¿Cuánto ejercicio hacer?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Los investigadores que aceptan donaciones de Coca-Cola pueden llamar a la inactividad física “el mayor problema de salud pública del siglo XXI”; pero, en realidad, la inactividad física ocupa el quinto lugar en términos de factores de riesgo de muerte en los Estados Unidos y el sexto en términos de factores de riesgo de discapacidad. Y la inactividad apenas ocupa el décimo lugar a nivel mundial. Como nos hemos dado cuenta, la dieta es, por encima de todo, nuestro mayor asesino, seguida por fumar.

Por supuesto, eso no quiere decir que deberías sentarte en el sofá todo el día. El ejercicio puede ayudar con la salud mental, la salud cognitiva, la calidad del sueño, la prevención del cáncer, la función inmune, la presión arterial alta y la prolongación de la esperanza de vida. Si la población de los Estados Unidos se ejercitara de forma colectiva lo suficiente como para reducir solo el uno por ciento del índice de masa corporal nacional, se podrían prevenir dos millones de casos de diabetes, un millón y medio de casos de enfermedad cardíaca y de apoplejía y cien mil casos de cáncer.

Idealmente, ¿cuánto nos deberíamos ejercitar? Las últimas directrices oficiales sobre actividad física recomiendan que los adultos hagan por lo menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, que viene a ser un poco más de 20 minutos al día. Eso es en realidad por debajo de las recomendaciones anteriores del Ministro de Salud, del CDC y del Colegio Americano de Medicina Deportiva, que recomiendan al menos 30 minutos diarios.

Las autoridades a cargo del ejercicio parecen haber caído en la misma trampa que las que están a cargo de la nutrición, pues recomiendan lo que creen que puede ser alcanzable, en lugar de simplemente informarnos lo que dice la ciencia y dejar que tomemos nuestras propias decisiones. Ya hacen énfasis en que cualquier actividad física es mejor que ninguna; entonces, ¿por qué no dejar de tratar al público con condescendencia y decirnos a todos la verdad?

Es cierto que caminar 150 minutos a la semana es mejor que 60 minutos a la semana. Seguir las recomendaciones actuales de 150 minutos parece reducir la tasa de mortalidad general en un siete por ciento en comparación con el sedentarismo. Caminar 60 minutos a la semana solo baja la tasa de mortalidad alrededor del tres por ciento. Sin embargo, caminar 300 minutos a la semana reduce la mortalidad total un catorce por ciento. Así, caminar el doble, 40 minutos al día, en comparación con los recomendados 20, ofrece el doble del beneficio. Y una caminata de una hora todos los días ¡puede reducir la mortalidad en un 24 por ciento! (Doy el ejemplo de caminar, porque es un ejercicio que casi todo el mundo puede hacer, pero lo mismo se aplica a otras actividades de intensidad moderada, como la jardinería o andar en bicicleta).

Este meta-análisis de la dosis de actividad física y la longevidad encontró que el equivalente de alrededor de una hora al día de caminata rápida, a cuatro millas por hora, era bueno, pero 90 minutos fue incluso mejor. ¿Y si son más de 90 minutos? Desafortunadamente, tan pocas personas hacen tanto ejercicio todos los días que no había suficientes estudios para compilar una categoría superior.

Si sabemos que 90 minutos de ejercicio al día es mejor que 60 minutos, mejor que 30 minutos, ¿por qué la recomendación es solo de 20 minutos? Tengo entendido que solo la mitad de los estadounidenses apenas alcanzan la cantidad recomendada de 20 minutos al día; así que las autoridades están simplemente esperando impulsar a la gente hacia la dirección correcta. Es como las directrices alimentarias que nos aconsejan “comer menos dulces”. Si tan solo nos lo dijeran de manera directa. Eso es lo que trato de hacer con NutritionFacts.org.

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

Imagen: Kristina DeMuth. La imagen ha sido modificada.

Video: Tyler McReynolds, Teetotalin LLC

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