El posible peligro de las dietas sin gluten innecesarias

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¿Cómo se podría evitar la inflamación que provocan las dietas sin gluten? Este es el lado oscuro de las dietas sin gluten.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Evitar el gluten es una necesidad para las personas con celiaquía, pero una dieta sin gluten puede tener impactos negativos. Mira el video para averiguarlo.

Durante la última década, hubo un creciente interés en la literatura médica sobre la alimentación basada en plantas, más allá de los términos excluyentes como vegetariano o vegano. Los estudios anteriores de este tipo eran algo limitados porque tan solo dividían a las personas en vegetarianas o no vegetarianas, y excluían algunos o todos los alimentos animales, pero sin tener en cuenta la calidad de los alimentos vegetales. Los veganos podrían vivir a papas fritas, Oreos y Coca-Cola. Escribe: “Los cambios en la calidad de la dieta basada en plantas y la mortalidad total y por causa específica”, el primer estudio que investiga las relaciones entre el cambio en la calidad de la dieta basada en plantas y el riesgo subsiguiente de muerte. 

Si se observan las puntuaciones generales de la dieta basada en plantas, cuanto mayor es la ingesta de alimentos vegetales y menor la de alimentos animales, parecería que el riesgo de muerte disminuye, pero eso pasó porque las personas consumían alimentos vegetales saludables como frutas y verduras. Si nos fijamos en las personas que comieron más basura procesada y azucarada con el tiempo, su riesgo de mortalidad aumenta, y las implicaciones clínicas son que el aumento de la ingesta de alimentos vegetales saludables y la disminución de la ingesta no solo de alimentos animales, sino también las galletas, podrían reducir el riesgo futuro de muerte prematura. Mientras que la reducción de la ingesta de carbohidratos en general, ya sean carbohidratos refinados y azúcares, o comida saludable alta en carbohidratos como las frutas y los cereales enteros, se asocia a una mayor mortalidad general, que correspondería a los años de vida que se acortan, así como el riesgo de morir específicamente de una enfermedad cardíaca, una apoplejía, o cáncer.

¿Por qué los alimentos vegetales integrales son tan buenos para nosotros? Gran parte del beneficio estaría mediado por nuestro microbioma. Existen muchas cosas que amenazan a las bacterias intestinales buenas, como la prescripción excesiva de antibióticos; sin embargo, el único factor que se demostró empíricamente que es importante es una dieta baja en carbohidratos accesibles a la microbiota, es decir, prebióticos como la fibra y el almidón resistente que solo se encuentran en abundancia en los alimentos vegetales integrales. Pasamos de las dietas altas en MAC a las dietas de Big Mac y podríamos sufrir las consecuencias.

La ingesta de fibra dietética, que es la mayor fuente de MAC en la dieta, es insignificantemente baja en comparación con cómo evolucionamos. Una dieta baja en fibra es insuficiente para la microbiota intestinal, privándonos de las cosas maravillosas que producen para nosotros. Una dieta baja en fibra es un factor clave del agotamiento del microbioma, y esta pérdida implica el aumento desenfrenado de enfermedades crónicas que ahora asolan al mundo moderno.

Evolucionamos con la obtención de tal vez cien gramos de fibra al día. Las bacterias intestinales deben haber estado en el cielo. ¿Cómo te acercas aún más a eso? Una taza de fruta puede tener solo unos 3 gramos, una taza de verduras, 5 gramos. ¿Por qué tan poco? Porque las frutas y las verduras tienen como 80 a 90 por ciento de agua. Uno tiene que ir a las plantas más secas para aumentar la cantidad, como los frijoles, con 15 gramos, o cereales enteros como la cebada, con más de 30 gramos por taza. Pero, muchas personas evitan hoy en día los cereales comunes, como el trigo, la cebada y el centeno, debido al gluten, pero hay un lado oscuro en las dietas sin gluten.

Ahora bien, si uno tiene una enfermedad como la celiaquía, entonces es absolutamente necesario evitar el gluten, pero si no, las desventajas incluyen posibles deficiencias nutricionales, como no obtener suficiente fibra, y compuestos tóxicos, por ejemplo, la acumulación de metales pesados en personas que siguen dietas sin gluten. Aquellas que seguían una dieta sin gluten tuvieron un gran aumento de los niveles de mercurio en la sangre, y más arsénico fluía en sus venas. El arsénico es probable que se deba al aumento del consumo de arroz, ya que este es un ingrediente importante en los alimentos sin gluten, pero sin duda se pueden elegir otros cereales como el sorgo, que es mi sustituto favorito del arroz. Y el mercurio más alto puede ser simplemente porque la gente que seguía dietas sin gluten tendía a comer más pescado por alguna razón. Pero la razón por la que 10 personas de 10 sin celiaquía o una sensibilidad reconocida al gluten después de una dieta sin gluten tuvieron un ambiente gastrointestinal proinflamatorio es probablemente porque mataron de hambre a la propia flora intestinal, no se obtienen suficiente prebióticos, ni fibra porque se evitan granos como el trigo; así que, sea cual sea la dieta que elijas por la razón que sea, asegúrate de obtener suficiente fibra.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Evitar el gluten es una necesidad para las personas con celiaquía, pero una dieta sin gluten puede tener impactos negativos. Mira el video para averiguarlo.

Durante la última década, hubo un creciente interés en la literatura médica sobre la alimentación basada en plantas, más allá de los términos excluyentes como vegetariano o vegano. Los estudios anteriores de este tipo eran algo limitados porque tan solo dividían a las personas en vegetarianas o no vegetarianas, y excluían algunos o todos los alimentos animales, pero sin tener en cuenta la calidad de los alimentos vegetales. Los veganos podrían vivir a papas fritas, Oreos y Coca-Cola. Escribe: “Los cambios en la calidad de la dieta basada en plantas y la mortalidad total y por causa específica”, el primer estudio que investiga las relaciones entre el cambio en la calidad de la dieta basada en plantas y el riesgo subsiguiente de muerte. 

Si se observan las puntuaciones generales de la dieta basada en plantas, cuanto mayor es la ingesta de alimentos vegetales y menor la de alimentos animales, parecería que el riesgo de muerte disminuye, pero eso pasó porque las personas consumían alimentos vegetales saludables como frutas y verduras. Si nos fijamos en las personas que comieron más basura procesada y azucarada con el tiempo, su riesgo de mortalidad aumenta, y las implicaciones clínicas son que el aumento de la ingesta de alimentos vegetales saludables y la disminución de la ingesta no solo de alimentos animales, sino también las galletas, podrían reducir el riesgo futuro de muerte prematura. Mientras que la reducción de la ingesta de carbohidratos en general, ya sean carbohidratos refinados y azúcares, o comida saludable alta en carbohidratos como las frutas y los cereales enteros, se asocia a una mayor mortalidad general, que correspondería a los años de vida que se acortan, así como el riesgo de morir específicamente de una enfermedad cardíaca, una apoplejía, o cáncer.

¿Por qué los alimentos vegetales integrales son tan buenos para nosotros? Gran parte del beneficio estaría mediado por nuestro microbioma. Existen muchas cosas que amenazan a las bacterias intestinales buenas, como la prescripción excesiva de antibióticos; sin embargo, el único factor que se demostró empíricamente que es importante es una dieta baja en carbohidratos accesibles a la microbiota, es decir, prebióticos como la fibra y el almidón resistente que solo se encuentran en abundancia en los alimentos vegetales integrales. Pasamos de las dietas altas en MAC a las dietas de Big Mac y podríamos sufrir las consecuencias.

La ingesta de fibra dietética, que es la mayor fuente de MAC en la dieta, es insignificantemente baja en comparación con cómo evolucionamos. Una dieta baja en fibra es insuficiente para la microbiota intestinal, privándonos de las cosas maravillosas que producen para nosotros. Una dieta baja en fibra es un factor clave del agotamiento del microbioma, y esta pérdida implica el aumento desenfrenado de enfermedades crónicas que ahora asolan al mundo moderno.

Evolucionamos con la obtención de tal vez cien gramos de fibra al día. Las bacterias intestinales deben haber estado en el cielo. ¿Cómo te acercas aún más a eso? Una taza de fruta puede tener solo unos 3 gramos, una taza de verduras, 5 gramos. ¿Por qué tan poco? Porque las frutas y las verduras tienen como 80 a 90 por ciento de agua. Uno tiene que ir a las plantas más secas para aumentar la cantidad, como los frijoles, con 15 gramos, o cereales enteros como la cebada, con más de 30 gramos por taza. Pero, muchas personas evitan hoy en día los cereales comunes, como el trigo, la cebada y el centeno, debido al gluten, pero hay un lado oscuro en las dietas sin gluten.

Ahora bien, si uno tiene una enfermedad como la celiaquía, entonces es absolutamente necesario evitar el gluten, pero si no, las desventajas incluyen posibles deficiencias nutricionales, como no obtener suficiente fibra, y compuestos tóxicos, por ejemplo, la acumulación de metales pesados en personas que siguen dietas sin gluten. Aquellas que seguían una dieta sin gluten tuvieron un gran aumento de los niveles de mercurio en la sangre, y más arsénico fluía en sus venas. El arsénico es probable que se deba al aumento del consumo de arroz, ya que este es un ingrediente importante en los alimentos sin gluten, pero sin duda se pueden elegir otros cereales como el sorgo, que es mi sustituto favorito del arroz. Y el mercurio más alto puede ser simplemente porque la gente que seguía dietas sin gluten tendía a comer más pescado por alguna razón. Pero la razón por la que 10 personas de 10 sin celiaquía o una sensibilidad reconocida al gluten después de una dieta sin gluten tuvieron un ambiente gastrointestinal proinflamatorio es probablemente porque mataron de hambre a la propia flora intestinal, no se obtienen suficiente prebióticos, ni fibra porque se evitan granos como el trigo; así que, sea cual sea la dieta que elijas por la razón que sea, asegúrate de obtener suficiente fibra.

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Gráficos de Avo Media

Nota del Doctor

¿Quién se beneficiaría de una dieta sin gluten? Para ver más sobre el gluten: ¿Es real la sensibilidad al gluten?

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