Cómo prevenir aumentos del azúcar y los triglicéridos en la sangre después de las comidas

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Las comidas estándar de los estadounidenses son ricas en alimentos procesados, carne y lácteos, lo que provoca picos exagerados de azúcar y grasa en la sangre, como muestro en mi video Cómo prevenir aumentos del azúcar y los triglicéridos en la sangre después de las comidas (0:13). Esto genera radicales libres y el estrés oxidativo desencadena una cascada bioquímica en toda nuestra circulación que daña las proteínas de nuestro cuerpo, induce la inflamación, paraliza nuestra función arterial, espesa la sangre y causa una respuesta de estrés agudo. Todo esto ocurre entre una y cuatro horas después de comer. ¿Preocupado por la inflamación en tu cuerpo? Un pésimo desayuno podría duplicar los niveles de proteína C reactiva antes de la hora de la comida.

Repite esto tres veces al día y ya te puedes poner a la cola para una enfermedad cardiaca. Es posible que ni siquiera te des cuenta de lo mal que te encuentras porque tu médico te está midiendo los niveles de azúcar y grasa en sangre en ayunas, sacando las muestras de sangre antes de que hayas comido. Lo que sucede después de una comida puede ser de gran ayuda para predecir ataques cardiacos y apoplejías; lo que tiene sentido, ya que la mayoría de nosotros vivimos nuestras vidas así, es decir, en un estado de alimentación. No solo los diabéticos sufren alteraciones después de comer. Como enseño en mi video (1:30), al hacerle un seguimiento a mujeres no diabéticas con enfermedades cardiacas (pero con un nivel de azúcar en sangre en ayunas normal), el nivel de sus picos de azúcar en sangre tras ingerir un poco de agua azucarada parece determinar la rapidez con la que sus arterias continúan obstruyéndose, quizás porque cuanto más alto es el pico de azúcar en sangre, más radicales libres se producen.

Entonces, ¿cuáles son algunas estrategias dietéticas para mejorar está situación? Afortunadamente, “las mejoras en la dieta ejercen grandes mejoras inmediatas…”, pero ¿qué tipo de mejoras? “Específicamente, una dieta alta en alimentos vegetales poco procesados y con alto contenido en fibra, como verduras y frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos”, es decir, alimentos vegetales antioxidantes y antiinflamatorios, “disminuirá notablemente el aumento del azúcar, la grasa y la inflamación después de las comidas”.

Sin embargo, ¿qué pasa si tienes muchas ganas de comer un poco de pan de sándwich? Como muestro en mi video (2:23), habría un gran pico de azúcar en sangre menos de una hora después de su ingesta. ¿Cambiaría algo si untases el pan con mantequilla de almendras? Añadir un tercio de taza de almendras a la misma cantidad de pan de sándwich reduce significativamente el pico de azúcar en sangre.

En ese caso, ¿ayudaría cualquier alimento bajo en carbohidratos? ¿Por qué añadir mantequilla de almendras cuando puedes hacer un sándwich de mortadela? Bueno, en primer lugar, los alimentos de origen vegetal tienen antioxidantes que eliminan cualquier exceso de radicales libres. Por lo tanto, los frutos secos no solo pueden amortiguar los picos de azúcar en sangre, sino también el daño oxidativo. Incluso pueden eliminar los picos de insulina. De hecho, añadir frutos secos a una comida calma tanto los niveles de azúcar en sangre como los de insulina, como enseño en mi video (3:02). Probablemente estés pensado “qué listo, menos azúcar, menos insulina”, pero no pasa lo mismo con la comida baja en carbohidratos de origen animal.

Como puedes ver en el video (3:23), si se acompaña el arroz blanco con una pechuga de pollo, aparece un pico de insulina que no surge con el arroz blanco solo. Por lo tanto, añadir un alimento vegetal bajo en carbohidratos mejora las cosas, pero añadir un alimento animal bajo en carbohidratos empeora las cosas. Ocurre lo mismo con la pechuga de pollo y el puré de patatas, un pico mayor de insulina cuando se añade la proteína animal. También es lo mismo con la grasa animal; añadir un poco de mantequilla a una comida provocará un pico de insulina drásticamente más alto que con un poco de azúcar, como expongo en el video (3:45).

Si añades mantequilla y queso al pan blanco, las patatas blancas, los espaguetis blancos o el arroz blanco, a veces puedes incluso duplicar la reacción a la insulina. Sin embargo, añadir medio aguacate a la comida, en lugar de empeorar la respuesta a la insulina, la mejora, al igual que ocurre con la principal fuente de grasa de origen vegetal: los frutos secos.

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Imagen: Kristina DeMuth

Video: Avocado Video

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