Una dieta vegetal para la pérdida de peso, potenciar el GLP-1 y restaurar el circuito natural de saciedad

Dr. Michael Greger · 27 enero 25 · Volumen Ozempic

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Por qué falla el mecanismo natural de saciedad que utiliza GLP-1 y qué podemos hacer al respecto.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Las dietas vegetarianas parecen ofrecer beneficios significativos para la reducción de peso. ¿Podría la hormona supresora del apetito GLP-1 tener algo que ver con esto? Comparemos los efectos de una comida a base de carne con una comida vegetal, con la misma cantidad de calorías, en las respuestas hormonales gastrointestinales. Sabemos que el consumo de carne, especialmente la carne procesada, es un factor de riesgo dietético para la diabetes. La ingesta de carne empeora la sensibilidad a la insulina y aumenta el estrés oxidativo. Sin embargo, su efecto en la secreción de hormonas intestinales posprandiales como el GLP-1 no estaba claro. Entonces, ¿qué sucede cuando personas con o sin diabetes consumen una hamburguesa de cerdo con queso o una hamburguesa vegetal hecha con cuscús y avena?

En las personas con diabetes, la hamburguesa vegetal duplicó los niveles de GLP-1 media hora después de consumirla, en comparación con la hamburguesa de carne. Pero, si comparamos ambas comidas, aunque estaban igualadas en calorías, no lo estaban en macronutrientes. La comida con carne tenía más proteína y grasa, y menos carbohidratos, y, dado que los diferentes macronutrientes pueden afectar el GLP-1 de distintas maneras, la diferencia en la secreción de GLP-1 podría haber tenido más que ver con los macronutrientes que con la carne. Bien, entonces, ¿qué pasa si usamos una hamburguesa de tofu que esté igualada en macronutrientes? Las personas con diabetes tuvieron un aumento significativamente mayor en la liberación de GLP-1 después de la comida vegetal, en comparación con la comida de carne, al igual que en el estudio anterior. Pero, si recuerdas, en el estudio anterior, la comida vegetal solo parecía aumentar la secreción de GLP-1 en aquellos con diabetes. ¿También fue por la desigualdad de macronutrientes? Solo hay una forma de averiguarlo.

Un ensayo aleatorizado con grupos cruzados probó los efectos de dos comidas igualadas en calorías y macronutrientes, utilizando la misma hamburguesa de tofu y una hamburguesa de carne convencional, y, en comparación con la comida de carne, la comida vegana aumentó los niveles de GLP-1 en un 42% en aquellos con diabetes y fue igual de efectiva en aumentar el GLP-1 en aquellos sin diabetes.

¿Esto realmente se traduce en una mayor saciedad? Sí: “Una comida vegetal aumenta las hormonas gastrointestinales y la saciedad más que una comida de carne procesada igualada en calorías y macronutrientes en hombres con diabetes tipo 2, con obesidad y sanos”. La saciedad fue mayor en todos los participantes después de la comida vegana en comparación con la de carne. Y, dado que aumentar la saciedad es uno de los principales desafíos en el tratamiento dietético de la obesidad y la diabetes tipo 2, las comidas vegetales podrían ser una estrategia efectiva para resolver este problema.

Pero ¿esto se traduce en comer menos? Los investigadores hicieron que los participantes del estudio comieran pasta en un buffet ilimitado con carne de hamburguesa vegetal o carne de res molida, y los participantes consumieron significativamente menos calorías de la pasta con la carne de hamburguesa vegetal. Sin embargo, a pesar de comer menos, se sintieron igual de satisfechos, llenos y saciados. Pero es poco probable que esto haya sido un efecto del GLP-1, ya que en lugar de que el GLP-1 provocara una menor ingesta de alimentos, la menor ingesta de alimentos pareció impulsar niveles más bajos de GLP-1.

Si observamos los efectos de la micoproteína (presente en sustitutos de carne como Quorn, del reino de los hongos en lugar del reino vegetal), la micoproteína no solo causa una reducción en la ingesta calórica durante una comida ilimitada, sino que también suprime el apetito posterior, lo que reduce la ingesta durante todo el día. Cuando los investigadores la compararon con el consumo de pollo, observaron una reducción significativa en la ingesta calórica durante la comida con micoproteína que no se compensó más tarde en el día, lo que llevó a una reducción calórica promedio de 188 calorías durante todo el día. Y esto se logró sin alterar el GLP-1.

Por lo tanto, el GLP-1 puede no ser la razón de que las comidas vegetales tiendan a ser más saciantes o de que las dietas vegetales integrales aparentemente logren una mayor pérdida de peso que cualquier otra dieta. Tal vez sea porque las dietas vegetales están asociadas con una mejora en la microbiota, mayor sensibilidad a la insulina, mejor metabolismo y menor densidad calórica. Incluso la fibra dietética por sí sola puede mejorar tu microbiota y reducir la densidad calórica, y algunos tipos de fibra podrían también aumentar el GLP-1.

Las células L, unas células especializadas que recubren el tracto digestivo y producen hormonas supresoras del apetito como el GLP-1, tienen receptores superficiales que responden a carbohidratos, proteínas y grasas, así como a compuestos amargos como la quinina del agua tónica, de la que ya he hablado antes, y a moléculas pungentes, como detallé en mi video sobre especias. Pero, si estas células liberan hormonas supresoras del apetito al detectar carbohidratos, proteínas y grasas, ¿por qué existe una epidemia de obesidad? ¿Por qué tantas personas están ganando tanto peso?

El problema es que la mayoría de las células L productoras de GLP-1 se encuentran en la parte inferior del tracto digestivo, al final del intestino delgado, conocido como íleon distal, y especialmente en el colon. Desafortunadamente, la mayoría de los nutrientes digeridos son absorbidos en la parte superior del tracto gastrointestinal, al inicio del intestino delgado, por lo que no llegan al íleon distal ni al colon, donde las células L son abundantes, y por eso rara vez activamos un mecanismo natural de saciedad conocido como el freno ileal, que quizás recuerdes de mi presentación sobre la pérdida de peso basada en evidencia.

El freno ileal es un mecanismo de retroalimentación intestinal que frena nuestro apetito. Tan pronto como las calorías llegan al íleon, al final del intestino delgado, las células L se activan y producen GLP-1, lo cual pone freno a seguir comiendo. El apetito se reduce y la velocidad a la que los alimentos salen del estómago disminuye. Esto puede demostrarse experimentalmente. Si introduces un tubo de 3 metros por la garganta de alguien y goteas cualquier tipo de calorías (grasa, proteína o azúcar), puedes activar el freno ileal. Luego, cuando se sientan a una comida ilimitada, comparado con el grupo placebo que solo recibe agua a través del tubo, consumen más de 100 calorías menos. Con el freno ileal activado, no se siente tanta hambre y la sensación de saciedad llega con menos comida. Esto es el freno ileal en acción.

Sin embargo, nuestro mecanismo natural de saciedad con GLP-1 falla, porque la mayoría de los componentes de los alimentos se digieren y absorben rápidamente al inicio del intestino delgado, sin llegar al final del intestino, donde se concentran las células secretoras de GLP-1. Entonces, ¿por qué el cuerpo diseñaría un sistema de regulación del apetito basado en que las calorías lleguen hasta el colon, si la mayoría de absorben mucho antes, sin importar cuánto comamos?

Porque cuando estábamos evolucionando, no existía el azúcar de mesa. No existía el pan blanco, ni el aceite vegetal. Durante millones de años, antes de que empezáramos a afilar lanzas, moler granos o hervir caña de azúcar, nuestra fisiología completa se supone que evolucionó en el contexto de comer lo mismo que hacían nuestros primos, los grandes simios: una dieta compuesta de hojas, raíces, frutas y frutos secos. Comenzamos a usar herramientas durante el período Paleolítico, que se remonta solo dos millones de años, pero nosotros y otros grandes primates hemos estado evolucionando desde el Mioceno, que se remonta hasta veinte millones de años. Así que, durante el primer 90% de nuestra existencia como homínidos, nuestro cuerpo evolucionó principalmente con alimentos vegetales integrales.

Esto importa porque las células animales están rodeadas únicamente por membranas fáciles de digerir, lo que permite que las enzimas en nuestro intestino liberen sin esfuerzo las calorías contenidas en un filete, por ejemplo. En cambio, las células vegetales tienen paredes celulares hechas de fibra, que actúan como una barrera física indigerible, por lo que muchas de esas calorías permanecen atrapadas hasta que las bacterias buenas en nuestro colon digieren esa fibra, liberan el contenido de las células vegetales y activan así la secreción de GLP-1.

Cuando obtenemos nuestras calorías, proteínas, grasas y carbohidratos (como los azúcares de la leche) de alimentos de origen animal, estos se absorben pronto en el intestino delgado y nunca llegan a activar muchas de las células de saciedad que secretan las hormonas GLP-1, que están concentradas más abajo. Lo mismo sucede cuando consumimos alimentos vegetales procesados. Si bebes agua azucarada, comes harina blanca o aceite, ocurre exactamente lo mismo. Pero ¿qué pasaría si “encerraras” tus calorías, es decir, te aseguraras de que la mayor parte de tus calorías (proteínas, carbohidratos y grasas) estuvieran encapsuladas en paredes celulares? En otras palabras, si provinieran de alimentos vegetales enteros e intactos.

Por ejemplo, si comes una nuez, sin importar qué tan bien la mastiques, pequeños fragmentos de nuez que contienen cientos de miles de células intactas llegarán hasta tu colon, donde la grasa puede ser liberada por las bacterias que digieren la fibra y así activar la secreción de GLP-1. Puedes ver cómo las bacterias penetran en las células y disfrutan de los nutrientes. Lo mismo sucede cuando comes una manzana o avena irlandesa (cortada). En lugar de que todo el azúcar y almidón se absorban pronto, como si bebieras jugo de manzana o comieras una galleta, algunos carbohidratos se liberan más abajo y activan las hormonas de saciedad.

Incluso moler cereales integrales en harina puede romper las paredes celulares, pero el pan de cereal integral sigue siendo mejor que el pan blanco, porque al menos contiene fibra adicional que llega hasta el colon. Allí, las bacterias buenas pueden convertir la fibra en ácidos grasos de cadena corta, que pueden activar la secreción de GLP-1 por sí solos. Además, la fibra tiene propiedades gelificantes que pueden atrapar otras calorías de la comida y llevarlas más abajo en el intestino. Si consumes un tercio de taza de aceite en una dieta rica en fibra, más del doble de grasa llega hasta tu colon en comparación con una dieta baja en fibra. En otras palabras, incluso si comes una dona en una dieta rica en fibra, algunas de las calorías de la dona aún podrían llegar lo suficientemente lejos como para ayudar a reducir el hambre.

Por lo tanto, debemos asegurarnos de que nuestras calorías lleguen hasta el final del intestino delgado para una liberación sostenida de GLP-1. La fibra dietética puede ayudar a lograrlo al ralentizar la digestión y absorción de los nutrientes que comemos y maximizar así su actividad en la secreción de GLP-1.

Parte de la “estrategia de digestión lenta” para mantener la secreción de GLP-1 es la fibra dietética, que ralentiza la digestión de nutrientes. Esta estrategia ha sido propuesta como un enfoque dietético para imitar la función de la cirugía bariátrica. En ciertos procedimientos, se elimina literalmente parte del intestino delgado, lo que hace que los nutrientes se viertan más abajo y provoquen una gran respuesta del freno ileal.

Así que la solución médica moderna para esta desconexión entre los alimentos que estábamos diseñados para comer, que naturalmente activan los circuitos de saciedad, y los alimentos procesados que ahora nos venden, es cambiar físicamente nuestra anatomía con cirugía para forzar los nutrientes hasta el final del intestino o inyectarnos medicamentos que imiten el GLP-1, de modo que obtengamos activación de GLP-1 sin importar lo que comamos.

Es curioso, se lee que “casi ningún nutriente” llega a donde están las células productoras de GLP-1 “en situaciones normales”. Pero con “normal” se refieren a comer donas en el desayuno. Cuando, en realidad, lo “normal” para nuestra especie es comer tantos alimentos vegetales sin procesar que ingerimos tres dígitos de gramos de fibra todos los días. Eso implica cantidades masivas de alimentos vegetales integrales. Así que, para restaurar nuestros circuitos naturales de saciedad, podemos pasar por el bisturí, por la aguja o simplemente comer como la naturaleza lo pensó.

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Fuentes

Reconocimientos

Gráficos de Avo Media

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Las dietas vegetarianas parecen ofrecer beneficios significativos para la reducción de peso. ¿Podría la hormona supresora del apetito GLP-1 tener algo que ver con esto? Comparemos los efectos de una comida a base de carne con una comida vegetal, con la misma cantidad de calorías, en las respuestas hormonales gastrointestinales. Sabemos que el consumo de carne, especialmente la carne procesada, es un factor de riesgo dietético para la diabetes. La ingesta de carne empeora la sensibilidad a la insulina y aumenta el estrés oxidativo. Sin embargo, su efecto en la secreción de hormonas intestinales posprandiales como el GLP-1 no estaba claro. Entonces, ¿qué sucede cuando personas con o sin diabetes consumen una hamburguesa de cerdo con queso o una hamburguesa vegetal hecha con cuscús y avena?

En las personas con diabetes, la hamburguesa vegetal duplicó los niveles de GLP-1 media hora después de consumirla, en comparación con la hamburguesa de carne. Pero, si comparamos ambas comidas, aunque estaban igualadas en calorías, no lo estaban en macronutrientes. La comida con carne tenía más proteína y grasa, y menos carbohidratos, y, dado que los diferentes macronutrientes pueden afectar el GLP-1 de distintas maneras, la diferencia en la secreción de GLP-1 podría haber tenido más que ver con los macronutrientes que con la carne. Bien, entonces, ¿qué pasa si usamos una hamburguesa de tofu que esté igualada en macronutrientes? Las personas con diabetes tuvieron un aumento significativamente mayor en la liberación de GLP-1 después de la comida vegetal, en comparación con la comida de carne, al igual que en el estudio anterior. Pero, si recuerdas, en el estudio anterior, la comida vegetal solo parecía aumentar la secreción de GLP-1 en aquellos con diabetes. ¿También fue por la desigualdad de macronutrientes? Solo hay una forma de averiguarlo.

Un ensayo aleatorizado con grupos cruzados probó los efectos de dos comidas igualadas en calorías y macronutrientes, utilizando la misma hamburguesa de tofu y una hamburguesa de carne convencional, y, en comparación con la comida de carne, la comida vegana aumentó los niveles de GLP-1 en un 42% en aquellos con diabetes y fue igual de efectiva en aumentar el GLP-1 en aquellos sin diabetes.

¿Esto realmente se traduce en una mayor saciedad? Sí: “Una comida vegetal aumenta las hormonas gastrointestinales y la saciedad más que una comida de carne procesada igualada en calorías y macronutrientes en hombres con diabetes tipo 2, con obesidad y sanos”. La saciedad fue mayor en todos los participantes después de la comida vegana en comparación con la de carne. Y, dado que aumentar la saciedad es uno de los principales desafíos en el tratamiento dietético de la obesidad y la diabetes tipo 2, las comidas vegetales podrían ser una estrategia efectiva para resolver este problema.

Pero ¿esto se traduce en comer menos? Los investigadores hicieron que los participantes del estudio comieran pasta en un buffet ilimitado con carne de hamburguesa vegetal o carne de res molida, y los participantes consumieron significativamente menos calorías de la pasta con la carne de hamburguesa vegetal. Sin embargo, a pesar de comer menos, se sintieron igual de satisfechos, llenos y saciados. Pero es poco probable que esto haya sido un efecto del GLP-1, ya que en lugar de que el GLP-1 provocara una menor ingesta de alimentos, la menor ingesta de alimentos pareció impulsar niveles más bajos de GLP-1.

Si observamos los efectos de la micoproteína (presente en sustitutos de carne como Quorn, del reino de los hongos en lugar del reino vegetal), la micoproteína no solo causa una reducción en la ingesta calórica durante una comida ilimitada, sino que también suprime el apetito posterior, lo que reduce la ingesta durante todo el día. Cuando los investigadores la compararon con el consumo de pollo, observaron una reducción significativa en la ingesta calórica durante la comida con micoproteína que no se compensó más tarde en el día, lo que llevó a una reducción calórica promedio de 188 calorías durante todo el día. Y esto se logró sin alterar el GLP-1.

Por lo tanto, el GLP-1 puede no ser la razón de que las comidas vegetales tiendan a ser más saciantes o de que las dietas vegetales integrales aparentemente logren una mayor pérdida de peso que cualquier otra dieta. Tal vez sea porque las dietas vegetales están asociadas con una mejora en la microbiota, mayor sensibilidad a la insulina, mejor metabolismo y menor densidad calórica. Incluso la fibra dietética por sí sola puede mejorar tu microbiota y reducir la densidad calórica, y algunos tipos de fibra podrían también aumentar el GLP-1.

Las células L, unas células especializadas que recubren el tracto digestivo y producen hormonas supresoras del apetito como el GLP-1, tienen receptores superficiales que responden a carbohidratos, proteínas y grasas, así como a compuestos amargos como la quinina del agua tónica, de la que ya he hablado antes, y a moléculas pungentes, como detallé en mi video sobre especias. Pero, si estas células liberan hormonas supresoras del apetito al detectar carbohidratos, proteínas y grasas, ¿por qué existe una epidemia de obesidad? ¿Por qué tantas personas están ganando tanto peso?

El problema es que la mayoría de las células L productoras de GLP-1 se encuentran en la parte inferior del tracto digestivo, al final del intestino delgado, conocido como íleon distal, y especialmente en el colon. Desafortunadamente, la mayoría de los nutrientes digeridos son absorbidos en la parte superior del tracto gastrointestinal, al inicio del intestino delgado, por lo que no llegan al íleon distal ni al colon, donde las células L son abundantes, y por eso rara vez activamos un mecanismo natural de saciedad conocido como el freno ileal, que quizás recuerdes de mi presentación sobre la pérdida de peso basada en evidencia.

El freno ileal es un mecanismo de retroalimentación intestinal que frena nuestro apetito. Tan pronto como las calorías llegan al íleon, al final del intestino delgado, las células L se activan y producen GLP-1, lo cual pone freno a seguir comiendo. El apetito se reduce y la velocidad a la que los alimentos salen del estómago disminuye. Esto puede demostrarse experimentalmente. Si introduces un tubo de 3 metros por la garganta de alguien y goteas cualquier tipo de calorías (grasa, proteína o azúcar), puedes activar el freno ileal. Luego, cuando se sientan a una comida ilimitada, comparado con el grupo placebo que solo recibe agua a través del tubo, consumen más de 100 calorías menos. Con el freno ileal activado, no se siente tanta hambre y la sensación de saciedad llega con menos comida. Esto es el freno ileal en acción.

Sin embargo, nuestro mecanismo natural de saciedad con GLP-1 falla, porque la mayoría de los componentes de los alimentos se digieren y absorben rápidamente al inicio del intestino delgado, sin llegar al final del intestino, donde se concentran las células secretoras de GLP-1. Entonces, ¿por qué el cuerpo diseñaría un sistema de regulación del apetito basado en que las calorías lleguen hasta el colon, si la mayoría de absorben mucho antes, sin importar cuánto comamos?

Porque cuando estábamos evolucionando, no existía el azúcar de mesa. No existía el pan blanco, ni el aceite vegetal. Durante millones de años, antes de que empezáramos a afilar lanzas, moler granos o hervir caña de azúcar, nuestra fisiología completa se supone que evolucionó en el contexto de comer lo mismo que hacían nuestros primos, los grandes simios: una dieta compuesta de hojas, raíces, frutas y frutos secos. Comenzamos a usar herramientas durante el período Paleolítico, que se remonta solo dos millones de años, pero nosotros y otros grandes primates hemos estado evolucionando desde el Mioceno, que se remonta hasta veinte millones de años. Así que, durante el primer 90% de nuestra existencia como homínidos, nuestro cuerpo evolucionó principalmente con alimentos vegetales integrales.

Esto importa porque las células animales están rodeadas únicamente por membranas fáciles de digerir, lo que permite que las enzimas en nuestro intestino liberen sin esfuerzo las calorías contenidas en un filete, por ejemplo. En cambio, las células vegetales tienen paredes celulares hechas de fibra, que actúan como una barrera física indigerible, por lo que muchas de esas calorías permanecen atrapadas hasta que las bacterias buenas en nuestro colon digieren esa fibra, liberan el contenido de las células vegetales y activan así la secreción de GLP-1.

Cuando obtenemos nuestras calorías, proteínas, grasas y carbohidratos (como los azúcares de la leche) de alimentos de origen animal, estos se absorben pronto en el intestino delgado y nunca llegan a activar muchas de las células de saciedad que secretan las hormonas GLP-1, que están concentradas más abajo. Lo mismo sucede cuando consumimos alimentos vegetales procesados. Si bebes agua azucarada, comes harina blanca o aceite, ocurre exactamente lo mismo. Pero ¿qué pasaría si “encerraras” tus calorías, es decir, te aseguraras de que la mayor parte de tus calorías (proteínas, carbohidratos y grasas) estuvieran encapsuladas en paredes celulares? En otras palabras, si provinieran de alimentos vegetales enteros e intactos.

Por ejemplo, si comes una nuez, sin importar qué tan bien la mastiques, pequeños fragmentos de nuez que contienen cientos de miles de células intactas llegarán hasta tu colon, donde la grasa puede ser liberada por las bacterias que digieren la fibra y así activar la secreción de GLP-1. Puedes ver cómo las bacterias penetran en las células y disfrutan de los nutrientes. Lo mismo sucede cuando comes una manzana o avena irlandesa (cortada). En lugar de que todo el azúcar y almidón se absorban pronto, como si bebieras jugo de manzana o comieras una galleta, algunos carbohidratos se liberan más abajo y activan las hormonas de saciedad.

Incluso moler cereales integrales en harina puede romper las paredes celulares, pero el pan de cereal integral sigue siendo mejor que el pan blanco, porque al menos contiene fibra adicional que llega hasta el colon. Allí, las bacterias buenas pueden convertir la fibra en ácidos grasos de cadena corta, que pueden activar la secreción de GLP-1 por sí solos. Además, la fibra tiene propiedades gelificantes que pueden atrapar otras calorías de la comida y llevarlas más abajo en el intestino. Si consumes un tercio de taza de aceite en una dieta rica en fibra, más del doble de grasa llega hasta tu colon en comparación con una dieta baja en fibra. En otras palabras, incluso si comes una dona en una dieta rica en fibra, algunas de las calorías de la dona aún podrían llegar lo suficientemente lejos como para ayudar a reducir el hambre.

Por lo tanto, debemos asegurarnos de que nuestras calorías lleguen hasta el final del intestino delgado para una liberación sostenida de GLP-1. La fibra dietética puede ayudar a lograrlo al ralentizar la digestión y absorción de los nutrientes que comemos y maximizar así su actividad en la secreción de GLP-1.

Parte de la “estrategia de digestión lenta” para mantener la secreción de GLP-1 es la fibra dietética, que ralentiza la digestión de nutrientes. Esta estrategia ha sido propuesta como un enfoque dietético para imitar la función de la cirugía bariátrica. En ciertos procedimientos, se elimina literalmente parte del intestino delgado, lo que hace que los nutrientes se viertan más abajo y provoquen una gran respuesta del freno ileal.

Así que la solución médica moderna para esta desconexión entre los alimentos que estábamos diseñados para comer, que naturalmente activan los circuitos de saciedad, y los alimentos procesados que ahora nos venden, es cambiar físicamente nuestra anatomía con cirugía para forzar los nutrientes hasta el final del intestino o inyectarnos medicamentos que imiten el GLP-1, de modo que obtengamos activación de GLP-1 sin importar lo que comamos.

Es curioso, se lee que “casi ningún nutriente” llega a donde están las células productoras de GLP-1 “en situaciones normales”. Pero con “normal” se refieren a comer donas en el desayuno. Cuando, en realidad, lo “normal” para nuestra especie es comer tantos alimentos vegetales sin procesar que ingerimos tres dígitos de gramos de fibra todos los días. Eso implica cantidades masivas de alimentos vegetales integrales. Así que, para restaurar nuestros circuitos naturales de saciedad, podemos pasar por el bisturí, por la aguja o simplemente comer como la naturaleza lo pensó.

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Este es el séptimo video de mi serie sobre Ozempic, si te perdiste los anteriores ve:

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