían que haber llamado a este grupo el de proteína normal, o el de proteína recomendada, y al grupo que comía niveles de proteína más típicos estadounidenses, y que padecían por ello, el grupo de exceso de proteína.
Dada la “recuperación de la salud metabólica por un consumo reducido de aminoácidos de cadena ramificada”, líderes en este ámbito han sugerido la creación de medicamentos para bloquear su absorción, a fin de “promover la salud metabólica y tratar la diabetes y la obesidad sin reducir la ingesta calórica”. O simplemente podemos intentar no comer tantos aminoácidos de cadena ramificada para empezar.
Se encuentran principalmente en la carne, incluyendo el pollo y el pescado, los lácteos, y los huevos, lo que quizás explique por qué la proteína animal se ha asociado a más riesgo de diabetes mientras que la proteína vegetal parece protegernos de ella. En conclusión, definir los “límites apropiados” de ingesta de proteína animal “podría ofrecer una gran oportunidad para la prevención de la diabetes tipo 2 y la obesidad”.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Finnigan TJA, Wall BT, Wilde PJ, Stephens FB, Taylor SL, Freedman MR. Mycoprotein: The Future of Nutritious Nonmeat Protein, a Symposium Review. Curr Dev Nutr. 2019;3(6):nzz021.
- Finnigan TJA, Needham L, Abbot C. Mycoprotein: a healthy new protein with a low environmental impact. In: Nadathur SR, Wanasundara JPD, Scanlin L. eds. Sustainable Protein Sources. London: Academic Press; 2017:305-25.
- Harris HC, Edwards CA, Morrison DJ. Short Chain Fatty Acid Production from Mycoprotein and Mycoprotein Fibre in an In Vitro Fermentation Model. Nutrients. 2019;11(4):800.
- Hoff M, Trüeb RM, Ballmer-Weber BK, Vieths S, Wuethrich B. Immediate-type hypersensitivity reaction to ingestion of mycoprotein (Quorn) in a patient allergic to molds caused by acidic ribosomal protein P2. J Allergy Clin Immunol. 2003;111(5):1106-10.
- Jacobson MF, DePorter J. Self-reported adverse reactions associated with mycoprotein (Quorn-brand) containing foods. Ann Allergy Asthma Immunol. 2018;120(6):626-30.
- Turnbull WH, Leeds AR, Edwards DG. Mycoprotein reduces blood lipids in free-living subjects. Am J Clin Nutr. 1992;55(2):415-9.
- Williamson DA, Geiselman PJ, Lovejoy J, et al. Effects of consuming mycoprotein, tofu or chicken upon subsequent eating behaviour, hunger and safety. Appetite. 2006;46(1):41-8.
- Walker P, Rhubart-Berg P, McKenzie S, Kelling K, Lawrence RS. Public health implications of meat production and consumption. Public Health Nutr. 2005;8(4):348-56.
- Bottin JH, Swann JR, Cropp E, et al. Mycoprotein reduces energy intake and postprandial insulin release without altering glucagon-like peptide-1 and peptide tyrosine-tyrosine concentrations in healthy overweight and obese adults: a randomised-controlled trial. Br J Nutr. 2016;116(2):360-74.
- Mahon AK, Flynn MG, Stewart LK, et al. Protein intake during energy restriction: effects on body composition and markers of metabolic and cardiovascular health in postmenopausal women. J Am Coll Nutr. 2007;26(2):182-9.
- Mann H, Djulbegovic B. Comparator bias: why comparisons must address genuine uncertainties. J R Soc Med. 2013;106(1):30-3.
- Burley VJ, Paul AW, Blundell JE. Influence of a high-fibre food (myco-protein) on appetite: effects on satiation (within meals) and satiety (following meals). Eur J Clin Nutr. 1993;47(6):409-18.
- Nuttall FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P. Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load. Diabetes Care. 1984;7(5):465-70.
- Remer T, Pietrzik K, Manz F. A moderate increase in daily protein intake causing an enhanced endogenous insulin secretion does not alter circulating levels or urinary excretion of dehydroepiandrosterone sulfate. Metabolism. 1996;45(12):1483-6.
- Pal S, Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010;104(8):1241-8.
- Gulliford MC, Bicknell EJ, Scarpello JH. Differential effect of protein and fat ingestion on blood glucose responses to high- and low-glycemic-index carbohydrates in noninsulin-dependent diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 1989;50(4):773-7.
- Ballance S, Knutsen SH, Fosvold ØW, Wickham M, Trenado CD, Monro J. Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. Eur J Nutr. 2018;57(1):199-207.
- Tian S, Xu Q, Jiang R, Han T, Sun C, Na L. Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2017;9(9):982.
- Gojda J, Rossmeislová L, Straková R, et al. Chronic dietary exposure to branched chain amino acids impairs glucose disposal in vegans but not in omnivores. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):594-601.
- Draper CF, Vassallo I, Di Cara A, et al. A 48-Hour Vegan Diet Challenge in Healthy Women and Men Induces a BRANCH-Chain Amino Acid Related, Health Associated, Metabolic Signature. Mol Nutr Food Res. 2018;62(3).
- Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased Consumption of Branched-Chain Amino Acids Improves Metabolic Health. Supplementary Info. Cell Rep. 2016;16(2):520-30.
- Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased Consumption of Branched-Chain Amino Acids Improves Metabolic Health. Cell Rep. 2016;16(2):520-30.
- Cummings NE, Williams EM, Kasza I, et al. Restoration of metabolic health by decreased consumption of branched-chain amino acids. J Physiol. 2018;596(4):623-45.
- Isanejad M, LaCroix AZ, Thomson CA, et al. Branched-chain amino acid, meat intake and risk of type 2 diabetes in the Women's Health Initiative. Br J Nutr. 2017;117(11):1523-30.
- Melnik BC. Leucine signaling in the pathogenesis of type 2 diabetes and obesity. World J Diabetes. 2012;3(3):38-53.
Video producción de Glass Entertainment
Gráficos de Avocado Video
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- carne
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- vegetarianos
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Irene Cortés voluntaria activa en NutritionFacts.org.
Quizás hayas oído sobre la carne hecha con proteína de trigo, de soja, y de guisante, pero la microproteína es algo relativamente nuevo (carne hecha a partir de hongos), popular en Europa, comercializada como Quorn, que hace carne sin res, pollo sin pollo, pescado sin pescado y cerdo sin cerdo, para quien quiera pasarse a la alimentación vegetal pero le resulte imposible dejar de comer salchichas.
En cuanto al impacto medioambiental, el Quorn tiene una huella de carbono al menos 10 veces menor que la carne de res; el pollo Quorn es al menos 4 veces mejor que el pollo en ese sentido. En cuanto a la salud, el Quorn es alto en proteína y fibra, y bajo en grasa, colesterol, sodio y azúcar, como era de esperarse. Pero lo más importante es que se han realizado ensayos clínicos que muestran que podría ayudar a controlar el colesterol, el azúcar en sangre, y los niveles de insulina, además de mejorar la saciedad. No es extraño, ya que no solo la fibra sino también la propia microproteína pueden ser fermentadas por nuestras bacterias intestinales beneficiosas, por lo que también puede actuar como prebiótico para nuestra flora intestinal.
Han sido raros los casos verificados de alergias a la microproteína, e incluso menos los casos de quejas infundadas, pero dados los múltiples millones de ventas, la tasa de reacciones alérgicas podría ser de 1 por cada 9 millones.
Aquí tenemos datos sobre colesterol, convertidos en cifras de Estados Unidos. Unas bajadas muy significativas de colesterol total y LDL: más de 30 puntos en 8 semanas.
En términos de saciedad, como indiqué en mi presentación sobre Pérdida de peso basada en la evidencia, se ha encontrado que las cualidades saciantes tanto del tofu como de Quorn son más fuertes que las del pollo; en el caso de Quorn, tanto en sujetos delgados como con sobrepeso, e individuos obesos se redujo la ingesta en la siguiente comida horas después.
Es gracioso que cuando la industria cárnica financia estudios sobre pollo y obesidad, eligen como alimento comparativo galletas y “chocolate recubierto de azúcar”. Este es un truco clásico de la industria farmacéutica para hacer que tu producto se vea mejor comparándolo con algo peor. (Parece ser que el chocolate normal no fue suficiente para hacer que el pollo saliera mejor parado). Pero ¿qué pasa cuando el pollo se contrasta frente un control real, como el pollo sin pollo? El pollo se acobarda.
Por ejemplo, si das a la gente pollo y arroz para comer, cuatro horas y media después comen un 18% más de una cena buffet que los que comieron Quorn y arroz, que redujeron su ingesta en unas 200 calorías en promedio.
En parte, la razón por la que las carnes vegetales podrían engordar menos es que provocan un menor incremento del azúcar en la sangre. Un pollo sin carne como Quorn causa una reacción de insulina inmediata hasta un 41% menor. Resulta que que la proteína animal causa casi tanta liberación de insulina como el azúcar puro.
Simplemente añadir claras de huevo a tu dieta puede aumentar la producción de insulina un 60% en cuatro días. Y el pescado podría ser incluso peor.
¿Por qué añadir atún al puré de papas iba a subir los niveles de insulina pero añadir brócoli en cambio reduce la respuesta de insulina aproximadamente un 40%? No es la fibra, puesto que dar la misma cantidad de fibra de brócoli por sí sola no produjo ningún beneficio significativo. Entonces, ¿por qué la proteína animal pone las cosas peor pero la proteína vegetal las mejora?
Las proteínas vegetales tienden a ser más bajas en los aminoácidos de cadena ramificada, que están asociados a la resistencia a la insulina, la causa de la diabetes tipo 2. Esto se puede demostrar con un experimento. Le das aminoácidos de cadena ramificada a unos veganos, y los haces tan resistentes a la insulina como los omnívoros. O, escoges omnívoros y los pones a dieta vegana durante 48 horas, y en dos días puedes ver el efecto opuesto: mejoras significativas en sus firmas metabólicas. ¿Por qué? Porque “una ingesta reducida de aminoácidos de cadena ramificada mejora la salud metabólica.”
Y mira esto. Las personas seleccionadas para restringir su ingesta de proteína consumían en promedio cientos de calorías extras al día; entonces, deberían de haber engordado, ¿no? Pues no, de hecho perdieron más grasa corporal. Limitar sus proteínas les permitía tomar más calorías mientras perdían peso al mismo tiempo. Más calorías, pero ¡pérdida de grasa corporal! ¿Qué es esta “restricción de proteínas” mágica? Solo le hicieron que las personas comieran la cantidad de proteína recomendada. Quizá tenían que haber llamado a este grupo el de proteína normal, o el de proteína recomendada, y al grupo que comía niveles de proteína más típicos estadounidenses, y que padecían por ello, el grupo de exceso de proteína.
Dada la “recuperación de la salud metabólica por un consumo reducido de aminoácidos de cadena ramificada”, líderes en este ámbito han sugerido la creación de medicamentos para bloquear su absorción, a fin de “promover la salud metabólica y tratar la diabetes y la obesidad sin reducir la ingesta calórica”. O simplemente podemos intentar no comer tantos aminoácidos de cadena ramificada para empezar.
Se encuentran principalmente en la carne, incluyendo el pollo y el pescado, los lácteos, y los huevos, lo que quizás explique por qué la proteína animal se ha asociado a más riesgo de diabetes mientras que la proteína vegetal parece protegernos de ella. En conclusión, definir los “límites apropiados” de ingesta de proteína animal “podría ofrecer una gran oportunidad para la prevención de la diabetes tipo 2 y la obesidad”.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- Finnigan TJA, Wall BT, Wilde PJ, Stephens FB, Taylor SL, Freedman MR. Mycoprotein: The Future of Nutritious Nonmeat Protein, a Symposium Review. Curr Dev Nutr. 2019;3(6):nzz021.
- Finnigan TJA, Needham L, Abbot C. Mycoprotein: a healthy new protein with a low environmental impact. In: Nadathur SR, Wanasundara JPD, Scanlin L. eds. Sustainable Protein Sources. London: Academic Press; 2017:305-25.
- Harris HC, Edwards CA, Morrison DJ. Short Chain Fatty Acid Production from Mycoprotein and Mycoprotein Fibre in an In Vitro Fermentation Model. Nutrients. 2019;11(4):800.
- Hoff M, Trüeb RM, Ballmer-Weber BK, Vieths S, Wuethrich B. Immediate-type hypersensitivity reaction to ingestion of mycoprotein (Quorn) in a patient allergic to molds caused by acidic ribosomal protein P2. J Allergy Clin Immunol. 2003;111(5):1106-10.
- Jacobson MF, DePorter J. Self-reported adverse reactions associated with mycoprotein (Quorn-brand) containing foods. Ann Allergy Asthma Immunol. 2018;120(6):626-30.
- Turnbull WH, Leeds AR, Edwards DG. Mycoprotein reduces blood lipids in free-living subjects. Am J Clin Nutr. 1992;55(2):415-9.
- Williamson DA, Geiselman PJ, Lovejoy J, et al. Effects of consuming mycoprotein, tofu or chicken upon subsequent eating behaviour, hunger and safety. Appetite. 2006;46(1):41-8.
- Walker P, Rhubart-Berg P, McKenzie S, Kelling K, Lawrence RS. Public health implications of meat production and consumption. Public Health Nutr. 2005;8(4):348-56.
- Bottin JH, Swann JR, Cropp E, et al. Mycoprotein reduces energy intake and postprandial insulin release without altering glucagon-like peptide-1 and peptide tyrosine-tyrosine concentrations in healthy overweight and obese adults: a randomised-controlled trial. Br J Nutr. 2016;116(2):360-74.
- Mahon AK, Flynn MG, Stewart LK, et al. Protein intake during energy restriction: effects on body composition and markers of metabolic and cardiovascular health in postmenopausal women. J Am Coll Nutr. 2007;26(2):182-9.
- Mann H, Djulbegovic B. Comparator bias: why comparisons must address genuine uncertainties. J R Soc Med. 2013;106(1):30-3.
- Burley VJ, Paul AW, Blundell JE. Influence of a high-fibre food (myco-protein) on appetite: effects on satiation (within meals) and satiety (following meals). Eur J Clin Nutr. 1993;47(6):409-18.
- Nuttall FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P. Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load. Diabetes Care. 1984;7(5):465-70.
- Remer T, Pietrzik K, Manz F. A moderate increase in daily protein intake causing an enhanced endogenous insulin secretion does not alter circulating levels or urinary excretion of dehydroepiandrosterone sulfate. Metabolism. 1996;45(12):1483-6.
- Pal S, Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010;104(8):1241-8.
- Gulliford MC, Bicknell EJ, Scarpello JH. Differential effect of protein and fat ingestion on blood glucose responses to high- and low-glycemic-index carbohydrates in noninsulin-dependent diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 1989;50(4):773-7.
- Ballance S, Knutsen SH, Fosvold ØW, Wickham M, Trenado CD, Monro J. Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. Eur J Nutr. 2018;57(1):199-207.
- Tian S, Xu Q, Jiang R, Han T, Sun C, Na L. Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2017;9(9):982.
- Gojda J, Rossmeislová L, Straková R, et al. Chronic dietary exposure to branched chain amino acids impairs glucose disposal in vegans but not in omnivores. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):594-601.
- Draper CF, Vassallo I, Di Cara A, et al. A 48-Hour Vegan Diet Challenge in Healthy Women and Men Induces a BRANCH-Chain Amino Acid Related, Health Associated, Metabolic Signature. Mol Nutr Food Res. 2018;62(3).
- Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased Consumption of Branched-Chain Amino Acids Improves Metabolic Health. Supplementary Info. Cell Rep. 2016;16(2):520-30.
- Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased Consumption of Branched-Chain Amino Acids Improves Metabolic Health. Cell Rep. 2016;16(2):520-30.
- Cummings NE, Williams EM, Kasza I, et al. Restoration of metabolic health by decreased consumption of branched-chain amino acids. J Physiol. 2018;596(4):623-45.
- Isanejad M, LaCroix AZ, Thomson CA, et al. Branched-chain amino acid, meat intake and risk of type 2 diabetes in the Women's Health Initiative. Br J Nutr. 2017;117(11):1523-30.
- Melnik BC. Leucine signaling in the pathogenesis of type 2 diabetes and obesity. World J Diabetes. 2012;3(3):38-53.
Video producción de Glass Entertainment
Gráficos de Avocado Video
- alimentación a base de vegetales
- azúcar
- Azúcar en la sangre
- cambio climático
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- diabetes
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- hamburguesas
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- insulina
- microbioma
- obesidad
- pérdida de peso
- pescado
- pollo
- prebióticos
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Título
Los efectos para la salud de las micoproteínas (Quorn) en comparación con los BCAA de la carne
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Este video forma parte de una serie de nueve videos sobre carnes vegetales. Si te has perdido cualquiera de las entregas anteriores, echa un vistazo a:
- Los efectos medioambientales del consumo de sustitutos vegetales de la carne
- ¿Son sanas la hamburguesa Beyond y la Impossible?
- Proteínas vegetales: ¿Son malas las proteínas aisladas de guisante y de soja?
- Los sustitutos vegetales de la carne puestos a prueba
Y próximamente:
- ¿Qué hay del hierro hemo en las hamburguesas de Impossible?
- ¿Causa cáncer el hierro hemo?
- Los compuestos N-Nitroso inducidos por el hemo y la oxidación de la grasa
- ¿Es el hierro hemo el que hace que la carne sea cancerígena?
En este video menciono mi presentación sobre Pérdida de peso basada en la evidencia, la cual puedes ver aquí.
Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.
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