Cómo reducir la oxidación del colesterol

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Tatiana Fernández y  Diana Montejano voluntarios activos en NutritionFacts.org.

Un importante conjunto de pruebas indica que el colesterol oxidado puede ser uno de los principales desencadenantes de la enfermedad de Alzheimer. Pero eso no es todo. Los productos de oxidación del colesterol están asociados con el inicio y la progresión de múltiples enfermedades crónicas importantes que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes e insuficiencia renal. Y se producen cuando los productos de origen animal se calientan. Todas las formas de cocinar lo pueden hacer ya que puede obtener una máxima oxidación del colesterol a solo 150° C. Pero ¿hay algún tipo de forma de cocinar que sea peor que otra? Bueno, si nos fijamos en la carne de potrillo, que es la carne de caballo bebé, en general los niveles más altos de oxidación se encontraron en la carne calentada en el microondas.

Y de hecho, al cocinar en el microondas pollo o carne de res pareciera producir aproximadamente el doble de oxidación de colesterol que al freírlos. Mientras que, si observas el tocino, no se encontró colesterol oxidado en su versión cruda; sí, tiene colesterol, como todos los productos de origen animal, pero no se oxida hasta que lo cocinas. Asarlo en la parrilla pareciera ser la forma más segura, pero cuando lo vuelves a poner en el refrigerador y luego lo recalientas usando el mismo método, todos los niveles de colesterol oxidado se disparan.

Sin embargo, no es solo calor. Aunque los niveles en carnes crudas son generalmente bajos, las concentraciones tienden a aumentar drásticamente después de su exposición a agentes de pro-oxidación, como la luz. ¿Qué se supone que debes hacer?, ¿ir por dentro del cerdo y comerte el tocino desde ahí? No, pero si podrías envolver la carne en una envoltura de plástico rojo. La envoltura de plástico transparente no parece funcionar, pero el rojo bloquea algunas de las ondas de luz y puede retrasar la oxidación del colesterol. Esto fue para la de carne de caballo. El problema es peor con los productos de carne en rebanadas ya que una mayor parte de ella está expuesta al aire y a la luz. El mismo problema con la carne molida; está mucho más expuesta.

A menos que la carne se mantenga en una especie de bolsa al vacío, incluso en un refrigerador oscuro, su sola exposición al oxígeno puede aumentar los niveles de oxidación. O en el congelador. Sí, cocinar pescado crudo puede aumentar los niveles de 8 a 18, pero después de unos meses, el pescado congelado, (incluso crudo), comienza con un nivel diez veces más elevado y simplemente sube desde allí.

Y en términos de qué carne es la peor, al microondas o frita, el pollo fue el doble más dañino que la carne. La razón al parecer tiene que ver con el contenido de grasa poliinsaturada en el músculo, primero es el pescado, luego las aves de corral, luego el cerdo, luego la carne de vacuno y luego el cordero. Por lo tanto, la carne blanca es más susceptible a la oxidación del colesterol. Sí, la carne roja tiene más grasa saturada, pero el pescado y el pollo tienden a acumular más colesterol oxidado. Por lo tanto, se ha demostrado que el pollo y el salmón asado generan mayores cantidades de productos de oxidación de colesterol que otros tipos de carne. Sorprendentemente el mayor aumento de colesterol oxidado en el salmón se encontró al hacerlo al vapor, solo porque está expuesto al calor por más tiempo. La oxidación del colesterol aumentó después de cada procedimiento de cocción, pero al vapor aumentó una cantidad total de más de un 1000%.

No obstante, hay dos formas en que la carne de pollo le gana a las demás. La primera es si desde el principio alimentas a las gallinas con grasa rancia. Y desafortunadamente, toda la sustancia de calidad inferior termina en las plantas de procesamiento para ser convertida en alimento para animales. La segunda es la irradiación. Cuando se irradia carne de pollo para mejorar su inocuidad alimentaria desde el punto de vista de protección contra una enfermedad infecciosa, podría también disminuir su inocuidad alimentaria desde el punto de vista de la enfermedad crónica. Pero es mejor que morir de salmonella.

En términos de productos lácteos, en mi último video hablé sobre los peligros potenciales del Ghee, lo que me hizo preguntarme acerca de la leche UHT (que significa procesamiento a una temperatura ultra alta) para hacer un café con crema sin necesidad de refrigeración. Eso pareciera aumentar los niveles de colesterol oxidado en aproximadamente un 50%, peor que una simple pasteurización regular, es interesante notar que si pudieras encontrar leche de cabra con estas características de mitad leche y mitad crema, sería más seguro.

Es el mismo problema con los huevos. El huevo en polvo en alimentos procesados ​​es bueno para su vida útil, pero puede no ser tan bueno para la vida humana. Y estos los encuentras en alimentos empaquetados como las pastas, muchos productos horneados y mayonesa. De manera que, incluso las personas que se mantienen alejadas del consumo de huevo, si no leen las etiquetas sin quererlo podrían estar expuestas a través de los alimentos procesados.

Si todo se trata de la oxidación, ¿por qué no agregar antioxidantes sintéticos o naturales a los productos animales? Ciertamente lo han intentado, ¿qué tal si agregamos té de toronjil a las hamburguesas? No funcionó, pero es probable porque no pudieron agregar lo suficiente sin alterar el sabor. ¿Qué tal si añadimos cerezas? Son rojas y se mezclarían perfectamente. ¡Y funcionó! Dos diferentes tipos de cerezas ácidas redujeron significativamente la oxidación del colesterol, pero la carne con una cereza de adorno parece estar un poco fuera de lugar. ¿Qué tal los conocidos ajos y cebollas? Aquí está la cantidad de colesterol oxidado de una chuleta de cerdo reducida mediante la adición de cebolla o ajo y curiosamente en el pollo, la oxidación del colesterol fue ayudada por la salvia y no por el ajo; de hecho, el ajo puede incluso acelerar la oxidación de grasas.

Hay varias medidas que se pueden tomar para reducir la oxidación del colesterol en los alimentos: reduciendo el contenido total de colesterol en los alimentos al no cocinarlos con grasa que contiene colesterol, como mantequilla o manteca de cerdo; alimentando a los animales con antioxidantes en antelación o agregándolos después; usando una temperatura tan baja como sea posible para cocinar y usando algún tipo de empaque al vacío que sea opaco. Pero, si das un vistazo atrás, verás que solo los alimentos que comienzan con colesterol pueden terminar con colesterol oxidado. Por lo tanto, el principal método, en términos de la reducción de la oxidación del colesterol, podría ser la disminución del contenido total del colesterol en los alimentos, no solo evitando la adición de mantequilla sino centrando la dieta en una alimentación a base de plantas íntegras, que en primer lugar no tienen ningún colesterol que se pueda oxidar.

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Créditos de la imagen: Kristina DeMuth. La imagen ha sido modificada.

Gráficos de Avocado Video.

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