Cómo cultivar un microbioma intestinal saludable con la alimentación

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Nuestras flora intestinal depende de lo que comemos, para bien o para mal.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

Intro: Echa un vistazo a este nuevo video
sobre el microbioma. Y si quieres más, ve a
NutritionFacts.Org/Topics/Microbiome para ver todos mis videos sobre la buena salud intestinal.

Cuando ingerimos carne, lácteos, huevos y mariscos, nuestra flora intestinal puede tomar ciertos componentes de ellos (carnitina y colina) y producir un compuesto tóxico llamado OTMA, que puede desencadenar un ataque cardíaco, un derrame cerebral, y la muerte. 

Entonces, ofrece a la gente dos huevos, y obtendrás un pico de OTMA en el torrente sanguíneo a las pocas horas del consumo. Sin embargo, como las bacterias intestinales son fundamentales en este proceso, si luego le das antibióticos una semana para eliminar su flora intestinal y realimentarlas con dos huevos más, no pasa nada. No hay OTMA en la sangre porque no tienen bacterias que coman huevos para producirlo. Pero al mes, las bacterias intestinales empiezan a crecer de nuevo, y los huevos empiezan a producir OTMA una vez más.

Lo mismo sucede con la carne. Ofrece a la gente el equivalente de un filete de 321 g, y los niveles de OTMA se disparan en la sangre. Pero ofréceles la misma cantidad luego de una semana de antibióticos, y no pasa nada. Así que, para tener problemas, se necesita la carne y las bacterias que comen carne. Es por eso que se le puede dar un lomo a un vegano y su organismo no produce OTMA. Simplemente no tienen las bacterias que comen carne en el intestino. 

Todo esto debería ser noticia vieja para aquellos que siguen la ciencia. La razón de este video es mostrar que este fenómeno también ocurre al revés. Cuando comemos alimentos integrales, como frutas, vegetales, granos enteros, y frijoles, junto con frutos secos y semillas, nuestra flora intestinal puede tomar ciertos componentes en ellos (la fibra y el almidón resistente) y producir ácidos grasos de cadena corta que pueden prepararnos para prevenir enfermedades humanas. Algunos de ellos, como el butirato pueden ayudar al intestino permeable, la inflamación, el aumento de peso, la sensibilidad a la insulina, y a acelerar la pérdida de peso, y a combatir el cáncer.

Pero estos beneficios dependen de dos cosas: comer fibra y tener bacterias que se alimentan de fibra, al igual que los efectos nocivos del OTMA requirieron de los huevos, los lácteos o la carne, y de las bacterias que se alimentan de eso.

Echa un vistazo a esto. Si le das a la gente granos integrales, en este caso granos de cebada, o grañones de cebada (tres raciones al día, como recomiendo en mi aplicación Daily Dozen), con solo tres días de comer esos 30 gramos extra de fibra y almidón resistente, las bacterias estarán tan contentas y producirán tantos ácidos grasos de cadena corta que mejoran los niveles de insulina un 25 por ciento, lo que significa que el organismo necesita producir menos insulina para procesar la misma cantidad de pan blanco, mientras que aún disminuyen el pico de azúcar en la sangre. Pero esto fue un promedio.

Algunas personas respondieron a toda esa fibra extra con caídas en el azúcar en la sangre y la insulina, pero en otras, la misma cantidad de fibra y almidón resistente no funcionó en absoluto. ¿Por qué? Porque se necesita la fibra, y también bacterias que coman la fibra como la Prevotella. ¿Cómo obtener más Prevotella para sacarle provecho a los beneficios para la salud de las plantas? Come más plantas. La abundancia de Prevotella se asocia con la ingesta de fibra a largo plazo.

Si se observa a los niños rurales africanos que comen 97 por ciento de comida integral y una dieta basada en plantas, su Prevotella supera los límites comparados con los niños que tienen dietas occidentales tradicionales, y esto se refleja en la cantidad de ácidos grasos de cadena corta que producen en sus heces.

En el mundo industrializado, son los habituales vegetarianos y veganos los que promueven el enriquecimiento de las bacterias intestinales que comen fibra. Esta es la relativa abundancia de Prevotella entre los que comen carne, los que no la comen y los que comen solo plantas. 

Esto ayudaría a explicar por qué el perfil inflamatorio en los omnívoros es peor que en los vegetarianos. Según los hallazgos relativos a la abundancia de bacterias, los investigadores “sugieren que la exposición a comida animal puede favorecer un entorno intestinal que podría desencadenar una inflamación sistémica y trastornos metabólicos dependientes de la resistencia a la insulina”, como la diabetes tipo 2. Y son los niveles reducidos de inflamación los que pueden ser el factor clave que vincula una microbiota intestinal basada en plantas con los beneficios protectores para la salud. Sí, pero ¿no pueden los carnívoros comer muchas plantas también? Los omnívoros tienen “limitaciones en la producción de metabolitos de la microbiota intestinal dependientes de la dieta”. Es decir, es la otra cara del vegano que come un bife. Pueden comer toda la fibra que desean, pero les podrían faltar las bacterias que comen la fibra. 

A niveles bajos de ingesta de fibra, cuanto más se come, más ácidos grasos beneficiosos de cadena corta se producen. Pero en un momento dado, tus alimentadores de fibra disponibles se saturan y no hay  mucho de lo que puedas beneficiarte  Pero los que habitualmente tienen una dieta basada en plantas cultivan el crecimiento de estos alimentadores de fibra, y el cielo es el límite, salvo que, por supuesto, comas basura vegana. Una dieta basada en comidas integrales y plantas debería ser “eficaz para fomentar un ecosistema diverso de bacterias beneficiosas que respalde el microbioma intestinal y la salud general”.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por María Belén Oliva voluntaria activa en NutritionFacts.org.

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Cuando ingerimos carne, lácteos, huevos y mariscos, nuestra flora intestinal puede tomar ciertos componentes de ellos (carnitina y colina) y producir un compuesto tóxico llamado OTMA, que puede desencadenar un ataque cardíaco, un derrame cerebral, y la muerte. 

Entonces, ofrece a la gente dos huevos, y obtendrás un pico de OTMA en el torrente sanguíneo a las pocas horas del consumo. Sin embargo, como las bacterias intestinales son fundamentales en este proceso, si luego le das antibióticos una semana para eliminar su flora intestinal y realimentarlas con dos huevos más, no pasa nada. No hay OTMA en la sangre porque no tienen bacterias que coman huevos para producirlo. Pero al mes, las bacterias intestinales empiezan a crecer de nuevo, y los huevos empiezan a producir OTMA una vez más.

Lo mismo sucede con la carne. Ofrece a la gente el equivalente de un filete de 321 g, y los niveles de OTMA se disparan en la sangre. Pero ofréceles la misma cantidad luego de una semana de antibióticos, y no pasa nada. Así que, para tener problemas, se necesita la carne y las bacterias que comen carne. Es por eso que se le puede dar un lomo a un vegano y su organismo no produce OTMA. Simplemente no tienen las bacterias que comen carne en el intestino. 

Todo esto debería ser noticia vieja para aquellos que siguen la ciencia. La razón de este video es mostrar que este fenómeno también ocurre al revés. Cuando comemos alimentos integrales, como frutas, vegetales, granos enteros, y frijoles, junto con frutos secos y semillas, nuestra flora intestinal puede tomar ciertos componentes en ellos (la fibra y el almidón resistente) y producir ácidos grasos de cadena corta que pueden prepararnos para prevenir enfermedades humanas. Algunos de ellos, como el butirato pueden ayudar al intestino permeable, la inflamación, el aumento de peso, la sensibilidad a la insulina, y a acelerar la pérdida de peso, y a combatir el cáncer.

Pero estos beneficios dependen de dos cosas: comer fibra y tener bacterias que se alimentan de fibra, al igual que los efectos nocivos del OTMA requirieron de los huevos, los lácteos o la carne, y de las bacterias que se alimentan de eso.

Echa un vistazo a esto. Si le das a la gente granos integrales, en este caso granos de cebada, o grañones de cebada (tres raciones al día, como recomiendo en mi aplicación Daily Dozen), con solo tres días de comer esos 30 gramos extra de fibra y almidón resistente, las bacterias estarán tan contentas y producirán tantos ácidos grasos de cadena corta que mejoran los niveles de insulina un 25 por ciento, lo que significa que el organismo necesita producir menos insulina para procesar la misma cantidad de pan blanco, mientras que aún disminuyen el pico de azúcar en la sangre. Pero esto fue un promedio.

Algunas personas respondieron a toda esa fibra extra con caídas en el azúcar en la sangre y la insulina, pero en otras, la misma cantidad de fibra y almidón resistente no funcionó en absoluto. ¿Por qué? Porque se necesita la fibra, y también bacterias que coman la fibra como la Prevotella. ¿Cómo obtener más Prevotella para sacarle provecho a los beneficios para la salud de las plantas? Come más plantas. La abundancia de Prevotella se asocia con la ingesta de fibra a largo plazo.

Si se observa a los niños rurales africanos que comen 97 por ciento de comida integral y una dieta basada en plantas, su Prevotella supera los límites comparados con los niños que tienen dietas occidentales tradicionales, y esto se refleja en la cantidad de ácidos grasos de cadena corta que producen en sus heces.

En el mundo industrializado, son los habituales vegetarianos y veganos los que promueven el enriquecimiento de las bacterias intestinales que comen fibra. Esta es la relativa abundancia de Prevotella entre los que comen carne, los que no la comen y los que comen solo plantas. 

Esto ayudaría a explicar por qué el perfil inflamatorio en los omnívoros es peor que en los vegetarianos. Según los hallazgos relativos a la abundancia de bacterias, los investigadores “sugieren que la exposición a comida animal puede favorecer un entorno intestinal que podría desencadenar una inflamación sistémica y trastornos metabólicos dependientes de la resistencia a la insulina”, como la diabetes tipo 2. Y son los niveles reducidos de inflamación los que pueden ser el factor clave que vincula una microbiota intestinal basada en plantas con los beneficios protectores para la salud. Sí, pero ¿no pueden los carnívoros comer muchas plantas también? Los omnívoros tienen “limitaciones en la producción de metabolitos de la microbiota intestinal dependientes de la dieta”. Es decir, es la otra cara del vegano que come un bife. Pueden comer toda la fibra que desean, pero les podrían faltar las bacterias que comen la fibra. 

A niveles bajos de ingesta de fibra, cuanto más se come, más ácidos grasos beneficiosos de cadena corta se producen. Pero en un momento dado, tus alimentadores de fibra disponibles se saturan y no hay  mucho de lo que puedas beneficiarte  Pero los que habitualmente tienen una dieta basada en plantas cultivan el crecimiento de estos alimentadores de fibra, y el cielo es el límite, salvo que, por supuesto, comas basura vegana. Una dieta basada en comidas integrales y plantas debería ser “eficaz para fomentar un ecosistema diverso de bacterias beneficiosas que respalde el microbioma intestinal y la salud general”.

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