Los mejores alimentos para el cerebro: frutos rojos y frutos secos puestos a prueba

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Leonardo Alanis y Leslie Salas voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Cuando lees artículos como este en revistas científicas sobre el Alzheimer que hablan sobre cómo la ingesta de frutos rojos puede reducir el deterioro cognitivo en adultos mayores, los autores hacen referencia a estudios observacionales como este, donde la ingesta de frutos rojos parece retrasar el envejecimiento cognitivo hasta por dos años y medio en el Estudio de Enfermeras de Harvard, o que la ingesta de frutos secos parece retrasar el envejecimiento cerebral por dos años. Pero estas solo son asociaciones; es decir, que los consumidores de frutos rojos y de frutos secos tienden a tener una mejor función cerebral a medida que envejecen, después de normalizar las estadísticas por un montón de otros factores del estilo de vida. Pero, en realidad, no se sabe si esto es causa y efecto… hasta que se pone a prueba. Afortunadamente, ahora tenemos un número creciente de estudios intervencionistas que han hecho exactamente eso. Ensayos clínicos aleatorizados y controlados donde los participantes comen frutos rojos o frutos secos y, entonces, sí se puede probar; los participantes de verdad muestran mejoras en el rendimiento cognitivo, sugiriendo que es posible prevenir o revertir los efectos del envejecimiento neurodegenerativo por medio de los alimentos.

Por ejemplo, este es un estudio sobre los efectos del consumo de las nueces de castilla en el rendimiento cognitivo. Estudiantes universitarios se dividieron en grupos, comiendo estas nueces por dos meses, seguidos de dos meses de placebo o viceversa y luego siguieron el régimen contrario. ¿Cómo se hacen nueces placebo? Las hornearon. Los participantes consumieron pan de plátano con o sin nueces; tenía los mismos ingredientes, solo que uno tenía nueces. Aquellos participantes que comieron nueces mostraron una mejora significativa en la “capacidad de inferencia” (la capacidad de sacar conclusiones precisas de un conjunto de hechos), el pensamiento crítico, en otras palabras. Y así, a nivel práctico, tal vez estudiantes o profesionales jóvenes en campos que implican una gran cantidad de pensamiento crítico o toma de decisiones, podrían beneficiarse y obtener una ligera ventaja a través del consumo regular de nueces de castilla.

O este estudio sobre frutos rojos, donde los participantes se dividieron aleatoriamente para tomar un smoothie de frutos rojos con arándanos, grosellas negras, bayas de saúco, arándanos rojos, fresas y… un tomate. Y no solo observaron una reducción en el colesterol “malo” de alrededor de 10 puntos, también les fue mejor en las pruebas de memoria a corto plazo. Entonces, los frutos rojos son buenos para el corazón y para el cerebro. Y estos efectos no solo se ven en pruebas con lápiz y papel, sino también en aplicaciones reales. Un grupo de personas tomando jugo de uvas concord comparado con un jugo placebo tipo Kool-Aid, tuvo un mejor rendimiento en tareas cotidianas, como tiempos de respuesta más rápidos en pruebas de manejo. Pero, ¿por qué no simplemente comer uvas concord en lugar de jugo? Bueno, porque sería más difícil crear un placebo y también, por supuesto, porque el estudio fue pagado por Welch’s.

Muy bien, entonces frutos rojos y frutos secos. ¿Y las verduras? Los consumidores de vegetales crucíferos, como el repollo, la coliflor, la col rizada, la berza, el brócoli y las coles de Bruselas, parecen tener un mejor rendimiento en varias pruebas cognitivas que aquellos con no consumen estos vegetales. En términos de deterioro cognitivo con el envejecimiento, las mujeres que consumen más verduras de hojas verdes tuvieron mejores resultados, retrasando el envejecimiento del cerebro efectivamente por uno o dos años. Y no solo son los vegetales crucíferos, sino otras hojas de color verde oscuro como la espinaca. Entonces, tal vez se deba a los nitratos.

A medida que envejecemos, nuestro flujo sanguíneo cerebral, la cantidad de sangre que fluye a través de nuestro cerebro, disminuye. Esto puede deberse a una reducción en la producción de óxido nítrico asociada con la edad. El óxido nítrico se encarga de dilatar nuestros vasos sanguíneos y sus niveles suben por el consumo de verduras ricas en nitratos. Esta reducción en el flujo de sangre al cerebro puede ser un factor de riesgo importante para el deterioro de la función cognitiva y el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia.

Sabemos que las verduras ricas en nitrato, como las verduras de hojas verdes y las remolachas, pueden mejorar el rendimiento fisiológico, como lo hace el jugo de remolacha para los atletas, pero ¿qué pasa con el rendimiento cognitivo? Lo descubriremos, más adelante.

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Créditos de la imagen: StockSnap v´ia Pixabay. La imagen ha sido modificada.

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