¿Cuánto ejercicio hacer?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Los investigadores que aceptan subvenciones de Coca-Cola suelen llamar a la inactividad física “el mayor problema de salud pública del siglo XXI”, pero, en realidad, ocupa el puesto número 5 en términos de factores de riesgo de muerte en los Estados Unidos y es incluso más bajo en términos de factores de riesgo de discapacidad, como se puede ver en el minuto 0:17 en mi video ¿Cuánto ejercicio hacer?.
La inactividad apenas está entre los 10 primeros factores del ranking del mundo. Como hemos aprendido, la dieta es nuestro mayor asesino, seguido por fumar.

Por supuesto, eso no significa que puedas sentarte en el sofá todo el día sin efectos negativos. El ejercicio puede ayudar con la salud mental, la salud cognitiva, la calidad del sueño, la prevención del cáncer, la función inmune, la presión arterial y la extensión de la vida, temas que cubro en algunos de mis otros videos. Si la población de Estados Unidos ejercitara lo suficiente como para reducir solo el 1% del índice de masa corporal, se podrían prevenir cerca de 2 millones de casos de diabetes, 1.5 millones de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y hasta 100 000 casos de cáncer.

¿Cuál sería la cantidad ideal de ejercicio? Las últimas “Pautas oficiales de actividad física para estadounidenses” recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, lo que resulta ser un poco más de 20 minutos al día. En realidad, eso es inferior a las recomendaciones anteriores del Cirujano General, así como de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) y del Colegio Americano de Medicina Deportiva, que recomiendan al menos 30 minutos de actividad diarios. Las autoridades del deporte enfatizan el hecho de que “un poco” de actividad física “es mejor que nada”, pero ¿por qué no dejar de condescender al público y decirles la verdad?

Como se puede ver en el minuto 2:16 en mi video, caminar 150 minutos a la semana parecería reducir la tasa de mortalidad general en un 7% en comparación con las personas sedentarias. En cambio, caminar solo 60 minutos semanales reduce la tasa en alrededor de un 3% y al ejercitar 300 minutos la tasa disminuye un 14%. Por lo tanto, caminar el doble de tiempo (40 minutos diarios en comparación con los 20 recomendados) produce el doble del beneficio y extenderla a 1 hora diaria podría reducir la tasa de mortalidad hasta un 24%. Utilizo caminar como ejemplo porque es un ejercicio que la mayoría puede realizar, pero lo mismo se aplica a otras actividades de intensidad moderada, como la jardinería o el ciclismo.

Un metaanálisis de la dosis de actividad física y la longevidad concluyó que el equivalente de caminar alrededor de 1 hora al día a 4 millas por hora es beneficioso, pero que 90 minutos es aún mejor. Por desgracia, muy pocas personas hacen tanto ejercicio a diario por lo que no hubo suficientes estudios para compilar una categoría mayor. Si sabemos que 90 minutos de ejercicio al día es mejor que 60, y por lo tanto mejor que 30, ¿por qué la recomendación es de 20 minutos? Solo alrededor de la mitad de los estadounidenses ejercitan lo recomendado, por lo que el objetivo de las autoridades es empujar a las personas a que al menos se muevan. Es como las pautas dietéticas para los estadounidenses, que recomiendan “comer menos… dulces”. Si tan solo nos dijeran de forma directa sus consecuencias o los beneficios de la buena alimentación. Eso es lo que trato de hacer con NutritionFacts.org.

La mayor parte del contenido de mi libro Comer para no morir surgió de la investigación para mis videos, pero este video en particular surgió del libro. Quería incluir el ejercicio en la lista de la Docena Diaria, pero necesitaba investigar cuál era el mejor “tamaño de la porción”.

Desearía que alguien iniciara algún tipo de sitio web FitnessFacts.org para revisar la literatura sobre ejercicios. Tengo todo mi cerebro lleno de información nutricional, aunque hay tanta información buena que no tengo tiempo para revisarla toda, tanto que podría haber 10 sitios más que solo cubran la ciencia nutricional.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Tamara Amor.

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Imagen: Kristina DeMuth. La imagen ha sido modificada.

Video: Tyler McReynolds, Teetotalin LLC

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