¿Cuál es mejor desayuno: los cereales o la avena?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Claudia Escorza y Leslie Salas voluntarios activos en NutritionFacts.org.

La estructura de los alimentos, y no solo su composición de nutrientes, puede ser “crítica para una salud óptima”. No debería sorprendernos que los Corn Flakes o Rice Krispies causen un aumento mucho mayor en los niveles de azúcar en la sangre que el maíz o el arroz, pero no solo por el azúcar añadida. “Incluso con ingredientes idénticos, la estructura de los alimentos puede hacer una gran diferencia…” Por ejemplo, al comparar la absorción de grasa de los cacahuates en comparación con la misma cantidad de cacahuates molidos como en la mantequilla de maní, resulta que nuestros cuerpos desechan más del doble de grasa al comer cacahuates enteros, ya que sin importar qué tan bien se mastiquen, pequeños trozos de cacahuate atrapan parte del aceite que llega al colon. Y la forma física de los alimentos no solo altera la absorción de grasas, también la absorción de carbohidratos. Por ejemplo, las hojuelas de avena tienen un índice glucémico significativamente más bajo que la avena instantánea, que también es avena pero en hojuelas más finas. A su vez, las hojuelas de avena causan niveles de azúcar en la sangre y picos de insulina más bajos que la avena en polvo. El mismo ingrediente, la avena, pero en diferentes formas puede tener diferentes efectos.

¿Cuál es la importancia de estas diferencias? Bueno, la absorción demasiado rápida de carbohidratos después de comer una comida de alto índice glucémico puede desencadenar “una secuencia de cambios hormonales y metabólicos” que pueden causar que se coma en exceso. A una docena de niños adolescentes obesos les dieron diferentes comidas, cada una con la misma cantidad de calorías, y los monitorearon durante las siguientes cinco horas para evaluar su próxima ingesta de alimentos. Los que comieron avena instantánea consumieron un 53% más que los que comieron la misma cantidad de calorías de salvado de avena. El grupo de la avena instantánea comió colaciones una hora después de la comida y consumió muchas más calorías durante el resto del día. La misma comida, pero en diferente forma, diferentes efectos.

Sin embargo, la avena instantánea no es tan mala como algunos cereales comerciales, que pueden llegar a índices de 80 o 90, incluso en el caso de cereales con cero azúcar como los de trigo triturado. Los nuevos métodos industriales utilizados para producir cereales comerciales, como la cocción por extrusión y la vaporización explosiva, aceleran la digestión y absorción del almidón, lo que causa un aumento exagerado del azúcar en la sangre, tengan azúcar agregada o no. El trigo triturado tiene los mismos ingredientes que el espagueti, solo es trigo, pero tiene el doble de índice glucémico.

Cuando comes espagueti, obtienes un aumento leve en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, si comes exactamente los mismos ingredientes en forma de pan, todas las pequeñas burbujas en el pan hacen que tu cuerpo lo descomponga más rápido; así, obtienes un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que el cuerpo reaccione con un aumento de insulina exagerado. Y, a su vez, esta respuesta resulta en una disminución en los niveles de azúcar en la sangre por debajo de los niveles de ayuno, que puede provocar hambre. Experimentalmente, si le das insulina a alguien para que disminuya sus niveles de azúcar en la sangre, puedes hacer que su hambre aumente y, en particular, que tenga antojos de alimentos altos en calorías. En resumen, los alimentos con un índice glucémico más bajo pueden ayudar a que uno se sienta más lleno durante más tiempo que los alimentos equivalentes con un índice glucémico superior.

En un estudio se asignó a un grupo de individuos al azar a una de tres opciones de desayuno: avena instantánea, la misma cantidad de calorías de hojuelas de maíz azucaradas o simplemente agua, y luego se midió lo que esas personas comieron en el almuerzo tres horas después. Los que comieron avena instantánea no solo se sintieron mucho más llenos y menos hambrientos… de hecho, comieron mucho menos después. Los participantes con sobrepeso comieron menos de la mitad de las calorías en el almuerzo después de desayunar avena instantánea, cientos y cientos de calorías menos. De hecho, como podrás notar, el cereal comercial llenaba tan poco que el grupo de los Corn Flakes comió tanto como el grupo que solo tomó agua en el desayuno. ¡Es como si el grupo del cereal comercial no hubiera desayunado!

Si le das a alguien Honey Nut Cheerios, horas más tarde se sentirá mucho menos lleno, menos satisfecho y más hambriento que si hubiera consumido la misma cantidad de calorías de avena. Aunque ambos desayunos son a base de avena, el índice glucémico más alto, la reducción de almidón intacto y la reducción de fibra intacta en los Cheerios parecen trabajar juntos para disminuir el control del apetito. Este estudio fue financiado por la Corporación Pepsi, fabricantes de la avena instantánea Quaker, quienes querían compararla con los Cheerios de la compañía rival, General Mills. Una investigación sobre la manipulación de los estudios financiados por la industria reveló después que este estudio, en particular, originalmente incluía otro producto, los Quaker Oatmeal Squares. “Lamento que el desempeño de los Oatmeal Squares no fuese tan bueno como se esperaba”, dijo el investigador a Pepsi, que decidió publicar solo los resultados sobre la avena instantánea.

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Créditos de la imagen: Dustin Kirkpatrick. La imagen ha sido modificada.

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