Beneficios de las lentejas y los garbanzos

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Guadalupe Gutiérrez y Adrian Bravo voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Si comparas el contenido total de antioxidantes de diez leguminosas diferentes, ¿cuál crees que sería el mejor? Comparando frijoles pintos, habas, frijoles rojos, frijoles de riñon negros, (creo que simplemente se refieren a los frijoles negros,) frijoles blancos, frijoles rojos pequeños, guisantes de ojo negro, mungo, lentejas y garbanzos. ¿Quién puede adivinar el ganador y el perdedor? ¡Rápido, pausa el video!

Por debajo en el número 10, en la parte inferior, las habas, luego los frijoles blancos, ambos bastante tristes, seguidos de guisantes de ojo negro, luego el mungo, que es lo que usan típicamente para hacer germinados de frijol. Luego, pasando al círculo de ganadores, frijoles rojos. Apuesto a que algunos de ustedes lo supusieron que sería nuestro número 1; pero no, solo están en el medio; hay cinco mejores ¿Quieres pausar nuevamente y reconsiderar?

Luego, frijoles pintos, frijoles negros, y el bronce para los frijoles rojos pequeños, ¿y quién crees que obtiene el oro? ¿Alguien quiere apostar? Sopa de lentejas o hummus, ¿qué opinas? Y, la victoria es para… ¡las lentejas! Puedes ver cómo las lentejas se alejan del resto en términos de eliminar los radicales libres. Las lentejas encabezan los gráficos en función de una variedad de medidas diferentes, tal vez porque son muy pequeñas y los nutrientes se concentran en la cubierta de la semilla. Entonces, ¿más pequeño significa más área de superficie? Esa sería mi suposición.

Cuando se enfrentaron al colesterol in vitro, para tratar de prevenir la oxidación, las lentejas también parecieron destacarse, quizás convirtiéndola en el “mejor candidato para el desarrollo de un suplemento dietético para promover la salud cardíaca y prevenir el cáncer”. Esto… o podrías simplemente tomar un poco de sopa de lentejas.

Es muy fácil, las pongo en mi olla a presión con granos de avena cuando hago avena. Además de las lentejas, los frijoles negros, la soya negra y los frijoles rojos también parecen encabezar la lista. Aquí está el desayuno. Ahora, si también sirves un plato de sopa de frijoles negros o simplemente, la cantidad de fibra en ese plato de sopa, o solo la cantidad de antioxidantes que se encuentran en ese plato de sopa, ¿cuál crees que funciona mejor?

Los alimentos vegetales enteros pueden ser más grandes que la suma de sus partes. Hoy en día, es popular aislar y vender componentes funcionales de alimentos como suplementos dietéticos. Sin embargo, los ingredientes extraídos pueden no producir los mismos efectos cuando se administran fuera de una forma de comida completa. En este estudio, por ejemplo, compararon la capacidad de los frijoles negros para atenuar el estrés metabólico oxidativo después de la comida, el estrés oxidativo y las respuestas inflamatorias, a un desayuno horrible, y determinaron las contribuciones relativas de la fibra dietética y la capacidad antioxidante en el efecto general. Bueno, es algo obvio. Los resultados de los frijoles enteros en una comida mejoraron las respuestas metabólicas que no podían ser explicadas solo por la fibra o las fracciones antioxidantes.

Los frijoles pueden incluso afectar nuestras respuestas a las comidas subsecuentes. Cuando nuestro cuerpo detecta almidón en nuestro intestino delgado, retarda la velocidad a la que se vacía nuestro estómago. Eso tiene sentido, el cuerpo quiere terminar de digerir antes de que la próxima comida llegue ahí abajo. Entonces, ¿es posible que comer un almidón de digestión lenta, como las lentejas, active estos potentes mecanismos para producir un efecto de retraso sostenido en el vaciado del estómago?

Esta es la tasa de vaciado del estómago en una segunda comida, 4 horas y media más tarde, después de comer un almidón de digestión rápida, como el pan. Esto no es lo rápido que estás vaciando el pan; esto es lo rápido que tu estómago está vaciando una segunda comida horas más tarde después de haber comido el pan. Pero, ¿qué hay de la misma comida tomada 4 horas y media después de comer lentejas? Significativamente más lento, como hasta una hora más lento, lo que significa que te sentirías mucho más lleno mucho más tiempo más después del almuerzo, porque comiste algunos frijoles en el desayuno.

Luego, cuando toda la fibra y el almidón resistente lleguen a nuestro intestino grueso, pueden alimentar a las bacterias buenas de nuestro colon. Los investigadores alimentaron a las personas con un poco más de una taza de garbanzos enlatados al día, y en solo tres semanas, algunas de las bacterias malas, las bacterias patógenas y de putrefacción, fueron reemplazadas, reduciendo aproximadamente a la mitad el número de personas con colonias de una bacteria con una alta producción de amoniaco, lo que indica que los garbanzos tienen el potencial de modular nuestro microbioma intestinal para promover la salud intestinal en cuestión de semanas.

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Crédito de la imagen: Pexels. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video.

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