Cómo prevenir aumentos del azúcar y los triglicéridos en la sangre después de las comidas

Cómo prevenir aumentos del azúcar y los triglicéridos en la sangre después de las comidas
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Tan solo horas después de una comida poco sana, podemos sufrir un aumento de la inflamación, que paraliza nuestra función arterial, vuelve espesa nuestra sangre y causa una respuesta de defensa o huida en el sistema nervioso. Pero hay alimentos que podemos consumir en cada comida para contrarrestar esta reacción.

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A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Las comidas estándar occidentales ricas en chatarra procesada, carne y lácteos conducen a aumentos exagerados del azúcar y de la grasa en la sangre. Esto genera radicales libres y el estrés oxidativo desencadena una cascada bioquímica a través de nuestra circulación, que daña proteínas en nuestro cuerpo, induce inflamación, paraliza nuestra función arterial, vuelve espesa nuestra sangre y causa una respuesta de defensa o huida en el sistema nervioso. Todo esto ocurre dentro de tan solo una, dos, tres o cuatro horas después de una comida. ¿Te preocupa la inflamación en tu cuerpo? Un mal desayuno podría duplicar tus niveles de proteína C-reactiva incluso antes de la hora del almuerzo.

Repítelo tres veces al día y puedes estar preparándote para la enfermedad cardíaca, aunque es posible que ni siquiera te des cuenta de lo mal que estás, porque tu médico está midiendo tus niveles de azúcar y grasa en la sangre en ayunas, por lo general extrayendo tu sangre antes de comer. Pero lo que ocurre después de una comida puede ser un predictor más fuerte de ataques cardíacos y apoplejías, lo cual tiene sentido, ya que es como la mayoría de nosotros vivimos nuestras vidas, en un estado posterior a las comidas.

Y, no solo en los diabéticos. Si observas mujeres no diabéticas con enfermedad cardíaca pero con niveles normales de azúcar en la sangre en ayunas, qué tan altos sean sus incrementos de azúcar en la sangre después de beber agua con azúcar a borbotones, parece determinar qué tan rápido sus arterias se siguen obstruyendo. Tal vez, porque mientras más se incremente el azúcar en la sangre, más radicales libres se producen.

Así que, ¿cuáles son algunas de las estrategias alimentarias para mejorar la situación? Afortunadamente, las mejoras en la alimentación ejercen cambios profundos e inmediatos favorables. ¿Pero qué tipo de mejoras? Específicamente, una alimentación rica en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios integrales de origen vegetal. Alimentos de origen vegetal, mínimamente procesados, ricos en fibra tales como verduras y frutas, granos integrales, legumbres y frutos secos disminuyen notoriamente los aumentos del azúcar, la grasa y la inflamación después de las comidas.

Pero, ¿qué pasaría si de verdad quisieras comer un poco de pan convencional? En menos de una hora experimentarías un gran incremento del azúcar en la sangre. Pero, si le agregas mantequilla de almendras ¿qué sucedería? La adición de un tercio de taza de almendras a la misma cantidad de pan convencional reduce significativamente el incremento del azúcar en la sangre. Pero espera, ¿no ayudaría cualquier comida baja en carbohidratos? ¿Por qué añadir mantequilla de almendras cuando se puede hacer un sándwich de mortadela? Bueno, en primer lugar, los alimentos de origen vegetal tienen los antioxidantes para acabar con cualquier exceso de radicales libres. Por lo tanto, los frutos secos no solo reducen el incremento del azúcar en la sangre, también el daño oxidativo así como los aumentos en la insulina. La adición de frutos secos a una comida no sólo aplaca los niveles de azúcar en la sangre, también los niveles de insulina. Ahora, estás pensando: “bueno, obvio, menos azúcar significa menos insulina”, pero eso no es lo que sucede con los alimentos de origen animal bajos en carbohidratos.

Si se agrega un poco de pechuga de pollo al vapor sin piel a un arroz blanco obtienes un mayor aumento de insulina que con solo el arroz blanco. Por lo tanto, la adición de alimentos de origen vegetal bajos en carbohidratos mejoró las cosas, pero la adición de alimentos de origen animal bajos en carbohidratos las empeoró. Lo mismo con la adición de pechuga de pollo a un puré de papas; un mayor aumento de insulina al agregar la proteína animal. Lo mismo con la grasa animal. Añade un poco de mantequilla a una comida y obtienes una dramática elevación de insulina por un poco de azúcar.

Si se le agrega mantequilla y queso al pan blanco, a las papas blancas, a la pasta blanca o al arroz blanco, a veces incluso se puede duplicar la insulina. Mientras que si le agregas medio aguacate a una comida, en vez de empeorar, la respuesta de la insulina mejora, como pasa con la principal fuente de grasa de alimentos de origen vegetal: los frutos secos.

¿Qué pasa si en lugar de mantequilla de almendras en tu pan convencional, utilizaras una mermelada de fresa de pura fruta? Lo averiguaremos, en el siguiente video.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Ana Victoria Esquivel y Viviana Garcia.

“Íconos creados por Persheid, mikicon, unlimicon, Pavel Melnikov, ProSymbols, Imogen Oh, hatayas, Nikita Kozin, retinaicon y Marco Galtarossa del Noun Project.”

Imagen: Kristina DeMuth

Video: Avocado Video

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba.

Las comidas estándar occidentales ricas en chatarra procesada, carne y lácteos conducen a aumentos exagerados del azúcar y de la grasa en la sangre. Esto genera radicales libres y el estrés oxidativo desencadena una cascada bioquímica a través de nuestra circulación, que daña proteínas en nuestro cuerpo, induce inflamación, paraliza nuestra función arterial, vuelve espesa nuestra sangre y causa una respuesta de defensa o huida en el sistema nervioso. Todo esto ocurre dentro de tan solo una, dos, tres o cuatro horas después de una comida. ¿Te preocupa la inflamación en tu cuerpo? Un mal desayuno podría duplicar tus niveles de proteína C-reactiva incluso antes de la hora del almuerzo.

Repítelo tres veces al día y puedes estar preparándote para la enfermedad cardíaca, aunque es posible que ni siquiera te des cuenta de lo mal que estás, porque tu médico está midiendo tus niveles de azúcar y grasa en la sangre en ayunas, por lo general extrayendo tu sangre antes de comer. Pero lo que ocurre después de una comida puede ser un predictor más fuerte de ataques cardíacos y apoplejías, lo cual tiene sentido, ya que es como la mayoría de nosotros vivimos nuestras vidas, en un estado posterior a las comidas.

Y, no solo en los diabéticos. Si observas mujeres no diabéticas con enfermedad cardíaca pero con niveles normales de azúcar en la sangre en ayunas, qué tan altos sean sus incrementos de azúcar en la sangre después de beber agua con azúcar a borbotones, parece determinar qué tan rápido sus arterias se siguen obstruyendo. Tal vez, porque mientras más se incremente el azúcar en la sangre, más radicales libres se producen.

Así que, ¿cuáles son algunas de las estrategias alimentarias para mejorar la situación? Afortunadamente, las mejoras en la alimentación ejercen cambios profundos e inmediatos favorables. ¿Pero qué tipo de mejoras? Específicamente, una alimentación rica en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios integrales de origen vegetal. Alimentos de origen vegetal, mínimamente procesados, ricos en fibra tales como verduras y frutas, granos integrales, legumbres y frutos secos disminuyen notoriamente los aumentos del azúcar, la grasa y la inflamación después de las comidas.

Pero, ¿qué pasaría si de verdad quisieras comer un poco de pan convencional? En menos de una hora experimentarías un gran incremento del azúcar en la sangre. Pero, si le agregas mantequilla de almendras ¿qué sucedería? La adición de un tercio de taza de almendras a la misma cantidad de pan convencional reduce significativamente el incremento del azúcar en la sangre. Pero espera, ¿no ayudaría cualquier comida baja en carbohidratos? ¿Por qué añadir mantequilla de almendras cuando se puede hacer un sándwich de mortadela? Bueno, en primer lugar, los alimentos de origen vegetal tienen los antioxidantes para acabar con cualquier exceso de radicales libres. Por lo tanto, los frutos secos no solo reducen el incremento del azúcar en la sangre, también el daño oxidativo así como los aumentos en la insulina. La adición de frutos secos a una comida no sólo aplaca los niveles de azúcar en la sangre, también los niveles de insulina. Ahora, estás pensando: “bueno, obvio, menos azúcar significa menos insulina”, pero eso no es lo que sucede con los alimentos de origen animal bajos en carbohidratos.

Si se agrega un poco de pechuga de pollo al vapor sin piel a un arroz blanco obtienes un mayor aumento de insulina que con solo el arroz blanco. Por lo tanto, la adición de alimentos de origen vegetal bajos en carbohidratos mejoró las cosas, pero la adición de alimentos de origen animal bajos en carbohidratos las empeoró. Lo mismo con la adición de pechuga de pollo a un puré de papas; un mayor aumento de insulina al agregar la proteína animal. Lo mismo con la grasa animal. Añade un poco de mantequilla a una comida y obtienes una dramática elevación de insulina por un poco de azúcar.

Si se le agrega mantequilla y queso al pan blanco, a las papas blancas, a la pasta blanca o al arroz blanco, a veces incluso se puede duplicar la insulina. Mientras que si le agregas medio aguacate a una comida, en vez de empeorar, la respuesta de la insulina mejora, como pasa con la principal fuente de grasa de alimentos de origen vegetal: los frutos secos.

¿Qué pasa si en lugar de mantequilla de almendras en tu pan convencional, utilizaras una mermelada de fresa de pura fruta? Lo averiguaremos, en el siguiente video.

La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Ana Victoria Esquivel y Viviana Garcia.

“Íconos creados por Persheid, mikicon, unlimicon, Pavel Melnikov, ProSymbols, Imogen Oh, hatayas, Nikita Kozin, retinaicon y Marco Galtarossa del Noun Project.”

Imagen: Kristina DeMuth

Video: Avocado Video

Nota del Doctor

Anteriormente, he tratado sobre el efecto que tiene añadir frutos rojos a una comida en las respuestas del azúcar en la sangre Si la fructosa es mala, ¿qué pasa con la fruta?. Lo cual plantea la pregunta ¿Cuánta fruta es demasiada?

Aparte de la pregunta sobre la mermelada de pura fruta, en mi próximo video trataré sobre Los efectos del aguacate y del vino tinto en la inflamación postprandial.

El vinagre también puede ayudar: ¿Puede el vinagre ayudar a controlar el azúcar en la sangre?

Tal vez esto explica en parte el beneficio para la longevidad del consumo de frutos secos; ve Los frutos secos podrían ayudar a prevenir la muerte.

También hablé sobre la reacción inflamatoria inmediata al elegir alimentos poco sanos en mi video reciente Los mejores alimentos para mejorar la función sexual. 

¿Te sorprenden las reacciones al pollo y a la mantequilla? Lo mismo sucede con el atún y otras carnes. Ve mi video Las dietas paleolíticas anulan los beneficios del ejercicio.

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