Alimentos ricos en antioxidantes con cada comida

Dr. Michael Greger · 16 enero 13 · Volumen 16

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Para evitar un balance oxidativo negativo, necesitamos ingerir más antioxidantes de los que gastamos durante el día.

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Transcripción

“El estado postprandial es un estado pro-oxidante”, lo que significa que después de cada comida se producen radicales libres mientras nuestro cuerpo asimila los alimentos. De modo que no podemos simplemente comer un bol de bayas por la mañana para satisfacer nuestros requerimientos diarios de antioxidantes, y olvidarnos. “Toda y cada una de nuestras comidas” debe contener alimentos ricos en antioxidantes, lo cual, si recuerdas, significa comer plantas. “Los alimentos ricos en antioxidantes provienen del reino vegetal”. Esto se debe a los miles de compuestos antioxidantes naturales que se encuentran en los alimentos vegetales de manera natural.

Por ejemplo, “consumir…frutas”, que son ricas en fitonutrientes fenólicos, incrementa la capacidad antioxidante de la sangre. Y, cuando son ingeridas junto con la dieta occidental estándar, alimentos ricos en grasa y carbohidratos refinados “pro-oxidantes y pro-inflamatorios”, las frutas pueden ayudar a contrarrestar sus efectos negativos. “Dado el contenido y la disponibilidad de grasa y azúcares en la dieta occidental, el consumo habitual de alimentos ricos en fenoles, particularmente en combinación con comidas, parece ser una estrategia prudente para mantener la salud y el balance oxidativo”.

Y, de todas las frutas, las bayas parecen ser la mejor fuente. Así, por ejemplo, aquí tenemos el pico en oxidación causado por una comida mediterránea de pasta, salsa de tomate, aceite de oliva, y pescado frito. Obviamente, sin suficientes tomates. Añade un vaso de vino tinto, que contiene fitonutrientes de bayas procedente de uvas, y podemos disminuir el nivel de oxidación, pero hacerlo desaparecer por completo. Así que esta comida necesita incluso más vegetales.

En este estudio, dieron a los participantes alimentos estándar del desayuno, lo que resultó en un montón de colesterol oxidado en sus torrentes sanguíneos 1, 2, 3, 4, 5, 6 horas después de la comida. Pero solo hizo falta una taza de fresas en ese mismo desayuno para al menos prevenir que la comida contribuyera a una oxidación más prolongada. Nótese, sin embargo, los niveles de oxidación que habrían alcanzado para el almuerzo si no hubieran consumido fresas. Supongamos que ingerimos un desayuno americano estándar a las 6 a.m., entonces a las 7, 8, 9, 10, 11, mediodía. Si no nos hubiéramos comido esa taza de fresas con el desayuno, para la hora del almuerzo ya estaríamos alcanzando un estado de hiper-oxidación y podría empeorar las cosas. “Ya que los patrones de alimentación occidentales implican ingerir múltiples comidas al día, incluyendo snacks, uno sólo puede especular sobre los niveles de desequilibrio biológico”.

Pero si al menos comiéramos algunas bayas para desayunar, estaríamos comenzando desde el punto inicial una vez llega el almuerzo, en lugar de prolongar la oxidación. “Esta fuerte protección se debe probablemente a los efectos antioxidantes de los fitonutrientes de las fresas”.

Incluso mejor que el punto inicial, ¿qué tal si nuestra comida realmente mejorase nuestro estado antioxidante? Aquí medimos el nivel de antioxidantes en el torrente sanguíneo después de una comida basura. Ha bajado en picado, gastando nuestras reservas de antioxidantes. Pero come un buen manojo de uvas rojas con la comida, y el nivel de antioxidantes en el torrente sanguíneo aumenta, de tal forma que nuestro cuerpo tendrá un balance positivo de antioxidantes durante unas horas. Lo mismo pasa después de consumir suficientes arándanos azules. Y, bueno, imagina si en estas horas siguientes hasta nuestra próxima comida nos bebiésemos un té verde, o un té de hibisco. Tendríamos esta buena reserva de antioxidantes para el resto del día.

¿Cuáles son las implicaciones prácticas, según los investigadores? “Esta información nos muestra una perspectiva interesante para aconsejar a individuos sobre opciones alimenticias cuando es inevitable consumir una comida moderada-alta en grasa.” ¿Inevitable? Así que, ¿si estamos encerrados en un antro de comida rápida o algo así? Bueno, entonces recomiendan comer algunas bayas con lo que sea que nos vimos forzados a tragar. Me recuerda a esos estudios sobre fumadores de los que he hablado, que sugieren que aquellos que fuman deberían comer grandes cantidades de kale y brócoli para reducir el daño oxidativo a su ADN; O podrían simplemente dejar de fumar.

“En un sólo día, el estrés sistémico de [toda esa grasa en nuestra sangre] y el desequilibrio redox [estar en un leve estado pro-oxidante después de las comidas] puede parecer trivial. Sin embargo, con el tiempo, estos insultos diarios pueden conducir a complicaciones arterioscleróticas”, contribuyendo a cientos de miles de muertes al año.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Leslie Salas y Adrián Bravo López.

Por favor, considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Fuentes

Reconocimientos

Imágenes gracias a Buckeye Impressions / Tim Tonjes vía Flickr. Gracias a Ellen Reid por su maestría para encontrar imágenes, y a Jeff Thomas por su ayuda con el inicio.

“El estado postprandial es un estado pro-oxidante”, lo que significa que después de cada comida se producen radicales libres mientras nuestro cuerpo asimila los alimentos. De modo que no podemos simplemente comer un bol de bayas por la mañana para satisfacer nuestros requerimientos diarios de antioxidantes, y olvidarnos. “Toda y cada una de nuestras comidas” debe contener alimentos ricos en antioxidantes, lo cual, si recuerdas, significa comer plantas. “Los alimentos ricos en antioxidantes provienen del reino vegetal”. Esto se debe a los miles de compuestos antioxidantes naturales que se encuentran en los alimentos vegetales de manera natural.

Por ejemplo, “consumir…frutas”, que son ricas en fitonutrientes fenólicos, incrementa la capacidad antioxidante de la sangre. Y, cuando son ingeridas junto con la dieta occidental estándar, alimentos ricos en grasa y carbohidratos refinados “pro-oxidantes y pro-inflamatorios”, las frutas pueden ayudar a contrarrestar sus efectos negativos. “Dado el contenido y la disponibilidad de grasa y azúcares en la dieta occidental, el consumo habitual de alimentos ricos en fenoles, particularmente en combinación con comidas, parece ser una estrategia prudente para mantener la salud y el balance oxidativo”.

Y, de todas las frutas, las bayas parecen ser la mejor fuente. Así, por ejemplo, aquí tenemos el pico en oxidación causado por una comida mediterránea de pasta, salsa de tomate, aceite de oliva, y pescado frito. Obviamente, sin suficientes tomates. Añade un vaso de vino tinto, que contiene fitonutrientes de bayas procedente de uvas, y podemos disminuir el nivel de oxidación, pero hacerlo desaparecer por completo. Así que esta comida necesita incluso más vegetales.

En este estudio, dieron a los participantes alimentos estándar del desayuno, lo que resultó en un montón de colesterol oxidado en sus torrentes sanguíneos 1, 2, 3, 4, 5, 6 horas después de la comida. Pero solo hizo falta una taza de fresas en ese mismo desayuno para al menos prevenir que la comida contribuyera a una oxidación más prolongada. Nótese, sin embargo, los niveles de oxidación que habrían alcanzado para el almuerzo si no hubieran consumido fresas. Supongamos que ingerimos un desayuno americano estándar a las 6 a.m., entonces a las 7, 8, 9, 10, 11, mediodía. Si no nos hubiéramos comido esa taza de fresas con el desayuno, para la hora del almuerzo ya estaríamos alcanzando un estado de hiper-oxidación y podría empeorar las cosas. “Ya que los patrones de alimentación occidentales implican ingerir múltiples comidas al día, incluyendo snacks, uno sólo puede especular sobre los niveles de desequilibrio biológico”.

Pero si al menos comiéramos algunas bayas para desayunar, estaríamos comenzando desde el punto inicial una vez llega el almuerzo, en lugar de prolongar la oxidación. “Esta fuerte protección se debe probablemente a los efectos antioxidantes de los fitonutrientes de las fresas”.

Incluso mejor que el punto inicial, ¿qué tal si nuestra comida realmente mejorase nuestro estado antioxidante? Aquí medimos el nivel de antioxidantes en el torrente sanguíneo después de una comida basura. Ha bajado en picado, gastando nuestras reservas de antioxidantes. Pero come un buen manojo de uvas rojas con la comida, y el nivel de antioxidantes en el torrente sanguíneo aumenta, de tal forma que nuestro cuerpo tendrá un balance positivo de antioxidantes durante unas horas. Lo mismo pasa después de consumir suficientes arándanos azules. Y, bueno, imagina si en estas horas siguientes hasta nuestra próxima comida nos bebiésemos un té verde, o un té de hibisco. Tendríamos esta buena reserva de antioxidantes para el resto del día.

¿Cuáles son las implicaciones prácticas, según los investigadores? “Esta información nos muestra una perspectiva interesante para aconsejar a individuos sobre opciones alimenticias cuando es inevitable consumir una comida moderada-alta en grasa.” ¿Inevitable? Así que, ¿si estamos encerrados en un antro de comida rápida o algo así? Bueno, entonces recomiendan comer algunas bayas con lo que sea que nos vimos forzados a tragar. Me recuerda a esos estudios sobre fumadores de los que he hablado, que sugieren que aquellos que fuman deberían comer grandes cantidades de kale y brócoli para reducir el daño oxidativo a su ADN; O podrían simplemente dejar de fumar.

“En un sólo día, el estrés sistémico de [toda esa grasa en nuestra sangre] y el desequilibrio redox [estar en un leve estado pro-oxidante después de las comidas] puede parecer trivial. Sin embargo, con el tiempo, estos insultos diarios pueden conducir a complicaciones arterioscleróticas”, contribuyendo a cientos de miles de muertes al año.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio. La traducción y edición de este contenido fue contribuida por Leslie Salas y Adrián Bravo López.

Por favor, considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imágenes gracias a Buckeye Impressions / Tim Tonjes vía Flickr. Gracias a Ellen Reid por su maestría para encontrar imágenes, y a Jeff Thomas por su ayuda con el inicio.

Nota del Doctor

Aquí está ese vídeo sobre el kale: Fumar comparado con el zumo de kale. También puedes obtener Proteger el ADN con brócoli.

¿Qué tienen que ver los antioxidantes con las enfermedades cardiacas? Ver El poder del NO.

Personalmente, intento comer bayas todos los días; el resto del mundo debería intentarlo también. Ver Las mejores bayas para saber más sobre las mejores bayas frescas, y Mejores que las bayas de Goji para saber más sobre las mejores bayas desecadas. Si aún no estás convencido, echa un vistazo a estos descubrimientos increíbles en Fresas contra el cáncer de esófago y Frambuesas negras contra el cáncer oral. ¿Son preferibles las bayas ecológicas? Ver Las bayas que luchan contra el cáncer.

En lugar de hibisco, puedes sorber arándanos enteros. Ver Zumo rosa con espuma verde. Si vas a beber vino, es mejor el vino tinto (Riesgo de cáncer de mama: Vino blanco comparado con vino tinto).

Este es el tercer vídeo de una trilogía sobre consejos porticos para alcanzar un balance “redox” óptimo (radicales libres frente a antioxidantes). En Cantidad diaria mínima recomendada de antioxidantes intenté explicar el por qué y el cuánto, y en Cómo alcanzar la “CDR” de antioxidantes entré en detalles sobre cómo planear nuestras comidas, y expliqué cómo solo alcanzar el mínimo recomendado puede no ser suficiente.

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