Posible deficiencia en vitaminas y minerales con una dieta vegana

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

La dieta vegana como causa descuidada de psicosis: La triste historia de una mujer de 47 años con un historial de cinco años de psicosis tratada con antipsicóticos, tras años de alucinaciones. Por último, su madre reveló que la paciente había seguido una estricta dieta vegana durante siete años y no la complementaba con vitamina B12. Comenzaron a darle suplementos con B12 y con el tiempo sus síntomas psiquiátricos desaparecieron. Pero pasó cinco años con confusión psicótica, porque no recibía una fuente confiable y regular de vitamina B12. Estos suplementos, o la ingesta adecuada de alimentos fortificados con B12, es obligatoria para los veganos y eficaz, pero solo si lo hacen. Como en el estudio más grande de veganos de la historia, el Estudio Adventista sobre Salud-2, la prevalencia de un nivel bajo de vitamina B12 fue la misma entre veganos, vegetarianos y carnívoros. ¿Por qué? Probablemente porque consumían alimentos y suplementos fortificados. Los investigadores concluyeron que el fomento de la suplementación con vitamina B12 no se puede exagerar.

Las vitaminas B12 y D son las dos únicas vitaminas que las plantas no producen. La vitamina B12 es producida por microbios, y la vitamina D por animales como nosotros cuando caminamos; es la vitamina del sol. Pero, algunos otros nutrientes solo se encuentran concentrados en ciertas plantas, y puedes llegar a tener deficiencia si no los comes. Por ejemplo, este caso de una niña de 10 años con ceguera nocturna. No podía ver bien por la noche. La deficiencia de vitamina A fue lo primero que pensó el médico, pero la niña era vegetariana, así que recibía grandes dosis de betacaroteno con todas las verduras que comía, que el cuerpo lo convierte en vitamina A. Casi como una ocurrencia tardía al salir del consultorio, el médico le preguntó a la madre: “Supongo que consume muchas verduras, ¿no?” Pero no, a ella no le gustan las verduras y solo come, no lo sé, galletas Ritz o algo así. Así que, con cosas como la vitamina A es fácil obtener suficiente al comer vegetales o frutas y verduras de color naranja como mangos, batatas, zanahorias o melón, pero tienes que comer las frutas y verduras. Un vegano que vive de una dieta de comida rápida tiene un mayor riesgo de deficiencia de vitamina A que un carnívoro que come comida rápida porque al menos la vaca comió algunas verduras y se las pasó.

Con el yodo pasa algo similar. La leche de vaca es la fuente principal de yodo en la dieta de los Estados Unidos. No porque las vacas sinteticen de algún modo yodo o cualquier otro elemento. El yodo en la leche viene de la filtración de yodo en desinfectantes usados para limpiar las ubres contaminadas y el equipo de ordeñe de la leche, o de suplementos que come el ganado. Pese a ello, los que no beben leche ni comen algas marinas, que es una fuente aún mejor, pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de yodo.

Un estudio en veganos del Reino Unido sugirió que hasta el 90 por ciento no recibe suficiente en su dieta, aunque esto probablemente sea una sobreestimación, ya que su cuestionario de frecuencia de alimentos no incluía algas marinas o sal yodada, dos formas en las que algunos lo recibirían. ¿Hay informes de que realmente está causando problemas? Sí, de hecho: “El veganismo como causa de hipotiroidismo deficiente en yodo”. Un niño de 23 meses tomó la teta hasta los 16 meses de edad y luego se lo destetó y tenía una dieta solo basada en plantas sin sal yodada. La mamá estaba bien supuestamente por el yodo en las vitaminas prenatales que siguió tomando y que pasaron a la leche materna. La Asociación Estadounidense de Tiroides es muy clara al recomendar que las mujeres embarazadas y lactantes tomen un prenatal con 150 microgramos de yodo al día. La mayoría de los niños en Estados Unidos pasan de la leche materna a la de vaca, pero los que no, tienen que obtener el yodo de alguna forma. Afortunadamente, con un multivitamínico con yodo su deficiencia desapareció. Esa es una forma, tomar suplementos como las vacas, pero los vegetales marinos son la fuente más saludable de yodo.

Una media cucharadita de algas suaves como arame o dulse tienen todo el yodo que necesitas por día. Puedes simplemente tener un frasco con hojuelas en la mesada de la cocina. O dos hojas de algas nori, ese es mi método favorito porque las comes como un bocadillo. De hecho, es probablemente el bocadillo más saludable que hay, ya que estás comiendo verduras de hoja verde oscura.

También hubo un informe reciente de anemia severa por falta de hierro atribuida a una dieta basada en plantas y menorragia, que significa pérdida excesiva de sangre con la menstruación. Una mujer de 21 años de edad tenía la visión reducida en uno de los ojos porque se le obstruyó una vena, que puede pasar cuando uno está muy anémico. Afortunadamente, su visión se arregló luego de tomar suplementos de hierro. Según la Asociación Dietética estadounidense, la incidencia de la anemia por deficiencia de hierro entre los vegetarianos no es peor que la de los no vegetarianos; así que habría sido su exceso de pérdida de sangre mensual. Pero una revisión más reciente cuestionó la posición oficial de que la anemia por deficiencia de hierro no sería más prevalente entre las mujeres vegetarianas que entre las no vegetarianas. La revisión actualizada afirmó que encontró cuatro estudios en los que este no era el caso, en los que los vegetarianos tenían tasas bastantes más altas. Pero, aquí están los cuatro estudios (y como siempre, pondré enlaces a ellos en la sección de fuentes citadas debajo de este video en NutritionFacts.org para que puedas leerlos tu  mismo, como lo hago con cada estudio que cito en mi video) y… ni uno solo respaldó esa declaración.

Pero, solo porque los vegetarianos no tienen tasas de anemia peores que los no vegetarianos, eso no dice mucho, ya que hasta 1 de cada 20 personas que menstrúan sufren de anemia por deficiencia de hierro en general. Tener reservas de hierro más bajas es en realidad ventajoso, como ya hice videos de eso, que es otra razón más para consumir más plantas y menos carne. Pero si tu conteo sanguíneo disminuye, si tu hemoglobina baja demasiado, entonces puedes mejorar la absorción de hierro si comes alimentos ricos en vitamina C con la comida: frutas frescas, pimientos, brócoli, etc. Y como en especial el té y el café pueden inhibir la absorción del hierro, no se deben beber con las comidas.

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