De todos los componentes de una dieta mediterránea saludable, ¿cuáles están asociados con una esperanza de vida más larga?
¿Qué parte de la dieta mediterránea extiende la vida?
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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
¿Cómo pueden, algunas nueces en su dieta diaria, en este caso unas cuatro nueces, almendras y avellanas, cortar el riesgo de ataque cerebrovascular casi a la mitad?- Bueno, las aceitunas y nueces son alimentos de origen vegetal, y como tales están repletas de antioxidantes, que elevan el nivel de antioxidantes en nuestro torrente sanguíneo, resultando en una menor oxidación de grasas y menos daños por radicales libres en el ADN pero ¿Qué sucede dentro de las arterias de las personas? Los investigadores midieron la cantidad de placa arteriosclerótica en las arterias del cuello dirigidas al cerebro en personas que durante años comieron nueces, o añadieron aceite de oliva extra virgen, o los que no comieron ninguna de estas cosas. En el grupo control, la placa empeoró, que es lo que pasa cuando uno sigue dietas que obstruyen las arterias, pero no hubo cambios significativos en el grupo que añadió aceite de oliva extra virgen, y la placa en el grupo que añadió nueces pareció mejorar.
Las nueces parecen inducir una regresión de la enfermedad, o al menos un retraso significativo en la progresión. Ahora, el grupo de nueces seguía sufriendo infartos, pero bajó a la mitad, tal vez porque la reducción de placa dentro de las arterias con nueces adicionales estaba indicando una estabilización de la placa haciéndolas menos propensas a la ruptura. La adición de nueces a la dieta también puede mejorar la función endotelial, aumentando la capacidad de las arterias para dilatarse naturalmente un 30%. Si nos fijamos en la adherencia a los principios básicos de la dieta mediterránea, y en el control de cosas como fumar y hacer ejercicio, sólo había 2 factores significativamente asociados con la reducción de ataques e infartos de miocardio, más verduras y más nueces. No se encontró asociación significativa con el aceite de oliva o el vino o el pescado o en reducir el refresco y las galletas.
Entre los componentes individuales de la dieta Mediterránea, sólo el aumento del consumo de verduras y nueces se relacionaron con la reducción de problemas cardiovasculares. Por un lado, cortar a la mitad el riesgo de infarto sólo por comer un puñado de nueces al día es bastante sorprendente, pero el grupo que añadió nueces no parecía vivir por más tiempo en general. Y otros estudios han sugerido que el consumo frecuente de nueces puede extender en verdad la vida, por ejemplo, los estudios de Harvard del Dep. de Salud, que implican la friolera de 3 millones de personas y décadas de seguimiento descubrió que comer nueces se asociaba con menos muertes por cáncer, enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, y lo más importante, un menor número de muertes en general, confirmado por todos los otros estudios prospectados de importancia, desde el 2014, con uno nuevo recién publicado. Se monitoreo a 17.000 personas por 5 años y los que comían nueces tenían menos de la mitad de riesgo de morir.
Tal vez esto es sólo porque la gente come nueces en lugar de carne, huevos y productos lácteos, y ¿por eso viven más tiempo? Bueno, no, ya que incluso los vegetarianos que frecuentemente comen nueces también tienen una drástica reducción de riesgo en comparación con aquellos que no las comen. Entonces, ¿qué está pasando aquí con el estudio PREDIMED que no muestra ningún beneficio de longevidad por las nueces? ¿Ellos no esperaron lo suficiente? Bueno, sólo porque a un grupo al azar se le asigno como de nueces no quiere decir que en realidad comía más nueces, y los asignados al azar a otros grupos no necesariamente se abstuvieron de las nueces. Si volvemos a analizar los datos comparando las tasas de mortalidad de sólo los que realmente comieron mas nueces con los que no las comieron, efectivamente el consumo de nueces no se asoció con la reducción significativa de riesgo de muerte.
Si hacemos el mismo tipo de post análisis con el aceite de oliva, incluso con el extra virgen, no se encontró ningún beneficio en términos de vivir más tiempo. Esto es consistente con la forma en que Ancel Keys, el llamado Padre de la dieta mediterránea, vio el aceite de oliva. Pensó en sus beneficios más como una forma de reemplazar las grasas animales, cualquier cosa para conseguir que la gente coma menos manteca y mantequilla. ¿Cuáles son las mejores nueces? Los mayores beneficios se atribuyeron a las nueces pecanas, sobre todo, al parecer, en la prevención de muerte por cáncer. Aquellos que comieron más de tres porciones de nueces a la semana parecieron reducir su riesgo de muerte por cáncer a la mitad. Ahora es sólo una cuestión de informar sobre esta investigación al público. En todas las clases principales de cáncer se enfatiza una dieta más basada en vegetales, muy coherente con las directrices que la O.M.S. recomienda para una alimentación saludable. Los profundos efectos positivos de una dieta basada en vegetales que incluye nueces puede ser el mensaje más importante para el público.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Luz Elena Covarrubias y Juan Andrade.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- R Zamora-Ros, M Serafini, R Estruch, R M Lamuela-Raventos, M A Martinez-Gonzalez, J Salas-Salvado, M Fiol, J Lapetra, F Aros, M I Covas, C Andres-Lacueva, PREMIDED Study Investigators. Mediterranean diet and non enzymatic antioxidant capacity in the PREDIMED study: evidence for a mechanism of antioxidant tuning. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1167-74.
- M Guasch-Ferre, M Bullo, M A Martinez-Gonzalez, E Ros, D Corella, R Estruch, M Fito, F Aros, J Wamberg, M Fiol, J Lapetra, E Vinyoles, R M Lamuela-Raventos, L Serra-Majem, X Pinto, V Ruiz-Gutierrez, J Basora, J Salas-Salvado, PREMIDED Study Group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:
- M Guasch-Ferre, F B Hu, M A Martinez-Gonzalez, M Fito, M BUllo, R Estruch, E Ros, D Corella, J Recondo, E Gomez-Gracia, M Fiol, J Lapetra, L Serra-Majem, M A Munoz, X Pinto, R M Lamuela-Raventos, J Basora, P Buil-Cosiales, J V Sorli, V Ruiz-Gutierrez, J A Martinez, J Salas-Salvado. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.
- A Sala-Vila, E S Romero-Mamani, R Gilabert, I Nunez, R de la Torre, D Corella, V Ruiz-Gutierrez, M C Lopez-Sabater, X Pinto, J Rekondo, M A Martinzez-Gonzalez, R Estruch, E Ros. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Feb;34(2):439-45.
- H Schroder, J Salas-Salvado, M A Martinez-Gonzalez, M Fito, D Corella, R Estruch, E Ros. Baseline adherence to the Mediterranean diet and major cardiovascular events: Prevención con Dieta Mediterránea trial. JAMA Intern Med. 2014 Oct;174(10):1690-2.
- C D Toner. Communicating clinical research to reduce cancer risk through diet: Walnuts as a case example. Nutr Res Pract. 2014 Aug;8(4):347-51.
- I Sari, Y Baltaci, C Bagci, V Davutoglu, O Erel, H Celik, O Ozer, N Aksoy, M Aksoy. Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: a prospective study. Nutrition. 2010 Apr;26(4):399-404.
- R Estruch, E Ros, J Salas=Salvado, M I Covas, D Coreela, F Aros, E Gomez-Gracia, V Ruiz-Gutierrez,M Fiol, J Lapetra, R M Lamuela-Raventos, L Serra-Majem, X Pinto, J Basora, M A Munoz, J V Sorli, J A Martinez, M A Martinez-Gonzalez, PREMIDED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.
- M T Mitiavila, M Fandos, J Salas-Salvado, M I Covas, S Borrego, R Estruch, R Lamuela-Raventos, D Corella, M A Martinez-Gonzalez, J M Sanchez, M Bullo, M Fito, C TOrnos, C Cerda, R Casillas, J J Moreno, A Iradi, C Zaragoza, J Chaves, G T Saez. The Mediterranean diet improves the systemic lipid and DNA oxidative damage in metabolic syndrome individuals. A randomized, controlled, trial. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):172-8.
- A Keys. Olive oil and coronary heart disease. Lancet. 1987 Apr 25;1(8539):983-4.
- A Fernandez-Montero, M Bes-Rastrollo, M T Barrio-Lopez, L Cuente-Arrillage Cde, J Salas-Salvado, L Moreno-Galarraga, M A Martinez-Gonzalez. Nut consumption and 5-y all-cause mortality in a Mediterranean cohort: the SUN project. Nutrition. 2014 Sep;30(9):1022-7.
- J Sabate. Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease risk, and all-cause mortality: evidence from epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):500S-503S.
- C Luo, Y Zhang, Y Ding, Z Shan, S Chen, M Yu, F B Hu, L Liu. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21;100(1):256-269.
- M Bansal. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. Indian Heart J. 2014 May; 66(3): 388–389.
- C Wilson. Nutrition: Consuming nuts frequently might help extend life. Nat Rev Endocrinol. 2014 Feb;10(2):64.
Imágenes gracias a Nancy Regan a través de Flickr.
- aceite de oliva
- aceitunas
- alcohol
- alimentación a base de vegetales
- almendras
- Ancel Keys
- antioxidantes
- apoplejía
- avellanas
- cáncer
- carne
- daño al ADN
- dieta mediterránea
- enfermedad cardiaca
- enfermedad cardiovascular
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- estrés oxidativo
- Estudio de Salud de Enfermeras de Harvard
- frutos secos
- gaseosas
- grasa
- grasa de origen animal
- Harvard
- huevos
- lácteos
- longevidad
- manteca de cerdo
- mantequilla
- mortalidad
- nueces
- Organización Mundial de la Salud
- pescado
- PREDIMED
- verduras
- vino
A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.
¿Cómo pueden, algunas nueces en su dieta diaria, en este caso unas cuatro nueces, almendras y avellanas, cortar el riesgo de ataque cerebrovascular casi a la mitad?- Bueno, las aceitunas y nueces son alimentos de origen vegetal, y como tales están repletas de antioxidantes, que elevan el nivel de antioxidantes en nuestro torrente sanguíneo, resultando en una menor oxidación de grasas y menos daños por radicales libres en el ADN pero ¿Qué sucede dentro de las arterias de las personas? Los investigadores midieron la cantidad de placa arteriosclerótica en las arterias del cuello dirigidas al cerebro en personas que durante años comieron nueces, o añadieron aceite de oliva extra virgen, o los que no comieron ninguna de estas cosas. En el grupo control, la placa empeoró, que es lo que pasa cuando uno sigue dietas que obstruyen las arterias, pero no hubo cambios significativos en el grupo que añadió aceite de oliva extra virgen, y la placa en el grupo que añadió nueces pareció mejorar.
Las nueces parecen inducir una regresión de la enfermedad, o al menos un retraso significativo en la progresión. Ahora, el grupo de nueces seguía sufriendo infartos, pero bajó a la mitad, tal vez porque la reducción de placa dentro de las arterias con nueces adicionales estaba indicando una estabilización de la placa haciéndolas menos propensas a la ruptura. La adición de nueces a la dieta también puede mejorar la función endotelial, aumentando la capacidad de las arterias para dilatarse naturalmente un 30%. Si nos fijamos en la adherencia a los principios básicos de la dieta mediterránea, y en el control de cosas como fumar y hacer ejercicio, sólo había 2 factores significativamente asociados con la reducción de ataques e infartos de miocardio, más verduras y más nueces. No se encontró asociación significativa con el aceite de oliva o el vino o el pescado o en reducir el refresco y las galletas.
Entre los componentes individuales de la dieta Mediterránea, sólo el aumento del consumo de verduras y nueces se relacionaron con la reducción de problemas cardiovasculares. Por un lado, cortar a la mitad el riesgo de infarto sólo por comer un puñado de nueces al día es bastante sorprendente, pero el grupo que añadió nueces no parecía vivir por más tiempo en general. Y otros estudios han sugerido que el consumo frecuente de nueces puede extender en verdad la vida, por ejemplo, los estudios de Harvard del Dep. de Salud, que implican la friolera de 3 millones de personas y décadas de seguimiento descubrió que comer nueces se asociaba con menos muertes por cáncer, enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, y lo más importante, un menor número de muertes en general, confirmado por todos los otros estudios prospectados de importancia, desde el 2014, con uno nuevo recién publicado. Se monitoreo a 17.000 personas por 5 años y los que comían nueces tenían menos de la mitad de riesgo de morir.
Tal vez esto es sólo porque la gente come nueces en lugar de carne, huevos y productos lácteos, y ¿por eso viven más tiempo? Bueno, no, ya que incluso los vegetarianos que frecuentemente comen nueces también tienen una drástica reducción de riesgo en comparación con aquellos que no las comen. Entonces, ¿qué está pasando aquí con el estudio PREDIMED que no muestra ningún beneficio de longevidad por las nueces? ¿Ellos no esperaron lo suficiente? Bueno, sólo porque a un grupo al azar se le asigno como de nueces no quiere decir que en realidad comía más nueces, y los asignados al azar a otros grupos no necesariamente se abstuvieron de las nueces. Si volvemos a analizar los datos comparando las tasas de mortalidad de sólo los que realmente comieron mas nueces con los que no las comieron, efectivamente el consumo de nueces no se asoció con la reducción significativa de riesgo de muerte.
Si hacemos el mismo tipo de post análisis con el aceite de oliva, incluso con el extra virgen, no se encontró ningún beneficio en términos de vivir más tiempo. Esto es consistente con la forma en que Ancel Keys, el llamado Padre de la dieta mediterránea, vio el aceite de oliva. Pensó en sus beneficios más como una forma de reemplazar las grasas animales, cualquier cosa para conseguir que la gente coma menos manteca y mantequilla. ¿Cuáles son las mejores nueces? Los mayores beneficios se atribuyeron a las nueces pecanas, sobre todo, al parecer, en la prevención de muerte por cáncer. Aquellos que comieron más de tres porciones de nueces a la semana parecieron reducir su riesgo de muerte por cáncer a la mitad. Ahora es sólo una cuestión de informar sobre esta investigación al público. En todas las clases principales de cáncer se enfatiza una dieta más basada en vegetales, muy coherente con las directrices que la O.M.S. recomienda para una alimentación saludable. Los profundos efectos positivos de una dieta basada en vegetales que incluye nueces puede ser el mensaje más importante para el público.
La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Luz Elena Covarrubias y Juan Andrade.
Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.
- R Zamora-Ros, M Serafini, R Estruch, R M Lamuela-Raventos, M A Martinez-Gonzalez, J Salas-Salvado, M Fiol, J Lapetra, F Aros, M I Covas, C Andres-Lacueva, PREMIDED Study Investigators. Mediterranean diet and non enzymatic antioxidant capacity in the PREDIMED study: evidence for a mechanism of antioxidant tuning. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1167-74.
- M Guasch-Ferre, M Bullo, M A Martinez-Gonzalez, E Ros, D Corella, R Estruch, M Fito, F Aros, J Wamberg, M Fiol, J Lapetra, E Vinyoles, R M Lamuela-Raventos, L Serra-Majem, X Pinto, V Ruiz-Gutierrez, J Basora, J Salas-Salvado, PREMIDED Study Group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:
- M Guasch-Ferre, F B Hu, M A Martinez-Gonzalez, M Fito, M BUllo, R Estruch, E Ros, D Corella, J Recondo, E Gomez-Gracia, M Fiol, J Lapetra, L Serra-Majem, M A Munoz, X Pinto, R M Lamuela-Raventos, J Basora, P Buil-Cosiales, J V Sorli, V Ruiz-Gutierrez, J A Martinez, J Salas-Salvado. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.
- A Sala-Vila, E S Romero-Mamani, R Gilabert, I Nunez, R de la Torre, D Corella, V Ruiz-Gutierrez, M C Lopez-Sabater, X Pinto, J Rekondo, M A Martinzez-Gonzalez, R Estruch, E Ros. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Feb;34(2):439-45.
- H Schroder, J Salas-Salvado, M A Martinez-Gonzalez, M Fito, D Corella, R Estruch, E Ros. Baseline adherence to the Mediterranean diet and major cardiovascular events: Prevención con Dieta Mediterránea trial. JAMA Intern Med. 2014 Oct;174(10):1690-2.
- C D Toner. Communicating clinical research to reduce cancer risk through diet: Walnuts as a case example. Nutr Res Pract. 2014 Aug;8(4):347-51.
- I Sari, Y Baltaci, C Bagci, V Davutoglu, O Erel, H Celik, O Ozer, N Aksoy, M Aksoy. Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: a prospective study. Nutrition. 2010 Apr;26(4):399-404.
- R Estruch, E Ros, J Salas=Salvado, M I Covas, D Coreela, F Aros, E Gomez-Gracia, V Ruiz-Gutierrez,M Fiol, J Lapetra, R M Lamuela-Raventos, L Serra-Majem, X Pinto, J Basora, M A Munoz, J V Sorli, J A Martinez, M A Martinez-Gonzalez, PREMIDED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.
- M T Mitiavila, M Fandos, J Salas-Salvado, M I Covas, S Borrego, R Estruch, R Lamuela-Raventos, D Corella, M A Martinez-Gonzalez, J M Sanchez, M Bullo, M Fito, C TOrnos, C Cerda, R Casillas, J J Moreno, A Iradi, C Zaragoza, J Chaves, G T Saez. The Mediterranean diet improves the systemic lipid and DNA oxidative damage in metabolic syndrome individuals. A randomized, controlled, trial. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):172-8.
- A Keys. Olive oil and coronary heart disease. Lancet. 1987 Apr 25;1(8539):983-4.
- A Fernandez-Montero, M Bes-Rastrollo, M T Barrio-Lopez, L Cuente-Arrillage Cde, J Salas-Salvado, L Moreno-Galarraga, M A Martinez-Gonzalez. Nut consumption and 5-y all-cause mortality in a Mediterranean cohort: the SUN project. Nutrition. 2014 Sep;30(9):1022-7.
- J Sabate. Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease risk, and all-cause mortality: evidence from epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):500S-503S.
- C Luo, Y Zhang, Y Ding, Z Shan, S Chen, M Yu, F B Hu, L Liu. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21;100(1):256-269.
- M Bansal. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. Indian Heart J. 2014 May; 66(3): 388–389.
- C Wilson. Nutrition: Consuming nuts frequently might help extend life. Nat Rev Endocrinol. 2014 Feb;10(2):64.
Imágenes gracias a Nancy Regan a través de Flickr.
- aceite de oliva
- aceitunas
- alcohol
- alimentación a base de vegetales
- almendras
- Ancel Keys
- antioxidantes
- apoplejía
- avellanas
- cáncer
- carne
- daño al ADN
- dieta mediterránea
- enfermedad cardiaca
- enfermedad cardiovascular
- esperanza de vida
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¿Qué parte de la dieta mediterránea extiende la vida?
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Esta es la cuarta parte de una serie de seis sobre la dieta mediterránea. Aquí están las tres primeras en caso de que te los hayas perdido:
- ¿Por qué la enfermedad cardíaca era rara en el Mediterráneo?
- ¿La dieta mediterránea o una dieta basada en plantas y alimentos enteros?
- PREDIMED: ¿Comer nueces previene los derrames cerebrales?
Y luego hubieron dos más:
¿Crees que los efectos de agregar unas cuantas nueces a la dieta diaria son demasiado buenos para creer? Echa un vistazo a mi video Cuatro nuez una vez al mes. Para obtener más información sobre la Nuez de Castilla y la función arterial consulta el video, y para más información sobre las nueces y la prevención del cáncer, ve ¿Cuál nuez lucha mejor contra el cáncer?
Las nueces pueden ayudar a prevenir la muerte y quizás también los frijoles; ve Aumento de la esperanza de vida con frijoles. Qué relación hay entre: Frutas y longevidad: ¿Cuántos minutos por bocado?
Más sobre cómo protegernos de los “ataques cerebrales” en Previniendo los derrames cerebrales con la dieta .
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