Evita los alimentos procesados altos en calorías

Evita los alimentos procesados altos en calorías
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Tenemos una habilidad increíble para distinguir la densidad calórica de los alimentos, pero solo en un rango natural

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez e Irene Belmonte voluntarias activas en NutritionFacts.org.

Hace casi un siglo, esta era la típica visión en medicina sobre la obesidad: “Todas las personas obesas coinciden en un aspecto fundamental: comen en exceso, literalmente”. Si bien esto puede ser cierto en un sentido técnico, más bien hace referencia a comer un exceso de calorías, no de alimentos. Nuestro impulso primitivo de comer demasiado es selectivo. La gente no suele tener antojos de lechuga. Tenemos una preferencia innata y natural por los alimentos dulces, almidonados y grasos, porque ahí es donde se concentran las calorías.

Piensa en la eficiencia de la caza y de la recolección. Teníamos que trabajar duro para conseguir comida. En la prehistoria no tenía sentido pasar todo el día recolectando alimentos si estos no cubrían, por lo menos, las calorías de un día. Para eso, era mejor que quedarse en la cueva. Así pues, evolucionamos para querer alimentos con el mayor impacto calórico en el menor volumen.

Si pudieras recolectar 1/2 kg de comida por hora y esa comida tuviese 250 Kcal por cada 1/2 kg, necesitarías 10 horas para cubrir tus necesidades calóricas diarias. Sin embargo, si recolectaras algo con 500 Kcal por cada 1/2 kg, podrías terminar en 5 horas y pasar las siguientes 5 practicando pinturas rupestres. De modo que, cuanto mayor era la densidad energética (más calorías por kilo), más eficiente sería la búsqueda de alimentos. Por eso, desarrollamos una gran capacidad para discriminar los alimentos en función de la densidad de calorías y para desear los más calóricos de forma instintiva.

Si estudiamos las frutas y verduras que prefieren los niños de cuatro años, vemos que su gusto se correlaciona con las más calóricas. Prefieren los plátanos antes que las bayas; las zanahorias antes que los pepinos. Bueno, claro, prefieren lo más dulce, ¿no? No, también prefieren las papas a los melocotones y los guisantes verdes al melón, al igual que los monos prefieren los aguacates a los plátanos. Parece que tenemos un impulso innato para maximizar las calorías por bocado.

Todos los alimentos que probaron los investigadores, tenían menos de 500 Kcal/kg (los plátanos encabezaron la tabla con, aproximadamente, 400 Kcal). Pero, sucede algo gracioso cuando lees los resultados: perdemos la capacidad de diferenciar. Tenemos una capacidad asombrosa para distinguir las diferencias, por sutiles que sean, entre los rangos de densidad calórica natural. Sin embargo, una vez nos acercamos al territorio del tocino, del queso y del chocolate, que pueden contener miles de calorías por gramo, nuestra percepción se vuelve relativamente insensible. No es de extrañar, ya que estos alimentos eran desconocidos a nuestros cerebros prehistóricos. Es como si el ave dodo no pudiese desarrollar una respuesta de miedo porque no tenía depredadores naturales (y todos sabemos cómo acabó), o las crías de tortugas marinas que se arrastran en dirección equivocada hacia la luz artificial, en lugar de hacia la luna. Es un comportamiento aberrante explicado por un desajuste evolutivo.

La industria alimentaria explota nuestras vulnerabilidades biológicas innatas al reducir los cultivos a calorías casi puras: azúcar pura, aceite (que es prácticamente grasa) y harina blanca (que es principalmente almidón refinado). Primero, tienen que eliminar la fibra porque, efectivamente, no tiene calorías. Si pasas el arroz integral por un molino para hacerlo blanco, perderás aproximadamente dos tercios de la fibra. Si conviertes la harina integral en blanca, pierdes el 75 %. O puedes pasar los cultivos a través de animales (para hacer carne, lácteos y huevos) y eliminar el 100 % de la fibra. Lo que te queda es CRAP (o BASURA), un acrónimo utilizado por uno de mis dietistas favoritos, Jeff Novick: Calorie-Rich And Processed foods (Alimentos Procesados Ricos en Calorías).

Las calorías se condensan de la misma manera en que se convierte a las plantas en drogas adictivas, como los opiáceos y la cocaína: concentración, cristalización, destilación y extracción. Incluso parecen activar las mismas vías de recompensa en el cerebro. Si haces una resonancia magnética a personas con “adicción a la comida” mientras les muestras una imagen de un batido de chocolate, verás que las áreas del cerebro que se iluminan son las mismas que cuando a los adictos a la cocaína se les muestra un video de alguien fumando crack.

Es incorrecto decir que alguien es adicto a la “comida”. No tenemos conductas incontroladas con cualquier tipo de comida. No ansiamos comer zanahorias de manera compulsiva. Los batidos, por ejemplo, están llenos de azúcar y grasa, dos de las señales que informan a nuestro cerebro sobre la densidad calórica. Cuando le pides a la gente que califique diferentes alimentos teniendo en cuenta los antojos y la compulsividad, los que más nombran son productos ultraprocesados ​​como las donas, el queso y la carne. ¿Y los que menos se relacionan con conductas alimentarias problemáticas? Las frutas y los vegetales. La densidad calórica puede ser la razón por la cual nadie se levanta en medio de la noche a comer brócoli.

Los animales no engordan cuando comen los alimentos que, por su naturaleza, deben comer. Es cierto que hay un informe de primates en libertad que se volvieron obesos, pero fue un grupo de babuinos que, obviamente, encontró algunos contenedores de basura en un albergue turístico. Los “animales que comieron basura” pesaban un 50 % más que sus semejantes que se alimentaron de la naturaleza. Lamentablemente, nosotros también podemos sufrir el mismo destino y volvernos obesos comiendo porquería. Durante millones de años, antes de aprender a cazar, nuestra biología evolucionó en torno a las hojas, las raíces, los frutos y las nueces. Quizá sería positivo volver a nuestras raíces y deshacernos de la BASURA (CRAP).

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Video producción de Glass Entertainment

Gráficos de Avocado Video

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez e Irene Belmonte voluntarias activas en NutritionFacts.org.

Hace casi un siglo, esta era la típica visión en medicina sobre la obesidad: “Todas las personas obesas coinciden en un aspecto fundamental: comen en exceso, literalmente”. Si bien esto puede ser cierto en un sentido técnico, más bien hace referencia a comer un exceso de calorías, no de alimentos. Nuestro impulso primitivo de comer demasiado es selectivo. La gente no suele tener antojos de lechuga. Tenemos una preferencia innata y natural por los alimentos dulces, almidonados y grasos, porque ahí es donde se concentran las calorías.

Piensa en la eficiencia de la caza y de la recolección. Teníamos que trabajar duro para conseguir comida. En la prehistoria no tenía sentido pasar todo el día recolectando alimentos si estos no cubrían, por lo menos, las calorías de un día. Para eso, era mejor que quedarse en la cueva. Así pues, evolucionamos para querer alimentos con el mayor impacto calórico en el menor volumen.

Si pudieras recolectar 1/2 kg de comida por hora y esa comida tuviese 250 Kcal por cada 1/2 kg, necesitarías 10 horas para cubrir tus necesidades calóricas diarias. Sin embargo, si recolectaras algo con 500 Kcal por cada 1/2 kg, podrías terminar en 5 horas y pasar las siguientes 5 practicando pinturas rupestres. De modo que, cuanto mayor era la densidad energética (más calorías por kilo), más eficiente sería la búsqueda de alimentos. Por eso, desarrollamos una gran capacidad para discriminar los alimentos en función de la densidad de calorías y para desear los más calóricos de forma instintiva.

Si estudiamos las frutas y verduras que prefieren los niños de cuatro años, vemos que su gusto se correlaciona con las más calóricas. Prefieren los plátanos antes que las bayas; las zanahorias antes que los pepinos. Bueno, claro, prefieren lo más dulce, ¿no? No, también prefieren las papas a los melocotones y los guisantes verdes al melón, al igual que los monos prefieren los aguacates a los plátanos. Parece que tenemos un impulso innato para maximizar las calorías por bocado.

Todos los alimentos que probaron los investigadores, tenían menos de 500 Kcal/kg (los plátanos encabezaron la tabla con, aproximadamente, 400 Kcal). Pero, sucede algo gracioso cuando lees los resultados: perdemos la capacidad de diferenciar. Tenemos una capacidad asombrosa para distinguir las diferencias, por sutiles que sean, entre los rangos de densidad calórica natural. Sin embargo, una vez nos acercamos al territorio del tocino, del queso y del chocolate, que pueden contener miles de calorías por gramo, nuestra percepción se vuelve relativamente insensible. No es de extrañar, ya que estos alimentos eran desconocidos a nuestros cerebros prehistóricos. Es como si el ave dodo no pudiese desarrollar una respuesta de miedo porque no tenía depredadores naturales (y todos sabemos cómo acabó), o las crías de tortugas marinas que se arrastran en dirección equivocada hacia la luz artificial, en lugar de hacia la luna. Es un comportamiento aberrante explicado por un desajuste evolutivo.

La industria alimentaria explota nuestras vulnerabilidades biológicas innatas al reducir los cultivos a calorías casi puras: azúcar pura, aceite (que es prácticamente grasa) y harina blanca (que es principalmente almidón refinado). Primero, tienen que eliminar la fibra porque, efectivamente, no tiene calorías. Si pasas el arroz integral por un molino para hacerlo blanco, perderás aproximadamente dos tercios de la fibra. Si conviertes la harina integral en blanca, pierdes el 75 %. O puedes pasar los cultivos a través de animales (para hacer carne, lácteos y huevos) y eliminar el 100 % de la fibra. Lo que te queda es CRAP (o BASURA), un acrónimo utilizado por uno de mis dietistas favoritos, Jeff Novick: Calorie-Rich And Processed foods (Alimentos Procesados Ricos en Calorías).

Las calorías se condensan de la misma manera en que se convierte a las plantas en drogas adictivas, como los opiáceos y la cocaína: concentración, cristalización, destilación y extracción. Incluso parecen activar las mismas vías de recompensa en el cerebro. Si haces una resonancia magnética a personas con “adicción a la comida” mientras les muestras una imagen de un batido de chocolate, verás que las áreas del cerebro que se iluminan son las mismas que cuando a los adictos a la cocaína se les muestra un video de alguien fumando crack.

Es incorrecto decir que alguien es adicto a la “comida”. No tenemos conductas incontroladas con cualquier tipo de comida. No ansiamos comer zanahorias de manera compulsiva. Los batidos, por ejemplo, están llenos de azúcar y grasa, dos de las señales que informan a nuestro cerebro sobre la densidad calórica. Cuando le pides a la gente que califique diferentes alimentos teniendo en cuenta los antojos y la compulsividad, los que más nombran son productos ultraprocesados ​​como las donas, el queso y la carne. ¿Y los que menos se relacionan con conductas alimentarias problemáticas? Las frutas y los vegetales. La densidad calórica puede ser la razón por la cual nadie se levanta en medio de la noche a comer brócoli.

Los animales no engordan cuando comen los alimentos que, por su naturaleza, deben comer. Es cierto que hay un informe de primates en libertad que se volvieron obesos, pero fue un grupo de babuinos que, obviamente, encontró algunos contenedores de basura en un albergue turístico. Los “animales que comieron basura” pesaban un 50 % más que sus semejantes que se alimentaron de la naturaleza. Lamentablemente, nosotros también podemos sufrir el mismo destino y volvernos obesos comiendo porquería. Durante millones de años, antes de aprender a cazar, nuestra biología evolucionó en torno a las hojas, las raíces, los frutos y las nueces. Quizá sería positivo volver a nuestras raíces y deshacernos de la BASURA (CRAP).

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Video producción de Glass Entertainment

Gráficos de Avocado Video

Nota del Doctor

Una idea clave que quiero enfatizar aquí es el concepto de productos animales como el mayor alimento procesado. Básicamente, todo lo nutritivo proviene del suelo: semillas, luz solar y tierra. De ahí proceden todas nuestras vitaminas, todos nuestros minerales, todas las proteínas (todos los aminoácidos esenciales). La única razón por la que hay aminoácidos esenciales en un bistec es porque la vaca los obtuvo a través de las plantas de las que se alimenta. Son esenciales, no podemos sintetizarlos, y los animales tampoco. Tienen que comer plantas para conseguirlos. Sin embargo, podríamos eliminar el intermediario y obtener los nutrientes directamente de la Tierra y, así, conseguir todos los fitonutrientes y la fibra que se pierde cuando los animales digieren las plantas. Quizá, puede que quede un poco de fibra incluso hasta en la comida chatarra ultraprocesada, pero todo se acaba perdiendo cuando los animales ultra-ultraprocesan las plantas.

Dicho esto, también ha habido un gran cambio en lo que uno tradicionalmente consideraría como alimentos procesados, y ese es el video que veremos a continuación: El papel de los alimentos procesados en la epidemia de obesidad.

Estamos aprendiendo, a través de una serie de videos, las causas de la epidemia de la obesidad. Hasta ahora, hemos analizado el ejercicio (El papel de la dieta y el ejercicio en la epidemia de obesidad) y los genes (El papel de los genes en la epidemia de obesidad y La teoría genética de la supervivencia del más gordo). Aunque, en realidad, el problema es la comida.

Si estás familiarizado con mi trabajo, sabes que lo que recomiendo es llevar una dieta a base de alimentos integrales de origen vegetal, lo más parecido a lo que la naturaleza ofrece. Esto lo puedes encontrar en mi Docena Diaria, que puedes obtener de forma gratuita aquí o descargando la aplicación en iTunes y Android. Verás que también hay una opción para aquellos que buscan perder peso: mis 21 cambios. Pero, antes de nada, asegúrate de leer  acerca de la ciencia que existe tras las listas de tareas en mi libro How Not to Diet. Quiero que sepas que destino los beneficios de todos mis libros a obras de caridad.

Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo click aquí.

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