Aumento del consumo de proteína después de los 65

Aumento del consumo de proteína después de los 65
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¿Cuál es la fuente y cantidad ideal de proteína para las personas mayores?

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Aquel estudio que pretendía demostrar que las dietas con alto contenido de carne, huevos y lácteos pueden ser tan dañinas para la salud como fumar, sugirió supuestamente que las personas menores de 65 años que comen mucha carne, huevos y lácteos tienen cuatro veces más probabilidades de morir de cáncer o diabetes. Pero si echas un vistazo al estudio propiamente dicho, verás que eso simplemente no es cierto. Aquellos que consumen mucha proteína animal no corrían cuatro veces más riesgo de morir por diabetes, corrían un riesgo 73 veces mayor.

¿Qué pasa con aquellos que escogen la moderación, aquellos en el grupo de la proteína moderada, que obtenían de un 10 a un 19% de sus calorías de proteínas? Sólo corrieron un riesgo de muerte por diabetes 23 veces mayor, comparado con aquellos consumiendo la cantidad recomendada de proteína, la cual viene a ser de un 6 a un 10% de calorías provenientes de proteínas (unos 50 gramos aproximadamente al día).

Así que, el llamado bajo consumo de proteínas es en realidad la ingesta de proteína recomendada: asociada con una importante reducción en el cáncer y la mortalidad general en la mediana edad, por debajo de los 65 años. Pero nótese que no dice en poblaciones más ancianas. Cuando se trata de las muertes por diabetes, una ingesta de proteínas más baja en general se asocia con una vida más larga en todas las edades. Pero para el cáncer, parece cambiar alrededor de los 65 años.

Estos resultados sugieren que una ingesta baja de proteína durante la mediana edad, seguida por un consumo de moderado a alto de proteína en ancianos, puede mejorar la salud y la esperanza de vida. Algunos han sugerido que la cantidad diaria estándar de proteína, 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo saludable de peso corporal, puede estar bien para la mayoría, pero tal vez la gente de más edad necesite más.

Este es el estudio en que se basó la dosis diaria recomendada, y aunque hubo una sugerencia de que los ancianos pueden tener un requisito algo más alto, simplemente no hay suficiente evidencia para crear recomendaciones diferentes. El estudio definitivo se publicó en 2008, y no encontró diferencias en los requerimientos de proteína entre jóvenes y mayores. La misma dosis diaria recomendada debería ser adecuada para las personas mayores.

Sin embargo, la ingesta adecuada no es necesariamente la ingesta óptima. Los estudios sobre los requerimientos de proteína no toman en cuenta la posibilidad de que una ingesta de proteínas muy por encima de la dosis diaria recomendada pueda resultar beneficiosa—o eso sugiere un miembro del Whey Protein Panel (Comité de la Proteína de Suero de Leche) y un consejero de la National Cattlemen’s Beef Association (Asociación Nacional de Ganaderos de Carne de Res).

Si examinas a individuos sedentarios mayores de 65 años, pierden aproximadamente el 1% de su masa muscular cada año. Si obligamos a la gente a quedarse tumbados en la cama todo el día durante varios días a la vez, cualquiera perdería masa muscular. Sin embargo, los adultos mayores pueden perder masa muscular en reposo en cama seis veces más rápido que los jóvenes. Por lo tanto, es usarla o perderla para todo el mundo, pero los ancianos parecen perderla más rápidamente; así que más vale que la usen.

La buena noticia es que, en contraste con el estudio de EE.UU. de 12 años, un estudio similar en Japón encontró que las disminuciones en la masa muscular relacionadas con la edad eran triviales. ¿Por qué la diferencia? Resulta que los participantes fueron informados sobre los resultados de su fuerza muscular; así que, a menudo intentaban mejorarla mediante entrenamiento antes del siguiente examen para el estudio—especialmente los hombres, que se volvieron tan competitivos que su masa muscular aumentó con la edad, lo que demuestra que la pérdida de masa muscular con la edad no es inevitable, sólo hay que poner algo de esfuerzo.

Y añadir proteína no parece ayudar. Añadir más claras de huevo a la dieta no influyó en las respuestas musculares en el entrenamiento de resistencia, y eso se basa en estudios financiados por el propio American Egg Board (Comité Estadounidense del Huevo). Ni siquiera el National Dairy Council (Consejo Nacional de Productos Lácteos) pudo tergiversar los hechos; evidentemente, las mejoras producidas por el entrenamiento de fuerza en la constitución corporal, en el tamaño y la fuerza muscular, y en el funcionamiento físico no se incrementan cuando las personas mayores aumentan su ingesta de proteínas al tomar más alimentos ricos en proteínas o al tomar suplementos de proteínas.

¿Hay algo que podamos hacer, dentro de la dieta, para proteger nuestros músculos en proceso de envejecimiento? Verduras. El consumo de niveles recomendados de verduras se asoció con tener la mitad de probabilidades de masa muscular baja. ¿Por qué? Los efectos alcalinizantes de las verduras pueden neutralizar la acidosis metabólica leve que se produce con la edad, y, ¿sabes algo?, puede ser ese poco ácido extra en nuestro cuerpo el que facilite la descomposición de los músculos.

He hablado de esto antes, cómo la pérdida de músculo parece ser una respuesta adaptativa a la acidosis. Parece que adquirimos una acidosis crónica de bajo grado con el avance de la edad porque nuestros riñones empiezan a deteriorarse, y porque puede que estemos comiendo una dieta que promueve el ácido, lo que significa una dieta rica en pescado, cerdo, pollo, y queso, y baja en frutas y verduras. Y, como puedes ver, los frijoles y otras legumbres son la única fuente importante alcalina, en lugar de ácida, de proteína. Y, efectivamente, una dieta más basada en plantas, una dieta más alcalina, fue positivamente asociada con masa muscular en mujeres de 18 a 79 años de edad.

Así que, si vamos a aumentar nuestro consumo de proteínas después de los 65 años, sería preferible que fueran proteínas vegetales para protegernos de la fragilidad. No importa cuántos años tengamos, una dieta que enfatiza la nutrición basada en plantas es probable que maximice los beneficios para la salud en todos los grupos de edad.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Ana Victoria Esquivel y Adrián Bravo.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imagen gracias a PublicDomainPictures vía Pixabay.

Aquel estudio que pretendía demostrar que las dietas con alto contenido de carne, huevos y lácteos pueden ser tan dañinas para la salud como fumar, sugirió supuestamente que las personas menores de 65 años que comen mucha carne, huevos y lácteos tienen cuatro veces más probabilidades de morir de cáncer o diabetes. Pero si echas un vistazo al estudio propiamente dicho, verás que eso simplemente no es cierto. Aquellos que consumen mucha proteína animal no corrían cuatro veces más riesgo de morir por diabetes, corrían un riesgo 73 veces mayor.

¿Qué pasa con aquellos que escogen la moderación, aquellos en el grupo de la proteína moderada, que obtenían de un 10 a un 19% de sus calorías de proteínas? Sólo corrieron un riesgo de muerte por diabetes 23 veces mayor, comparado con aquellos consumiendo la cantidad recomendada de proteína, la cual viene a ser de un 6 a un 10% de calorías provenientes de proteínas (unos 50 gramos aproximadamente al día).

Así que, el llamado bajo consumo de proteínas es en realidad la ingesta de proteína recomendada: asociada con una importante reducción en el cáncer y la mortalidad general en la mediana edad, por debajo de los 65 años. Pero nótese que no dice en poblaciones más ancianas. Cuando se trata de las muertes por diabetes, una ingesta de proteínas más baja en general se asocia con una vida más larga en todas las edades. Pero para el cáncer, parece cambiar alrededor de los 65 años.

Estos resultados sugieren que una ingesta baja de proteína durante la mediana edad, seguida por un consumo de moderado a alto de proteína en ancianos, puede mejorar la salud y la esperanza de vida. Algunos han sugerido que la cantidad diaria estándar de proteína, 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo saludable de peso corporal, puede estar bien para la mayoría, pero tal vez la gente de más edad necesite más.

Este es el estudio en que se basó la dosis diaria recomendada, y aunque hubo una sugerencia de que los ancianos pueden tener un requisito algo más alto, simplemente no hay suficiente evidencia para crear recomendaciones diferentes. El estudio definitivo se publicó en 2008, y no encontró diferencias en los requerimientos de proteína entre jóvenes y mayores. La misma dosis diaria recomendada debería ser adecuada para las personas mayores.

Sin embargo, la ingesta adecuada no es necesariamente la ingesta óptima. Los estudios sobre los requerimientos de proteína no toman en cuenta la posibilidad de que una ingesta de proteínas muy por encima de la dosis diaria recomendada pueda resultar beneficiosa—o eso sugiere un miembro del Whey Protein Panel (Comité de la Proteína de Suero de Leche) y un consejero de la National Cattlemen’s Beef Association (Asociación Nacional de Ganaderos de Carne de Res).

Si examinas a individuos sedentarios mayores de 65 años, pierden aproximadamente el 1% de su masa muscular cada año. Si obligamos a la gente a quedarse tumbados en la cama todo el día durante varios días a la vez, cualquiera perdería masa muscular. Sin embargo, los adultos mayores pueden perder masa muscular en reposo en cama seis veces más rápido que los jóvenes. Por lo tanto, es usarla o perderla para todo el mundo, pero los ancianos parecen perderla más rápidamente; así que más vale que la usen.

La buena noticia es que, en contraste con el estudio de EE.UU. de 12 años, un estudio similar en Japón encontró que las disminuciones en la masa muscular relacionadas con la edad eran triviales. ¿Por qué la diferencia? Resulta que los participantes fueron informados sobre los resultados de su fuerza muscular; así que, a menudo intentaban mejorarla mediante entrenamiento antes del siguiente examen para el estudio—especialmente los hombres, que se volvieron tan competitivos que su masa muscular aumentó con la edad, lo que demuestra que la pérdida de masa muscular con la edad no es inevitable, sólo hay que poner algo de esfuerzo.

Y añadir proteína no parece ayudar. Añadir más claras de huevo a la dieta no influyó en las respuestas musculares en el entrenamiento de resistencia, y eso se basa en estudios financiados por el propio American Egg Board (Comité Estadounidense del Huevo). Ni siquiera el National Dairy Council (Consejo Nacional de Productos Lácteos) pudo tergiversar los hechos; evidentemente, las mejoras producidas por el entrenamiento de fuerza en la constitución corporal, en el tamaño y la fuerza muscular, y en el funcionamiento físico no se incrementan cuando las personas mayores aumentan su ingesta de proteínas al tomar más alimentos ricos en proteínas o al tomar suplementos de proteínas.

¿Hay algo que podamos hacer, dentro de la dieta, para proteger nuestros músculos en proceso de envejecimiento? Verduras. El consumo de niveles recomendados de verduras se asoció con tener la mitad de probabilidades de masa muscular baja. ¿Por qué? Los efectos alcalinizantes de las verduras pueden neutralizar la acidosis metabólica leve que se produce con la edad, y, ¿sabes algo?, puede ser ese poco ácido extra en nuestro cuerpo el que facilite la descomposición de los músculos.

He hablado de esto antes, cómo la pérdida de músculo parece ser una respuesta adaptativa a la acidosis. Parece que adquirimos una acidosis crónica de bajo grado con el avance de la edad porque nuestros riñones empiezan a deteriorarse, y porque puede que estemos comiendo una dieta que promueve el ácido, lo que significa una dieta rica en pescado, cerdo, pollo, y queso, y baja en frutas y verduras. Y, como puedes ver, los frijoles y otras legumbres son la única fuente importante alcalina, en lugar de ácida, de proteína. Y, efectivamente, una dieta más basada en plantas, una dieta más alcalina, fue positivamente asociada con masa muscular en mujeres de 18 a 79 años de edad.

Así que, si vamos a aumentar nuestro consumo de proteínas después de los 65 años, sería preferible que fueran proteínas vegetales para protegernos de la fragilidad. No importa cuántos años tengamos, una dieta que enfatiza la nutrición basada en plantas es probable que maximice los beneficios para la salud en todos los grupos de edad.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Ana Victoria Esquivel y Adrián Bravo.

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Imagen gracias a PublicDomainPictures vía Pixabay.

Nota del Doctor

¿Un estudio que pretendía demostrar que las dietas con alto contenido en carne, huevos y lácteos pueden ser tan dañinas para la salud como fumar? Si te lo perdiste, por favor, ve el video anterior: Proteína animal comparada con fumar cigarrillos.

La proteína está muy incomprendida. Para más sobre la cantidad de proteína ideal, ve ¿Los vegetarianos consiguen suficiente proteína? y El gran fiasco de la proteína.

Para más información sobre la cantidad de proteína ideal,ve:

¿Pero acaso no es incompleta la proteína vegetal? Mira El mito de la combinación de las proteínas.

Este es el video al que me he refiero sobre controlar el ácido en la sangre: Analizar tu dieta con orina y col morada.

Para más sobre equilibrio ácido-base, mira:

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